10 antinutriënten om uit uw dieet te komen ... en leven

Laatste gedachten

Ben je in de war over wat antinutriënten zijn, waar ze worden gevonden en of ze eigenlijk een echte bedreiging zijn?
Antinutriënten zijn natuurlijke of synthetische verbindingen die voorkomen in verschillende voedingsmiddelen - vooral granen, bonen, peulvruchten en noten - die de opname van vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen verstoren. Ze kunnen zelfs de spijsverteringsenzymen in de weg staan, die essentieel zijn voor een goede opname. Antinutriënten kunnen ook worden gevonden in plantenwortels, groenten, bladeren en fruit, hoewel deze zich op veel lagere niveaus bevinden en meestal voordelen hebben in tegenstelling tot meestal schadelijke effecten.
Veel verschillende soorten "zaad" -voedingsmiddelen bevatten van nature antinutriënten zoals fytinezuur, leptines en saponinen, waaronder sommige waarvan u zich waarschijnlijk niet eens realiseert dat ze zaden zijn (alle granen zijn bijvoorbeeld echt de zaden van graangewassen). De reden dat ze deze verbindingen bevatten die binden aan vitamines en mineralen, waardoor ze niet-absorbeerbaar zijn, is grotendeels als een verdedigingsmechanisme. Hun antinutriënten helpen ongedierte, insecten en andere roofdieren af te weren zodat de zaden kunnen voortleven en zich kunnen voortplanten.
Het goede nieuws? Niet alle antinutriënten zijn slecht, ten eerste, en ten tweede kunt u helpen de inhoud van het soort te verlagen. (1)
Polyfenolen zijn bijvoorbeeld een soort antinutriënt die daadwerkelijk gunstig kan zijn (indien gegeten in de juiste doses), dus het is niet altijd knip- en droog met betrekking tot de soorten die we moeten vermijden. Dit is hetzelfde geval als bij flavonoïden, een andere groep antinutriënten die voorkomt in 'gezonde' bronnen, waaronder thee, koffie, wijn en bepaalde andere plantaardige voedingsmiddelen. Helaas kunnen zelfs positieve antinutriënten de opname van mineralen tot op zekere hoogte remmen, maar zijn ze relatief onschadelijk (en zelfs voordelig) zolang je ze niet te veel inneemt.
Houd er rekening mee dat bij gevoelige personen en wanneer ze in zeer hoge concentraties worden gegeten, zelfs "goede antinutriënten" de spijsvertering van koper, ijzer, zink en vitamine B1 kunnen remmen, samen met enzymen, eiwitten en zetmeel gevonden in plantaardig voedsel. Het hangt allemaal af van iemands unieke reactie, dus het is belangrijk dat u zich afstemt op uw eigen reacties op verschillende voedingsmiddelen, zodat u uw dieet dienovereenkomstig kunt aanpassen.

Antinutriënten in uw lichaam verminderen

Als het gaat om het verlagen van het gehalte aan "slechte" antinutriënten die schadelijker dan heilzaam zijn, moet u het volgende weten: wanneer u voedingsmiddelen ontspruit die antinutriënten bevatten, is de concentratie van de antinutriënten meestal gaat ver naar beneden. (2)
Hetzelfde kan gebeuren bij het fermenteren van voedsel, wat ongelooflijk gunstig probiotisch voedsel oplevert. Weken, kiemen en fermenteren zijn de eenvoudige en aloude praktijken van het ontkiemen van zaden - of het nu zaden uit granen, noten, bonen of peulvruchten zijn - zodat ze gemakkelijker te verteren zijn en je lichaam toegang heeft tot hun volledige voedingsprofiel.
Onderzoek toont aan dat niet-gekiemde granen een lager eiwitgehalte hebben, een tekort aan bepaalde essentiële aminozuren, lagere eiwit- en zetmeelbeschikbaarheid en de aanwezigheid van bepaalde antinutriënten in vergelijking met gekiemde zaden.
Kiemen van voedingsmiddelen die antinutriënten bevatten (of koken in het geval van de meeste groenten) verhoogt de opname van nuttige vitamine B12, ijzer, fosfor, magnesium en zink, plus het maakt het voedsel gemakkelijker bij de spijsvertering; vermindert het risico op allergische reacties; en geeft meer vitamines, aminozuren en vezels uit de zaden vrij. Hoewel gekiemde granen en andere voedingsstoffenblokkerende zaden niet volledig vrij zijn van alle antinutriënten na het weken en kiemen, is het een veel betere optie dan ze ongedrenkt te eten.

10 te vermijden antinutriënten

Dit is een soort polyfenolische antinutriënt die in de hoogste niveaus in sojabonen wordt gevonden en die hormonale veranderingen kan veroorzaken en kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen. In kleinere verpakkingen en wanneer bonen goed zijn bereid, kan dit ook gunstig zijn, maar het wordt meestal aanbevolen om sojabonen te vermijden omdat isoflavonen oestrogeenachtige effecten kunnen uitoefenen. Om deze reden worden ze geclassificeerd als fyto-oestrogenen en worden ze beschouwd als hormoonontregelaars - van planten afgeleide verbindingen met oestrogene activiteit die kunnen leiden tot schadelijke veranderingen in hormoonspiegels.
Gevonden in nachtschade groenten zoals aubergine, paprika en tomaten, dit is in de meeste gevallen eigenlijk een heilzame antinutriënt. Maar in hoge niveaus en bij degenen die gevoelig zijn voor het eten van nachtschade, kan het "vergiftiging" en symptomen veroorzaken zoals misselijkheid, diarree, braken, maagkrampen, keelverbranding, hoofdpijn en duizeligheid.
Gevonden in maïs en planten van de Solanaceae-familie, inclusief aardappelen, is deze verbinding gunstig wanneer het in kleine doses wordt gegeten omdat het schimmelwerende eigenschappen heeft, maar bij sommige mensen kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken, vooral wanneer ongekookt en in grote hoeveelheden gegeten.
Vanwege het potentieel om bij te dragen aan tekorten en spijsverteringsproblemen te veroorzaken voor een hoog percentage mensen, zijn hier 10 antinutriënten die proberen zoveel mogelijk uit uw dieet te verwijderen:
Dit is waarschijnlijk de meest bekende antinutriënt die wordt aangetroffen in granen en peulvruchten en interfereert met de opname van mineralen. Fytinezuur kan helaas hoge percentages fosfor, calcium, koper, ijzer, magnesium en zink opsluiten. Sommige onderzoeken tonen aan dat tot 80 procent van fosfor in voedingsmiddelen met veel fosfor zoals pompoenpitten of zonnebloempitten, samen met 80 procent van zink in voedingsmiddelen met veel zink zoals cashewnoten en kikkererwten, mogelijk wordt geblokkeerd door fytaat. Hetzelfde kan gezegd worden voor ongeveer 40 procent van magnesiumrijk voedsel.
Tegelijkertijd interfereert het met de opname van calcium en ijzer, wat het risico op problemen zoals bloedarmoede (die voortvloeit uit een ijzertekort) en botverlies verhoogt. Aan de andere kant kan het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals groene bladgroenten of citrusvruchten, fytaat tegengaan en de ijzerabsorptie verhogen. En voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A zoals zoete aardappelen of bessen kunnen ook helpen de ijzerabsorptie te verbeteren.
Een ander zeer problematisch bestanddeel van fytinezuur is dat het bepaalde essentiële spijsverteringsenzymen genaamd amylase, trypsine en pepsine remt. Amylase breekt zetmeel af, terwijl zowel pepsine als trypsine nodig zijn om eiwitten af te breken.
Bekend als een van de moeilijkst verteerbare plantaardige eiwitten, is gluten een enzymremmer die berucht is geworden voor het veroorzaken van gastro-intestinale klachten. Niet alleen kan gluten spijsverteringsproblemen veroorzaken, maar het kan ook bijdragen aan het lekkende darmsyndroom of auto-immuunziekten, allergische reacties en cognitieve problemen. Glutengevoeligheid wordt geclassificeerd als een groep symptomen die verband houden met negatieve reacties op het gluten-eiwit in alle tarwe-, rogge- en gerstplanten.
De ernstige vorm van glutengevoeligheid, een echte allergie voor gluten, is de ziekte van coeliakie - maar gluten kunnen ook andere, minder ernstige symptomen veroorzaken bij een veel groter percentage mensen, waaronder gewrichtspijn, hoofdpijn , vermoeidheid en slecht geheugen.
Tannines zijn een soort enzymremmer die een adequate spijsvertering voorkomen en eiwitgebrek en gastro-intestinale problemen kunnen veroorzaken. Omdat we enzymen nodig hebben om voedsel goed te metaboliseren en voedingsstoffen naar onze cellen te leiden, kunnen moleculen die enzymen remmen een opgeblazen gevoel, diarree, constipatie en andere GI-problemen veroorzaken.
Net als tannines worden oxalaten in de grootste hoeveelheden aangetroffen in sesamzaad, sojabonen en zwarte en bruine soorten gierst. De aanwezigheid van deze antinutriënten maakt plantaardige (met name peulvruchten) eiwitten van 'slechte kwaliteit', volgens onderzoek naar de absorbeerbaarheid van plantaardige aminozuren. (3)
Lectines worden in grote hoeveelheden aangetroffen in bonen en tarwe, die zoals eerder vermeld de opname van voedingsstoffen verminderen en voor veel mensen indigestie, een opgeblazen gevoel en gas kunnen veroorzaken. Een van de meest nutritionele belangrijke kenmerken van plantaardige lectines is hun vermogen om de spijsvertering door het maagdarmkanaal te overleven, wat betekent dat ze cellen kunnen binnendringen die het spijsverteringskanaal bekleden en een verlies van darmepitheelcellen veroorzaken, de membranen van de epitheelwand beschadigen, interfereren met vertering en absorptie van voedingsstoffen, stimuleert verschuivingen in de bacteriële flora en veroorzaakt auto-immuunreacties. (4)
Lectines kunnen GI-overstuur veroorzaken, vergelijkbaar met klassieke voedselvergiftiging en immuunreacties zoals gewrichtspijn en huiduitslag. Onjuist bereide rauwe granen, zuivel en peulvruchten zoals pinda's en sojabonen hebben bijzonder hoge lectineniveaus.
Vergelijkbaar met lectines, beïnvloeden saponinen de maag-darmwand, wat bijdraagt aan het lekkende darmsyndroom en auto-immuunziekten. Ze zijn bijzonder resistent tegen de spijsvertering door mensen en kunnen in de bloedbaan terechtkomen en immuunreacties activeren.
Trypsine en chymotrypsine-remmers worden aangetroffen in de meeste graanbevattende producten, waaronder granen, pap, brood en zelfs babyvoeding. Ze lijken goed te worden afgebroken door warmtebehandeling en koken, maar kunnen nog steeds problemen veroorzaken zoals tekorten aan mineralen voor jonge baby's, kinderen en iedereen met een verminderde pancreasfunctie.