De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

4. Donkere bladgroenten

1. Omega-3-vetzuren zijn belangrijke vetten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

2. Studies hebben aangetoond dat ze ontstekingen kunnen verminderen, bloedtriglyceriden kunnen verlagen en zelfs het risico op dementie kunnen verminderen (1, 2, 3).

3. De meest bekende bronnen van omega-3-vetzuren zijn visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn.

4. Dit kan het een uitdaging vormen voor veganisten, vegetariërs of zelfs diegenen die gewoon niet van vis houden om aan hun behoeften aan omega-3-vetzuren te voldoen.

5. Van de drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren bevatten plantaardige voedingsmiddelen doorgaans alleen alfa-linoleenzuur (ALA).

6. ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet in twee andere vormen van omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - om de dezelfde gezondheidsvoordelen (4).

7. Helaas is het vermogen van uw lichaam om ALA te converteren beperkt. Slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0,5% wordt omgezet in DHA (5).

8. Dus als u geen visolie aanvult of EPA of DHA uit uw dieet haalt, is het belangrijk om een ​​goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel te eten om aan uw omega-3-behoeften te voldoen.

9. Houd bovendien rekening met uw omega-6 tot omega-3-verhouding, omdat een dieet met weinig omega-3 vetzuren maar veel omega-6 vetzuren de ontsteking en uw risico op ziekte kan verhogen (6) .

10. Hier zijn 7 van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren.

1. Chia zaden

1. Chiazaden staan ​​bekend om hun vele gezondheidsvoordelen, omdat ze bij elke portie een flinke dosis vezels en eiwitten bevatten.

2. Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van ALA omega-3-vetzuren.

3. Dankzij hun omega-3, vezels en eiwitten, hebben onderzoeken aangetoond dat chiazaad het risico op chronische ziekten kan verminderen wanneer het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet.

4. Uit een onderzoek bleek dat het eten van een dieet met chiazaad, nopal, soja-eiwit en haver de triglyceriden, glucose-intolerantie en ontstekingsmarkers in het bloed verminderde (7).

5. Uit een dierstudie uit 2007 bleek ook dat het eten van chiazaad de triglyceriden in het bloed verminderde en zowel het "goede" HDL-cholesterol als de omega-3-waarden in het bloed verhoogde (8).

6. Slechts één gram (28 gram) chiazaad kan uw dagelijks aanbevolen inname van omega-3-vetzuren overtreffen en levert maar liefst 4.915 mg (9) op.

7. De huidige dagelijkse aanbevolen inname van ALA voor volwassenen ouder dan 19 jaar is 1.100 mg voor vrouwen en 1.600 mg voor mannen (10).

8. Verhoog uw inname van chiazaad door een voedzame chia-pudding op te kloppen of strooi chiazaad op salades, yoghurt of smoothies.

9. Gemalen chiazaad kan ook worden gebruikt als veganistisch alternatief voor eieren. Combineer een eetlepel (7 gram) met 3 eetlepels water om een ​​ei in recepten te vervangen.

2. Spruitjes

1. Naast hun hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C en vezels, zijn spruitjes een uitstekende bron van omega-3-vetzuren.

2. Omdat kruisbloemige groenten zoals spruitjes zo rijk zijn aan voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, zijn ze gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

3. Uit één onderzoek bleek zelfs dat een verhoogde inname van kruisbloemige groenten geassocieerd is met een 16% lager risico op hartaandoeningen (11).

4. Een half kopje (44 gram) rauwe spruitjes bevat ongeveer 44 mg ALA (12).

5. Ondertussen bevatten gekookte spruitjes driemaal zoveel en leveren 135 mg omega-3-vetzuren in elke portie (78 gram) (13).

6. Of ze nu geroosterd, gestoomd, geblancheerd of gewokt zijn, spruitjes zorgen voor een gezonde en heerlijke begeleiding bij elke maaltijd.

3. Algenolie

1. Algenolie, een soort olie afgeleid van algen, valt op als een van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA als DHA (14).

2. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het vergelijkbaar is met zeevruchten wat betreft de voedingswaarde van EPA en DHA.

3. Een studie vergeleek algenoliecapsules met gekookte zalm en ontdekte dat beide goed werden verdragen en gelijkwaardig waren wat betreft absorptie (15).

4. Hoewel onderzoek beperkt is, tonen dierstudies aan dat de DHA uit algenolie vooral gunstig is voor de gezondheid.

5. Uit een recente dierstudie bleek zelfs dat het aanvullen van muizen met een DHA-algenolie-verbinding leidde tot een verbetering van het geheugen (16).

6. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om de omvang van de voordelen voor de gezondheid te bepalen.

7. Meestal verkrijgbaar in softgelvorm, leveren algenoliesupplementen doorgaans 400-500 mg gecombineerde DHA en EPA. Over het algemeen wordt aanbevolen om 300-900 mg gecombineerde DHA en EPA per dag te krijgen (17).

8. Algenoliesupplementen zijn gemakkelijk te vinden in de meeste apotheken. Vloeibare vormen kunnen ook worden toegevoegd aan drankjes of smoothies voor een dosis gezonde vetten.

4. Hennepzaad

1. Naast eiwitten, magnesium, ijzer en zink bestaan ​​hennepzaden uit ongeveer 30% olie en bevatten ze een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren (18, 19).

2. Dierstudies hebben aangetoond dat de omega-3 vetzuren in hennepzaden de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

3. Ze kunnen dit doen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en het hart te helpen herstellen na een hartaanval (20, 21).

4. Elke 28 gram hennepzaden bevat ongeveer 6.000 mg ALA (22).

5. Strooi hennepzaden over yoghurt of meng ze in een smoothie om een ​​beetje crunch toe te voegen en het omega-3-gehalte van uw snack te verhogen.

6. Ook kunnen zelfgemaakte hennepzaadmueslirepen een eenvoudige manier zijn om hennepzaden te combineren met andere gezonde ingrediënten zoals lijnzaad en in extra omega-3 vetzuren te verpakken.

7. Hennepzaadolie, gemaakt door hennepzaden te persen, kan ook worden geconsumeerd voor een geconcentreerde dosis omega-3-vetzuren.

5. Walnoten

1. Walnoten zitten boordevol gezonde vetten en ALA omega-3-vetzuren. Walnoten bevatten in feite ongeveer 65 gewichtsprocent vet (23).

2. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat walnoten de gezondheid van de hersenen kunnen verbeteren vanwege hun omega-3-gehalte.

3. Uit een dierstudie uit 2011 bleek dat het eten van walnoten gepaard ging met verbeteringen in leren en geheugen (24).

4. Een ander dieronderzoek toonde aan dat walnoten aanzienlijke verbeteringen veroorzaakten in geheugen, leren, motorische ontwikkeling en angst bij muizen met de ziekte van Alzheimer (25).

5. Slechts één portie walnoten kan de hele dag voldoen aan omega-3-vetzuren, met 28 gram (26 gram) van 26 gram.

6. Voeg walnoten toe aan je zelfgemaakte muesli of ontbijtgranen, strooi ze over yoghurt of neem gewoon een snack om een ​​ALA-inname te verhogen.

6. Lijnzaad

1. Lijnzaad zijn voedingskrachtcentrales en bieden een goede hoeveelheid vezels, eiwitten, magnesium en mangaan in elke portie.

2. Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

3. Verschillende onderzoeken hebben de hart-gezonde voordelen van lijnzaad aangetoond, grotendeels dankzij hun gehalte aan omega-3-vetzuren.

4. Van lijnzaadolie en lijnzaadolie is aangetoond dat het cholesterol in meerdere onderzoeken verlaagt (27, 28, 29).

5. Een andere studie wees uit dat lijnzaad de bloeddruk aanzienlijk kon verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30).

6. Eén gram (28 gram) lijnzaad bevat 6.388 mg ALA omega-3-vetzuren en overtreft daarmee de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (31).

7. Lijnzaad is gemakkelijk in uw dieet op te nemen en kan een basisbestanddeel zijn bij veganistisch bakken.

8. Klop een eetlepel (7 gram) lijnzaadmeel met 2,5 eetlepels water om het te gebruiken als een handige vervanging voor één ei in gebak.

9. Met een milde maar enigszins nootachtige smaak is lijnzaad ook de perfecte toevoeging aan ontbijtgranen, havermout, soepen of salades.

7. Perilla-olie

1. Deze olie, afgeleid van perillazaden, wordt vaak in de Koreaanse keuken gebruikt als specerij en bakolie.

2. Naast een veelzijdig en smaakvol ingrediënt, is het ook een goede bron van omega-3-vetzuren.

3. Een studie bij 20 oudere deelnemers verving sojaolie door perillaolie en ontdekte dat het ervoor zorgde dat het ALA-gehalte in het bloed verdubbelde. Op de lange termijn leidde het ook tot een verhoging van de EPA- en DHA-bloedspiegels (32).

4. Perilla-olie is zeer rijk aan omega-3-vetzuren, waarbij ALA naar schatting 64% van deze zaadolie uitmaakt (33).

5. Elke eetlepel (14 gram) bevat bijna 9.000 mg ALA omega-3-vetzuren.

6. Om de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren, moet perilla-olie worden gebruikt als smaakversterker of dressing, in plaats van als bakolie. Dit komt omdat oliën met veel onverzadigde vetten kunnen oxideren met warmte en schadelijke vrije radicalen vormen die bijdragen aan ziekten (34).

7. Perilla-olie is ook verkrijgbaar in capsulevorm voor een gemakkelijke en handige manier om uw inname van omega-3 te verhogen.

De onderste regel

1. Omega-3-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van het dieet en essentieel voor uw gezondheid.

2. Als u geen vis eet vanwege dieetredenen of persoonlijke voorkeur, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van omega-3-vetzuren in uw dieet.

3. Door een paar omega-3-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen of te kiezen voor een plantaardig supplement, is het mogelijk om aan uw behoeften te voldoen, zonder zeevruchten.