8 voedingsmiddelen die u elke dag moet eten

Bosbessen Host voor meer antioxidanten dan ander Noord-Amerikaans fruit, bosbessen kunnen kanker, diabetes en leeftijdsgerelateerde geheugenveranderingen helpen voorkomen (vandaar de bijnaam "hersenbes"). Studies tonen aan dat blauwe bessen, die rijk zijn aan vezels en vitamine A en C, ook de cardiovasculaire gezondheid bevorderen. Streven naar 1 kopje verse bosbessen per dag, of 1/2 kopje bevroren of gedroogd. Probeer deze geweldige bosbessensmoothie!

PINCH HITTER: Acai, een bes uit de Amazone, bevat zelfs meer antioxidanten dan de bosbes. Probeer acai-sap van Sambazon of voeg 2 eetlepels toe. van acaipulp tot ontbijtgranen, yoghurt of een smoothie.

Zwarte bonen Alle bonen zijn goed voor uw hart, maar geen enkele kan uw hersenkracht stimuleren zoals zwarte bonen. Dat komt omdat ze vol zitten met anthocyanen, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren. Een dagelijkse portie van 1/2-cup levert 8 gram eiwit en 7,5 gram vezels. Het bevat ook weinig calorieën en bevat geen verzadigd vet.

FIT IT IN: Wikkel zwarte bonen in een ontbijtburrito; gebruik zowel zwarte bonen als bruine bonen in je chili; puree 1 kopje zwarte bonen met 1/4 kopje olijfolie en geroosterde knoflook voor een gezonde dip; voeg favas, limas of erwten toe aan pastagerechten.

HOME RUN: Zwarte bonen en tomatensalsa> dobbelstenen 4 tomaten, 1 ui, 3 teentjes knoflook, 2 jalapenos, 1 gele paprika en 1 mango. Meng een blik zwarte bonen en garneer met 1/2 kop gehakte koriander en het sap van 2 limoenen.

Walnoten Rijker aan hart-gezonde omega-3 vetzuren dan zalm, beladen met meer ontstekingsremmende polyfenolen dan rode wijn en met half zoveel spieropbouwende eiwitten als kip, klinkt de walnoot als een Frankenfood, maar het groeit aan bomen. Andere noten combineren slechts één of twee van deze functies, niet alle drie. Een portie walnoten - ongeveer 1 ons, of 7 noten - is altijd goed, maar vooral als een herstelsnack na de training. VERVANGERS: Amandelen, pinda's, pistachenoten, macadamia noten, hazelnoten

PAS HET IN: Strooi er salades over; hak en voeg toe aan pannenkoekbeslag; lepel pindakaas in curry; maal en meng met olijfolie om een marinade te maken voor gegrilde vis of kip.

HOME RUN: meng 1 kopje walnoten met 1/2 kopje gedroogde bosbessen en 1/4 kopje pure chocolade.

Haver De uitstekende grijns van gezondheidsvoedsel, haver oogstte het eerste goedkeuringszegel van de FDA. Ze zitten boordevol oplosbare vezels, wat het risico op hartaandoeningen verlaagt. Ja, haver zit vol met koolhydraten, maar de afgifte van die suikers wordt vertraagd door de vezel, en omdat haver ook 10 gram eiwit per portie van 1/2-cup bevat, leveren ze gestage, spiervriendelijke energie. Of neem een broodje, van onze lijst met de beste en slechtste ontbijtsandwiches.

FIT IT IN: Eet granola en granen met een vezelgehalte van minimaal 5 gram per portie. Strooi 2 el. gemalen lijnzaad op granen, salades en yoghurt.

PINCH HITTER: Quinoa Salad> Quinoa heeft tweemaal het eiwit van de meeste granen en minder koolhydraten. Kook 1 kopje quinoa in 2 kopjes water. Laten afkoelen. Gooi het in een grote kom met 2 in blokjes gesneden appels, 1 kop verse bosbessen, 1/2 kop gehakte walnoten en 1 kop gewone vetvrije yoghurt.

Dus verwen uzelf! Of nog beter, maak een aantal ongelooflijk heerlijke, maar op de een of andere manier voedzame, bosbessenpannenkoekjes, uit ons gloednieuwe e-boek 'Cook This, Not That: Greatest Weight Loss Recipes', nu klaar om te downloaden, rechtstreeks naar je telefoon of desktop! Het is nostalgie zonder schuldgevoel.

NU $$$ EN CALORIEËN OPSLAAN! Ga voor de nieuwste voedselswaps en tips om af te vallen naar de geheel nieuwe Eat This, Not That! en meld je nu aan voor onze gratis nieuwsbrief.

Spinazie Het kan groen en bladachtig zijn, maar spinazie is geen voedingsmuurbloem, en je weet uit het lezen van Eet dit, niet dat !. Deze bekende spieropbouwer is een rijke bron van plantaardige omega-3 vetzuren en foliumzuur, die het risico op hartaandoeningen, beroertes en osteoporose helpen verminderen. Bonus: foliumzuur verhoogt ook de bloedtoevoer naar de onderregio's, waardoor u wordt beschermd tegen leeftijdsgebonden seksuele problemen. En spinazie zit vol met luteïne, een verbinding die maculaire degeneratie bestrijdt (en je seksdrift kan helpen). Streef naar 1 kop verse spinazie of 1/2 kop gekookt per dag.

VERVANGERS: Boerenkool, paksoi, romaine

PAS HET IN: Maak uw salades met spinazie; voeg spinazie toe aan roerei; drapeer het over pizza; meng het met marinarasaus en vervolgens in de magnetron voor een onmiddellijke duik.

PINCH HITTER: Sesam roergebakken boerenkool> Verhit 4 teentjes gehakte knoflook, 1 eetl. fijngehakte verse gember en 1 theelepel. sesamolie in een koekepan. Voeg 2 eetl. water en 1 bos boerenkool (gesteeld en gehakt). Dek af en kook 3 minuten. Drain. Voeg 1 theelepel toe. sojasaus en 1 eetl. Sesam zaden.

Yoghurt Verschillende culturen claimen yoghurt als hun eigen creatie, maar de gezondheidsvoordelen van het 2000 jaar oude voedsel worden niet betwist: gisting spawnt honderden miljoenen probiotische organismen die dienen als versterking voor de bataljons van nuttige bacteriën in je lichaam. Dat helpt je immuunsysteem te stimuleren en biedt bescherming tegen kanker. Niet alle yoghurt is probiotisch, dus zorg ervoor dat het etiket zegt: "levende en actieve culturen." Streef naar 1 kopje calcium- en eiwitrijke goop per dag. En kies verstandig: gebruik onze beste en slechtste yoghurt.

VERVANGERS: Kefir, sojayoghurt

PAST HET IN: Yoghurt met bosbessen, walnoten, lijnzaad en honing is het ultieme ontbijt - of dessert. Gewone magere yoghurt is ook een perfecte basis voor romige saladedressings en dips.

HOME RUN: Power Smoothie> Meng 1 kop magere yoghurt, 1 kop verse of bevroren bosbessen, 1 kop wortelsap en 1 kop verse babyspinazie voor een voedingsstofrijke ontploffing.

Tomaten Er zijn twee dingen die je moet weten over tomaten: rood is het beste, omdat ze boordevol meer antioxidanten lycopeen zitten, en verwerkte tomaten zijn net zo krachtig als verse, omdat het lichaam het lycopeen gemakkelijker kan opnemen. Studies tonen aan dat een dieet rijk aan lycopeen uw risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkanker kan verminderen, evenals het risico op kransslagaderaandoeningen kan verminderen. Streef naar 22 mg lycopeen per dag, dat is ongeveer acht rode kerstomaten of een glas tomatensap. Klik hier voor de beste keuzes in het gangpad.

VERVANGERS: Rode watermeloen, roze grapefruit, Japanse persimmon, papaya, guave

FIT It IN: stapel op de ketchup en Ragu; guzzle natriumarm V8 en gazpacho; verdubbel de hoeveelheid tomatenpuree die in een recept wordt gevraagd.

PINCH HITTER: Rode en roze fruitschaal> Hak 1 kleine watermeloen, 2 grapefruits en 1 papaya. Garneer met munt.

Wortelen De meeste rode, gele of oranje groenten en fruit zijn verrijkt met carotenoïden - in vet oplosbare verbindingen die worden geassocieerd met een vermindering van een breed scala aan kankers, evenals een verminderd risico en ernst van ontstekingsaandoeningen zoals astma en reumatoïde artritis - maar geen enkele is zo gemakkelijk te bereiden of heeft een lage calorische dichtheid als wortelen. Streven naar 1/2 kopje per dag.

VERVANGERS: Zoete aardappel, pompoen, pompoen, gele paprika, mango

PAS HET IN: Rauwe babywortelen, gesneden rauwe gele peper, pompoenpompoensoep, gebakken zoete aardappel, pompoentaart, mangosorbet, worteltaart

PINCH HITTER: Gebakken zoete aardappel friet> Schrob en droog 2 zoete aardappelen. Snijd elk in 8 plakjes en meng ze vervolgens met olijfolie en paprika. Verspreid op een bakplaat en bak gedurende 15 minuten op 350 graden. Draai en bak nog 10 minuten.

VERVANGERS: Acaibessen, paarse druiven, pruimen, rozijnen, aardbeien

PAS HET IN: Bosbessen behouden het grootste deel van hun kracht in gedroogde, ingevroren of jamvorm.

VERVANGERS: Erwten, linzen en pinto, nier, fava en limabonen

SUBSTITUTEN: Quinoa, lijnzaad, wilde rijst

15. Camera's