Omega-3-6-9 vetzuren: een compleet overzicht

De onderste regel

Omega-3, omega-6 en omega-9-vetzuren zijn allemaal belangrijke voedingsvetten.
Interessant is dat elk een aantal gezondheidsvoordelen voor uw lichaam heeft.
Het is echter belangrijk om de juiste balans van omega-3, -6 en -9 vetzuren in uw dieet te krijgen. Een onbalans kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten.
Hier is een gids voor omega-3, -6 en -9 vetzuren, inclusief wat ze zijn, waarom je ze nodig hebt en waar je ze kunt krijgen.

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat uw lichaam niet kan maken.
De term "meervoudig onverzadigd" verwijst naar hun chemische structuur, omdat "poly" veel betekent en "onverzadigd" verwijst naar dubbele bindingen. Samen betekenen ze dat omega-3-vetzuren veel dubbele bindingen hebben.
"Omega-3" verwijst naar de positie van de uiteindelijke dubbele binding in de chemische structuur, die drie koolstofatomen is van de "omega" of het uiteinde van de moleculaire keten.
Omdat het menselijk lichaam geen omega-3 vetzuren kan produceren, worden deze vetten "essentiële vetten" genoemd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om minstens twee porties vette vis per week te eten, die rijk is aan de omega-3 EPA en DHA (1).
Er zijn veel soorten omega-3-vetten, die verschillen op basis van hun chemische vorm en grootte. Dit zijn de drie meest voorkomende:
Omega-3-vetten zijn een cruciaal onderdeel van menselijke celmembranen. Ze hebben ook een aantal andere belangrijke functies, waaronder:
Helaas bevat het westerse dieet niet genoeg omega-3 vetzuren. Een tekort kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas, diabetes en hartaandoeningen (32).

Wat zijn Omega-6-vetzuren?

Net als omega-3-vetzuren zijn omega-6-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren.
Het enige verschil is dat de laatste dubbele binding zes koolstofatomen is van het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.
Omega-6-vetzuren zijn ook essentieel, dus u moet ze uit uw dieet halen.
Deze vetten worden voornamelijk gebruikt voor energie. Het meest voorkomende omega-6-vet is linolzuur, dat kan worden omgezet in langere omega-6-vetten zoals arachidonzuur (ARA) (33).
Net als EPA wordt ARA gebruikt om eicosanoïden te produceren. De eicosanoïden geproduceerd door ARA zijn echter meer ontstekingsremmend (34, 35).
Pro-inflammatoire eicosanoïden zijn belangrijke chemicaliën in het immuunsysteem. Wanneer er echter te veel worden geproduceerd, kunnen ze de ontsteking en ontstekingsziekte vergroten (36).
Hoewel omega-6-vetten essentieel zijn, bevat het moderne westerse dieet veel meer omega-6-vetzuren dan nodig (37).
De aanbevolen verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in het dieet is 4: 1 of minder. Het westerse dieet heeft echter een verhouding tussen 10: 1 en 50: 1.
Hoewel omega-6-vetten essentieel zijn in de juiste hoeveelheden, zouden de meeste mensen in de ontwikkelde wereld ernaar moeten streven hun inname van omega-6 te verminderen (37).
Niettemin hebben sommige omega-6-vetzuren voordelen opgeleverd bij de behandeling van symptomen van chronische ziekten.
Eén studie toonde aan dat het nemen van een hoge dosis GLA-supplementen een aantal symptomen van reumatoïde artritis aanzienlijk verminderde (38).
Een ander interessant onderzoek wees uit dat het gebruik van GLA-supplementen naast een medicijn voor borstkanker effectiever was bij de behandeling van borstkanker dan het medicijn alleen (39).

Wat zijn Omega-9 vetzuren?

Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde, wat betekent dat ze slechts één dubbele binding hebben.
Het bevindt zich negen koolstofatomen van het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.
Oliezuur is het meest voorkomende omega-9-vetzuur en het meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuur in het dieet.
Omega-9-vetzuren zijn niet strikt "essentieel", wat betekent dat ze door het lichaam kunnen worden geproduceerd. Omega-9-vetten zijn de meest voorkomende vetten in de meeste cellen in het lichaam.
Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9-vetzuren in plaats van andere soorten vet kan echter een aantal gunstige gezondheidseffecten hebben.
Een groot onderzoek wees uit dat diëten met een hoge onverzadigde vetten plasma-triglyceriden met 19% en "slechte" lipoproteïne met zeer lage dichtheid lipoproteïne (VLDL) met 22% bij patiënten met diabetes ( 41).
Een andere studie wees uit dat het voeden van muizen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet de gevoeligheid voor insuline verbeterde en de ontsteking verminderde (42).
Uit dezelfde studie bleek dat mensen die een hoog-enkelvoudig onverzadigd vet dieet aten minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid hadden dan degenen die een dieet met veel verzadigd vet aten (42).

Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?

U kunt gemakkelijk omega-3, -6 en -9 vetzuren uit uw dieet halen.
Het is echter belangrijk om de juiste balans van elk te krijgen. Het westerse dieet bevat veel meer omega-6 vetten dan nodig, en niet genoeg omega-3 vetten.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die veel omega-3, -6 en -9 vetzuren bevatten.
De beste bron van omega-3 EPA en DHA is vette vis.
U kunt deze omega-3's echter ook verkrijgen uit andere mariene bronnen, zoals algenolie. ALA wordt daarentegen hoofdzakelijk verkregen uit noten en zaden.
Er zijn geen officiële normen voor de dagelijkse inname van omega-3, maar verschillende organisaties bieden richtlijnen.
Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine is de voldoende inname van omega-3 vetzuren per dag 1,6 gram voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen, voor volwassenen van 19 jaar en ouder (43).
Hier zijn de hoeveelheden en soorten omega-3 vetzuren in een portie van de volgende voedingsmiddelen:
Omega-6-vetten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in geraffineerde plantaardige oliën en voedingsmiddelen gekookt in plantaardige oliën.
Noten en zaden bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren.
Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine is de voldoende inname van omega-6 vetzuren per dag 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen, voor volwassenen van 19-50 jaar oud (43).
Hier zijn de hoeveelheden omega-6's in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:
Zoals u ziet, is het heel eenvoudig om meer dan voldoende omega-6 vetzuren binnen te krijgen via uw dieet.
Omega-9-vetten komen ook veel voor in plantaardige en zaadoliën, evenals noten en zaden.
Er zijn geen toereikende aanbevelingen voor inname voor omega-9's, omdat ze niet essentieel zijn.
Hier zijn de hoeveelheden omega-9's in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

Moet u een Omega-3-6-9 supplement nemen?

Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen leveren meestal al deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2: 1: 1 voor omega-3: 6: 9.
Dergelijke oliën kunnen helpen uw inname van omega-3-vetten te verhogen, die meer in het westerse dieet moeten worden geconsumeerd.
Bovendien zorgen deze oliën voor een gezonde balans van vetzuren zodat de balans van omega-6 tot omega-3 minder is dan 4: 1.
Omdat de meeste mensen al teveel omega-6's consumeren en omega-9's door het lichaam worden aangemaakt, is er geen algemene noodzaak om deze vetten aan te vullen.
Daarom is het het beste om uw dieet te concentreren op het verkrijgen van een goede balans van omega-3, -6 en -9 vetzuren. Dit zou moeten inhouden dat je ten minste twee porties vette vis per week eet en olijfolie gebruikt om te koken en in slasaus.
Probeer bovendien de inname van omega-6 te beperken door uw consumptie van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel dat in geraffineerde plantaardige oliën is gekookt te beperken.
Als u niet genoeg omega-3 vetzuren in uw dieet krijgt, kunt u het beste alleen een omega-3-supplement nemen in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement.

Hoe kies je een Omega 3-6-9 supplement

Net als andere oliën, worden meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk geoxideerd wanneer ze worden blootgesteld aan hitte en licht.
Daarom, als u een omega-3-6-9-supplement koopt, kiest u er een die koudgeperst is. Dit betekent dat de olie met beperkte hitte is geëxtraheerd, waardoor de oxidatie wordt geminimaliseerd die de vetzuurmoleculen kan beschadigen.
Om er zeker van te zijn dat u een supplement neemt dat niet is geoxideerd, kiest u er een die een antioxidant zoals vitamine E bevat
Selecteer bovendien een supplement met het hoogste gehalte aan omega-3 - idealiter meer dan 0,3 gram per portie.
Omdat EPA en DHA meer gezondheidsvoordelen hebben dan ALA, kies dan een supplement dat visolie of algenolie gebruikt in plaats van lijnzaadolie.

De onderste regel

Hoewel gecombineerde omega-3-6-9-supplementen erg populair zijn geworden, bieden ze over het algemeen geen extra voordeel ten opzichte van alleen omega-3.
Omega-6's zijn essentieel in bepaalde hoeveelheden, maar ze zitten in veel voedingsmiddelen en mensen die een westers dieet volgen, consumeren er al teveel.
Bovendien kunnen omega-9-vetten door het lichaam worden geproduceerd en gemakkelijk in het dieet worden verkregen, dus u hoeft ze niet als supplement in te nemen.
Hoewel gecombineerde supplementen optimale omega 3-6-9-verhoudingen bevatten, biedt het nemen van alleen omega-3 waarschijnlijk de meeste gezondheidsvoordelen.