Gebakken groenten: nog steeds niet beter dan gekookt

Tafeloliën: gezondheidsvoordelen, rookpunten en optimaal gebruik

Als u een fan bent van gefrituurd voedsel, kunnen recente rapporten van een nieuwe studie over de voordelen van het frituren van uw groenten - versus het koken ervan - u ongelovig in uw ogen wrijven.
De studie van onderzoekers in Spanje en Mexico mat het vet-, fenol- en antioxidantgehalte van bepaalde groenten die veel voorkomen in het mediterrane dieet wanneer ze werden gebakken in extra vergine olijfolie of gekookt in water of in een water / oliemengsel. De groenten in kwestie: tomaten, aardappelen, pompoen en aubergines.
Ze ontdekten dat het sauteren van de groenten in extra vierge olijfolie ze verrijkte met natuurlijke fenolen, een soort antioxidant dat gekoppeld is aan preventie van kanker, diabetes en maculaire degeneratie. Dit werd voornamelijk toegeschreven aan de olijfolie zelf, die de groenten "verrijkte" met zijn eigen fenolen.
Groenten koken, ondertussen, behouden alleen hun reeds bestaande antioxidant capaciteit.

Zijn gefrituurde groenten nu ook goed voor u?

De voedingswetenschap adviseert al tientallen jaren gefrituurd voedsel en wijst er consequent op dat veel van de oliën die vaak worden gebruikt om te frituren bloedcholesterol kunnen verhogen en bloedvaten kunnen verstoppen, en dat alles kan toevoegen aan je taille.
Ondanks alle misleidende koppen, verandert de nieuwe studie daar niets aan. Dat is zelfs niet wat de onderzoekers wilden bewijzen.
Onderzoekers wilden begrijpen of voedingsstoffen - met name fenolen - werden toegevoegd, verloren of verbeterd in elk van de kookmethoden. We praten niet veel over fenolen, maar het zijn belangrijke voedingsstoffen. Het zijn van nature voorkomende antioxidanten die uniek zijn voor veel groenten. Ze dragen bij aan de smaak van de groenten en kunnen een goede gezondheid ondersteunen. Bijvoorbeeld, het fenol-thymol, gevonden in tijm, heeft antiseptische eigenschappen. Capsaïcine, te vinden in pepers en pepers, kan worden gebruikt voor pijnverlichting. Fenolen zijn ook onderzocht op hun anti-kanker eigenschappen.
Meer informatie: polyfenolen kunnen de darmgezondheid bevorderen
De studie toonde aan dat in olijfolie gebakken voedingsmiddelen fenolen bevatten die niet in de ruwe vorm aanwezig waren - omdat ze fenolen uit de olijfolie in frituren en sauteren ophaalden en dus de antioxidantcapaciteit van de voedingsmiddelen nam toe toen ze in olie werden bereid.
De studie zelf is niet erg verwarrend, maar beperkt in zijn bereik. Veel van de verhalen die over de studie zijn gepubliceerd, hebben de lezers echter misleid om te denken dat braden goed is.
"Ik maak me zorgen over de manier waarop deze informatie wordt gecommuniceerd", zegt diëtist Andy Bellatti uit Las Vegas, MS, RD. Hij merkt eerst op dat de studie slechts vier groenten omvat: aardappelen, tomaten, aubergine en pompoen. Hoewel de eerste twee een vast onderdeel van het gemiddelde Amerikaanse dieet zijn, omvatten de vier samen op geen enkele manier de hele categorie 'groenten', waarin de meesten van ons veel groene groenten zoals sla en broccoli zouden bevatten.
Ten tweede maken de meeste rapporten geen onderscheid tussen "frituren" en "braden". Dit zijn geen verwisselbare termen.
"Frituren is een methode waarbij de groente wordt gekookt door deze in olie onder te dompelen", merkt Toby Amidor, M.S., R.D. op, voedingsdeskundige en auteur van "The Greek Yogurt Kitchen." Sauteren daarentegen betekent koken in een kleine hoeveelheid olie. Het betekent meestal ook snel koken, wat resulteert in een licht gekookt voedsel. Frituren kan veel langer duren, waardoor het voedsel meer vet opneemt. Frituren betekent ook vaak een hogere kooktemperatuur, wat niet goed is met extra vierge olijfolie, omdat deze olie een laag rookpunt heeft.

Wat de studie niet dekt

Met name afwezig in de studie - en de meeste rapporten die het behandelen - is de kookmethode die algemeen wordt beschouwd als de gezondste voor de meeste groenten: stomen.
Eerdere studies tonen aan dat het stomen (en koken) van groenten helpt om ze zachter te maken en af te breken, waardoor hun voedingsstoffen gemakkelijker te verteren zijn dan wanneer ze rauw zijn. En studies die zich op andere groenten hebben gericht - zoals wortelen, courgettes (courgette) en broccoli - hebben zelfs aangetoond dat het frituren ervan ervoor zorgde dat ze minder voedingsstoffen en antioxidanten vasthielden dan koken of stomen.
De nieuwe studie merkt ook op dat terwijl gebakken groenten de antioxidantcapaciteit hadden verhoogd, de olijfolie ook ongewenste en onnodige vetten had toegevoegd, waardoor hun caloriegehalte tijdens het proces werd verhoogd.

The Takeaway

Hoewel het nuttig is om op de hoogte te blijven van het laatste gezondheidsnieuws, laat één studie de voedingsgewoonten die voor u werken niet veranderen.
Als u momenteel uw groenten stoomt, is er geen reden om dat te veranderen. Als je ze liever gebakken hebt, probeer ze dan in plaats daarvan te braden. Hoewel de USDA-voedingsrichtlijnen voor 2015 de hoeveelheid gezonde vetten zoals olijfolie niet beperken, zijn dergelijke vetten niet nodig om het meeste uit gekookte groenten te halen. "Het eten van een soort vet met groenten is belangrijk voor maximale voedingsstoffen en opname van antioxidanten," zegt Bellatti. "Maar dit kan ook worden bereikt door een maaltijd te eten die rauwe of gestoomde groenten bevat, samen met gezonde vetten zoals avocado's, noten en zaden."
"De sleutel tot gezondheid is om veel plantaardig voedsel te eten - zoveel weten we. Over het algemeen raad ik mensen aan zich meer te concentreren op het eten van ten minste 2 1/2 kopjes groenten elke dag - idealiter met verschillende kleuren en een combinatie van zowel rauw als gekookt. "