11 gezonde verrijkte granen en 10 te vermijden

Een gezond recept voor Horchata

1. Op labels in het gangpad van het graan staat 'goede bron van vitamine D' of 'dagelijkse waarde van 25 procent van vitamine A, B, C en E.' Hoewel deze claims het doen lijken op gekiemde vitamines zelf, is het belangrijk om te onthouden dat de voedingsstoffen in deze bewerkte voedingsmiddelen voor het grootste deel niet van nature voorkomen.

2. Voedselverrijking is de praktijk van het verhogen of toevoegen van essentiële vitamines en mineralen om de voedingskwaliteit van het voedsel te verbeteren, volgens de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie over verrijking met micronutriënten. Hoewel het proces kan helpen bij het verbeteren van het tekort aan micronutriënten in een bepaalde populatie, kan het ook een nadelig effect hebben, zelfs diepere integratie van suikerrijk, sterk verwerkt voedsel in diëten in het hele land.

Gezonde verrijkte granen

1. Als u op zoek bent naar de gezondste verrijkte opties in het gangpad van granen, houd u dan aan volle granen. Hele korrels bevatten de zemelen, de kiem en het endosperm van het graan, terwijl geraffineerde korrels alleen endosperm bevatten, volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer. De twee ontbrekende ingrediënten in geraffineerde granen (de zemelen en de kiem) helpen het risico op hartaandoeningen en diabetes te verminderen en houden uw huid en haar gezond.

2. Volkoren havermout is een geweldige bron van bèta-glucaanvezel, die het cholesterol kan verlagen, volgens de Academie voor voeding en diëtetiek. Zoek naar een variëteit met veel vezels, want deze houdt je langer vol. Kies verpakte havermoutopties die wat eiwit bevatten en weinig suiker bevatten.

3. Hoewel volkoren granen nog steeds kunnen worden verrijkt met micronutriënten, zijn deze opties de gezondste keuzes, vooral die met weinig toegevoegde suiker. Enkele van de gezondste volkoren granen en havermout op grote schaal verkrijgbaar in supermarkten zijn onder meer:

Minder voedzame keuzes

1. Alleen omdat een ontbijtgranen verrijkt is met toegevoegde vitamines en mineralen, betekent niet dat het gezond is. Veel granen zijn verfijnd, wat de houdbaarheid verhoogt, maar de korrel van belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines, ijzer en vezels, volgens de American Heart Association. Zelfs tijdens het verrijkingsproces voegen bedrijven zelden vezels toe, wat betekent dat bewerkte granen je niet te lang vol houden.

2. Resultaten vrijgegeven in juni 2019 van de Environmental Working Group (EWG) vonden een ander verontrustend aspect van granen: grote merken blijven producten verkopen met niveaus van glysofaat, een ingrediënt gevonden in de herbicide Roundup, hierboven de benchmark van de EWG voor veiligheid. (Het Agentschap voor onderzoek naar kanker beschouwt glyfosaat als "waarschijnlijk kankerverwekkend voor mensen.")

3. Nog een andere dader is het suikergehalte van de meeste verwerkte granen. Net zoals een cake gemaakt van verrijkte bloem nog steeds een cake is, bevatten granen met een hoog suikergehalte nog steeds veel van de zoete dingen, ondanks dat ze ook toegevoegde voedingsstoffen bevatten. Hier zijn enkele verrijkte ontbijtgranen die je waarschijnlijk het beste kunt vermijden:

4. De lijst gaat zeker door. Hoewel deze granen kunnen worden versterkt met maximaal 100 procent van de dagelijkse waarde voor bepaalde vitamines en mineralen, kunnen ze ook tot 10 tot 15 gram suiker in één portie bevatten (en de meeste mensen consumeren meer dan de aanbevolen portiegrootte). Dat is bijna of meer dan de helft van de dagelijkse toegevoegde suikerlimiet voor zowel mannen (36 gram toegevoegde suiker per dag) als vrouwen (25 gram toegevoegde suiker per dag), volgens de American Heart Association.

Dus, waarom worden voedingsmiddelen toch versterkt?

1. Het doel van verrijking is om mogelijke tekorten aan voedingsstoffen in de algemene bevolking aan te pakken. Veel volwassenen krijgen volgens de Wereldgezondheidsorganisatie onvoldoende calcium, magnesium en vitamine D, A, E en C. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger kunnen worden, hebben volgens de USDA een verhoogde behoefte aan vitamine D en foliumzuur. De meerderheid van de mensen kan echter alle voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben uit een uitgebalanceerd dieet dat fruit en groenten, magere eiwitten, zuivelproducten, gezonde vetten en volle granen omvat.

2. Een ander probleem is dat sommige granen te ver versterkt zijn, wat een risico op overmatige inname oplevert, vooral voor kinderen. Veel van deze granen bevatten volgens de EWG niveaus van zink, niacine en vitamine A die de dagelijkse limiet van een 8-jarige voor deze voedingsstoffen, vastgesteld door het Institute of Medicine, zouden kunnen overschrijden. Houd er bij het zoeken naar verrijkte ontbijtgranen rekening mee dat meer niet altijd beter is.