13 Voordelen van aerobe oefeningen: waarom cardio-fitness belangrijk is

Hoeveel aerobe oefeningen heeft u nodig?

Aërobe oefening is elke activiteit waardoor uw bloed gaat pompen en grote spiergroepen aan het werk gaan. Het wordt ook wel cardiovasculaire activiteit genoemd. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn:
Experts raden aan om elke week minimaal 150 minuten matige aërobe training of 75 minuten krachtige activiteit te krijgen. Snel wandelen of zwemmen zijn voorbeelden van gematigde activiteit. Hardlopen of fietsen zijn voorbeelden van krachtige activiteit.
Maar waarom wordt aerobe oefening aanbevolen? Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en tips te krijgen voor manieren om aerobe oefeningen in uw routine op te nemen.

13 voordelen

Om deze theorie te testen, dienden 55 oudere volwassenen MRI-scans in voor evaluatie. De deelnemers werden vervolgens onderzocht om hun gezondheid te beoordelen, inclusief aerobe fitheid. De volwassenen die het meest fit waren, vertoonden minder reducties in de frontale, pariëtale en tijdelijke hersengebieden. Over het algemeen was hun hersenweefsel robuuster.
Wat betekent dit voor u? Aërobe oefening doet het lichaam en de hersenen goed.
Je lichaam bewegen kan ook je humeur verbeteren. In een onderzoek bij personen met een depressie liepen de deelnemers 30 minuten per sessie op een loopband. Na 10 dagen werd hen gevraagd om veranderingen in hun stemming te melden.
Alle deelnemers rapporteerden een significante vermindering van hun symptomen van depressie. Deze resultaten suggereren dat het uitoefenen van lichaamsbeweging, zelfs voor een korte periode, een grote impact kan hebben op het humeur.
U hoeft bijna twee weken niet te wachten om verbetering te zien. Uit de onderzoeksresultaten bleek dat zelfs een enkele trainingssessie voldoende kan zijn om je een boost te geven.
Een op de drie mensen ouder dan 65 jaar valt elk jaar. Valpartijen kunnen leiden tot gebroken botten en mogelijk leiden tot levenslange verwondingen of handicaps. Oefening kan helpen om uw risico op vallen te verminderen. En als je je zorgen maakt dat je te oud bent om te gaan sporten, doe dat dan niet. Je hebt veel te winnen.
Resultaten van een onderzoek bij vrouwen van 72 tot 87 toonden aan dat bijvoorbeeld aerobe dans het valrisico kan verminderen door een betere balans en behendigheid te bevorderen. De vrouwen trainden een uur, 3 keer per week, in totaal 12 weken. De danssessies bevatten veel hurkbewegingen, beenbalans en andere bruto basistaken.
Aan het einde van het onderzoek presteerden de vrouwen in de controlegroep significant beter op taken zoals op één been staan met hun ogen dicht. Ze hadden ook een betere grijpkracht en reikwijdte, allemaal belangrijke fysieke sterke punten die het lichaam tegen vallen kunnen beschermen.
Zorg dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint en begin langzaam. Groepslessen kunnen een geweldige manier zijn om veilig te oefenen. De instructeur kan u vertellen of u bewegingen correct uitvoert en kan u indien nodig ook wijzigingen geven om uw risico op letsel te verminderen.
Cardiovasculaire oefeningen worden aanbevolen voor de meeste groepen mensen, zelfs voor mensen die ouder zijn of die chronische gezondheidsproblemen hebben. De sleutel werkt samen met uw arts om te vinden wat het beste voor u werkt en veilig is in uw specifieke situatie.
Zelfs kinderen moeten regelmatig aerobe oefeningen doen. Aanbevelingen voor kinderen zijn zelfs iets hoger dan voor volwassenen. Probeer uw kind elke dag minstens 60 minuten of meer in beweging te krijgen. Matige activiteiten zijn goed, maar kinderen moeten minstens drie dagen per week in de krachtige zone komen.
U hebt geen luxe apparatuur of een lidmaatschap voor een sportschool nodig om te trainen. Dagelijkse lichaamsbeweging krijgen kan net zo eenvoudig zijn als een wandeling door je buurt maken of joggen met een vriend op een lokaal parcours.
Andere manieren om gratis of goedkoop aerobe oefeningen te doen:
Aerobe oefeningen worden aanbevolen door de American Heart Association en door de meeste artsen aan mensen met of met een risico op hartaandoeningen. Dat komt omdat lichaamsbeweging uw hart versterkt en helpt het bloed efficiënter door het lichaam te pompen.
Cardiovasculaire oefeningen kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen en uw bloedvaten schoon te houden door "goede" lipoproteïne (HDL) cholesterol met hoge dichtheid te verhogen en "slechte" lipoproteïne (LDL) cholesterol met lage dichtheid te verlagen niveaus in het bloed.
Als u specifiek op zoek bent naar een verlaging van de bloeddruk en cholesterol, streef dan 40 tot 3 minuten per week tussen 40 en 40 minuten aerobe oefeningen met matige tot krachtige intensiteit.
Cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen de symptomen van hoge bloeddruk te beheersen. Dat komt omdat lichaamsbeweging kan helpen de bloeddruk te verlagen. Hier zijn andere manieren om de bloeddruk te verlagen zonder medicijnen.
Regelmatige lichamelijke activiteit helpt de insulinespiegels te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen, terwijl het lichaamsgewicht onder controle blijft. In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 hebben onderzoekers vastgesteld dat elke vorm van beweging, aëroob of anaëroob, deze effecten kan hebben.
Aerobe oefeningen kunnen mensen met astma helpen de frequentie en ernst van astma-aanvallen te verminderen. Als u astma heeft, moet u nog steeds met uw arts praten voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen specifieke activiteiten of voorzorgsmaatregelen aanbevelen om je te beschermen tijdens het sporten.
Als u chronische rugpijn heeft, kunnen cardiovasculaire oefeningen - in het bijzonder activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen of aqua-aerobics - u helpen de spierfunctie en het uithoudingsvermogen te herstellen. Oefening kan je ook helpen af te vallen, wat chronische rugpijn verder kan verminderen.
Als u 's nachts moeilijk slaapt, probeer dan cardiovasculaire oefeningen tijdens uw wakkere uren.
Een onderzoek bij personen met chronische slaapproblemen heeft aangetoond dat een regelmatig trainingsprogramma in combinatie met voorlichting over slaaphygiëne een effectieve behandeling is voor slapeloosheid.
Deelnemers namen 16 weken deel aan aerobe activiteit en vulden vervolgens vragenlijsten in over hun slaap en algemene stemming. De activiteitengroep rapporteerde een betere slaapkwaliteit en duur, evenals verbeteringen in hun waakzaamheid en vitaliteit overdag.
Te dicht bij het slapengaan sporten kan het echter moeilijker maken om te slapen. Probeer je training minstens twee uur voor het slapengaan te voltooien.
Je hebt misschien gehoord dat voeding en lichaamsbeweging de bouwstenen zijn voor gewichtsverlies. Maar aerobe oefeningen alleen kunnen de kracht vasthouden om u te helpen gewicht te verliezen en af te blijven.
In één onderzoek vroegen onderzoekers deelnemers met overgewicht om hun voedingspatroon hetzelfde te houden, maar om deel te nemen aan trainingssessies die 5 tot 5 keer per week 400 tot 600 calorieën verbrandden gedurende 10 maanden.
De resultaten lieten een aanzienlijk gewichtsverlies zien, tussen 4,3 en 5,7 procent van hun startgewichten, zowel voor mannen als voor vrouwen. De meeste deelnemers liepen of jogden op loopbanden voor het grootste deel van hun oefensessies. Als je geen toegang hebt tot een loopband, probeer dan een paar stevige wandelingen of joggen per dag, zoals tijdens je lunchpauze of voor het diner.
Afhankelijk van uw gewicht en snelheid, moet u mogelijk tot 4 mijl lopen of joggen om 400 tot 600 calorieën te verbranden. Het verminderen van calorieën naast aërobe oefening kan de hoeveelheid oefening verminderen die nodig is om dezelfde hoeveelheid gewicht te verliezen.
Onderzoekers van Pennsylvania State University onderzochten actieve en zittende vrouwen en de impact van lichaamsbeweging op hun immuunsysteem.
Bij alle vrouwen werd vóór, na en met verschillende tussenpozen bloed afgenomen in de dagen en weken na deze trainingssessies.
De resultaten toonden aan dat regelmatige en matige aerobe inspanning bepaalde antilichamen in het bloed verhoogt die immunoglobulinen worden genoemd. Dat versterkt uiteindelijk het immuunsysteem. De sedentaire groep vrouwen zag geen verbetering in immuunsysteemfunctie en hun cortisolspiegels waren veel hoger dan die in de actieve groepen.
Wist je dat de hersenen weefsel beginnen te verliezen nadat je 30 bent geworden? Wetenschappers hebben ontdekt dat aerobe oefeningen dit verlies kunnen vertragen en de cognitieve prestaties kunnen verbeteren.

Is aerobe oefening veilig?

Praat met uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine start. Hoewel aerobe oefeningen geschikt zijn voor de meeste mensen, zijn er bepaalde situaties waarin u mogelijk onder begeleiding van een arts wilt zijn.
Bijvoorbeeld:
Uw arts kan u meer richtlijnen en suggesties geven voor uw specifieke conditie of fitnessniveau.

De afhaalmaaltijden

De meeste mensen moeten ernaar streven om minimaal vijf dagen per week ongeveer 30 minuten matige cardiovasculaire activiteit te krijgen. Dit komt neer op ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur per week. Je kunt intensiteiten en activiteiten combineren om het interessant te houden.
Als u nieuw bent in activiteit, begin dan kort en langzaam. Je kunt altijd bouwen naarmate je conditie verbetert. Onthoud: elke beweging is beter dan geen beweging.
Als u tijd nodig heeft, kunt u overwegen uw oefening gedurende de dag op te splitsen in verschillende brokken van 10 minuten. Zelfs korte sessies aerobe oefeningen zijn voldoende om er de vruchten van te plukken.