Gekookt versus rauw: de gezondste manier om groenten en fruit te eten

IN VERBAND ...

De overgrote meerderheid van de Amerikaanse volwassenen eet niet voldoende fruit of groenten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Slechts 12 procent eet voldoende fruit (tussen de anderhalve en twee kopjes per dag) en minder dan 10 procent eet voldoende groenten (tussen de twee en drie kopjes per dag).
Gezondheidsexperts willen dat oplossen en duwen vol met voedingsproducten die vol zitten met vezels, vitamines en mineralen en waarvan is aangetoond dat ze het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 verminderen, zwaarlijvigheid en bepaalde vormen van kanker. Maar de inspanning om zoveel mogelijk voedingsstoffen te consumeren, heeft een al lang bestaand debat nieuw leven ingeblazen: wat is de gezondere manier om groenten en fruit te eten, gekookt of rauw?
"Er zijn voorbeelden waarbij koken een negatieve invloed heeft op de voedingswaarde van voedingsmiddelen, en er zijn voorbeelden waarbij het de voedingswaarde verhoogt," zei hij.
Of een fruit of groente gezonder of rauw wordt gegeten, hangt af van verschillende factoren, zoals de kookmethode, het soort product dat u eet en de specifieke voedingsstoffen die u zoekt consumeren. We hebben Crosby en andere experts gevraagd het uit te splitsen en uit te leggen hoe dit varieert tussen verschillende soorten fruit en groenten.

Het effect van warmte

Warmte zelf kan voedingsstoffen vernietigen, maar de manier waarop je warmte toepast kan ook een groot verschil maken.
Vitamine B en C, en andere verbindingen en chemicaliën die fytonutriënten in fruit en groenten worden genoemd, zijn in water oplosbaar. Koken door te koken kan die voedingsstoffen "uitlogen", vooral wanneer de kookvloeistof wordt weggegooid, zei Crosby, maar als je die overtollige vloeistof bewaart voor voorraden of andere recepten, kun je nog steeds profiteren van de meeste gezondheidsvoordelen.
Andere vitamines en voedingsstoffen, zoals vitamine A, D, E en K, zijn in vet oplosbaar, wat betekent dat als je een groente kookt met die voedingsstoffen (zoals spinazie en boerenkool) in olie , de verbindingen breken af en de gezondheidsvoordelen worden verminderd.
Vitamine C, die voorkomt in verschillende soorten groenten en fruit, wordt vaak gebruikt als een standaard voor het meten van het effect van de impact van koken op voedingsstoffen in voedsel, zei Crosby. Vitamine C is gevoelig voor hitte, licht en lucht en is in water oplosbaar, dus de concentratie in het product wordt gemakkelijk afgebroken.
Bij het behouden van vitamine C bieden rauwe groenten en fruit een betere bron van vitamines en fytonutriënten, zei Crosby. Maar tijd speelt een rol: de meeste voedingsstoffen beginnen direct na de oogst af te breken, wat betekent dat de gezondheidsvoordelen zijn afgenomen tegen de tijd dat een fruit of groente je bord bereikt.
Hierdoor is soms vers niet het beste, zei Kris Sollid, een geregistreerde diëtist en senior directeur voor voedingscommunicatie bij de International Food Information Council. Inblikken en invriezen van producten direct nadat het is geplukt - wat meestal gebeurt bij piekrijpheid - kan de gezondheidseigenschappen van een voedingsmiddel behouden.

Bij het koken versus onbewerkte zaken

Onderzoek biedt een voedingswaarde voor het eten van zowel gekookte als rauwe groenten en fruit, daarom zei Sollid dat het het beste is om het te 'mixen' en beide te eten. Maar er zijn belangrijke verschillen waarmee rekening moet worden gehouden, afhankelijk van wat u uit uw groente of fruit probeert te halen. Hier zijn enkele voorbeelden:
Een onderzoek uit 2002, gepubliceerd in het Journal of Agriculture and Food Chemistry, toonde aan dat gekookte tomaten ongeveer drie keer meer lycopeen (een rood gepigmenteerd carotenoïde) hadden, een type fytonutriënt waarvan is aangetoond dat het de risico op een hartaanval en prostaat- en andere kankers. Koken verminderde echter het vitamine C-gehalte in rauwe tomaten.
Wortelen en Courgette
Koken en stomen kan antioxidanten en vitamine C in wortelen en courgettes bewaren, vergeleken met het frituren van die voedingsmiddelen, volgens een studie in het Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Onderzoek toont ook aan dat gekookte wortels een verhoogd bètacaroteengehalte hebben, een carotenoïde die groenten en fruit rode, oranje en gele kleuren geeft. Beta-caroteen wordt door het lichaam omgezet in vitamine A, wat het zicht en de reproductieve gezondheid, botgroei en regulatie van het immuunsysteem bevordert.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat kokende wortelen polyfenolen elimineren, dit zijn chemische stoffen die in rauwe wortelen voorkomen en die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en spijsverteringsproblemen en diabetes behandelen.
Broccoli, bloemkool en boerenkool
Kruisbloemige groenten - inclusief broccoli, boerenkool en bloemkool - bieden de meeste gezondheidsvoordelen wanneer ze rauw worden gegeten.
Uit een onderzoek bleek dat de bloedspiegels van de stof sulforaphane, die het risico op kanker kunnen helpen verminderen, ongeveer 30% hoger waren bij personen die rauwe broccoli aten dan gekookt. Het koken van broccoli leidt ook tot vitamine C-verlies en verlaagt indolglucosinolaten, wat kanker kan helpen bestrijden.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in BioMed Research International, onthulde dat kokende en blancherende bloemkool verarmde eiwitten, mineralen en fytochemicaliën, terwijl roerbakken, stomen en microgolven slechts geringe verliezen veroorzaakten. Verse, rauwe bloemkool vertoonde de hoogste niveaus van vitamine C, carotenoïden en flavonoïden.
Rauwe boerenkool heeft vaak een hoger gehalte aan antioxidanten, vitamine C en andere voedingsstoffen dan gekookte boerenkool.
Spinazie en andere bladgroenten
Gekookte spinazie bevat ongeveer 35% meer calcium dan de rauwe bladgroen per 100 gram. Omdat spinazie krimpt wanneer het kookt, eet je er meer van, waardoor de opname van voedingsstoffen toeneemt. Aan de andere kant, koken vermindert het kalium- en vitamine C-gehalte van spinazie.
Het stomen van spinazie en sperziebonen kan folaat, een B-vitamine die van nature voorkomt in veel voedingsmiddelen zoals groenten, intact houden. Het stomen van spinazie, boerenkool, boerenkool, mosterdgroen, broccoli, groene paprika en kool verhoogde ook het galzuurbindende vermogen, waarvan is aangetoond dat het cholesterol verlaagt.
Gekookte champignons hebben verhoogde niveaus van antioxidanten en polyfenolen, vooral als de verwarmingstemperatuur en de tijd die aan hitte worden blootgesteld toenemen, volgens een studie in het tijdschrift Food Chemistry. Sommige soorten paddestoelen kunnen ook gifstoffen bevatten, die door koken kunnen worden vernietigd.
Omdat de meeste vruchten rauw worden gegeten, zijn ze een goede bron van vitamine C, vooral wanneer ze vers worden geplukt, omdat warmte en blootstelling aan de elementen vitamine C uitputten. Rauw fruit bevat ook andere vitamines, mineralen , antioxidanten en polyfenolen, zei Crosby.
Koken van fruit, dat meestal uit water bestaat, concentreert hun natuurlijke suikers, waardoor ze zoeter en aantrekkelijker worden. Net als bij groenten is de vloeistof die uit fruit kookt erg gezond, zei Crosby (hoewel niet als je hebt gekookt met toegevoegde suiker).

The Balancing Act

Groenten en fruit bevatten van nature weinig calorieën, vet en natrium. Afhankelijk van je recept kan koken vet, calorieën, suiker en zout toevoegen - maar Sollid zei dat dit niet noodzakelijk een slechte zaak is, vooral als het gezonde vetten zijn, zoals olijfolie en andere plantaardige oliën.
Deze vetten zijn gezond voor het hart en helpen het lichaam ook in vet oplosbare voedingsstoffen op te nemen, zoals vitamine A, D, E en K, zei hij.
Te veel zout toevoegen kan echter uw bloeddruk en het risico op hartaandoeningen verhogen.
Richard LaMarita, chef-kok en instructeur van gezondheidsondersteunende culinaire kunsten aan het Institute of Culinary Education, zei dat mensen zich niet al te veel zorgen hoeven te maken of gekookte of rauwe groenten en fruit gezonder zijn. De meeste mensen moeten meer producten eten, hoe je het ook bereidt. LaMarita stelt voor fruit en groenten te eten op de manier die je het lekkerst vindt.
Verschillende kookmethoden bieden voordelen en nadelen, voegde hij eraan toe, dus het is belangrijk om goede bereidingstechnieken te leren om de "natuurlijke goedheid" van groenten en fruit naar voren te brengen.