18 gezondheidsvoordelen van volle granen

1. 5. Ze kunnen helpen het gewicht onder controle te houden. Mensen die veel volle granen eten, hebben meer kans om hun gewicht onder controle te houden en zullen minder snel in gewicht toenemen dan mensen die geraffineerde granen eten. In één onderzoek hadden vrouwen die de meeste tarwekiemen, bruine rijst, donker brood, popcorn en andere volle granen consumeerden in de loop van de tijd een 49 procent lager risico op "grote gewichtstoename" in vergelijking met vrouwen die de voorkeur gaven aan donuts en witbrood. In de loop van 12 jaar wonnen mannen en vrouwen van middelbare leeftijd die een vezelrijk dieet volgden 3,35 pond minder dan degenen die voor geraffineerde producten gingen.

2. 6. Ze verdelen vet. Zelfs als het eten van volle granen je niet echt doet afvallen, hebben onderzoeken aangetoond dat het je kan helpen om de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt te verminderen en tot een gezondere verdeling van dat vet te leiden. In het bijzonder kan het eten van volle granen je minder buikvet geven - wat wetenschappers vriendelijk "centrale adipositas" noemen - wat je risico op diabetes en andere gezondheidsproblemen verhoogt.

3. 7. Ze geven je een vol gevoel. Eén manier waarop volle granen je kunnen helpen je gewicht onder controle te houden, is door je voller te voelen dan geraffineerde granen zoals koekjes of witbrood. "Hele granen hebben meer tijd nodig om te verteren en hebben een meer verzadigend effect", zegt Gans, die ook auteur is van The Small Change Diet. Dit kan ook helpen om uw porties onder controle te houden. Probeer rogge of eiwitrijke quinoa voor maximale volheid.

4. 10. Sommige granen bevatten vitamine C. Net als calcium zijn volle granen niet je eerste bron voor vitamine C, maar je kunt een deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid krijgen van de hele korrel die bekend staat als amarant. Deze korrel, afkomstig uit Mexico en Peru, bevat ook veel andere vitamines en mineralen, waaronder ijzer, en bevat veel eiwitten, waardoor je langer vol blijft. Wat betreft andere bronnen van vitamine C, laad op meloen, citrusvruchten, broccoli en tomaten.

5. 11. Ze zijn een goede bron van B-vitamines. Volle granen zijn rijk aan de B-vitamines thiamine, riboflavine en niacine, die allemaal betrokken zijn bij het metabolisme. Een andere B-vitamine, foliumzuur (foliumzuur), helpt het lichaam om rode bloedcellen te vormen en is van cruciaal belang voor het voorkomen van aangeboren afwijkingen bij baby's. Volle granen kunnen helpen, maar vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, moeten een multivitamine nemen met 400 microgram foliumzuur per dag. Zemelen is een goede bron van B-vitamines, zegt Delbridge, die een bijkomende faculteitsfunctie bekleedt aan de Arizona State University.

6. 12. Ze leveren essentiële mineralen. Samen met vitamines zijn volle granen een geweldige bron van mineralen die ons lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Deze omvatten ijzer, dat zuurstof door het lichaam transporteert en helpt bloedarmoede te voorkomen, magnesium, dat botten opbouwt, en selenium, dat beschermt tegen oxidatie. Ze bevatten ook zink, nodig om je immuunsysteem in vorm te houden.

7. 13. Ze kunnen het astma-risico verminderen. Het eten van volle granen vroeg in het leven kan astma en andere allergische aandoeningen afweren. Eén studie toonde aan dat kinderen die als baby aan haver werden geïntroduceerd, minder kans hadden om astma of allergische rhinitis te hebben tegen de tijd dat ze vijf werden. Een Nederlands onderzoek meldde vergelijkbare bevindingen bij kinderen van 8 tot 13 jaar. Een algeheel gezond dieet met meer volle granen, fruit en groenten en minder vlees en geraffineerd voedsel kan astmatische piepende ademhaling verminderen, zegt Delbridge.

8. Door Amanda Gardner

9. Sommige populaire dieetboeken zeggen dat je tarwe of gluten moet weggooien om kilo's af te werpen. Maar de USDA beveelt aan dagelijks granen te eten, en ten minste de helft daarvan moet volle granen zijn. Tenzij u coeliakie heeft, niet-coeliakie glutengevoeligheid of een andere reden om te bezuinigen, wilt u de gezondheidsvoordelen van volle granen niet missen. "Je krijgt vezels, een gezond plantaardig eiwit, vitamines, mineralen en een verscheidenheid aan fytochemicaliën die je gezondheid zullen verbeteren", zegt Lilian Cheung, DSc, RD, docent voeding aan de Harvard School of Public Health.

10. Hele korrels hebben alle delen van de oorspronkelijke kernel - zemelen, kiemen en endosperm - in de oorspronkelijke verhoudingen, legt Keri Gans uit, een geregistreerde diëtist in New York City. In geraffineerde granen worden de zemelen en kiemen verwijderd. (Zoek naar het woord "geheel" - volkoren of volkoren.) Zorg er ook voor dat het graan een van de eerste drie ingrediënten op het etiket is, adviseert Wesley Delbridge, RD, een woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics . Een "volkoren" stempel van de Whole Grains Council geeft aan dat er minstens een halve portie volkoren in zit. En laat je niet misleiden door brood dat er gezond uitziet omdat het bruin is. Het kan alleen worden gekleurd met melasse of bruine suiker.

11. 1. Volle granen kunnen veel vezels bevatten Vezel is een grote reden om hele granen te eten. Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 25 tot 35 gram vezels nodig en volle granen bevatten twee soorten - oplosbaar en onoplosbaar - die beide gunstig zijn voor uw gezondheid. Je krijgt 5,8 gram vezels in twee sneetjes donker roggebrood, maar slechts 1,9 gram van dezelfde hoeveelheid witbrood. En je krijgt 5,5 gram vezels per 1/2 kop ongekookte bruine rijst vergeleken met 2 gram ongekookte witte rijst (wat geen volkoren is), en slechts 0,7 in een portie instantrijst. Omdat het langzaam verteert, helpt vezel je ook langer vol te voelen. En de gezondheidsvoordelen van vezels zijn bekend - het kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, LDL of "slechte" cholesterol te verlagen en het risico op darmkanker te verminderen. Niet alle volle granen bevatten echter veel vezels. Focus op haver, gerst en bulgur, zegt Delbridge.

12. 2. Ze helpen de spijsvertering. Volle granen hebben ook andere spijsverteringsvoordelen. Het vezelgehalte houdt stoelgang regelmatig (studies hebben aangetoond dat mensen die meer vezels eten minder laxeermiddelen nodig hebben). En ze helpen diverticulose af te weren, de aandoening waarbij kleine zakjes zich vormen in de dikke darmwand, wat ontsteking, constipatie, diarree en pijn veroorzaakt. Vezel is verantwoordelijk voor een groot deel van het voordeel, maar volle granen bevatten ook melkzuur, dat "goede bacteriën" in de dikke darm bevordert. Deze organismen helpen de spijsvertering, bevorderen een betere opname van voedingsstoffen en kunnen zelfs het immuunsysteem van het lichaam versterken.

13. 4. Ze verlagen de bloeddruk. De hartvoordelen van volle granen stoppen niet bij cholesterol en triglyceriden. Ze verlagen ook de bloeddruk, een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen. Een studie vond een 19 procent lager risico op hypertensie bij mannen die meer dan zeven porties volkoren ontbijtgranen per week aten in vergelijking met degenen die een of minder aten. Een studie van vrouwen vond ook een voordeel. "Het eten van volle granen in plaats van geraffineerde granen verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk ... triglyceriden, bloeddruk en insulinespiegels," zegt Cheung. "Van elk van deze veranderingen wordt verwacht dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen."

14. Meer van Health.com: 25 verse maïsrecepten 16 havermoutdesserts die voldoen aan 18 Superfoods voor je hart

15. 18 gezondheidsvoordelen van volle granen verschenen oorspronkelijk op Health.com