Hoe belangrijk zijn beentraining voor spiergroei?

Stap 6

1. Als uw achterkant meer tijd aan de bankpers besteedt dan aan het werken met het onderlichaam, loopt u de voordelen van een beentraining mis. Door de krachtige spieren in je onderste helft te trainen, vergroot je niet alleen de algehele kracht, maar creëer je ook een evenwichtiger lichaamsbouw.

Stap 6

1. Beentrainingen zijn een essentieel onderdeel van een algehele trainingsroutine. Probeer voor een optimale conditie alle grote spiergroepen minimaal twee tot drie dagen per week te trainen.

Belang van het trainen van benen

1. Dagelijkse activiteiten zoals wandelen, stappen doen, hurken of buigen en zware lasten dragen, vereisen dat de spieren in uw onderlichaam samenwerken om deze essentiële taken uit te voeren. Wanneer je beenspieren zwak zijn, of niet optimaal presteren, kunnen je dagelijkse activiteit, evenals je fysieke fitheid, een grote klap krijgen, volgens de Mayo Clinic.

2. Kracht en kracht ontwikkelen zijn slechts enkele van de vele voordelen van een beentraining. Het trainen van deze grote spieren verbetert ook de atletische prestaties, waardoor het gemakkelijker wordt om te springen, rennen, schoppen, draaien, balanceren, versnellen, vertragen en draaien. Bovendien helpt een sterk onderlichaam blessures te voorkomen. En volgens de American Council on Exercise kan oefening ook de testosteronniveaus helpen verhogen, vooral bij mannen ouder dan 35 jaar.

3. Als je geen fan bent van de beendag, denk je misschien dat je dezelfde voordelen van oefening kunt krijgen door alleen het bovenlichaam te trainen. En hoewel het waar is dat je spieren in je borst, rug, schouders en armen kunt opbouwen zonder de grote spieren in je benen te trainen, moet je het belang van het trainen van benen omarmen als je de spieropbouwende resultaten wilt maximaliseren. Dat komt omdat de spieren in je onderlichaam, waaronder de bilspieren, quadriceps, hamstrings, heupflexoren en kuiten, allemaal een sleutelrol spelen in verschillende samengestelde bewegingen.

Oefendagoefeningen

1. Tenzij u een onbeperkte hoeveelheid tijd in de sportschool doorbrengt, inclusief samengestelde bewegingen, die multi-gewrichtsoefeningen zijn die op meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd gericht zijn, in uw algehele routine helpt bij het opbouwen van spieren en kracht. Ze hebben ook het potentieel om mogelijk testosteron te verhogen, zolang je de oefeningen combineert met een korte rustperiode.

2. Met alle vele voordelen van de beendag is het gemakkelijk om te zien waarom het zo belangrijk is om onderlichaamoefeningen in uw algehele trainingsroutine op te nemen. Om te bepalen hoeveel tijd u in de sportschool moet doorbrengen, beveelt de National Strength and Conditioning Association aan uw weerstandstrainingen te ontwerpen op basis van uw fitnessniveau.

3. Beginners of beginnersniveaus kunnen beginnen met twee tot drie dagen per week weerstandstraining gericht op alle belangrijke spiergroepen. Tussenliggende niveaus kunnen het aantal dagen oplopen tot vier, maar dat betekent dat u een gesplitste routine gebruikt, die vier of meer trainingen gelijkmatig over de week verdeelt. En ten slotte kunnen geavanceerde niveaus vier tot zes dagen per week trainen met behulp van een verscheidenheid aan methoden, waaronder een dubbele splitroutine of een "drie dagen op, een vrije dag" splitroutine.

4. Zorg er bij het kiezen van uw oefeningen voor dat u uw routine opbouwt rond samengestelde bewegingen, met wat ruimte voor isolatie-oefeningen. Enkele goede voorbeelden zijn:

5. Tenzij u een onbeperkte hoeveelheid tijd in de sportschool doorbrengt, inclusief samengestelde bewegingen, die multi-gewrichtsoefeningen zijn die gericht zijn op meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd, in uw algehele routine helpt bij het opbouwen van spieren en kracht. Ze hebben ook het potentieel om mogelijk testosteron te verhogen, zolang je de oefeningen combineert met een korte rustperiode.

6. Met alle vele voordelen van de beendag is het gemakkelijk om te zien waarom het zo belangrijk is om onderlichaamoefeningen in uw algehele trainingsroutine op te nemen. Om te bepalen hoeveel tijd u in de sportschool moet doorbrengen, beveelt de National Strength and Conditioning Association aan uw weerstandstrainingen te ontwerpen op basis van uw fitnessniveau.

7. Beginners of beginnersniveaus kunnen beginnen met twee tot drie dagen per week weerstandstraining gericht op alle belangrijke spiergroepen. Tussenliggende niveaus kunnen het aantal dagen oplopen tot vier, maar dat betekent dat u een gesplitste routine gebruikt, die vier of meer trainingen gelijkmatig over de week verdeelt. En ten slotte kunnen geavanceerde niveaus vier tot zes dagen per week trainen met behulp van een verscheidenheid aan methoden, waaronder een dubbele splitroutine of een "drie dagen op, een vrije dag" splitroutine.

8. Zorg er bij het kiezen van uw oefeningen voor dat u uw routine opbouwt rond samengestelde bewegingen, met wat ruimte voor isolatie-oefeningen. Enkele goede voorbeelden zijn: