Kefir, Kombucha en zuurkool: gefermenteerde voedingsmiddelen voor uw hartgezondheid

Door Carra Richling

Gefermenteerd voedsel, waaronder klassiekers zoals zuurkool en trendy drankjes zoals Kobucha-thee, wint aan populariteit als het nieuwe superfood. Nieuwe studies tonen aan dat dit oude voedselconserveringsproces tal van gezondheidsvoordelen biedt. Gefermenteerd voedsel vermindert ontstekingen, verbetert de immuniteit, de spijsvertering en de darmgezondheid, ondersteunt gewichtsverlies door het metabolisme te verbeteren, de geestelijke gezondheid te verbeteren en zelfs het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Het gistingsproces

De gisting van voedsel en dranken is een oude praktijk die in elke cultuur over de hele wereld is gebruikt. Duitsers maken Zuurkool; Koreanen maken Kimchi; en de Japanners gebruiken soja om Tempeh, Miso en Natto te maken.

Fermentatie transformeert het voedsel met behulp van goede bacteriën, schimmels of enzymen. Tijdens het proces voeden natuurlijke bacteriën de suiker en het zetmeel in het voedsel, waardoor zuren (zoals melkzuur) of alcohol ontstaan. De zuren breken de celwanden van het voedsel af en de voedingsstoffen worden voorverteerd door de nuttige bacteriën. Dit bewaart niet alleen het voedsel, maar het verhoogt de voedingswaarde van het voedsel, of de biologische beschikbaarheid van de voedingsstoffen. De vitamine C in kool wordt bijvoorbeeld beter biologisch beschikbaar wanneer het wordt gefermenteerd om zuurkool en Kimchi te worden. Het proces creëert ook gunstige enzymen, B-vitamines, Omega-3-vetzuren en verschillende soorten probiotica zoals bifidobacterium en lactobacillus die de spijsvertering en darmgezondheid verbeteren. Voor meer informatie over de verbinding van ons darmmicrobioom en onze gezondheid, raden we ons artikel in Ornish Living aan, Your Gut Heart Health Connection.

Common Fermented Foods

Hieronder volgen enkele veelvoorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen, deze lijst is echter niet allesomvattend. Anderen omvatten bier, wijn, gefermenteerde kaas en meer.

Deze Duitse gefermenteerde klassieker is gemaakt van fijngehakte kool gefermenteerd door verschillende melkzuurproducerende bacteriën. Het gistingsproces maakt veel van de voedingsstoffen vrij uit de kool, waardoor de gefermenteerde vorm hoger wordt in vitamine C en K, calcium, magnesium, folaat, ijzer, kalium, koper en mangaan. In zijn ongekookte, ongepasteuriseerde vorm bevat zuurkool veel bacteriën die kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde darmflora.

Dit traditionele Koreaanse gerecht is gemaakt van gefermenteerde kool, radijs, lente-ui en komkommer gecombineerd met een verscheidenheid aan andere smaakmakers. Kimchi is rijk aan vezels en bevat grote hoeveelheden vitamine C en verschillende carotenen. Afhankelijk van de specifieke mix van ingrediënten, is het ook rijk aan vitamine A, thiamine, riboflavine, calcium en ijzer.

Ingemaakte komkommers, bieten, radijs en gember

Groenten in het zuur zijn gefermenteerde groenten zoals komkommers, bieten, radijs, kool of gember. Ingemaakte of gefermenteerde groenten behoren tot het gezondste voedsel dat je kunt eten, boordevol vezels, fytochemicaliën en probiotica. Vergis echte ingemaakte groenten niet met in de winkel gekochte gebottelde augurken die worden verhit op hoge temperaturen die de gezonde bacteriën doden.

Een eenvoudige gids voor het maken van groenten in het zuur

Hak uw groenten of hak ze fijn of laat ze heel. Voeg zout of pekel toe (zout en water) Voeg kruiden toe gedurende 1 tot 3 weken of langer zodat de bacteriën kunnen groeien en gedijen

Tempeh Tempeh wordt gemaakt van gekookte en natuurlijk gefermenteerde sojabonen verpakt in een pasteitje. Commercieel bereide tempeh heeft vaak extra granen zoals gerst, bruine rijst of lijnzaad. Het heeft een licht nootachtige smaak, met een stevige textuur in tegenstelling tot tofu. Bezoek Ornish Kitchen voor verschillende heerlijke gerechten gemaakt met tempeh zoals deze smaakvolle eiwitten en voedingsrijke Tempeh Enchiladas. Miso

Miso is een dikke geconcentreerde sojabonenpasta die traditioneel wordt gemaakt van sojabonen, maar kan ook worden gemaakt van garbanzo, adzuki of volle granen zoals gerst of bruine rijst. Het wordt gemaakt door zout en een gistmiddel toe te voegen, meestal een cultuur van Aspergillus oryzae. Miso wordt meestal gebruikt voor soepen, sauzen, dressings of marinades en is rijk aan B-vitamines, prebiotica, antioxidanten en fytochemicaliën.

Kefir is een gefermenteerde yoghurtachtige drank gemaakt van elk type melk, koe, geit of schaap, kokosnoot, rijst of soja en kefir korrels.

Kobucha-thee

Natto is gefermenteerde gekookte sojabonen met een kleverige, viskeuze coating. Het kan worden gebruikt als een spread of in soepen. Het is rijk aan eiwitten en vezels en minder natrium dan miso of sojasaus. Het is rijk aan B-vitamines, ijzer en andere mineralen.

Yoghurt is een vorm van gefermenteerde melk gemaakt met verschillende bacterieculturen zoals lactobacillus, maar vele anderen kunnen ook bij het proces betrokken zijn. Yoghurt is typisch gemakkelijker voor lactose-intolerante individuen om te verteren omdat veel van de lactose is verteerd, maar sommige individuen met lactose-intolerantie verdragen het nog steeds niet goed.

Kobucha-thee wordt gemaakt met gefermenteerde zwarte of groene thee, suiker, bacteriën en gist. Het wordt gemaakt door de kolonie bacteriën met suiker en thee toe te voegen en de mix te laten gisten. De resulterende vloeistof bevat azijn, rijk aan B-vitamines en prebiotica.

Waarom gefermenteerd voedsel eten?

Pre- en probiotica

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijke prebiotica en zijn als gastronomische gerechten die ons darmflora helpen floreren.

Betere voeding

Fermentatie zorgt ervoor dat onze gezonde darmbacteriën gedijen en zorgt voor enzymen voor een betere opname van voedingsstoffen uit het voedsel dat we eten. Sommige van de gezonde bacteriën die tijdens de gisting worden geproduceerd, produceren ook essentiële voedingsstoffen zoals B-vitamines, vitamine C en K. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan fytonutriënten, antioxidanten en levende enzymen.

Verbeterde spijsvertering

Natuurlijke gisting van voedsel helpt voedsel af te breken tot een beter verteerbare vorm, samen met natuurlijke spijsverteringsenzymen die helpen bij de spijsvertering. Moeilijker om koolhydraten / suikers in voedsel zoals lactose te verteren, worden verbruikt in het gistingsproces waardoor het niet alleen gemakkelijker te verteren is, maar het algehele suikergehalte verlaagt. Dit, samen met de aanwezigheid van probiotica die tijdens het fermentatieproces worden gecreëerd, verbetert de spijsvertering.

Kostenbesparend

Gefermenteerde voedingsmiddelen bieden een uitstekende bron van probiotica die duur kunnen zijn als u supplementen koopt. Je kunt gemakkelijk gefermenteerde voedingsmiddelen opnemen, zoals deze eenvoudige en heerlijke BBQ Tempeh Sandwich of je eigen voedsel thuis fermenteren voor centen per portie.

Behoudt voedsel

Fermenteren van voedsel is een manier geweest om voedsel eeuwenlang en in verschillende culturen te bewaren lang voor koeling. De meeste gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen maanden duren en sommige zoals miso gaan jaren mee zonder de voedingswaarde te bederven of te verliezen.

Smaak Geweldig

Begin geleidelijk gefermenteerd voedsel aan uw dieet toe te voegen. Enkele goede en heerlijke opties om mee te beginnen zijn miso in deze prachtige en voedende Miso en Soba Noedelsoep. Geniet ook van deze veganistische Mac Cheez die miso gebruikt om smaak en body toe te voegen, samen met het verbeteren van de voedingswaarde van het recept.

Wat is uw favoriete gefermenteerde eten of drinken?

Heeft u vragen over het transformeren van uw manier van eten en leven, 'Ask Dr. Ornish'!

Door Carra Richling

Gefermenteerd voedsel, waaronder klassiekers zoals zuurkool en trendy drankjes zoals Kobucha-thee, wint aan populariteit als het nieuwe superfood. Nieuwe studies tonen aan dat dit oude voedselconserveringsproces tal van gezondheidsvoordelen biedt. Gefermenteerd voedsel vermindert ontstekingen, verbetert de immuniteit, de spijsvertering en de darmgezondheid, ondersteunt gewichtsverlies door het metabolisme te verbeteren, de geestelijke gezondheid te verbeteren en zelfs het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Het gistingsproces

De gisting van voedsel en dranken is een oude praktijk die in elke cultuur over de hele wereld is gebruikt. Duitsers maken Zuurkool; Koreanen maken Kimchi; en de Japanners gebruiken soja om Tempeh, Miso en Natto te maken.

Fermentatie transformeert het voedsel met behulp van goede bacteriën, schimmels of enzymen. Tijdens het proces voeden natuurlijke bacteriën de suiker en het zetmeel in het voedsel, waardoor zuren (zoals melkzuur) of alcohol ontstaan. De zuren breken de celwanden van het voedsel af en de voedingsstoffen worden voorverteerd door de nuttige bacteriën. Dit bewaart niet alleen het voedsel, maar het verhoogt de voedingswaarde van het voedsel, of de biologische beschikbaarheid van de voedingsstoffen. De vitamine C in kool wordt bijvoorbeeld beter biologisch beschikbaar wanneer het wordt gefermenteerd om zuurkool en Kimchi te worden. Het proces creëert ook gunstige enzymen, B-vitamines, Omega-3-vetzuren en verschillende soorten probiotica zoals bifidobacterium en lactobacillus die de spijsvertering en darmgezondheid verbeteren. Voor meer informatie over de verbinding van ons darmmicrobioom en onze gezondheid, raden we ons artikel in Ornish Living aan, Your Gut Heart Health Connection.

Common Fermented Foods

Hieronder volgen enkele veelvoorkomende gefermenteerde voedingsmiddelen, deze lijst is echter niet allesomvattend. Anderen omvatten bier, wijn, gefermenteerde kaas en meer.

Deze Duitse gefermenteerde klassieker is gemaakt van fijngehakte kool gefermenteerd door verschillende melkzuurproducerende bacteriën. Het gistingsproces maakt veel van de voedingsstoffen vrij uit de kool, waardoor de gefermenteerde vorm hoger wordt in vitamine C en K, calcium, magnesium, folaat, ijzer, kalium, koper en mangaan. In zijn ongekookte, ongepasteuriseerde vorm bevat zuurkool veel bacteriën die kunnen helpen bij het handhaven van een gezonde darmflora.

Dit traditionele Koreaanse gerecht is gemaakt van gefermenteerde kool, radijs, lente-ui en komkommer gecombineerd met een verscheidenheid aan andere smaakmakers. Kimchi is rijk aan vezels en bevat grote hoeveelheden vitamine C en verschillende carotenen. Afhankelijk van de specifieke mix van ingrediënten, is het ook rijk aan vitamine A, thiamine, riboflavine, calcium en ijzer.

Ingemaakte komkommers, bieten, radijs en gember

Groenten in het zuur zijn gefermenteerde groenten zoals komkommers, bieten, radijs, kool of gember. Ingemaakte of gefermenteerde groenten behoren tot het gezondste voedsel dat je kunt eten, boordevol vezels, fytochemicaliën en probiotica. Vergis echte ingemaakte groenten niet met in de winkel gekochte gebottelde augurken die worden verhit op hoge temperaturen die de gezonde bacteriën doden.

Een eenvoudige gids voor het maken van groenten in het zuur

Hak uw groenten of hak ze fijn of laat ze heel. Voeg zout of pekel toe (zout en water) Voeg kruiden toe gedurende 1 tot 3 weken of langer zodat de bacteriën kunnen groeien en gedijen

Tempeh Tempeh wordt gemaakt van gekookte en natuurlijk gefermenteerde sojabonen verpakt in een pasteitje. Commercieel bereide tempeh heeft vaak extra granen zoals gerst, bruine rijst of lijnzaad. Het heeft een licht nootachtige smaak, met een stevige textuur in tegenstelling tot tofu. Bezoek Ornish Kitchen voor verschillende heerlijke gerechten gemaakt met tempeh zoals deze smaakvolle eiwitten en voedingsrijke Tempeh Enchiladas. Miso

Miso is een dikke geconcentreerde sojabonenpasta die traditioneel wordt gemaakt van sojabonen, maar kan ook worden gemaakt van garbanzo, adzuki of volle granen zoals gerst of bruine rijst. Het wordt gemaakt door zout en een gistmiddel toe te voegen, meestal een cultuur van Aspergillus oryzae. Miso wordt meestal gebruikt voor soepen, sauzen, dressings of marinades en is rijk aan B-vitamines, prebiotica, antioxidanten en fytochemicaliën.

Kefir is een gefermenteerde yoghurtachtige drank gemaakt van elk type melk, koe, geit of schaap, kokosnoot, rijst of soja en kefir korrels.

Kobucha-thee

Kefir, Kombucha en zuurkool: gefermenteerde voedingsmiddelen voor uw hartgezondheid

Maak contact met ons