21 geheimen voor gezond eten met een budget + 10 goedkope, goede voedingsmiddelen!

Rundergeschiedenis met gras en interessante feiten

Gezond eten kan een uitdaging zijn. Maar gezond eten met een beperkt budget lijkt bijna onmogelijk.
Gelukkig hoeft dat niet het geval te zijn, want het is verrassend te doen om gezond te eten met een beperkt budget als je zowel geïnformeerd als strategisch bent. Ik heb mijn beste tips en trucs verzameld om de kosten laag te houden en nog steeds een voedzaam, heerlijk dieet te eten.
Zodra u bewerkte voedingsmiddelen elimineert en investeert in eten voor uw gezondheid, zult u misschien verrast worden door uw boodschappen - op een goede manier!

Gezond eten met een beperkt budget - 10 winkeltips

Whole Foods kan bijvoorbeeld redelijk duur zijn voor bepaalde aankopen, maar het in-house merk 365 Everyday Value heeft vaak prijzen voor biologische producten die concurreren of lager zijn dan die van concurrenten. En terwijl big-box-winkels zoals Walmart en Target hun voedselafdelingen uitbreiden, komen er steeds meer gezonde, biologische voedingsmiddelen beschikbaar tegen redelijke prijzen.
Het lijdt geen twijfel dat biologisch gevogelte en grasgevoerd rundvlees duurder is dan de alternatieven, maar er zijn manieren om stickerschok te verminderen en toch gezond te eten met een beperkt budget.
Als u bijvoorbeeld kip koopt, is de aankoop van de hele kip vaak veel goedkoper dan het kopen van bepaalde onderdelen, zoals de borst. Je kunt meerdere maaltijden uit een hele kip halen en er zelfgemaakte kippenbouillon van maken. Blijf ook niet alleen bij snijwonden zoals zonder botten, zonder vel; die zijn prijzig! Kies in plaats daarvan voor kippendijen of borsten met botten. Je kunt de schil altijd zelf verwijderen, en het bot erin laten tijdens het koken voegt eigenlijk extra smaak toe.
Bij het kopen van rundvlees kunnen hardere stukken in stukken in je mond smelten door urenlang langzaam te koken in de crockpot. Dit is ook wanneer het loont om vrienden te maken met uw lokale voedselproducenten; ze kunnen je waarschuwen wanneer er iets goeds aan de hand is of specifieke soorten vlees voor je bewaren.
10. Koop massa in met vrienden
Magazijnwinkels zoals Costco kunnen na de initiële lidmaatschapskosten geweldige aanbiedingen bieden voor nietjes zoals ingeblikt en gedroogd voedsel, diepvriesproducten en soms zelfs vers voedsel. Helaas zijn er maar zoveel blikjes kikkererwten waar de meeste van ons ruimte voor hebben als ze solo kopen. Verdeel in plaats daarvan de kosten van het lidmaatschap met een andere gezonde vriend. Je krijgt beheersbare hoeveelheden geweldige aanbiedingen voor de helft van de prijs.
Wanneer u gaat winkelen, kan het instellen van deze tips een hele klus veranderen in een plezierige cruiseschip.
1. Plan maaltijden van tevoren met behulp van de wekelijkse circulaire
Als u 15 tot 20 minuten nodig hebt om een menu voor de volgende week in te stellen, kunt u veel besparen. De truc hier is om de wekelijkse verkoopcirculaire te gebruiken om maaltijden te plannen waar uw gezin van zal genieten. Zijn paprika's en kip te koop? Probeer de week Fajitas, gevulde paprika's en kip met geroosterde rode pepersaus te maken. Streef naar minstens vijf maaltijden per week en laat er twee over voor restjes.
Pro-tip: zorg ervoor dat je dingen in de uitverkoop alleen koopt als ze in je menu passen. Het maakt niet uit of je vijf pond appels krijgt voor een groot deel als je geen plannen hebt voor die appels.
2. Maak een boodschappenlijst
Maak een gedetailleerde boodschappenlijst als u eenmaal hebt besloten wat er voor de week beschikbaar is. Het is vaak het gemakkelijkst om het te delen door een supermarktgedeelte (producten, droge goederen, enz.). Het vermindert niet alleen de winkeltijd en maakt gezond eten met een budget eenvoudiger, maar het helpt ook impulsaankopen te elimineren. Niet op de lijst? Het blijft uit de winkelwagen.
3. Winkel niet met een lege maag
Serieus. Dat is wanneer de rommel in de snackgangen er goed uitziet of je eindigt met te dure ingrediënten die je nooit in je kast zult gebruiken. Eet een grote maaltijd voordat je gaat winkelen, of neem een snack mee.
4. Koop in het seizoen
Wanneer het eten in het seizoen is, is het veel goedkoper en smaakt het beter. Het moedigt je ook aan om groenten en fruit te proberen waar je normaal niet voor gaat - zoals deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen of hersenvoedsel - door variatie (en verschillende soorten voedingsstoffen!) Aan je dieet toe te voegen. Sla je favorieten in en bevries ze voor maanden wanneer ze niet langer direct beschikbaar zijn.
5. Eet lokaal
Door lid te worden van een CSA of te kopen op de markt van uw lokale boeren, kunt u allebei lokaal geteelde voedingsmiddelen eten. Lid worden van een CSA, of door de gemeenschap ondersteunde landbouw, betekent dat u een roterende overvloed aan verse groenten en fruit krijgt op een handige lokale locatie. De vangst? Je kunt meestal niet kiezen wat er in de doos zit. Hoewel dat voor sommigen een afschrikmiddel kan zijn, is het ook een uitstekende manier om nieuwe recepten uit te proberen.
Als boerenmarkten meer iets voor u zijn, kunt u een aantal geweldige aanbiedingen voor seizoensproducten kopen, vooral als u langs het einde langsloopt. Boeren zijn vaak bereid de prijzen te verlagen om te voorkomen dat ze extra voedsel bij zich moeten hebben. Bovendien accepteren veel markten nu SNAP-voordelen. Het ontmoeten van voedselproducenten in uw omgeving is ook een geweldige gelegenheid om meer te weten te komen over hoe uw voedsel werd verbouwd en om eventuele vragen te stellen.
6. Koop bevroren biologisch fruit en groenten
Op bepaalde momenten van het jaar, laten we eerlijk zijn: het gangpad van de producten ziet er vrij somber uit. Dit is wanneer het bevroren gangpad uw vriend kan zijn en uw gezin gezond kan houden met een beperkt budget. Het kiezen van ingevroren, biologische groenten en fruit - die dezelfde of (nog meer!) Hoeveelheid voedingsstoffen hebben als hun verse tegenhangers - om verse producten aan te vullen kan je over de malaise krijgen.
Pro-tip: dit is een goed moment om die verkopen te schuren! Bevroren fruit is uitstekend in smoothies, terwijl bevroren groenten roerbakgerechten en bijgerechten in een handomdraai maken.
7. Kijk online voor vaak gekochte artikelen
Als er veelvoorwerpen zijn die u vaak gebruikt - denk aan kokosolie, kokossuiker en kokosmeelvoeding - controleer de prijzen online voordat u in de winkel koopt. Vaak hebben retailers zoals Amazon hetzelfde artikel voor een lagere prijs of kun je het in grotere maten kopen voor minder dan je lokale winkel.
8. Zet u niet in voor een bepaalde winkel
Merk- en winkelloyaliteit gaan uit het raam wanneer u een beperkt budget heeft. Je doel is om het beste eten te vinden voor de laagste prijs. Let op circulaires en prijzen in alle nabijgelegen winkels; er zijn vaak deals op onverwachte plaatsen.
Etnische markten hebben vaak ook geweldige deals. Mexicaanse en Indiase markten hebben bijvoorbeeld vaak nietjes zoals rijst, pasta en kruiden - en moeilijk te vinden ingrediënten zoals verboden rijst - tegen veel lagere prijzen dan lokale supermarkten.

Gezond eten met een beperkt budget - 11 kooktips

Sommige verpakte levensmiddelen zijn net zo gemakkelijk zelf te maken. Sla de te dure magnetronpopcorn over, wat een gezondheidsramp kan zijn, en koop in plaats daarvan een zak biologische korrels om op het fornuis te laten ploffen (deze perfecte popcornmethode is fool-proof!) - het is veel goedkoper, onbewerkt en smaakt heerlijk.
Geef suikerachtige granola door en maak je eigen mixen. Maak een grote partij tomatensaus en vries in afzonderlijke containers om te gebruiken als nodig in plaats van het spul. Deze kleine wijzigingen tellen op in echte dollars.
Vraagt u zich ooit af wat er precies in uw kasten zit? Hier is een uitdaging: trek voor je volgende shoppingtrip alles uit je koelkast, voorraadkast, kasten, extra vriezer - overal!
Zet u vervolgens in om de items te gebruiken voordat u ze opnieuw uitzet, alleen met verse producten en vlees. Zo vaak blijven we kopen als we al meer hebben dan we nodig hebben; u zult geschokt zijn door de ingrediënten die u al gezond moet eten met een beperkt budget. Als je meer hebt dan je aankan, schenk dan extra's aan je plaatselijke voedselvoorraad.
1. Elimineer dure drankjes
Sappen, frisdranken, sportdranken: deze zitten allemaal boordevol slechte suikers, en geen enkele is goedkoop. Blijf in plaats daarvan bij de basis: de voordelen van citroenwater, water, thee en melk zijn veel gezonder - en goedkoper - dan ongezonde dranken zonder voeding.
2. Kweek je eigen voedsel
Je hebt niet veel ruimte of tijd nodig om je eigen tuin te laten groeien! Van kruiden en bladgroenten tot tomaten en paprika's, zelfs kleine ruimtes kunnen grote resultaten opleveren. Ik ben dol op de tips in dit artikel om je tuin op gang te brengen, hoe klein je ruimte ook is.
3. Eet vlees met mate
Door parttime vegetariër of veganist te worden (denk aan: één tot twee dagen per week) kan je vleesbudget met weinig moeite drastisch dalen. Als je vlees eet, verminder dan de hoeveelheid die je gebruikt en vul het op met groenten; het toevoegen van de voedingsvoordelen van champignons aan vleesgerechten is hier geweldig voor, omdat ze de smaak van wat ze ook gekookt worden gemakkelijk opnemen en vaak een vlezige textuur hebben.
4. Kook meer dan je nu nodig hebt
Gezonde, zelfgemaakte maaltijden bij de hand hebben betekent minder avonden vettig, duur afhalen bestellen omdat er "niets te eten is"
Als u kunt, reserveer dan een dag, zoals zondag, om een of twee extra maaltijden te bereiden naast die avond. Je kunt deze de hele week opwarmen voor kant-en-klare diners met weinig extra moeite of ze meteen invriezen voor zelfgemaakte 'tv-diners'.
Te veel gedoe? Maak gewoon extra porties van wat u al aan het koken bent om op een later tijdstip te gebruiken. Lasagne maken? Zet een extra pan in elkaar en vries in plaats van meteen te koken. Verse groenten hakken voor burrito's of wraps? Snijd nu extra's uit en bewaar voor later; de volgende keer dat u dezelfde maaltijd maakt, is er geen voorbereidend werk.
5. Vries voedsel in afzonderlijke porties in
Een andere geweldige manier om ervoor te zorgen dat voedsel niet verloren gaat, is om het in afzonderlijke porties in te vriezen. Als je bijvoorbeeld een familiepakket met 24 kippenboutjes hebt gekocht, is de kans groot dat je ze niet allemaal tegelijk gebruikt. Plaats in plaats daarvan batches in de hoeveelheid die u nodig heeft voor één maaltijd. Doe hetzelfde met restjes. Dit maakt het gemakkelijk om eruit te halen wat je nodig hebt, wanneer je het nodig hebt.
6. Remix restjes
Of je nu van ze houdt of ze haat, restjes zijn een geweldige manier om gezond te eten met een beperkt budget. In plaats van steeds opnieuw dezelfde maaltijd te eten, probeer het echter door elkaar te halen. Gebruik overgebleven kruisbloemige groenten in een wokgerecht of veggie wrap. Versnipper het overgebleven vlees en meng dit in een hartige salade of in een quesadilla. Of doe een van mijn favoriete dingen: verzamel eenmaal per week alle restjes en laat iedereen hun eigen favorieten kiezen; het is een DIY-diner!
Kun je niet stoppen met het kopen van snoepjes om je zoetekauw te bevredigen? Dit is een van mijn favoriete tips: eet een dessert zolang je het zelf maakt! Je besteedt veel minder aan het kopen van bakingrediënten dan aan al die voorverpakte chips, koekjes en cakes. Bovendien heb je volledige controle over wat er in zit. Je merkt misschien ook dat de kilo's eraf vallen!
Blader door mijn verzameling gezonde desserts naar iets waar je dol op bent.
8. Zak je eigen lunches en snacks
Sla dure, onbevredigende lunches over en pak in plaats daarvan uw eigen. Vind je dat je ergens midden in de middag zin in hebt? Neem een van deze gezonde snacks voor onderweg mee in plaats van de automaat te raken.
Wees niet bang om risico's te nemen tijdens het koken. Als je favoriete recept om één groente vraagt, maar je hebt alleen een andere, probeer het dan toch. Heb je een paar ingrediënten waarvan je denkt dat ze goed kunnen samenwerken? Test het uit! Spelen in de keuken is de beste manier om een zelfverzekerde kok te worden en te leren waarderen en het maken van gezond voedsel.
Bekijk mijn recepten als voorgerecht en word wild!
10. Betaal niet voor gemakartikelen
11. Ruim de kasten op

10 van de gezondste, goedkoopste voedingsmiddelen

Nog steeds meer inspiratie nodig om gezond te eten met een beperkt budget? De 10 onderstaande voedingsmiddelen zijn enkele van de goedkoopste op markten in het hele land - en de beste voor jou. Door dit in te slaan, is eten in een handomdraai gemakkelijk.
1. Bananen:
Bananenvoeding is afkomstig van hun vele vitamines, kalium en vezels. Ze zijn goedkoop, vullend en lekker. Ik ben dol op ze alleen, als snack met notenboter of in een smoothie, zoals mijn Chocolate Banana Nut Smoothie.
Een van de beste vezelrijke voedingsmiddelen, bonen zijn gemakkelijk verkrijgbaar en waanzinnig goedkoop. Ik gebruik graag alle soorten bonen om soepen of vleesgerechten op te vullen of om Tex-Mex-gerechten op smaak te brengen. Sommige van mijn favorieten zijn zwarte bonen in deze Black Bean Quinoa Salad of Black Bean Soup of het gebruik van kikkererwten om hummus te maken.
3. Broccoli:
Deze groene groente heeft het dubbele van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, tonnen vitamine C, verbetert de spijsvertering en houdt osteoporose op afstand. Haal het meeste uit broccolivoeding in dit supereenvoudige recept van Crockpot Beef and Broccoli of in een lichte Broccolisalade.
4. Bruine rijst:
Deze korrel zit vol met voedingsstoffen die niet voorkomen in witte rijst en is, wanneer gekocht door de zak, een vullende, goedkope koolhydraat. Voor een licht avondmaal, probeer het in dit recept voor bruine rijst, tomaten en basilicum (vul het nog meer op met bonen of kip!) Of in deze knapperige salade voor bruine rijst.
Goedkoop, overvloedig en een geweldig eiwitvoer voor vegetariërs, zelfs als ze biologisch kopen, zijn eieren nog steeds een koopje. Bovendien hoeven ze niet alleen voor het ontbijt te worden verbannen. Deze recepten met gebakken eieren en spinazie en Zuidwestelijke omelet zijn net zo goed voor het diner.
Probeer ook meer van mijn heerlijke eierrecepten.
6. Zoete aardappelen:
Deze schoffels zitten boordevol vitamine A, kalium, vitamine C en meer. Neem zoete aardappelen op in je dinermenu met deze geroosterde knoflook en zoete aardappelsoep, of serveer ze als een kant voor hamburgers met dit recept voor zoete aardappelen rozemarijn frietjes.
7. Spinazie:
Als een van de meest voedzame bladgroenten is spinazievoeding geweldig voor je lichaam en gemakkelijk in de portemonnee. Je zult dol zijn op deze Crustless Spinazie Quiche, die bevroren spinazie gebruikt, en mijn Griekse Spinazie om als hoofdgerecht te dienen.
8. Gewone, biologische yoghurt van grasgevoerde dieren:
Probiotische yoghurt zit boordevol voordelen, variërend van een betere spijsvertering tot het verminderen van slechte cholesterol. Terwijl mijn favoriete yoghurt en de beste voor jou rauwe yoghurt van schapenmelk, geitenmelk of grasgevoerde koeien is, is biologische yoghurt van grasgevoerde dieren in de meeste winkels verkrijgbaar tegen een lagere prijs. Sla de kunstmatige zoetstoffen over en voeg je eigen natuurlijke zoetstoffen toe als je ze nodig hebt; honing en ahornsiroop werken mooi. Gebruik yoghurt als basis voor smoothies, of geniet ervan met fruit of snack erop met granola.
Pasta, zelfs volkoren- en glutenvrije variëteiten, geeft veel voedingswaarde voor zijn geld. Hoewel je het niet elke avond wilt eten, is pasta in een simpele vleessaus of met olijfolie en groenten nog steeds goedkoop, vullend en verdomd lekker.
10. Hele, biologische / lokale kip:
Een hele kip roosteren biedt u gekookt vlees dat u op verschillende manieren kunt gebruiken. Van het toevoegen aan wraps en salades tot het opvullen in enchiladas en burrito's of het in soepen en stoofschotels doen, je krijgt waar voor je geld als je de hele vogel gebruikt. Vergeet ook niet om mijn kippenbouillon met de restjes te maken!