10 stappen om verzadiging te bereiken wanneer u eet

5 natuurlijke remedies voor symptomen van costochondritis

1. Heb je ooit een grote, koolhydraatrijke maaltijd gegeten en, hoewel je de calorieën had ingepakt, je al snel hongerig? Of misschien had je na een lange dag honger en een gezond diner omvergehaald waar je gewoon niet enthousiast over was? Hoewel je weet dat je geen "technisch" honger hebt, ben je nog steeds klaar om de keuken in te gaan en je een weg te banen naar iets beters.

2. Welkom in de wondere wereld van het bereiken van verzadiging, of hoelang tot je weer honger hebt na het eten. Hoewel het eten van het juiste voedsel een belangrijke factor is om langer vol te blijven, speelt onze geest ook een rol - ook wel bewust eten genoemd. (1) Verzadiging is ook grotendeels een recent 'eerste wereld'-probleem. Toen onze voorouders immers op zoek waren naar voedsel of maaltijden klaarmaken met wat er ook werd geoogst, was er meestal geen optie om seconden terug te gaan of een maaltijd aan te vullen met iets anders.

3. Het bereiken van verzadiging is van cruciaal belang bij het handhaven van een gezond gewicht of het afwerpen van kilo's. Als je maaltijden je hongerig laten voelen of als je constant niet tevreden bent met je voedselkeuzes en naar extra snacks reikt, zul je waarschijnlijk meer calorieën aan je dieet toevoegen - en, eerlijk gezegd, je reikt waarschijnlijk niet naar wortel stokken.

4. Maar door u te concentreren op verzadiging met elke maaltijd die u eet, kunt u zich concentreren op genieten van het voedsel dat voor u ligt, zich enkele uren tevreden voelen en overmatig eten vermijden. Bekijk mijn 10 favoriete tips om verzadiging te bereiken.

10 manieren om een ​​slankere u te bereiken

1. Omdat onze hersenen sterk afhankelijk zijn van visuele aanwijzingen, kunt u ze ertoe verleiden u verzadigd te voelen. Een kleiner bord eten laden en polijsten leidt tot meer voldoening en verzadiging dan dezelfde exacte hoeveelheid voedsel op een groter bord. Als er nog ruimte over is op het bord, denken onze geest dat er nog ruimte in onze maag is om te voeden.

2. Een studie uit 2005 testte deze theorie met soep. Deelnemers werden verdeeld in twee groepen. Eén groep kreeg een nauwkeurig beeld van een portie voedsel door de soep in een normale kom te krijgen. De tweede groep kreeg een zelfvullende soepkom, een bevooroordeeld visueel signaal. Degenen die (onbewust) uit de zelf bijvulkom aten, consumeerden 73 procent meer dan de andere groep.

3. Aan het einde van het onderzoek geloofden ze echter niet dat ze meer hadden gegeten en voelden ze zich ook niet meer verzadigd. Zoals de studie concludeerde: "het lijkt erop dat mensen hun ogen gebruiken om calorieën te tellen en niet hun maag." (7) Dus ga je gang, maak je bord schoon; maak het gewoon een kleinere.

4. Eten voor de televisie, hersenloos bijten tijdens het browsen op de computer, controleren van uw e-mail - al deze afleidingen tijdens de maaltijd maken het voor uw hersenen moeilijker om het feit te verwerken dat het verzadiging heeft bereikt. En de effecten duren nadat de afleiding en de maaltijd voorbij zijn. Onderzoekers wijzen erop dat afgeleid eten ook kan leiden tot gewichtstoename omdat mensen uiteindelijk meer gaan eten als ze niet opletten of uiteindelijk vaker gaan eten. (8)

5. De oplossing? Als het tijd is om te eten, zet je de televisie uit, berg je de gadgets op en concentreer je je op het eten en het gezelschap om je heen om je snel vol te voelen.

6. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.

7. 1. Haal je eiwitten erin

8. Eiwitrijk voedsel heeft bewezen dat u zich vol voelt en langer zo blijft. Het eten van magere eiwitten, zoals grasgevoerd rundvlees, wilde vis en biologische kip, kan overeten voorkomen en kan zelfs helpen om af te vallen. Eén studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname, samen met matige lichaamsbeweging, mensen hielp meer calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen dan degenen die hun eiwitten niet hadden verhoogd. (2) Dus ga je gang: Eet die zalmburger!

9. 2. Heb een starter

10. Begin voor het graven in het hoofdgerecht met een gezonde soep op basis van bouillon of een salade. Je zult de honger verminderen vóór het hoofdgerecht, waardoor je je inname kunt verminderen en je verzadigd kunt voelen met een kleiner deel. Deze rauwe groentesalade of heldere uiensoep zijn beide gemakkelijk te maken en zullen tal van gezonde voordelen toevoegen aan elke maaltijd.

11. 3. Chow down on low-density foods

12. Voedsel met een lage dichtheid is het voedsel dat de hoogste voedingswaarde oplevert voor uw geld; ze bieden de meeste nutriëntendichtheid voor de laagste hoeveelheid calorieën. Bijvoorbeeld, het eten van 100 calorieën frites levert niet dezelfde hoeveelheid voeding op als het eten van 100 calorieën bramen, hoewel de hoeveelheid calorieën hetzelfde is.

13. Door voedingsmiddelen met een lage dichtheid in maaltijden en snacks op te nemen, eet je vullende, voedselrijke voedingsmiddelen met minder calorieën. De gezondheidsvoordelen van boerenkool, in het wild gevangen zalm en bosbessen maken ze tot geweldige opties.

14. 4. Bereik voor vezelrijke opties

15. Het blijkt dat je oma ergens mee bezig was: vezels eten heeft meerdere voordelen, waaronder hulp om verzadiging te bereiken. Er zijn aanwijzingen dat het eten van vezelrijk voedsel de honger vermindert en de tevredenheid van de maaltijden verhoogt. (3)

16. Per gram bevat vezels ongeveer de helft van de hoeveelheid calorieën als koolhydraten - de nutriëntendichtheid slaat weer toe. Vezelrijk voedsel heeft ook meer tijd nodig om je lichaam te verteren, waardoor je buik vol blijft.

17. 5. Kom in je groenten en fruit

18. Nog een reden om uw dagelijkse dosis fruit en groenten te krijgen: ze zijn de heilige graal van verzadiging. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, maar groenten en fruit zitten ook vol met water. Grote hoeveelheden H20 in voedingsmiddelen voegen gewicht toe aan voedsel zonder het aantal calorieën te verhogen. Het resultaat is dat fruit en groenten, vooral als ze heel worden gegeten, de verzadiging verbeteren. Sappig fruit zoals watermeloenen, sinaasappels en perziken samen met bladgroenten zijn goede keuzes.

19. 6. Kruid de dingen met smaakmakers

20. Smaakmakers zoals cayennepeper met veel voordelen, gedroogde kruiden en specerijen voegen extra smaak toe aan uw eten en verhogen de zintuigen, wat de verzadiging verhoogt. Hoe aromatischer een voedsel ruikt, hoe sneller je lichaam een ​​signaal naar je hersenen stuurt dat het vol is. (4)

21. Denk er eens over na: het is een stuk gemakkelijker om van elke hap te genieten wanneer hij barst van smaak en aroma dan wanneer hij flauw is. Als je inspiratie nodig hebt om je smaakpapillen wakker te maken, probeer dan deze kip met kokosnootcurry.

22. 7. Geniet van gezonde vetten

23. Gezonde vetten zijn niet alleen goed voor je lichaam, maar het eten van voedsel dat lekker aanvoelt, maar eigenlijk gunstig is (zoals avocado, kokosolie en zalm) verhoogt het tevredenheidsquotiënt tijdens de maaltijd. Vetten hebben ook wat tijd nodig om te verteren, waardoor je je langer vol voelt.

24. Interessant genoeg bleek uit een evaluatie van de functies van het keto-dieet dat mensen in staat zijn om langere periodes van honger te weerstaan ​​en zich meer tevreden te voelen wanneer ze dit vetrijke, koolhydraatarme dieet volgen. (5)

25. 8. Neem je tijd

26. Omdat het ongeveer 20 minuten duurt voordat je maag weet dat je hersenen vol zijn, loont het om te vertragen tijdens het eten. Als je denkt dat je te honger hebt om langzaam te eten, denk dan nog eens goed na. Eén studie toonde aan dat het uit elkaar plaatsen van een maaltijd gedurende 30 minuten in plaats van vijf minuten de volheid verhoogde en de honger bij deelnemers verminderde. (6) Test het door eigenlijk een volledige lunch te nemen om te eten in plaats van je eten op te slokken en terug te gaan naar je bureau.

27. 10. Let op