Wat zijn de beste bronnen van omega-3?

Wat zijn de beste bronnen van omega-3?

1. Vette vis is een uitstekende voedingsbron van omega-3. Mensen kunnen ook voldoen aan de aanbevolen omega-3-inname door plantaardig voedsel te eten, inclusief omega-3-rijke groenten, noten en zaden.

2. Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren, die ALA, DHA en EPA worden genoemd.

3. Plantenbronnen, zoals noten en zaden, zijn rijk aan ALA, terwijl vis, zeewier en algen DHA- en EPA-vetzuren kunnen leveren. Het eten van verschillende omega-3-bronnen is belangrijk.

4. In dit artikel vermelden we de beste bronnen van omega-3-vetzuren, inclusief omega-3-supplementen.

Visbronnen van omega-3

1. Vette, vette vis is een uitstekende bron van DHA en EPA, twee belangrijke soorten omega-3-vetzuren.

2. De volgende vissoorten zijn enkele van de beste bronnen van deze vetzuren. Voor elke onderstaande vis is de portiegrootte 3 ounces (oz):

1. Makreel

1. Makreel is een kleine, vette vis die mensen gewoonlijk gerookt eten, vaak voor het ontbijt.

2. Een portie makreel bevat:

3. Samen met omega-3 vetzuren is makreel rijk aan selenium en vitamine B-12.

2. Zalm

1. Zalm is een van de meest populaire en zeer voedzame vissoorten die beschikbaar zijn. Er zijn verschillende verschillen tussen wilde en gekweekte zalm, waaronder enkele variaties in het omega-3-gehalte.

2. Een portie gekweekte zalm bevat:

3. Een portie wilde zalm bevat:

4. Zalm bevat ook veel eiwitten, magnesium, kalium, selenium en B-vitamines.

5. Lees hier meer over de verschillen tussen wilde en gekweekte zalm.

3. Zeebaars

1. Zeebaars is een populaire Japanse vis.

2. Een portie zeebaars bevat:

3. Zeebaars levert ook eiwitten en selenium.

4. Oesters

1. Oesters zijn een favoriete schelpdier die restaurants meestal als voorgerecht of snack serveren. In tegenstelling tot veel andere zeevruchtenbronnen bevatten oesters alle drie de belangrijkste klassen omega-3 vetzuren.

2. Een portie oesters bevat:

3. Oesters zijn ook rijk aan zink en vitamine B-12.

5. Sardines

1. Sardines zijn een kleine, vette vis die mensen in blikjes kunnen kopen en als snack of voorgerecht eten.

2. Een portie sardientjes in blik bevat:

3. Sardines zijn ook een goede bron van selenium en vitamine B-12 en D.

6. Garnalen

1. Mensen over de hele wereld eten garnalen als voorgerecht en als onderdeel van veel maaltijden.

2. Een portie garnalen bevat:

3. Garnalen zijn ook rijk aan eiwitten en kalium.

7. Forel

1. Regenboogforel behoort tot de meest populaire en gezonde vissoorten.

2. Een portie forel bevat:

3. Naast omega-3 vetzuren is forel een goede bron van eiwitten, kalium en vitamine D.

Vegetarische en veganistische bronnen van omega-3

1. Regenboogforel behoort tot de meest populaire en gezonde vissoorten.

2. Een portie forel bevat:

3. Naast omega-3 vetzuren is forel een goede bron van eiwitten, kalium en vitamine D.

8. Zeewier en algen

1. Zeewier, nori, spirulina en chlorella zijn verschillende vormen van algen die veel mensen eten voor hun gezondheidsvoordelen.

2. Zeewier en algen zijn belangrijke bronnen van omega-3 voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet, omdat ze een van de weinige plantengroepen zijn die DHA en EPA bevatten.

3. Het DHA- en EPA-gehalte varieert afhankelijk van het type algen en het specifieke product.

4. Er zijn veel manieren om deze voedingsmiddelen in het dieet op te nemen. Bijvoorbeeld:

5. Zeewier is ook rijk aan eiwitten en kan antidiabetische, antioxiderende en antihypertensieve eigenschappen hebben.

6. Mensen kunnen chlorella en spirulina vinden in reformwinkels of online. Winkel hier voor chlorella en spirulina.

9. Chia zaden

1. Chiazaden zijn een uitstekende plantaardige bron van ALA omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook veel vezels en eiwitten.

2. Chiazaden bevatten 5,055 g ALA per portie van 1 oz.

3. Mensen kunnen deze zaden gebruiken als ingrediënt in granola, salades of smoothies, of ze kunnen ze mengen met melk of yoghurt om chia pudding te maken. Het mengen van chiazaden met water creëert ook een vervangingsmiddel voor eieren dat veganisten kunnen gebruiken.

4. Veel reformwinkels hebben nu chiazaden en het is ook mogelijk om ze online te kopen.

10. Hennepzaden

1. Hennepzaden bevatten 2.605 g ALA in elke 3 eetlepels (eetlepels).

2. Ze zijn ook rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder:

3. Onderzoek suggereert dat hennepzaden goed zijn voor iemands hart, spijsvertering en huid.

4. Hennepzaden zijn licht zoet en vormen een uitstekende aanvulling op granola, haver, snackbars, salades en smoothies.

5. Hennepzaden zijn online verkrijgbaar.

1. Lijnzaad bevat 6.703 g ALA per eetl.

2. Lijnzaad is een van de gezondste zaden die mensen kunnen eten. Ze zijn rijk aan veel voedingsstoffen, waaronder:

3. Deze zaden kunnen de bloeddruk verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

4. Net als bij chiazaad kunnen mensen lijnzaad mengen met water om een ​​veganistische eivervanger te maken. Het is ook gemakkelijk om ze in het dieet op te nemen door ze toe te voegen aan havermout, ontbijtgranen of salade.

5. Lijnzaad is beschikbaar om online te kopen.

12. Walnoten

1. Walnoten bevatten 3.346 g ALA per kopje.

2. Deze noten zijn een geweldige bron van gezonde vetten, waaronder ALA omega-3-vetzuren.

3. Mensen kunnen genieten van walnoten alleen, in granola, of in een trailmix, snackbar, yoghurt, salade of gekookt gerecht.

1. Een half kopje bevroren edamame-bonen bevat 0,28 g ALA.

2. Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die vooral populair zijn in Japan. Ze zijn niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, maar zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten.

3. Gekookte of gestoomde edamame bonen werken goed in een salade of als bijgerecht.

1. Bruine bonen bevatten 0,10 g ALA per halve kop.

2. Bruine bonen zijn een van de meest voorkomende bonen om in maaltijden op te nemen of als bijgerecht te eten. Mensen kunnen ze toevoegen aan curry's of stoofschotels of ze eten met rijst.

15. Sojaolie

1. Sojaolie bevat 0,923 g ALA per eetl.

2. Sojabonen zijn populaire peulvruchten uit Azië. Veel mensen gebruiken sojaolie om te koken.

3. De olie is ook een goede bron van:

4. Mensen serveren sojabonen meestal als onderdeel van een maaltijd of in een salade. Sojaolie werkt goed als bakolie en in saladedressings.

Omega-3-supplementen

1. Mensen die niet aan hun omega-3 dieetwensen kunnen voldoen en degenen die veel ontstekingen ervaren, kunnen baat hebben bij het nemen van omega-3-supplementen.

2. Er zijn verschillende soorten omega-3-supplementen om uit te kiezen, waaronder:

3. De hoeveelheid omega-3 in elk van deze supplementen is afhankelijk van het type supplement en het specifieke merk.

4. Bepaalde plantaardige supplementen, zoals sommige algen en ALA-supplementen, bevatten gelatine en zijn niet geschikt voor vegetariërs en veganisten. Lees het etiket altijd aandachtig.

Outlook

1. Omega-3-vetzuren zijn een essentieel onderdeel van het dieet omdat ze ontstekingen kunnen minimaliseren en het lichaam gezond kunnen houden.

2. Mensen moeten er rekening mee houden dat het evenwicht van omega-3 en omega-6 in het lichaam een ​​rol speelt bij het voorkomen van ontstekingen. Naast het verhogen van hun inname van omega-3, moeten mensen hun consumptie van voedingsmiddelen met veel omega-6 beperken.

3. Voedingsmiddelen die doorgaans veel omega-6-vetzuren bevatten, zijn bewerkte voedingsmiddelen, tofu, noten, zaden en vlees.

4. Een verscheidenheid aan vis-, vegetarische en veganistische bronnen kan mensen helpen hun omega-3-inname te verhogen en omega-3-supplementen zijn ook beschikbaar.

5. Het is essentieel om alle drie de belangrijkste soorten omega-3 in het dieet op te nemen en de verhouding omega-3 en omega-6 in evenwicht te houden. Mensen die bronnen van zeevruchten willen vermijden, kunnen aan hun eisen voldoen met behulp van plantaardige bronnen en algensupplementen.

6. Voordat u dieetwijzigingen aanbrengt of supplementen gebruikt, moeten mensen met een arts en een geregistreerde diëtist praten om ervoor te zorgen dat ze aan al hun voedings- en gezondheidsbehoeften voldoen.

7. Artikel laatst herzien door ma 24 september 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

8. Omega-3-vetzuren [!Factsheet

9. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

10. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.