24 Tips voor schoon eten om af te vallen en je goed te voelen

De onderste regel

1. Schoon eten is gericht op het consumeren van volledig voedsel dat minimaal wordt verwerkt en zo dicht mogelijk bij zijn natuurlijke vorm staat.

2. Een goed eetplan invoeren kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om af te vallen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

3. Bovendien betekent schoon eten minder afhankelijk zijn van verwerkte, in de winkel gekochte artikelen en thuis meer maaltijden bereiden, wat u geld kan besparen.

4. Hier zijn 24 schone eettips die u kunnen helpen gezonder en energieker te worden.

1. Verwijder toegevoegde suiker

1. Het eten van teveel toegevoegde suiker is gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsproblemen, variërend van obesitas tot hartaandoeningen (1).

2. Wanneer u overgaat op een schoner eetpatroon, moeten voedingsmiddelen en dranken met toegevoegde suiker automatisch worden afgebouwd.

3. Bij het opruimen van uw dieet kan het gebruik van gezonde vervangers voor uw favoriete zoete lekkernijen voldoen aan de verlangens en u op het goede spoor houden.

4. Verwissel bijvoorbeeld je nachtelijke kom ijs voor een schone traktatie zoals Griekse yoghurt met bessen, ongezoete kokosnoot en kaneel.

2. Breng je innerlijke chef naar buiten

1. Veel mensen zijn afhankelijk van fastfood en ander snel, ongezond voedsel om drukke dagen door te komen.

2. Echter, een gewoonte om onderweg maaltijden en snacks te kopen kan leiden tot ongezonde keuzes en gedrag.

3. Hoewel het niet praktisch is voor iedereen om thuis alle maaltijden te koken, moet het bereiden van vers, gezond voedsel voor zichzelf waar mogelijk een prioriteit zijn.

4. Als je schoon eet, is het belangrijk om te weten wat er in je eten zit en koken voor jezelf is de gemakkelijkste manier om te bepalen wat er in en wat uit je lichaam blijft.

3. Koop de omtrek

1. Winkelen in de omtrek van de supermarkt is een van de meest populaire voedingsadviezen.

2. Dit komt omdat de omtrek van de supermarkt meestal verse producten en gezonde eiwitbronnen zoals eieren, yoghurt en gevogelte bevat.

3. Hoewel de binnengangen van de supermarkt gezonde items bevatten zoals bonen in blik en noten, zijn ze meestal ook de plek waar de meeste ongezonde items zoals chips, snoep en frisdrank zich bevinden.

4. Door het een prioriteit te maken om uw kar te vullen met voedsel van de omtrek, inclusief groenten, fruit en eiwitten, voordat u naar het interieur van de winkel gaat, kunt u op koers blijven en verleidelijke traktaties vermijden .

4. Steun uw lokale boeren

1. Schoon eten draait om het kennen van je eten en waar het vandaan komt.

2. Er is geen betere manier om dit principe te respecteren dan een relatie aan te gaan met lokale boeren die het voedsel dat u eet verbouwen of grootbrengen.

3. Rechtstreeks levensmiddelen kopen van kleine boerderijen betekent dat u geïnformeerd kunt worden over de methoden die worden gebruikt om producten te verbouwen en dieren te fokken voor vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

4. Lokale boerderijen ondersteunen betekent een verbinding met uw voedsel opbouwen en tegelijkertijd uw lokale economie ondersteunen.

5. Bovendien betekent het kopen van voedsel rechtstreeks bij lokale boerderijen dat u gegarandeerd van het meest verse seizoensgebonden voedsel zult genieten.

5. Stop met het eten van "dieet" voedingsmiddelen

1. Wanneer mensen proberen af ​​te vallen, reiken veel mensen naar "dieet" voedingsmiddelen zoals vetarme dressings, light frisdrank, maaltijdvervangende repen en gewichtsverliesdranken.

2. Deze voedingsmiddelen kunnen worden geladen met kunstmatige zoetstoffen, conserveermiddelen en toegevoegde suiker.

3. Vetarme yoghurt kan bijvoorbeeld maar liefst 23 gram (6 theelepels) suiker bevatten in een portie van een half kopje (2).

4. Kies bij het volgen van een schoon eetprogramma hele, niet-dieetvoeding zoals ongezoete, volle yoghurt en natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suiker.

6. Ga voor de groene

1. Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola zijn eenvoudige en voedzame ingrediënten die aan bijna elke maaltijd kunnen worden toegevoegd.

2. Een gemengde groene salade toevoegen aan je maaltijd, gebakken spinazie in een omelet of verse boerenkool in je favoriete smoothie gooien zijn eenvoudige manieren om gezondere producten te eten.

3. Groenen - vooral donkere, bladgroenten zoals boerenkool - zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die uw lichaam helpen gedijen.

4. Probeer te experimenteren met verschillende soorten greens om uw favorieten te verfijnen.

7. Sloot verfijnde koolhydraten

1. Witte rijst, brood en pasta vullen doet je geen goed als het op gezondheid aankomt.

2. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen de vitamines, mineralen, vetten, eiwitten en vezels missen die uw lichaam nodig heeft om te functioneren.

3. Plus, een hoge inname van geraffineerde koolhydraten is geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes (3, 4, 5).

4. Verwissel geraffineerde granen voor hele, vezelrijke granen zoals haver, gerst, bruine rijst en farro voor schonere, meer voedzame koolhydraatopties.

8. Kies voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten

1. Voedingsmiddelen die als "voedzaam" worden beschouwd, bevatten een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen, maar bevatten relatief weinig calorieën. Ze zijn perfect voor mensen die kilo's willen afwerpen.

2. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen zijn broccoli, bessen, eieren, rode paprika, zaden, in het wild gevangen zalm en zoete aardappelen.

3. Anderzijds bevatten voedingsmiddelen die als arm aan voedingsstoffen worden beschouwd, zoals snoep en fastfood, veel calorieën maar bevatten ze weinig voedingsstoffen.

4. Maaltijden en snacks kiezen die vol zitten met voedzame ingrediënten is een slimme en heerlijke manier om gezonder te worden.

9. Houd het schoon tijdens het eten

1. Zolang je weet waar je op moet letten, kan schoon eten een koud kunstje zijn, waar je ook bent.

2. Kies maaltijden die gericht zijn op verse producten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en magere eiwitten.

3. Hoewel het perfect gezond is om af en toe een traktatie te eten, maak er een punt van om zware gerechten zoals romige pasta's en gefrituurd voedsel zoveel mogelijk te beperken.

4. Wissel bovendien de broodmand voor een gezonde salade voor uw maaltijd om uw groente-inname te verhogen terwijl u vezelrijk wordt.

10. Maaltijd voorbereiden op succes

1. Door bulkmaaltijden voor te bereiden voor de komende week, hebt u elke dag verse, gezonde opties. Het voorkomt ook dat je uit wanhoop slechte voedselkeuzes maakt. [! 94515 => 1140 = 11!

2. Probeer te investeren in een droog uitwisbaar bord voor uw keuken waar u receptenideeën, boodschappenlijstjes kunt noteren en maaltijden kunt plannen voor de komende week.

11. Eet hele voedingsmiddelen

1. Meestal geheel voedsel eten in hun minst bewerkte vorm is een geweldige manier om schoon te eten.

2. Een slimme manier om de overstap te maken naar een dieet voor hele voedingsmiddelen is om u te concentreren op één maaltijd per keer.

3. Als u bijvoorbeeld elke ochtend een ontbijt met suikerhoudende haver als ontbijt eet, schakel dan over naar een kom havermout met verse bessen en natuurlijke notenboter.

4. Begin met het omschakelen van maaltijden en snacks die verwerkte ingrediënten bevatten en vervang ze door hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, gezonde vetten en eiwitten.

12. Drink je calorieën niet

1. Slechts een paar calorieën- en suikerrijke drankjes per dag drinken kan op den duur leiden tot gewichtstoename en kan uw risico op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes verhogen (6, 7).

2. Zelfs gezond klinkende drankjes zoals smoothies kunnen worden geladen met suiker, wat niet goed is voor gewichtsverlies of algehele gezondheid.

3. Om uw toegevoegde suikerinname tot een minimum te beperken, hydrateer met gezonde opties zoals water, water doordrenkt met vers fruit en ongezoete groene thee.

1. Een van de beste manieren om uw dieet gezonder en schoner te maken, is door meer plantaardige maaltijden te eten.

2. Groenten kunnen aan bijna elke maaltijd of snack worden toegevoegd, waardoor de voedingswaarde toeneemt en de plaats inneemt van minder gezonde items op uw bord.

3. Begin met het eten van minstens één plantaardige maaltijd per dag, of dat nu ontbijt, lunch of diner is.

14. Bekijk labels

1. Door voedingsetiketten te lezen, weet u of een artikel beperkte, schone ingrediënten bevat of gevuld is met suiker, ongezonde vetten en kunstmatige toevoegingen.

2. Focus op het eten van hele voedingsmiddelen die geen etiket nodig hebben, is altijd de beste keuze, maar verpakte voedingsmiddelen kunnen aan uw dieet worden toegevoegd zolang ze gezonde ingrediënten bevatten.

3. Een vuistregel bij het winkelen is om levensmiddelen te kopen die alleen hele, natuurlijke ingrediënten bevatten en weinig suiker bevatten.

15. Focus op ingrediënten, niet calorieën

1. Hoewel het afsluiten van energiedichte, ongezonde items cruciaal is voor gewichtsverlies, is het belangrijker om aandacht te schenken aan voedselkwaliteit en ingrediënten dan aan calorieën.

2. Hoewel avocado's en noten veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol voedingsstoffen zoals vezels en gezonde vetten die gewichtsverlies kunnen bevorderen door u tevreden te houden tussen de maaltijden (8, 9, 10) .

3. Plus, voedsel kiezen op basis van wat je lichaam zal voeden in plaats van obsederen over welke voedingsmiddelen "goed" of "slecht" zijn, kan je helpen een gezonde relatie met alle voedingsmiddelen te ontwikkelen.

1. Van diëten met een hoger eiwitgehalte is aangetoond dat ze honger onderdrukken, de stofwisseling stimuleren, spiermassa vergroten en lichaamsvet verminderen (11, 12, 13).

2. Schone bronnen van eiwitten zoals eieren, gevogelte, vis, tofu, zuivel, noten en bonen kunnen eenvoudig aan elke maaltijd worden toegevoegd.

3. Bovendien zorgt het combineren van eiwitbronnen met vezelrijk voedsel voor het vullen van snacks die u tussen de maaltijden tevreden houden.

4. Bijvoorbeeld, het snijden van gesneden groenten in een paar eetlepels hummus of het vullen van vlascrackers met eiersalade biedt een winnende combinatie die zeker de honger in toom houdt.

1. Het gebruik van een schoon eetpatroon waarbij nieuwe voedingsmiddelen worden geprobeerd, is een uitstekende manier om gezonder te worden en uw smaakpapillen uit te breiden.

2. Elke week een nieuwe groente of specerij uitproberen kan ook helpen om maaltijden interessant te houden.

3. Voordat je het weet, moet je een breed scala aan ingrediënten in je recepten gebruiken om koken leuk en leuk te maken.

18. Eat the Rainbow

1. Het opnemen van een breed scala aan voedzame groenten, fruit en kruiden in uw dieet is een belangrijk onderdeel van schoon eten.

2. Kleurrijke opties zoals bessen, greens, zoete aardappelen, rode pepers en kurkuma zitten boordevol krachtige plantaardige stoffen en voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.

3. Een van de gemakkelijkste manieren om meer felgekleurde producten te eten, is elke dag genieten van een grote salade met gemengde groenten.

4. Om de voedingswaarde nog meer te verhogen, top het met een zelfgemaakte dressing van olijfolie, kurkuma, appelazijn en verse gember.

19. Houd uw voorraadkast en koelkast op voorraad

1. Bij de overgang naar een gezonder dieet is het essentieel om voorbereid te zijn. Op deze manier heb je altijd de mogelijkheid om gezonde maaltijden en snacks te maken.

2. Maak elke week tijd vrij om boodschappen te doen, zodat uw keuken vol staat met de benodigde ingrediënten om u op het goede spoor te houden met uw wellnessdoelen.

3. Door een voorraad gezonde ingeblikte, ingevroren en bulkingrediënten bij de hand te houden, kunnen last-minute maaltijden een fluitje van een cent zijn.

4. Ingeblikte bonen, diepvriesgroenten en granen zoals quinoa en haver zijn betaalbare, schone ingrediënten die op elk moment kunnen worden bewaard in de vriezer en voorraadkast.

20. Beroof jezelf niet

1. Hoewel rage-diëten die calorieën drastisch verminderen, verleidelijk kunnen zijn, vooral als ze proberen snel gewicht te verliezen, zijn ze niet de beste keuze voor gezond, langdurig gewichtsverlies.

2. De belangrijkste factor bij het kiezen van een gezonde methode voor gewichtsverlies is duurzaamheid.

3. Het goede nieuws is dat schoon eten een methode voor gewichtsverlies is die levenslang kan worden gevolgd, zonder jezelf te beroven of ongezonde tactieken te gebruiken om een ​​gezond gewicht te bereiken.

4. Door simpelweg ultraverwerkte voedingsmiddelen te verwijderen en een dieet van hele voedingsmiddelen te volgen, zal uw gezondheid op verschillende manieren verbeteren, waaronder het verliezen van overtollige kilo's.

Favoriete traktaties

1. Het beperken van uw inname van snoep en ongezonde snacks is belangrijk wanneer u probeert af te vallen.

2. Gelukkig zijn er tal van heerlijke alternatieven die schoon eten gemakkelijker kunnen maken, vooral voor diegenen die gewend zijn om veel snoep te eten.

3. Enkele gezonde ideeën voor zoete lekkernijen zijn onder meer:

22. Ruim uw koffie op

1. Hoewel koffie op zichzelf een gezonde drank is, kunnen additieven zoals gezoete siropen, kunstmatige zoetstoffen en slagroom een ​​negatieve invloed hebben op uw gezondheid en taille.

2. Populaire koffiedranken zoals frappuccinos, mochas en gezoete lattes kunnen honderden calorieën bevatten.

3. Om uw koffie gezond te houden en te voorkomen dat u uw lichaam overspoelt met buitensporige hoeveelheden suiker, houdt u uw drankje eenvoudig en kiest u voor ongezoete items.

23. Oefen intuïtief eten

1. Intuïtief eten is een techniek die je leert hoe je gezonde keuzes kunt maken en een positieve relatie met voedsel bevordert.

2. Het gaat om aandacht besteden aan signalen van honger en volheid, die de kansen op overeten kunnen verminderen en u kunnen helpen ongezonde gewoonten zoals overeten te overwinnen.

3. Intuïtief eten is een hulpmiddel dat ook uw geestelijke gezondheid kan verbeteren.

4. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die een intuïtief eetprogramma volgden, significante dalingen van eetbuien vertoonden, evenals significante verbeteringen in geestelijk welzijn (14).

24. Koop lokale en biologische producten

1. Door organisch, lokaal voedsel in uw dieet op te nemen, kan de voedingswaarde van uw dieet toenemen en uw inname van verontreinigingen zoals herbiciden en pesticiden verminderen.

2. De Dirty Dozen-lijst van de Environmental Working Group is een uitstekende bron die consumenten adviseert over welke voedingsmiddelen de hoogste residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten.

3. Maak een punt om organische versies van de voedingsmiddelen op deze lijst te kopen, zoals aardbeien en spinazie, kan uw inname van potentieel schadelijke stoffen helpen verminderen.

4. Lokaal, biologisch voedsel kopen is niet alleen goed voor uw gezondheid - het komt ook de planeet ten goede door de biodiversiteit te bevorderen en milieuverontreinigende stoffen te verminderen.

De onderste regel

1. Schoon eten is geen dieet - het is een gezonde manier van eten die levenslang kan worden gevolgd.

2. Door uw inname van geheel, schoon voedsel te verhogen en minder ongezonde, bewerkte items te eten, kunt u een positieve invloed hebben op uw algehele gezondheid en welzijn.

3. Plus, schoon eten kan u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies op een gezonde, duurzame manier te bereiken.

4. Probeer elke week een paar van deze tips op te nemen. Voordat je het weet, leef je gezonder en gelukkiger.