13 voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen

Hypertensie?

1. Hypertensie of hoge bloeddruk verwijst naar de druk van bloed tegen uw vaatwanden. Na verloop van tijd kan hoge bloeddruk schade aan de bloedvaten veroorzaken die leidt tot hartaandoeningen, nieraandoeningen, beroertes en andere problemen. Hypertensie wordt soms de stille moordenaar genoemd omdat het geen symptomen veroorzaakt en jarenlang onopgemerkt - en onbehandeld - kan blijven.

2. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben naar schatting 75 miljoen Amerikanen een hoge bloeddruk. Veel risicofactoren voor hoge bloeddruk zijn buiten uw controle, zoals leeftijd, familiegeschiedenis, geslacht en ras. Maar er zijn ook factoren die u kunt beheersen, zoals lichaamsbeweging en dieet. Een dieet dat kan helpen de bloeddruk onder controle te houden, is rijk aan kalium, magnesium en vezels en bevat minder natrium.

3. Lees verder om te leren welk voedsel u kan helpen hypertensie te bestrijden.

Voedingsmiddelen die de bloeddruk helpen verlagen

1. Donkere chocolade bevat meer dan 60 procent vaste stoffen uit cacao en heeft minder suiker dan gewone chocolade. Je kunt donkere chocolade toevoegen aan yoghurt of eten met fruit, zoals aardbeien, bosbessen of frambozen, als een gezond dessert.

2. Pistachenoten zijn een gezonde manier om de bloeddruk te verlagen door de perifere vaatweerstand of de vernauwing van de bloedvaten en de hartslag te verlagen. Eén studie wees uit dat een dieet met één portie pistachenoten per dag de bloeddruk helpt verlagen.

3. U kunt pistaches in uw dieet opnemen door ze toe te voegen aan korsten, pesto-sauzen en salades, of door ze gewoon als snack te eten.

4. Olijfolie is een voorbeeld van gezond vet. Het bevat polyfenolen, ontstekingsremmende stoffen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.

5. Olijfolie kan u helpen om uw twee tot drie dagelijkse porties vet te halen als onderdeel van het DASH-dieet (zie hieronder voor meer informatie over dit dieet). Het is ook een geweldig alternatief voor koolzaadolie, boter of commerciële saladedressing.

6. Granaatappels zijn een gezonde vrucht waarvan je rauw of als sap kunt genieten. Een studie concludeerde dat het drinken van een kopje granaatappelsap gedurende vier weken eenmaal per dag helpt de bloeddruk op de korte termijn te verlagen.

7. Granaatappelsap is lekker bij een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat u het suikergehalte in in de winkel gekochte sappen controleert, omdat de toegevoegde suikers de gezondheidsvoordelen teniet kunnen doen.

8. Kalium helpt uw ​​nieren om meer natrium kwijt te raken via uw urine. Dit verlaagt op zijn beurt uw bloeddruk.

9. Bladgroenten met een hoog kaliumgehalte omvatten:

10. Ingeblikte groenten bevatten vaak natrium. Maar diepvriesgroenten bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten, en ze zijn gemakkelijker op te slaan. Je kunt deze groenten ook mengen met bananen en notenmelk voor een gezond, zoet groen sap.

11. Bessen, vooral bosbessen, zijn rijk aan natuurlijke stoffen die flavonoïden worden genoemd. Eén studie toonde aan dat het consumeren van deze verbindingen hypertensie kan voorkomen en de bloeddruk kan helpen verlagen.

12. Bosbessen, frambozen en aardbeien zijn eenvoudig aan uw dieet toe te voegen. Je kunt ze 's morgens op je ontbijtgranen of muesli leggen of ingevroren bessen bij de hand houden voor een snel en gezond dessert.

13. Bieten bevatten veel stikstofoxide, wat kan helpen uw bloedvaten te openen en de bloeddruk te verlagen. Onderzoekers ontdekten ook dat de nitraten in bietensap de bloeddruk van onderzoeksdeelnemers binnen slechts 24 uur verlaagden.

14. Je kunt je eigen bieten persen of gewoon de hele wortel koken en eten. Rode biet is heerlijk wanneer geroosterd of toegevoegd aan roerbakgerechten en stoofschotels. Je kunt ze ook in chips bakken. Wees voorzichtig met bieten - het sap kan vlekken op uw handen en kleding veroorzaken. [! 94270 => 1140 = 2!

15. Volgens de American Heart Association ondervonden vrouwen die vijf of meer porties yoghurt per week aten een vermindering van 20 procent van hun risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.

16. Probeer granola, amandelschilfers en fruit in je yoghurt op te nemen voor extra hart-gezonde voordelen. Let bij het kopen van yoghurt op toegevoegde suiker. Hoe lager de hoeveelheid suiker per portie, hoe beter.

17. Havermout is geschikt voor een vezelrijke, vetarme en natriumarme manier om uw bloeddruk te verlagen. Havermout eten voor het ontbijt is een geweldige manier om de dag op te laden.

18. Overnachting haver is een populaire ontbijtoptie. Om ze te maken, laat je 1/2 kopje havermout en 1/2 kopje notenmelk in een pot weken. 'S Ochtends roeren en naar smaak bessen, granola en kaneel toevoegen.

19. Voedsel eten dat rijk is aan kalium is beter dan het nemen van supplementen. Snijd een banaan in je ontbijtgranen of havermout voor een kaliumrijke toevoeging. Je kunt er ook een nemen om mee te nemen met een gekookt ei voor een snel ontbijt of een snack.

20. Vis is een geweldige bron van magere eiwitten. Vette vis zoals makreel en zalm bevatten veel omega-3-vetzuren, die de bloeddruk kunnen verlagen, ontstekingen verminderen en triglyceriden verlagen. Naast deze visbronnen bevat forel vitamine D. Voedingsmiddelen bevatten zelden vitamine D, en deze hormoonachtige vitamine heeft eigenschappen die de bloeddruk kunnen verlagen.

21. Een voordeel van het bereiden van vis is dat het gemakkelijk te aromatiseren en koken is. Om het te proberen, plaats een zalmfilet in bakpapier en kruid met kruiden, citroen en olijfolie. Bak de vis 12-15 minuten in een voorverwarmde oven op 450 graden.

22. Ongezouten zaden bevatten veel kalium, magnesium en andere mineralen waarvan bekend is dat ze de bloeddruk verlagen. Geniet van 1/4 kopje zonnebloem-, pompoen- of pompoenpitten als tussendoortje.

23. Eén beoordeling merkt op dat knoflook hypertensie kan helpen verminderen door de hoeveelheid stikstofoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide helpt vaatverwijding of de verwijding van slagaders te bevorderen, om de bloeddruk te verlagen.

24. Door smaakvolle kruiden en specerijen in uw dagelijkse voeding op te nemen, kunt u ook uw zoutinname verminderen. Voorbeelden van kruiden en specerijen die u kunt toevoegen, zijn basilicum, kaneel, tijm, rozemarijn en meer.

25. Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat het eten van pure chocolade geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten. De studie suggereert dat tot 100 gram pure chocolade per dag geassocieerd kan worden met een lager risico op HVZ.

26. Vind een geweldige selectie pure chocolade op Amazon.com.

DASH-dieet en aanbevolen voedingsmiddelen

1. Dieetaanbevelingen voor het verlagen van de bloeddruk, zoals de Dieetbenadering van het stoppen van hypertensie (DASH) -dieet, omvatten het verminderen van uw inname van vet, natrium en alcohol. Het volgen van het DASH-dieet gedurende twee weken kan uw systolische bloeddruk (het hoogste nummer van een bloeddrukmeting) met 8-14 punten verlagen.

2. Serveersuggesties voor het DASH-dieet zijn onder meer:

3. Over het algemeen moet u meer vetarme eiwitbronnen, volle granen en veel fruit en groenten eten. De DASH-richtlijnen suggereren ook dat je meer voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium.

4. Over het algemeen moet u meer vetarme eiwitbronnen, volle granen en veel fruit en groenten eten. De DASH-richtlijnen suggereren ook dat je meer voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. De richtlijnen bevelen ook niet meer aan dan:

5. Uit een onderzoek bleek dat een DASH-dieet met een hoog vetgehalte (full fat) dezelfde bloeddruk verlaagt als het traditionele DASH-dieet. Een ander overzicht bekeek de resultaten van 17 onderzoeken en ontdekte dat het DASH-dieet de bloeddruk met gemiddeld 6,74 mmHg verlaagde voor systolische bloeddruk en 3,54 mmHg punten voor diastolische bloeddruk.

Onderste regel

1. Door een hart-gezond dieet kunt u uw risico's op hypertensie verminderen en in het algemeen een goede gezondheid bevorderen.