Hoe u uw vetverbrandingsschakelaar aanzet, Leptin (uw "hongerhormoon")

Mogelijke bijwerkingen van het magnesiumsupplement en voorzorgsmaatregelen

Momenteel is een belangrijk onderwerp op het gebied van obesitasonderzoek het verband tussen obesitas en het hormoon leptine. Er zijn aanwijzingen dat zwaarlijvige personen niet op dezelfde manier reageren op stijgende leptineniveaus als niet-zwaarlijvige personen, wat de reden is dat obesitas nu wordt geassocieerd met mogelijke 'leptineresistentie'. Wetenschappers ontdekten leptine voor het eerst in 1994, na jarenlang onderzoek gericht op hormonen die het lichaamsgewicht en de calorie-inname beïnvloeden. Hoewel onderzoekers aanvankelijk geloofden dat de ontdekking kon worden gebruikt om krachtige supplementen voor gewichtsverlies te maken, is dit nooit gebeurd.
Hoe werkt leptine in het lichaam en waar komt het hormoon vandaan? Leptine interageert met delen van de hersenen die honger en eetgedrag beheersen. (1) De bijnaam "het verhongeringshormoon" is gegeven aan leptine omdat de niveaus de neiging hebben te dalen wanneer iemand hun calorie-inname te beperkt, meer oefent en lichaamsvet verliest. Dit zijn allemaal factoren die een rol spelen bij de zogenaamde 'uithongermodus'. (Ondertussen wordt ghreline een 'hongerhormoon' genoemd dat uw eetlust verhoogt.)
Op uw ideale "instelgewicht" produceren vetcellen (vet) een bepaalde hoeveelheid leptine, waardoor de interne energiebalans wordt behouden die nodig is voor de noodzakelijke cellulaire functie en een goed gewichtsbeheer. (2) Bij de meeste gezonde volwassenen zullen veranderingen in lichaamsgewicht veranderingen in leptine veroorzaken, waardoor de eetlust toeneemt ofwel wanneer het lichaamsvet daalt of afneemt wanneer het lichaamsvet stijgt - hoewel bij sommige gevoelige personen dit energiebalanssysteem lijkt te defecten.
Er is nog veel te leren over hoe leptineresistentie (of verminderde gevoeligheid voor signalen van leptin) zich ontwikkelt en wat kan worden gedaan om dit te voorkomen of om te keren. Veel experts zijn van mening dat het eten van een zeer verwerkt, zeer "smakelijk" dieet - vooral terwijl het ook een stressvolle en meestal zittende levensstijl leidt - de perfecte storm is voor het ontwikkelen van leptineresistentie.
Zelfs als iemand genetisch vatbaar is voor gewichtstoename of obesitas, kunnen ze nog veel doen om dit te voorkomen, met name het eten van een voedzaam dieet, voldoende bewegen en stappen ondernemen om stress te beheersen.

Wat is het Leptine-hormoon?

De definitie van leptine is "een peptidehormoon dat wordt geproduceerd door vetcellen dat een rol speelt bij de regulering van het lichaamsgewicht door in te spelen op de hypothalamus om de eetlust te onderdrukken en vet te verbranden dat is opgeslagen in vetweefsel." (3)
Leptine staat bekend als het uithongeringshormoon (of soms het "verzadigingshormoon") omdat het je hersenen waarschuwt als je genoeg hebt gegeten en je energieniveaus (calorie-inname) voldoende zijn, of als je energie-inname moet toenemen. Een aantal factoren kan de niveaus van leptine en ghreline beïnvloeden, waaronder:
De belangrijkste regulator van de productie van leptine is lichaamsvet (of vetweefsel). Niveaus fluctueren afhankelijk van uw huidige gewicht, vooral uw percentage lichaamsvet. Leptine wordt voornamelijk geproduceerd door adipocyten (vetcellen), wat de reden is dat de niveaus van leptine meestal toenemen wanneer iemand meer lichaamsvet krijgt, en afnemen wanneer iemand gewicht verliest. Leptine speelt ook een belangrijke rol bij de regulatie van het voortplantingssysteem, de schildklier, de bijnieren en de productie van groeihormoon. (4)
Leptine doet zijn werk door receptoren in de hersenen te binden en te activeren, ook wel LEPR-B-receptoren genoemd. Wanneer het leptinegehalte toeneemt, zou uw honger moeten afnemen, terwijl u tegelijkertijd bewust en onbewust het energieverbruik verhoogt (de hoeveelheid "verbrande calorieën"). Dit feedbacksysteem helpt de meeste mensen om teveel aankomen te voorkomen.
Leptine en ghreline zijn twee van de vele hormonen die helpen uw metabolisme, eetlust en lichaamsgewicht te reguleren. Terwijl leptine wordt beschouwd als het belangrijkste "verzadigingshormoon" omdat het uw eetlust onder controle houdt, wordt ghreline beschouwd als het belangrijkste "hongerhormoon" omdat het uw verlangen om te eten verhoogt.
Wanneer de niveaus van ghreline en leptine worden verstoord, kan uw vermogen om te eten wanneer u echt honger hebt en stopt wanneer u vol bent ernstig worden aangetast, wat leidt tot veranderingen in lichaamsgewicht en andere gerelateerde gevolgen. Hoewel deze twee hormonen tegengestelde effecten hebben, werken ze op een controlerende manier samen, maar zijn dieet- en levensstijlveranderingen die helpen bij het reguleren van leptine ook nuttig voor het beheersen van ghreline.

Leptineresistentie en obesitas

Wat suggereren onderzoeken dat de relatie tussen obesitas en leptine is? De National Institutes of Health gebruikt de volgende klinische definitie van leptineresistentie: "Het falen van endogene of exogene leptine om de verwachte heilzame metabole resultaten in staten van overvoeding of obesitas te bevorderen." (5) Met andere woorden, leptineresistentie is beschreven als wanneer uw "hersenen uithongeren maar uw lichaam zwaarlijvig is."
Zoals hierboven beschreven, zorgt gewichtstoename er meestal voor dat de leptinewaarden in het bloed toenemen en resulteert gewichtsverlies meestal in verlaagde niveaus. Maar dit is niet het geval met leptineresistentie, die kan bijdragen aan een vicieuze cirkel van gewichtstoename. Iemand die resistent is tegen leptine is niet gevoelig genoeg voor de signalen van het hormoon. Leptineresistent zijn kan betekenen dat iemand meer voedsel nodig heeft dan nodig is om zich "vol" of verzadigd te voelen, omdat de hersenen niet het bericht ontvangen dat al voldoende voedsel (calorieën) is gegeten. (6)
Leptineresistentie is een moeilijk te behandelen fenomeen, vooral omdat het menselijk lichaam overtollig lichaamsvet meer lijkt vast te willen houden dan het wil verliezen. Men gelooft nu dat een belangrijke beschermende rol van leptine is het verdedigen tegen vermindering van lichaamsvet dat een bedreiging kan vormen voor overleving en toekomstige voortplanting.
Dit lijkt misschien contraproductief, omdat het het risico op obesitas verhoogt - maar het is logisch als je denkt aan onze voorouders die een veel groter risico liepen op te weinig eten en uithongeren, dan te veel eten. en zwaarlijvig worden. Onderzoek toont aan dat het lichaam krachtigere manieren heeft om zich te verdedigen tegen honger (lage leptinegehalte) door sterke hongerreacties te produceren dan het verdedigt tegen gewichtstoename (overmatige calorie-inname en hoge leptine).

Hoe Leptin, uw hongerhormoon, voor u te laten werken

Hoe, wanneer, waar en met wie je eet, kunnen allemaal invloed hebben op hoeveel je eet en hoe tevreden je je daarna voelt. Hier zijn tips die je kunnen helpen om bewuster te eten, je tevredener (volledig en tevreden) te voelen na het eten van minstens enkele uren, en je helpen om overmatig eten te voorkomen:
Oefening is een van de beste manieren om spiermassa op te bouwen, uw metabolisme te verbeteren en de gevoeligheid van leptine te verhogen (vergelijkbaar met hoe het de insulinegevoeligheid verbetert). Naarmate uw fysieke activiteitsniveau stijgt, stijgt ook uw metabolisme en het vermogen om leptine te reguleren. Zelfs bij mensen die een genetische aanleg voor gewichtstoename lijken te hebben, kan beweging nog steeds zeer beschermend zijn.
Door kracht en spiermassa op te bouwen, helpt oefening om calorieën af te leiden van het opslaan als lichaamsvet, zodat ze in plaats daarvan kunnen worden gebruikt om mager weefsel te groeien en te herstellen. Het bevordert ook de afgifte van groeihormonen, adrenaline en testosteron, waardoor vet als energie kan worden gebruikt en gemobiliseerd in plaats van opgeslagen. In een tijdperk waarin de aantallen diabetes en hartaandoeningen enorm zijn, blijft lichaamsbeweging een van de beste manieren om het gebruik van glucose (suiker) en vetzuren in het bloed te bevorderen, zodat ze niet metabole problemen veroorzaken.
Gebleken is dat mensen die regelmatig sporten een verhoogde bescherming hebben tegen het ontwikkelen van gevaarlijk visceraal vet en over het algemeen gezonder zijn in vergelijking met niet-sporten. Zelfs als oefening geen gewichtsverlies veroorzaakt, heeft het zelfs nog veel positieve effecten! Oefening is een natuurlijke stress-buster, gezien het helpt bij het reguleren van hormonen en veroorzaakt een "endorfine rush", wat de behoefte aan ongezonde coping-mechanismen zoals overeten kan verminderen. Het is gunstig voor het reguleren van de bloeddruk, insuline- en glucosespiegels, cholesterol enzovoort.
Hoeveel beweging is voldoende? Streef dagelijks minstens 30 minuten, maar idealiter meer als 45-60 minuten. Een combinatie van aerobe en krachtopbouwende oefeningen is het beste. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT-workouts) en burst-training in uw routine op te nemen om de metabolische voordelen te maximaliseren. HIIT, wat sprinten en krachtige bewegingen betreft, biedt veel bewezen voordelen in minder tijd in vergelijking met steady-state cardio-oefeningen.
Hoewel lichaamsbeweging veel metabole voordelen heeft, moet u er rekening mee houden dat te veel lichaamsbeweging de leptineniveaus verlaagt en meestal de eetlust verhoogt. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat langdurige training (variërend van één tot meerdere uren) de productie en secretie van leptine zal onderbreken. (13) Oefening moet in evenwicht zijn met rust en herstel, omdat afhankelijk van de persoon overtraining kan leiden tot veel problemen in verband met metabole schade en lage leptine, zoals onvruchtbaarheid, hypothyreoïdie, seksuele disfunctie en onregelmatige menstruatie. (14)
Zelfs als iemand behoefte heeft aan zijn voedings- en caloriebehoeften, zijn ze nog steeds vatbaar voor overeten en gewichtstoename als ze chronisch gestrest zijn. Studies hebben associaties gevonden tussen hoge stressniveaus, waaronder hoge cortisolniveaus of symptomen die verband houden met depressie of angst, en verhoogde gewichtstoename.
Om stresshormonen zoals cortisol onder controle te houden en ontstekingen die verband houden met chronische stress te voorkomen, moet u 's nachts voldoende slapen en ook perioden op de dag maken waarop u kunt uitrusten en ontspan. Doe minstens één ding (of meer) dat je elke dag ontspant, zoals sporten, mediteren, bidden, stretchen of yoga doen, een bad nemen met etherische oliën, lezen, een dagboek bijhouden of iets sociaals doen.
Wanneer u zich gestrest voelt, moet u bedenken of u om emotionele redenen eet. Probeer met iemand te praten die u kan helpen verantwoordelijk te houden voor uw acties en op het juiste spoor, zoals een vriend, echtgenoot of counselor.
Als u een calorietekort heeft, vaak traint en op gewicht bent, neemt uw leptinegehalte af. Deze verlaging van het leptinegehalte kan het moeilijk maken om gewicht te blijven verliezen, zelfs als u nog steeds minder eet. Dat komt omdat het je metabolisme vertraagt, dus je hebt nog minder calorieën nodig om hetzelfde gewicht te behouden.
Een cheat-dag is een wekelijkse of soms tweewekelijkse dag waarop u doorgaans veel meer calorieën (vooral koolhydraten) binnenkrijgt dan u normaal eet. Cheat-dagen zijn bedoeld als nuttig hulpmiddel wanneer u normaal een zeer gezond dieet volgt. Ze werken door uw calorie-inname tijdelijk te verhogen, waardoor uw lichaam wordt 'misleid' door te denken dat het te veel wordt toegediend, waardoor uw leptinegehalte wordt verhoogd.
Hoe verhoogt (of verlaagt) u uw leptinegehalte? Houd er rekening mee dat uw leptinegehalte niet de enige factor is die uw lichaamsgewicht regelt; andere beïnvloeders zijn uw: algemene voeding, genetica, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, medische geschiedenis en darmgezondheid.
Onderzoek suggereert echter dat de hieronder beschreven voedingskeuzes, gewoonten en levensstijlveranderingen kunnen helpen om de niveaus van leptine te reguleren en u in staat stellen gemakkelijker een gezond lichaamsgewicht te behouden:
1. Volg een Leptin-dieet
Bestaat er zoiets als "high leptin foods"? Voedingsmiddelen die erg verzadigend zijn (de soorten waardoor je je vol voelt) kunnen worden beschouwd als de beste soorten voor het verbeteren van de gevoeligheid van leptine.
Twee veelbesproken onderwerpen met betrekking tot obesitas en leptineresistentie zijn 1) eetbaarheid en 2) voedselbeloning. (9) Smaakbaarheid van voedsel verwijst naar de smaak en het gevoel van verschillende voedingsmiddelen en dranken, terwijl voedselbeloning verwijst naar het plezier en de tijdelijke waarde van een voedingsmiddel op het moment dat het wordt geconsumeerd. Zowel de smakelijkheid van voedsel als de beloning van voedsel hebben een grote invloed op neurale paden die de calorie-inname regelen.
De lonende aspecten van voedsel, hoe smakelijk en voorkeur ze ook zijn, worden geregeld door circuits van het centrale zenuwstelsel (CNS) die ook leptine en ghreline regelen. Wanneer een levensmiddel calorierijk en sterk verwerkt is, veroorzaakt het chemische veranderingen in de hersenen die de eetlust vergroten. Daarom wordt het eten van hele voedingsmiddelen en een onbewerkt dieet als zo belangrijk beschouwd voor de regulering van de eetlust.
Welk voedsel mag u NIET eten om leptine in evenwicht te brengen?
Voedingsmiddelen die de normale niveaus van leptine en ghreline waarschijnlijk verstoren, zijn die met een hoog gehalte aan geraffineerde granen, toegevoegde suiker, toegevoegde vetten, kunstmatige smaakstoffen of zoetstoffen en andere synthetische ingrediënten, vooral wanneer een aantal van deze attributen worden gecombineerd. Studies suggereren dat voorbeelden van bewerkte, inflammatoire voedingsmiddelen om te beperken of te vermijden om uw honger- en verzadigingshormonen te reguleren, zijn: snoepjes zoals cakes, donuts, koekjes, gebak, brownies en andere desserts, frisdrank en gezoete dranken, pizza, witbrood, broodjes , wraps, pita, chocolade, snoep en ijs, zoute snacks zoals chips, pretzels en friet, verwerkt vlees en gefrituurd voedsel.
Deze voedingsmiddelen kunnen u helpen om u voller en tevredener te voelen na het eten en tussen de maaltijden, waardoor de kans dat u te veel eet kleiner wordt:
2. Alternatieve Dag Calorieën Fietsen Intermitterend vasten (of tijdgebonden voeren)
Verschillende vormen van intermitterend vasten, waaronder afwisselend fietsen en tijdgebonden eten, zijn in verband gebracht met verbeteringen in de gevoeligheid van leptine en helpen bij vetverlies. Experts geloven dat vasten kan helpen om lokale ontsteking in de hypothalamische kernen (het gebied van de hersenen dat de energie-inname en -uitgaven regelt) te beheersen, wat bijdraagt aan een duurzame energiebalans en bescherming tegen obesitas. (11)
In één onderzoek werd bewijs gevonden dat intermitterend vasten in combinatie met weerstandstraining gezondheidsgerelateerde biomarkers kon verbeteren, vetmassa kon verminderen en spiermassa kon behouden bij voornamelijk gezonde mannelijke deelnemers. Na acht weken tijdgebonden voeding (16 uur vasten per dag met een voedingsvenster van acht uur), ervoeren de deelnemers een afname van vetmassa, terwijl vetvrije massa (gemeten als spiergebied van arm en dijbeen) onveranderd was.
Testosteron, insulineachtige groeifactor en leptinegehalte daalden aanzienlijk bij degenen die tijdgebonden voeding beoefenden, maar er was geen negatief effect op het energieverbruik. Gezien het feit dat men vermoedt dat een verlaging van de leptinespiegels iemands metabolisme verlaagt, is dit een veelbelovende bevinding. De onderzoekers ontdekten ook dat het schildklierstimulerend hormoon van de deelnemers, totaal cholesterol, lipoproteïne met hoge dichtheid, lipoproteïne met lage dichtheid en triglyceriden grotendeels onveranderd bleven. (12)
3. Eet bewust om verzadiging te bereiken
4. Regelmatig trainen
5. Rust Beheer stress om emotioneel eten te verminderen
6. Overweeg een wekelijkse of tweewekelijkse "Cheat Day"
7. Volg uw voortgang