Het Okinawa-dieet: voedingsmiddelen + gewoonten die de levensduur verhogen

Tussen het mediterrane dieet, het ketogeen dieet en tal van andere dieetplannen om af te vallen, is er geen tekort aan voorgestelde manieren om te eten. Maar er is een dieet waar moderne onderzoekers steeds op terugkomen wanneer ze gezondheid en levensduur bestuderen: het Okinawa-dieet.

Wat is het Okinawa-dieet?

Het Okinawa-dieet is vernoemd naar het grootste eiland op de Ryukyu-eilanden in Japan. Geschiedenisliefhebbers herkennen misschien de naam uit de Slag om Okinawa, gevochten tijdens de Tweede Wereldoorlog. Maar tegenwoordig is er nog een reden in geschiedenisboeken: de mensen van Okinawa leven heel, heel lang.
Terwijl de gemiddelde levensverwachting in de Verenigde Staten 78,8 jaar is, is deze 84 jaar oud in Japan - en vijf keer zoveel mensen uit Okinawa worden 100 jaar als hun leeftijdsgenoten in de rest van het land. (1, 2, 3) Onderzoekers hebben de inwoners van Okinawa jarenlang bestudeerd en het antwoord ligt zowel in het typische Okinawan-dieet als in de houding van de eilanden ten opzichte van eten.
Wat Okinawans eet Het Okinawa-dieet keert terug naar de basis. Het benadrukt een dieet dat rijk is aan gele, oranje en groene groenten. Terwijl rijst alomtegenwoordig is met de maaltijd in Japan, beknibbelen ze op de korrels en concentreren ze zich in plaats daarvan op de paarse zoete aardappel. Vlees (inclusief varkensvlees), zuivel en zeevruchten worden in kleine hoeveelheden gegeten, en de nadruk ligt op soja en peulvruchten.
Het hele dieet bevat weinig suiker en granen - Okinawanen consumeren ongeveer 30 procent minder suiker en 15 procent minder granen dan mensen in de rest van Japan. (4)

Hara Hachi Bu - de sleutel tot niet te veel eten

Je kunt niet praten over het Okinawan-dieet zonder hara hachi bu te vermelden. Hara hachi bu is gebaseerd op een confucianistische leer die hen eraan herinnert om te stoppen met eten als ze 80 procent vol zijn. In het Engels betekent de uitdrukking "eten totdat je acht op tien delen vol hebt."
Op deze manier bewust en langzaam eten betekent dat Okinawa de tijd nemen om na te denken over wat en hoe ze hun voedsel consumeren. Door bij zichzelf in te checken of ze verzadiging hebben bereikt voordat ze blijven eten, geven ze hun buik de tijd om de hersenen te signaleren en te laten weten dat ze vol zijn.
Deze strategie loont. Okinawanen eten meestal ongeveer 1200 calorieën per dag, veel minder dan de gemiddelde 2.000 die in de VS worden aanbevolen, maar omdat het voedsel dat ze consumeren zo rijk is aan voedingsstoffen en Okinawanen worden gebruikt om calorieën te beperken (geen hongermodus!), Kunnen ze blijf gezond en leef langer van minder. (5, 6)

Hoe eet je de Okinawan-manier: voordelen voor het voedsel

Varkensvlees heeft ook een plaats in het Okinawan-dieet. Hoewel het niet super vaak wordt gegeten, maakt het deel uit van belangrijke Okinawan-gerechten, vooral rond vakanties en festivals. Okinawa is beroemd vanwege het feit dat ze bijna elk deel van het varken bij het koken gebruiken. Helaas zijn er genoeg redenen om varkensvlees te vermijden, van de hoeveelheid parasieten die het vlees vervoert tot de andere giftige stoffen die erin voorkomen.
Eindelijk, terwijl het westerse dieet van verwerkt en fastfood de kust van Okinawa bereikt, zijn de gevolgen voor de gezondheid al zichtbaar, waarbij de huidige jongere lijdt aan obesitas. (8) Terwijl Okinawa worstelen om zich aan hun eigen dieet te houden, eisen obesitas-gerelateerde ziekten hun tol.
Het Okinawan-dieet is geen magische remedie, maar neemt enkele aanwijzingen van de eetgewoonten van het eiland - met name het eten van een verscheidenheid aan producten, het houden van kwaliteitsvlees boven kwantiteit en het verminderen van granen en zuivelproducten - hebben zeker een positief effect op uw gezondheid. Hopelijk kunnen de Okinawanen hetzelfde doen.
Dus u wilt 100 jaar oud worden? Het is misschien tijd om de Okinawan-manier van eten en het basisvoedsel in uw dieet op te nemen.
1. Stapel op kleurrijke voedingsmiddelen
Het eten van een verscheidenheid aan fruit en groenten is goed voor ons, ongeacht wat ze zijn. Maar hoe vaak mix je wat er op je bord staat? In plaats van vast te houden aan een handvol groenten, kruidt Okinawans de dingen door een variëteit te eten, vooral een felgekleurde. Het is dan ook geen verrassing dat hun dieet vol zit met antioxidanten en voedingsstoffen.
Vooral oranje en gele groenten en fruit barsten van de carotenoïden. Deze voedingsstoffen verlagen de ontsteking, stimuleren de groei en ontwikkeling en kunnen de werking van het immuunsysteem verbeteren, alle essentiële onderdelen van gezond blijven naarmate we ouder worden.
Als u niet zeker weet hoe u meer variatie in uw dieet kunt krijgen, is een geweldige manier om nieuwe groenten aan u toe te voegen een bezoek aan uw lokale boerenmarkt. Je zult verse, seizoensgebonden producten vinden die je misschien niet regelmatig koopt, en boeren geven meestal graag hun tips over hoe ze het beste kunnen worden bereid.
2. Blijf bij een beperkte hoeveelheid vlees van hoge kwaliteit en zeevruchten
Hoewel het Okinawa-dieet vlees en zeevruchten toestaat, gebeurt dit in kleine, beperkte hoeveelheden. Behalve festivals of speciale gelegenheden, houdt u zich aan een voornamelijk plantaardig dieet.
U kunt dit thuis repliceren door vlees en zeevruchten van hoge kwaliteit te eten, zoals grasgevoerd rundvlees, bizonvlees en in het wild gevangen zeevruchten zoals zalm. Als je maar een paar keer per week of bij speciale gelegenheden van deze voedingsmiddelen geniet, geniet je van de voordelen van gezonde vetten, zoals het verminderen van ontstekingen, het beheersen van cholesterol en het verminderen van je risico op hartaandoeningen, terwijl je de calorieën onder controle houdt. (7)
Bovendien vermindert het verminderen van de inname van vlees en zeevruchten van uw gezin de belasting van uw portemonnee, waardoor producten die normaal gesproken een stuk budgetvriendelijker zijn, mogelijk zijn.
3. Beperk granen en zuivelproducten
We kunnen niet voorbijgaan aan het feit dat het Okinawa-dieet bijna geen zuivel of granen bevat. Gluten, dat wordt gevonden in granen, is een gevaarlijk voedsel dat wordt gevonden in producten op basis van tarwe. De tarwe die we vandaag kopen, bevat bijna het dubbele van de hoeveelheid gluten als granen uit het verleden.
Te veel gluten kunnen spijsverteringsproblemen, ontstekingen, lekkende darm en allergische reacties veroorzaken. Zelfs mensen die denken dat ze gluten kunnen verdragen, merken vaak dat wanneer ze het eiwit uit hun voeding verminderen of elimineren, hun gezondheid en schijnbaar niet-gerelateerde problemen, zoals acne of een opgeblazen gevoel, worden verminderd.
Okinawa - en de meeste Aziatische culturen - consumeren heel weinig zuivel. Ik moet toegeven, ik ben dol op een beetje natuurlijke geitenkaas op mijn salade. Maar veel van de zuivelproducten die in supermarkten worden verkocht, doen weinig voor ons lichaam, met name vetarme versies.
Ik heb eerder de gevaren van vetarme zuivelproducten geschetst, waaronder het feit dat het vaak vol suiker zit en het pasteurisatieproces veel van de nuttige voedingsstoffen en vitamines doodt. Ik raad aan om waar mogelijk rauwe melk en rauwe zuivelproducten te kiezen. Plantaardige alternatieven, zoals kokosmelk of amandelmelk, zijn ook een geweldige optie.
Hoewel het Okinawan-dieet zeker gezond is, 'vertalen' sommige voedingskeuzes niet goed in Amerika. Soja maakt bijvoorbeeld een flink deel uit van deze Japanse manier van eten.
Helaas is de soja die in de VS wordt verkocht vooral de te vermijden soja. Negentig procent van de soja die in de Verenigde Staten beschikbaar is, is genetisch gemodificeerd. Afgezien van het feit dat ze gezonde bacteriën in je darmen doden, weten we nog steeds de langetermijneffecten van GGO-voedingsmiddelen niet.
Bovendien zit Amerikaanse soja vol met fyto-oestrogenen, die het hormoon oestrogeen in uw lichaam nabootsen. Te veel oestrogeen is in verband gebracht met bepaalde soorten borstkanker, baarmoederhalskanker en andere hormoongerelateerde aandoeningen. Dus terwijl de Okinawan-mensen toegang hebben tot gezondere soja zoals natto (die is gefermenteerd), zou ik je adviseren om uit de buurt van gewone soja te blijven.
Lees volgende: moet u een Pescatarian dieet proberen?