6 Voordelen van inulinevezels, toepassingen en verrassende feiten

Cilantro limoen dressing maken

We weten allemaal hoe belangrijk vezels zijn voor onder andere gewichtsbeheersing, spijsvertering en regelmatige stoelgang. Maar wist je dat er een soort vezel genaamd inuline is die ook de darm-, hart- en stofwisselingsgezondheid kan verbeteren?
Hoewel het in veel verschillende vormen voorkomt, hebben alle soorten inuline gemeen dat ze zich als een onoplosbare vezel gedragen, omdat ze niet kunnen worden afgebroken of opgenomen als ze binnenkomen het menselijke spijsverteringskanaal. Dit is gedeeltelijk wat zoveel gezondheidsvoordelen oplevert, die we hier zullen onderzoeken.

6 bewezen voordelen van inuline

Fermentatie van inuline-type fructanen in de dikke darm stimuleert bacteriën om te groeien, wat significante positieve veranderingen in de samenstelling van de darmmicroflora en een significante afname van het aantal potentieel schadelijke gist, parasieten en in het lichaam levende bacteriesoorten die ontstekingen veroorzaken. Dit is de reden waarom inuline-type fructanen het risico op coloncarcinogenese verminderen en het beheer van inflammatoire darmziekten verbeteren. (3)
Diëtisten adviseren dat mensen die willen afvallen voldoende vezels eten om zich tevredener te voelen en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel te verwerken. In combinatie met water wordt inuline opgestapeld en vormt een gelachtige substantie die in het spijsverteringskanaal uitzet. Dit kan de eetlust en het hunkeren naar verminderen - mogelijk helpen bij gewichtsverlies - omdat het het proces van het legen van voedsel uit de maag vertraagt en meer volume inneemt, wat de eetlusthormonen vermindert.
Een studie uit 2016 uitgevoerd door het Departement Menselijke Gezondheid en Voedingswetenschappen aan de Universiteit van Guelph in Canada bevestigde dit. Gedurende acht dagen werd inuline toegevoegd aan een yoghurtontbijt bij jonge, gezonde vrouwtjes in een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Onderzoekers concludeerden dat "de toevoeging van 6 gram inuline aan een in de handel verkrijgbare yoghurt het eetlustgevoel, maar niet de energie-inname, beïnvloedde na herhaalde consumptie. Deze resultaten suggereren dat inuline een geschikt ingrediënt kan zijn om de vezelconsumptie te verhogen, met een potentieel dat de eetlust kan beïnvloeden ." (4)
Terwijl het door het spijsverteringsstelsel gaat, niet geabsorbeerd door spijsverteringsenzymen, neemt inuline gifstoffen, afvalstoffen, vet- en cholesteroldeeltjes met zich mee. Dit is precies de reden waarom een vezelrijk dieet in tal van onderzoeken is gekoppeld aan de gezondheid van het hart.
Onderzoek toont aan dat sommige oplosbare vezels het cholesterolgehalte in het bloed, het risico op arteriosclerose en glucosespiegels kunnen helpen verlagen. Er lijkt een omgekeerd verband te bestaan tussen vezelinname en systolische en diastolische bloeddruk, totaal cholesterolgehalte en triglyceriden. Oplosbare vezels in het dieet kunnen LDL ("slecht") cholesterol in het bloed helpen verlagen door de opname van cholesterol in de voeding te verstoren en het risico op hypertensie, hartaandoeningen en metabool syndroom te verminderen. (5)
Een ander voordeel van inuline is het feit dat het niet tot gevolg heeft dat insuline wordt uitgescheiden en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt, omdat de koolhydraten / suikers niet kunnen worden afgebroken. (6) Het lichaam heeft beperkte mogelijkheden om fructanen te verwerken, maar de vezel van inuline wordt nog steeds opgenomen, wat betekent dat het voordelen heeft voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Het wordt geschikt geacht voor de behandeling van diabetici en mogelijk nuttig bij het beheersen van risicofactoren van het metabool syndroom en aan bloedsuiker gerelateerde ziekten.
Oligosachariden worden gebruikt in de voedselproductie en thuiskoken om de smaak, textuur, vochtgehalte en gezondheidsvoordelen van voedsel te verbeteren. Hoewel inuline een zeer milde smaak heeft die het veelzijdig maakt in recepten, vinden sommige mensen dat het een beetje zoet smaakt. In vergelijking met suiker (sucrose) wordt gezegd dat het ongeveer 10 keer minder zoet is.
De witlofplant, de meest voorkomende en geconcentreerde bron van inuline, heeft chemische overeenkomsten met de suikerbietplant die vaak wordt gebruikt om suiker af te leiden. Dezelfde methode wordt gebruikt voor de extractie van inuline, hoewel de smaak niet zo sterk is als suikerbiet.
Een voordeel van de chemische eigenschappen is dat inuline in recepten kan worden gebruikt om suiker, vet en bloem te vervangen - waardoor u gezondere, caloriearmere versies kunt maken van enkele van uw favoriete maaltijden of snacks .
Hoe doet inuline dit? Het bevat ongeveer 25 tot 35 procent suiker en zetmeel dat op dezelfde manier werkt als meel op basis van granen om water te absorberen en recepten te verdikken. Het is ook oplosbaar in heet water, wat betekent dat het, zolang je het verwarmt, vloeistof zal absorberen en kan worden gebruikt in thee, dranken of gebak. Omdat het niet verteerbaar is en een gel vormt wanneer het wordt gemengd met vloeistof, kan het worden gebruikt in plaats van olie (de reden vindt u het in sommige vetarme kazen, sauzen, soepen en kruiden).
Bepaalde onderzoeken hebben aangetoond dat inuline de absorptie van elektrolyten, waaronder calcium en mogelijk magnesium, helpt verbeteren. Hoe komt het? Het komt neer op de gunstige prebiotische effecten van inuline in de darm, in het bijzonder hoe het de groei van nuttige darmbacteriën helpt die nodig zijn voor verschillende metabole functies. (7)
Dus wat is inuline precies? Het is een oplosbare plantenvezel die in grote hoeveelheden aanwezig is in de witlofplant, samen met naar schatting 36.000 andere planten! Inuline - een soort fructaan, oligofructosekoolhydraat - samen met andere vezels (zoals psylliumschil bijvoorbeeld) wordt beschouwd als een functioneel plantaardig ingrediënt dat de spijsvertering en andere processen effectief bevordert. Voedingsvezels worden al honderden jaren gebruikt om de darmfuncties en de darmgezondheid te verbeteren, de eetlust te beteugelen en de gezondheid van het hart te helpen behouden, allemaal volledig natuurlijk.
Hoe werkt inuline? Andere planten die van nature inuline bevatten, zijn tarwe, uien, bananen, knoflook, asperges en artisjokken in Jeruzalem - planten die soms prebiotica worden genoemd. Er is meer dan één type inulinevezel verkocht als voedingssupplement, waarvan de meeste meestal afkomstig zijn van de witlofplant.
Inuline is aanwezig in de wortels van planten als een manier om energie op te slaan en de interne temperatuur van de plant te regelen. Het heeft osmotisch actieve eigenschappen (een voordeel voor planten omdat dit hen helpt om koude temperaturen te weerstaan en te overleven), een hoog moleculair gewicht, het vermogen om een grote hoeveelheid vloeistof te absorberen en een natuurlijke weerstand tegen enzymen geproduceerd door mensen.
Wat betekent dit voor de menselijke gezondheid? Inuline neemt na inname veel ruimte in het spijsverteringskanaal in, waardoor u zich voller voelt; absorbeert water, wat helpt om ontlasting te vormen; klampt zich vast aan cholesterol om het metabool syndroom te helpen voorkomen; en kunt u gemakkelijker naar de badkamer gaan. Er zijn een van de zes belangrijkste voordelen van inuline.
Inuline is een oplosbare vezel, een van de drie soorten voedingsvezels, waaronder oplosbaar, onoplosbaar en resistent zetmeel. Om een koolhydraat oplosbare vezeleigenschappen te hebben, moet het in water oplossen om een gelatineus materiaal te vormen. De oplosbaarheid van Inulin wordt zelfs als hoger beschouwd dan veel andere soorten vezels, wat betekent dat het gemakkelijker water opneemt dan andere koolhydraten en helpt ontlasting te vormen die gemakkelijk kan worden doorgegeven.
Vanwege zijn chemische samenstelling vormt inuline met vloeistof een romige gel die ideaal is voor het natuurlijk verlichten van constipatie. Wanneer gegeleerd, heeft inuline een structuur vergelijkbaar met lipiden (vetten) die ook helpen het spijsverteringssysteem te smeren en het risico op dingen zoals aambeien te verminderen.
Fructanen werken niet alleen door de fecale biomassa en het watergehalte van kak te verhogen, maar ze verbeteren ook de darmgewoonten vanwege hun positieve invloed op de maag-darmfuncties en fermenteren snel in de dikke darm om gezonde bacteriën te produceren.
Een studie uit 2011, gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition, onderzocht de effecten van witlof inuline bij verstopte ouderen. Gedurende 28 dagen namen de deelnemers 15 gram van de cichoreiwortel, en onderzoekers ontdekten dat "dagelijkse suppletie met 15 gram inuline constipatie en kwaliteit van leven verbetert bij een oudere bevolking met constipatie." (1)
Inuline is een type koolhydraat dat oligosaccharide wordt genoemd, wat betekent dat de chemische samenstelling bestaat uit verschillende eenvoudige suikers die met elkaar zijn verbonden om een zogenaamde fructaan te vormen. Deze samenstelling maakt inuline tot een niet-verteerbaar prebioticum, waardoor het onopgemerkt door de dunne en dikke darm van de mens kan gaan. Tijdens dit proces vergist en voedt inuline van nature de gezonde darmflora (bacteriële organismen, inclusief bifidobacterium) die de darm bevolken.
Een rapport uit 2005, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, stelde dat insuline en andere frucanvezels de darmgezondheid kunnen helpen verbeteren. Dit heeft zeer verstrekkende voordelen: verbeterd immuunsysteem, bescherming tegen hartaandoeningen en diabetes, beter gewichtsbeheer, verbeterde opname van voedingsstoffen, genezend lekkend darmsyndroom en nog veel meer. Oligofructose werkt als een prebioticum dat de bekleding van de darm en dikke darm beïnvloedt, het profiel van aanwezige organismen verandert en de endocriene en immuunfuncties moduleert. (2)
Het resultaat is dat u zich na het eten langer vol voelt en minder honger krijgt. Daarom leidt het consumeren van vezels tot verzadiging.

Gebruik van inulinevezels

Studies hebben de consumptie van inulineachtige prebiotica ook in verband gebracht met vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder: (8)
Klaar om meer aan uw dieet toe te voegen? U vindt inulineproducten in winkels op verschillende manieren gelabeld, waaronder:
Omdat inulinevezel niet door enzymen in het menselijk lichaam wordt verteerd, is het in wezen "calorie-vrij". Het komt terecht door het spijsverteringsstelsel zonder volledig te worden afgebroken, en helpt daarbij de goede bacteriën in uw darm te voeden (ook bekend als probiotica). Dit is wat het betekent voor inuline voedingsvezels om "prebiotische effecten" te hebben. Het helpt de gezonde probiotica waaruit het menselijke microbioom bestaat, te gedijen, opnieuw te bevolken en te overleven.
Goede bacteriën leven in principe van vezels in het dieet, daarom wordt gezegd dat vezelrijk voedsel zoals fruit, bladgroenten en bonen / peulvruchten goed zijn voor de darmgezondheid.
Kun je inuline proeven of zien of het in iets zit dat je aan het eten bent? Normaal kun je dat niet. Het is bijna volledig kleurloos en geurloos, hoewel het een enigszins zoete smaak heeft die sommige mensen kunnen herkennen. Omdat het niet veel toevoegt aan de smaak of geur van je voedsel, is het gemakkelijk te gebruiken in recepten, gemengd in smoothies, of gewoon op zichzelf geroerd in water of sap.
U kunt inuline gebruiken als vezelsupplement of zoeken naar voedingsmiddelen die het al bevatten. Vanwege zijn smerende, waterabsorberende, enzymbestendige eigenschappen, wordt inuline heel vaak gebruikt in de voedselproductie om producten een uniforme textuur te geven en taaiheid en volume toe te voegen. Het wordt toegevoegd aan meer en meer verpakte voedingsmiddelen omdat het aanpasbare, unieke kenmerken heeft wat betreft het vermogen om goed te mengen met elke smaak, het "mondgevoel" van het voedsel te verbeteren en zelfs andere ingrediënten zoals suiker, vet en bloem te vervangen.
Dat gezegd hebbende, de beste manier om inuline te krijgen is via natuurlijk voedsel. Enkele van de beste voedselbronnen van inuline zijn:

Is er een dieetvereiste voor inuline?

Hoewel er geen vereiste of aanbevolen hoeveelheid inuline is waar u elke dag naar moet streven, kan het regelmatig consumeren bijdragen aan uw dagelijkse vezelinname. Men gelooft dat mensen over de hele wereld elke dag inuline consumeren in de vorm van natuurlijk plantaardig voedsel en sommige verpakte producten. Archeologisch bewijsmateriaal uit de Chihuahuan-woestijn in de buurt van New Mexico suggereert dat oude populaties die in deze regio woonden en op plantaardige basis aten, waarschijnlijk elke dag ongeveer 135 gram prebiotische fructanen van het inulinetype consumeerden! (9)
Tegenwoordig is het moeilijk om de gemiddelde inuline-inname bij volwassenen te schatten, omdat deze sterk varieert van land tot land, afhankelijk van het voedsel dat het meest in het dieet aanwezig is. Voor Amerikaanse volwassenen wordt de gemiddelde inname van inuline geschat op ongeveer 10-15 gram per dag, meestal afkomstig van fruit, groenten en verpakt voedsel dat toegevoegde witlofwortel bevat (zoals granen, repen en kazen, bijvoorbeeld). (10)
In de VS wordt volwassenen verteld dat ze 20-35 gram vezels per dag moeten nastreven, met name uit hele voedingsmiddelen. De meeste kinderen en volwassenen schieten tekort wat betreft het consumeren van voldoende voedingsvezels, daarom kan inuline een geweldige aanvulling zijn op hun voeding. Studies tonen aan dat de gemiddelde vezelinname van volwassenen in de VS minder dan de helft aanbevolen niveaus is en zelfs lager is bij degenen die koolhydraatarme diëten volgen, zoals het Atkins-dieet en South Beach-dieet. (11)
Gezondheidsautoriteiten staan achter inuline als een gemakkelijke, goedkope manier om de kloof te overbruggen tussen dagelijkse aanbevelingen voor vezels en wat mensen daadwerkelijk consumeren. En omdat inuline kan worden toegevoegd aan gewoon voedsel zoals havermout, smoothies, sappen en gebakken producten zonder hun smaak te beïnvloeden, is het zeer eenvoudig te gebruiken.
Inuline is niet-allergisch en veilig voor de meeste mensen, omdat het volkomen natuurlijk is en in veel voedingsmiddelen voorkomt. Studies hebben aangetoond dat witloof zelden allergeen is en wanneer voedingsmiddelen die inuline bevatten reacties veroorzaken, is dit meestal te wijten aan andere samengestelde ingrediënten zoals pinda's, melk, soja, schaaldieren en tarwe.
Dat gezegd hebbende, reageren sommige mensen niet erg goed op het eten van grote hoeveelheden bepaalde soorten vezels of koolhydraten. Inuline wordt beschouwd als een FODMAP, een klasse koolhydraten die snel in de dikke darm worden gefermenteerd en voor sommige mensen problemen met de gas- en spijsvertering kunnen veroorzaken.
Voor mensen met Gevoeligheid voor FODMAP's (zoals mensen met het prikkelbare darmsyndroom op een IBS-dieet of die inflammatoire darmaandoeningen hebben), kan water in de dikke darm water in de dikke darm leiden tot verergerde symptomen, zoals krampen, gas en opgeblazen buik. (12) Het is een goed idee om inuline of andere geconcentreerde vezels langzaam aan uw dieet toe te voegen om hun effecten te testen en ook om veel water te drinken om te helpen met smering.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.