Kip en groenten roerbak: caloriearm en super lekker

Deze magere roerbak zit boordevol broccoli, peulen, wortelen, kool, uien en magere kipfilets. Elke enorme, vezelrijke portie heeft 264 calorieën, 6 gram vet en 7 Weight Watchers POINTS PLUS. Je zult zo tevreden zijn met dit gerecht zoals het is, maar het kan desgewenst worden geserveerd met bruine rijst of noedels.

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 10 minuten

Ingrediënten voor roerbak:

2 kopjes broccoliroosjes, in tweeën gesneden, zie winkeltip

2 kopjes ui, in blokjes gesneden

1 kop wortelen, in blokjes gesneden

5 kopjes kool, versnipperd

2 kopjes Chinese peulen (peultjes) in tweeën gesneden

13/4 kopjes gekookte kipfilet, in blokjes gesneden

Kookspray

1 eetlepel groente, canola of olijfolie

3 eetlepels water om te roerbakken

Ingrediënten voor saus:

2 eetlepels bruine suiker

2 eetlepels rijstazijn

3 eetlepels water

2 teentjes knoflook, gedolven

2 theelepels gember (uit een pot), zie winkeltip

Versgemalen zwarte peper, naar smaak

Instructies

1. Bereid eerst alle groenten voor en snijd de kip in blokjes. Opzij zetten.

2. Voeg in een kleine kom alle sausingrediënten toe en meng tot alles goed gemengd is. Opzij zetten.

3. Coat een grote anti-aanbak wok of pan met kookspray. Verhit 1 eetlepel olie in de pan. Voeg broccoli, uien en wortelen en water toe. Bak 3-5 minuten op middelhoog vuur tot de broccoli zacht is. Voeg kool en kip toe. Bak nog 2 minuten tot het zacht is. Zet op middelhoog vuur, roer er peulen en sausmengsel door. Roerbak ongeveer 2 minuten tot alles goed is opgewarmd. Roer constant om alles te vermengen.

4. Bewaar restjes een paar dagen in de koelkast.

Maakt 4 porties. (elke portie, 2 kopjes)

Gezonde voordelen Broccoli is een sterlid van de kruisbloemige familie waarvan wordt aangenomen dat het helpt beschermen tegen kanker. Het is een superbron van vitamine C, folaat, vitamine B6 en vezels.

Kool is een voedzame, caloriearme voeding die een uitstekende bron van vitamine C, kalium, foliumzuur, B6, biotine, calcium en een respectabele hoeveelheid vezels biedt. Bovendien hebben studies aangetoond dat kool antikanker voordelen heeft.

Winkeltips Broccoliroosjes worden in zakken verkocht op de productafdeling.

Gember, uit een pot, wordt verkocht in de productensectie waar knoflook in de pot wordt weergegeven. Weight Watchers (oude punten) 5 Weight Watchers POINTS PLUS 7

SKINNY FEITEN: voor 1 (2 kop) portie 264 calorieën, 6 g vet, 24 g eiwit, 34 g koolhydraten, 7 g vezels, 792 mg natrium, 15 g suiker

Opmerking: 1. De voedingsfeiten zijn berekend op Spark People.com. 2. De POINTS van de Weight Watchers werden berekend op CalculatorCat.com.

Volg Nancy Fox op Twitter: www.twitter.com/skinnykitchen