Gezonde maaltijdplannen voor kinderen

Take Home Message

1. Zonder twijfel, de meest gestelde voedingsvraag die ik van ouders krijg is deze: "Wat moet ik mijn kind voeden?"

2. Of het nu komt door zorgen over kieskeurig eten, de zorgen dat ze teveel junkfood eten, of gewoon hun groeiende lichaam ondersteunen, veel ouders delen een gevoel (soms gegrond, vaak niet) dat de voeding van hun kind suboptimaal is.

3. Een deel hiervan, vermoed ik, heeft te maken met de huidige sociale media en bloggerst. Mensen plaatsen graag foto's van de gezonde lunchdozen van hun kinderen of vertellen dat hun kinderen dol zijn op smoothies gemaakt met paardebloemgroen en gember. Dat zou genoeg zijn om Gwyneth Paltrow jaloers te maken.

4. Aan de andere kant van het spectrum helpt de voedingsindustrie zeker niet door $ 2 miljard per jaar uit te geven aan de verkoop van een spervuur ​​van sterk verwerkt junkfood aan kinderen en tieners, inclusief gezoete granen, verpakt lunches met verwerkt vlees en snoep, en sapdranken die in wezen platte frisdrank zijn. In veel gevallen is het kaartspel gestapeld tegen ouders.

5. Als u eenmaal al dat lawaai bent gepasseerd, is het belangrijk om te onthouden dat dezelfde regels die van toepassing zijn op de voeding voor volwassenen ook van toepassing zijn op kinderen, zij het met verschillende calorie-eisen. Terwijl de gemiddelde volwassene ongeveer 2.000 dagelijkse calorieën nodig heeft, varieert de caloriebehoefte van een 3-jarige van 1.000 tot 1.400. Kinderen tussen 9 en 13 jaar hebben tussen 1400 en 2200 calorieën nodig, afhankelijk van groei en activiteitenniveau.

6. Net als bij volwassenen moedigen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen kinderen aan om voedsel uit verschillende voedselgroepen te consumeren: eiwitten, fruit, groenten, granen en zuivelproducten. Maar één opmerking over zuivelproducten: u kunt ook voedingsstoffen zoals calcium, kalium, eiwitten en vitamine D halen uit plantaardig voedsel. De voedingswetenschap heeft aangetoond dat kinderen aan de behoefte aan voedingsstoffen kunnen voldoen zonder zuivelproducten of dierlijke producten, echt (zolang hun dieet een verscheidenheid aan voedzame, plantaardige voedingsmiddelen bevat).

7. Vraag de experts: is melk echt goed voor u? >>

8. Om u te helpen visualiseren hoe een dag gezond eten eruit ziet, staan ​​hieronder twee eetplannen - een voor een 6-jarige en een andere voor een 14-jarige. Net als bij de voeding voor volwassenen, is het belangrijk om volle granen prioriteit te geven boven geraffineerde granen, en hele vruchten boven vruchtensap, en toegevoegde suikers tot een minimum te beperken. Er zijn geen specifieke calorische aanbevelingen per maaltijd of snack; het calorische totaal voor de dag is het belangrijkst.

Een dag in het leven van een 6-jarige

1. 1 oz. granen (bijv. 1 snee volkoren toast)

2. 1 oz. eiwit (bijv. 1 eetl. noot / zaadboter)

3. 1 kopje zuivel of zuivelequivalent (bijvoorbeeld 1 kopje melk naar keuze)

4. 1 kop fruit (bijv. Een banaan)

5. 1/2 oz. granen (bijv. 1/2 kopje haver op basis van haver)

6. 2 oz. eiwit + 1 theelepel. olie (bijv. 2 oz. eiwit naar keuze, gekookt in 1 theelepel olijfolie)

7. 1/2 kop groenten + 1 theelepel. olie (bijv. 1/2 kop wortelen geroosterd in 1 theelepel olie)

8. 1 oz. granen (bijv. 1/2 kop gekookte rijst)

9. 1/2 kop groenten (bijv. 1/2 kop bleekselderij)

10. 1 oz. eiwit (bijv. 2 el. hummus)

11. 2 oz. granen (1 kop gekookte pasta)

12. 1 oz. eiwit naar keuze

13. 1/2 kop groenten

14. 1 kopje zuivel / zuivel equivalent (bijv. 1 kopje yoghurt naar keuze)

15. 1/2 kop fruit (bijv. 4 aardbeien)

Een dag in het leven van een 14-jarige

1. 1oz. granen + 1 kop zuivel / zuivelequivalent (bijv. havermout: 1/3 kop droge haver + 1 kop melk)

2. 1oz. eiwit (bijvoorbeeld 12 amandelen)

3. 1/2 kop fruit (bijv. 1/2 Granny Smith-appel)

4. 1 kopje zuivel / zuivelequivalent (bijv. 1 kopje melk naar keuze)

5. 1 oz. granen (1 oz. volkoren crackers)

6. 1 oz. eiwit (1 eetl. noot / zaadboter)

7. 1 kopje fruit (bijv. Een banaan)

8. 1 kopje zuivel / zuivel equivalent (1 kopje yoghurt naar keuze)

9. Chili, gekookt in 1 el. van olijfolie:

10. Andy Bellatti, M.S., R.D., is diëtist en voormalig auteur van 'Small Bites'. Hij is momenteel de strategisch directeur bij Dietitians for Professional Integrity. Volg hem op Twitter @andybellatti

11. 1oz. granen + 1 kop zuivel / zuivelequivalent (bijv. havermout: 1/3 kop droge haver + 1 kop melk)

12. 1oz. eiwit (bijvoorbeeld 12 amandelen)

13. 1/2 kop fruit (bijv. 1/2 Granny Smith-appel)

14. 1 kopje zuivel / zuivelequivalent (bijv. 1 kopje melk naar keuze)

15. 1 oz. granen (1 oz. volkoren crackers)