Glutenvrije dieetgids: voedingsmiddelen, voordelen en meer

Laatste gedachten over pijnboompittenvoeding

1. Alleen al de laatste paar jaar is het glutenvrije dieet enorm in populariteit gestegen. In feite lijkt het erop dat zowat iedereen gluten vermijdt - ongeacht of ze dat echt moeten doen.

2. Glutenvrij voedsel is synoniem geworden met gezond eten, naast alle dingen zonder suiker, zuivelvrij en koolhydraatarm. Maar wat is gluten, waarom is gluten slecht en moet je het echt uit je dieet halen?

3. Voor sommigen kan het verwijderen van gluten uit het dieet grote voordelen hebben als het gaat om gezondheid. Een glutenvrij dieet, net als een glutengevoelig dieet, kan vetverbranding versterken, een uitbarsting van extra energie geven, ontstekingen verminderen en spijsverteringssymptomen zoals gas, een opgeblazen gevoel of diarree verlichten. Voor anderen kan glutenvrij zelfs de sleutel zijn om gedragsproblemen te verminderen en de symptomen van autisme en het prikkelbare darmsyndroom te verbeteren.

4. Gluten wordt in veel voedselbronnen gevonden en er zijn voedingsmiddelen met gluten die je misschien niet vermoedt. Hoewel het aannemen van een glutenvrij dieet klinkt alsof het een ontmoedigende taak is, hoeft het dat zeker niet te zijn. Door een paar glutenvrij voedsel in uw dieet op te nemen, kan het eenvoudig zijn om de vruchten van een glutenvrij dieet te plukken.

Wat is gluten en hoe houd je het uit je dieet?

1. Alvorens te bespreken of een glutenvrij dieet geschikt is voor u, is het belangrijk om te weten wat gluten is en wat glutenvrij is.

2. Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in granen, zoals tarwe, gerst en rogge, dat verantwoordelijk is voor het geven van voedselelasticiteit en een taaie textuur. Het wordt ook vaak toegevoegd aan andere voedingsmiddelen om de stabiliteit en structuur van producten, zoals saladedressings, specerijen en vleeswaren te wijzigen.

3. Veel mensen hebben een glutenintolerantie of -gevoeligheid, wat een hoop negatieve bijwerkingen kan veroorzaken wanneer gluten worden geconsumeerd van spijsverteringsproblemen tot stemmingswisselingen.

4. Sommige mensen hebben ook coeliakie, wat een auto-immuunziekte is. Wanneer mensen met coeliakie voedingsmiddelen met gluten eten, veroorzaakt dit een immuunrespons die schade aan de dunne darm veroorzaakt. Dit kan malabsorptie en tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken, samen met symptomen van coeliakie zoals diarree, ondervoeding, huiduitslag en vermoeidheid.

5. Hoewel glutengevoeligheden ooit als onduidelijk werden beschouwd, wordt nu geschat dat glutengerelateerde aandoeningen maar liefst 10 procent van de Amerikanen kunnen treffen. (1)

6. Het verwijderen van gluten uit uw dieet kan een uitdaging zijn, omdat het wijdverspreid is in de voedselvoorziening. Haver bevat bijvoorbeeld van nature geen gluten. Maar hebben haver gluten als je ze in de winkel koopt? Helaas is het antwoord niet zo duidelijk. Door kruisbesmetting bevatten veel voedingsmiddelen - waaronder haver - inderdaad een kleine hoeveelheid gluten, wat ernstige problemen kan veroorzaken voor mensen met een gevoeligheid of intolerantie.

7. Echter, voor degenen die gevoelig zijn voor gluten, heeft het volgen van een glutenvrij dieet veel voordelen voor de gezondheid. Onderzoek heeft nog steeds veel potentiële voordelen blootgelegd, van het stimuleren van energieniveaus tot het verminderen van symptomen van autisme bij kinderen en meer.

Waarom een ​​glutenvrij dieet proberen? 6 glutenvrije dieetvoordelen

1. Eén dierstudie merkte op dat glutenopname de balans van inflammatoire immuuncellen bij muizen verschoof, waardoor een toename van markers van ontsteking werd veroorzaakt. (6) Omgekeerd bleek uit een ander dieronderzoek dat het volgen van een glutenvrij dieet de niveaus van ontstekingsmarkers bij muizen verbeterde. (7)

2. Er zijn echter meer onderzoeken bij mensen nodig om te bepalen of een glutenvrij dieet kan helpen ontstekingen bij mensen te verminderen, inclusief mensen met en zonder coeliakie.

3. Naast het verminderen van symptomen zoals spijsverteringsproblemen en vermoeidheid, is uit onderzoek ook gebleken dat het volgen van een glutenvrij dieet kan helpen vetverlies te bevorderen.

4. Een dierstudie uit 2013 meldde dat muizen die een glutenvrij dieet kregen, verminderingen in lichaamsgewicht en vet vertoonden, zelfs zonder enige verandering in voedselinname. Ze hadden ook een toename van specifieke receptoren en enzymen die de afbraak van vet verbeteren. (8)

5. Een ander dieronderzoek in het International Journal of Obesity wees uit dat het eten van tarwegluten de gewichtstoename verhoogde door het energieverbruik van vetweefsel te verminderen. (9)

6. Toch blijft het onduidelijk of dit zelfde effect mogelijk ook voor mensen geldt. Meer studies zijn nodig gericht op de effecten van gluten op lichaamsgewicht en lichaamsvet specifiek op mensen.

7. 6. Verbetert symptomen van prikkelbare darm syndroom

8. Prikkelbare darm syndroom, of IBS, is een darmaandoening die spijsverteringssymptomen veroorzaakt zoals een opgeblazen gevoel, gas, constipatie en diarree.

9. Een low-FODMAP, IBS-dieet wordt vaak aanbevolen als eerstelijnsafweer tegen IBS. Dit is een dieet met weinig koolhydraten met een korte keten, die niet worden verteerd, maar in plaats daarvan worden gefermenteerd door de bacteriën in de darm. Het verminderen van uw inname van deze voedingsmiddelen kan helpen sommige negatieve symptomen van PDS te omzeilen. (10)

10. Gluten bevattende granen bevatten oligosachariden, een soort koolhydraten met een korte keten die gemakkelijk in de darm fermenteerbaar zijn en die beperkt zijn op een low-FODMAP-dieet.

11. Een studie in het tijdschrift Gastroenterology vergeleek de effecten van een glutenvrij en glutenbevattend dieet op deelnemers met diarree-overheersende IBS. Interessant genoeg ontdekten onderzoekers dat degenen die gluten eten een verhoogde darmfrequentie en darmpermeabiliteit (of lekkende darm) hadden in vergelijking met mensen met een glutenvrij dieet. (11)

12. 1. Kan spijsverteringssymptomen verlichten

13. Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, gas en diarree zijn enkele van de kenmerkende symptomen van glutengevoeligheid, samen met andere bijwerkingen zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen. Bovendien zijn enkele van de typische symptomen voor coeliakie misselijkheid, braken, winderigheid en diarree.

14. Als u een van deze problemen ervaart nadat u voedsel met gluten heeft gegeten, kan het verwijderen van uw dieet uw symptomen aanzienlijk helpen verminderen.

15. Een studie in het American Journal of Gastroenterology keek naar de effecten van gluten op volwassenen met glutengevoeligheid zonder coeliakie. Na zes weken dagelijks gluten eten, meldden de deelnemers een verslechtering van de symptomen, zoals een slechte consistentie van de ontlasting, pijn, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. (2)

16. Als u na het eten van glutenbevattend voedsel regelmatig bijwerkingen van de spijsvertering ervaart, overweeg dan een eliminatiedieet om te bepalen of een glutenvrij dieet op lange termijn verlichting kan bieden.

17. 2. Kan extra energie leveren

18. Sommige mensen melden zich moe of traag te voelen na het eten van voedsel met gluten. Als dit voor u het geval is, kan een glutenvrij dieetplan wat extra energie bieden en de hersenmist en vermoeidheid voorkomen die kan voortkomen uit het eten van gluten.

19. Coeliakie kan ook leiden tot malabsorptie van voedingsstoffen, wat ook de oorzaak kan zijn van vermoeidheid. Voor personen die aan deze symptomen lijden, kan het eten van gluten een immuunreactie veroorzaken die ervoor zorgt dat uw immuuncellen de bekleding van de dunne darm aanvallen. Na verloop van tijd kan de schade aan de voering de absorptie van bepaalde voedingsstoffen beïnvloeden, waardoor het moeilijk wordt om de juiste voedingsstoffen te krijgen die nodig zijn om het energieniveau te handhaven. Vooral verlaagde niveaus van ijzer, foliumzuur, vitamine B12, vitamine D, zink en magnesium worden vaak gezien bij patiënten die geen goed coeliakie-dieet volgen.

20. IJzergebrek komt vooral veel voor bij mensen met coeliakie. Dit veroorzaakt bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die wordt gekenmerkt door een gebrek aan gezonde rode bloedcellen, wat resulteert in vermoeidheid, duizeligheid en lage energie. (3)

21. Als dit voor u het geval is, kan het verwijderen van gluten uit uw dieet uw energieniveau helpen verhogen en het uitgelekte, trage gevoel dat gepaard kan gaan met glutenconsumptie voorkomen. Vergeet niet om uw glutenvrij dieet te vullen met veel voedzame voedingsmiddelen om eventuele voedingshiaten te dichten en het energieniveau hoog te houden.

22. 3. Kan kinderen met autisme ten goede komen

23. Autisme is een ontwikkelingsstoornis die beperkingen in de communicatie en sociale interactie veroorzaakt. Hoewel autisme mensen van alle leeftijden treft, worden de meeste gevallen binnen de eerste twee levensjaren geïdentificeerd.

24. Traditionele behandeling voor autisme omvat het gebruik van verschillende soorten gespecialiseerde therapie samen met medicijnen. Veelbelovend nieuw onderzoek heeft echter aangetoond dat het verwijderen van gluten uit het dieet kan helpen de symptomen van autisme bij kinderen te verminderen wanneer het alleen of in combinatie met conventionele behandelmethoden wordt gebruikt.

25. Uit een onderzoek in Nutritional Neuroscience bijvoorbeeld bleek dat strikte naleving van een glutenvrij, caseïnevrij dieet volgens ouders leidde tot verbeteringen in autisme, fysiologische symptomen en sociaal gedrag. (4)

26. Een ander onderzoek uit Iran meldde dat een glutenvrij dieet de maag-darmsymptomen verminderde en de gedragsstoornissen aanzienlijk verminderde bij kinderen met autisme. (5)

27. Andere natuurlijke autismebehandelingen zijn het gebruik van supplementen zoals visolie, spijsverteringsenzymen en probiotica, samen met een gezonde voeding zonder additieven, onbewerkte voedingsmiddelen.

28. 4. Kan ontsteking verminderen

29. Wanneer mensen met coeliakie gluten blijven consumeren, kan dit na verloop van tijd bijdragen aan een wijdverspreide ontsteking in het lichaam. Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontsteking kan verband houden met de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker.

30. Als u coeliakie heeft, kan een glutenvrij dieet u helpen ontstekingen te voorkomen en schadelijke gevolgen voor de gezondheid als gevolg daarvan te voorkomen.

31. 5. Bevordert vetverlies

Uw glutenvrije dieetgids

1. Klaar om een ​​glutenvrij dieet aan te pakken? In het begin klinkt het misschien intimiderend, maar door een paar voedingsmiddelen uit deze lijst met glutenvrije voedingsmiddelen op te nemen, je verzameling glutenvrije dieetrecepten op te bouwen en gebruik te maken van enkele glutenvrije technologie binnen handbereik, kan het best makkelijk.

2. Om gluten volledig uit uw dieet te verwijderen, is het lezen van etiketten de sleutel. Het is echter onwaarschijnlijk dat u "gluten" op een ingrediëntetiket vindt. Vermijd in plaats daarvan voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten:

3. Zoek bovendien naar voedsel dat is geëtiketteerd als gecertificeerd glutenvrij, omdat dit ervoor zorgt dat een product glutenvrij en kruisbesmettingvrij is.

4. Gluten is ook te vinden in veel cosmetica en haarproducten. De meeste onderzoekers zijn het er echter over eens dat dit waarschijnlijk geen nadelige bijwerkingen zal veroorzaken, tenzij het wordt gevonden in producten die gemakkelijk kunnen worden ingenomen, zoals lippenstift.

5. De vraag "wat betekent glutenvrij" kan echter verschillende antwoorden hebben voor verschillende mensen. Terwijl sommigen er alleen voor kiezen gluten uit voedselbronnen te verwijderen, besluiten anderen het helemaal te verwijderen. Als u besluit glutenvrij te gaan met uw persoonlijke verzorgingsproducten, zijn er veel goede bronnen online beschikbaar voor het vinden van glutenvrije merken.

6. Hier is een lijst met natuurlijk glutenvrije voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en uitstekende voedingssupplementen zijn:

7. Brood en gebak kunnen de eerste dingen zijn waar u aan denkt als u wordt gevraagd 'wat is gluten', maar er zijn ook tal van stiekeme glutenbronnen. Als u net begint met een glutenvrij dieet, controleer dan het etiket van deze producten om te controleren of ze geen verborgen gluten bevatten:

8. Als u vermoedt dat u coeliakie of glutenintolerantie heeft, neem dan contact op met uw arts om te zien of een eliminatiedieet of genetische tests een optie voor u zijn.

9. Als u een glutenvrij dieet volgt, zorg er dan voor dat de rest van uw dieet goed afgerond en voedzaam is. Glutenbevattende granen bevatten veel essentiële voedingsstoffen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je aan je voedingsbehoeften voldoet en eventuele gaten opvult met ander voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

10. Een glutenvrij dieet voor kinderen is niet aan te raden, tenzij medisch noodzakelijk of gedaan onder toezicht van een arts of diëtist, omdat het kan ontbreken aan belangrijke voedingsstoffen als het niet goed is gepland.

11. Houd er bovendien rekening mee dat rijst arseen en kwik bevat, zware metalen die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn. Hoewel rijst van tijd tot tijd OK is, moet je ervoor zorgen dat je een breed scala aan glutenvrije granen eet in plaats van alleen je pasta te ruilen voor rijst. (12)