Kip en groenten roerbak: caloriearm en super lekker

Gebakken weegbree salade

1. Deze magere roerbak zit boordevol broccoli, peulen, wortelen, kool, uien en magere kipfilets. Elke enorme, vezelrijke portie heeft 264 calorieën, 6 gram vet en 7 Weight Watchers POINTS PLUS. Je zult zo tevreden zijn met dit gerecht zoals het is, maar het kan desgewenst worden geserveerd met bruine rijst of noedels.

2. Voorbereidingstijd: 15 minuten

3. Kooktijd: 10 minuten

4. Ingrediënten voor roerbak:

5. 2 kopjes broccoliroosjes, in tweeën gesneden, zie winkeltip

6. 2 kopjes ui, in blokjes gesneden

7. 1 kop wortelen, in blokjes gesneden

8. 5 kopjes kool, versnipperd

9. 2 kopjes Chinese peulen (peultjes) in tweeën gesneden

10. 13/4 kopjes gekookte kipfilet, in blokjes gesneden

11. Kookspray

12. 1 eetlepel groente, canola of olijfolie

13. 3 eetlepels water om te roerbakken

14. Ingrediënten voor saus:

15. 2 eetlepels bruine suiker

16. 2 eetlepels rijstazijn

17. 3 eetlepels water

18. 2 teentjes knoflook, gedolven

19. 2 theelepels gember (uit een pot), zie winkeltip

20. Versgemalen zwarte peper, naar smaak

21. Instructies

22. 1. Bereid eerst alle groenten voor en snijd de kip in blokjes. Opzij zetten.

23. 2. Voeg in een kleine kom alle sausingrediënten toe en meng tot alles goed gemengd is. Opzij zetten.

24. 3. Coat een grote anti-aanbak wok of pan met kookspray. Verhit 1 eetlepel olie in de pan. Voeg broccoli, uien en wortelen en water toe. Bak 3-5 minuten op middelhoog vuur tot de broccoli zacht is. Voeg kool en kip toe. Bak nog 2 minuten tot het zacht is. Zet op middelhoog vuur, roer er peulen en sausmengsel door. Roerbak ongeveer 2 minuten tot alles goed is opgewarmd. Roer constant om alles te vermengen.

25. 4. Bewaar restjes een paar dagen in de koelkast.

26. Maakt 4 porties. (elke portie, 2 kopjes)

27. Gezonde voordelen Broccoli is een sterlid van de kruisbloemige familie waarvan wordt aangenomen dat het helpt beschermen tegen kanker. Het is een superbron van vitamine C, folaat, vitamine B6 en vezels.

28. Kool is een voedzame, caloriearme voeding die een uitstekende bron van vitamine C, kalium, foliumzuur, B6, biotine, calcium en een respectabele hoeveelheid vezels biedt. Bovendien hebben studies aangetoond dat kool antikanker voordelen heeft.

29. Winkeltips Broccoliroosjes worden in zakken verkocht op de productafdeling.

30. Gember, uit een pot, wordt verkocht in de productensectie waar knoflook in de pot wordt weergegeven. Weight Watchers (oude punten) 5 Weight Watchers POINTS PLUS 7

31. SKINNY FEITEN: voor 1 (2 kop) portie 264 calorieën, 6 g vet, 24 g eiwit, 34 g koolhydraten, 7 g vezels, 792 mg natrium, 15 g suiker

32. Opmerking: 1. De voedingsfeiten zijn berekend op Spark People.com. 2. De POINTS van de Weight Watchers werden berekend op CalculatorCat.com.

33. Volg Nancy Fox op Twitter: www.twitter.com/skinnykitchen

34. Deze magere roerbak zit boordevol broccoli, peulen, wortelen, kool, uien en magere kipfilets. Elke enorme, vezelrijke portie heeft 264 calorieën, 6 gram vet en 7 Weight Watchers POINTS PLUS. Je zult zo tevreden zijn met dit gerecht zoals het is, maar het kan desgewenst worden geserveerd met bruine rijst of noedels.

35. Voorbereidingstijd: 15 minuten

36. Kooktijd: 10 minuten

37. Ingrediënten voor roerbak:

38. 2 kopjes broccoliroosjes, in tweeën gesneden, zie winkeltip

39. 2 kopjes ui, in blokjes gesneden

40. 1 kop wortelen, in blokjes gesneden

41. 5 kopjes kool, versnipperd

42. 2 kopjes Chinese peulen (peultjes) in tweeën gesneden

43. 13/4 kopjes gekookte kipfilet, in blokjes gesneden

44. Kookspray

45. 1 eetlepel groente, canola of olijfolie

46. 3 eetlepels water om te roerbakken

47. Ingrediënten voor saus:

48. 2 eetlepels bruine suiker

49. 2 eetlepels rijstazijn

50. 3 eetlepels water

51. 2 teentjes knoflook, gedolven

52. 2 theelepels gember (uit een pot), zie winkeltip

53. Versgemalen zwarte peper, naar smaak