Is er een beste tijd om koolhydraten te eten?

Alles bij elkaar zetten

Veel mensen beschouwen koolhydraten als een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, terwijl anderen vinden dat ze beperkt of volledig vermeden moeten worden.
Niet alle koolhydraten zijn echter schadelijk voor uw gezondheid.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat ze een belangrijke rol kunnen spelen in uw gezondheids- en fitnessdoelen, zoals door spieren op te bouwen en atletische prestaties te verbeteren (1).
Of uw dieet veel of weinig koolhydraten bevat, u kunt zich afvragen of het belangrijk is wanneer u ze eet.
Dit artikel bespreekt of er een beste tijd is om koolhydraten te eten.

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast vet en eiwitten.
Ze zijn de brandstofbron van uw lichaam en leveren 4 calorieën per gram. De meeste koolhydraten worden opgesplitst in glucose, een soort suiker die gemakkelijk kan worden gebruikt voor energie (2).
Er zijn twee soorten koolhydraten in de voeding (3):
In het algemeen zijn complexe koolhydraten gezonder, omdat ze meer voedingsstoffen en vezels bevatten en langer duren om te verteren, waardoor ze een meer vullende optie zijn (3).
Dat gezegd hebbende, eenvoudige koolhydraten kunnen in sommige gevallen een betere bron van brandstof zijn, vooral als je een training hebt die binnen een uur begint. Dat komt omdat je lichaam ze afbreekt en sneller absorbeert (4).
Hoewel koolhydraten een belangrijke bron van brandstof zijn, kan teveel eten leiden tot gewichtstoename. Als je meer koolhydraten eet dan je lichaam nodig heeft, worden ze opgeslagen als vet voor later gebruik.

Is er een beste tijd om koolhydraten te eten?

Het houdt meestal in dat de inname van koolhydraten wordt beperkt tot minder dan 50 gram per dag om ketose te bereiken en te behouden, een metabolische toestand waarin uw lichaam vet verbrandt voor brandstof in plaats van koolhydraten (21).
Momenteel is er bewijs dat suggereert dat timing van uw koolhydraatinname om gewichtsverlies bij een keto-dieet te helpen ontbreekt.
Als u echter een actief persoon bent, kan timing van uw koolhydraatinname rond uw trainingen uw prestaties verbeteren. Dit staat bekend als een gericht ketogeen dieet (22).
Bovendien, als u slapeloosheid ervaart tijdens een ketogeen dieet, kan het eten van koolhydraten dichter bij het slapengaan u helpen ontspannen en sneller in slaap vallen, volgens sommige onderzoeken (23, 24).
Je kunt je afvragen of timing belangrijk is als het gaat om het eten van koolhydraten.
In de volgende sectie wordt het onderzoek besproken naar de beste tijd om koolhydraten te eten voor verschillende doelen.
Als het gaat om vetverlies, is het onderzoek naar de beste tijd om koolhydraten te eten niet consistent.
In een onderzoek van 6 maanden werd aan 78 zwaarlijvige volwassenen gevraagd om een caloriearm dieet te volgen waarbij koolhydraten alleen tijdens het diner of bij elke maaltijd moesten worden gegeten. De groep alleen-eten verloor meer totaalgewicht en lichaamsvet en voelde voller aan dan degenen die bij elke maaltijd koolhydraten aten (5).
Omgekeerd bleek uit een ander onderzoek bij 58 zwaarlijvige mannen die een caloriearm dieet volgden met ofwel meer koolhydraten tijdens de lunch of het avondeten, dat beide diëten even effectief waren voor vetverlies (6).
Ondertussen constateerde een recente studie dat je lichaam beter is in het verbranden van koolhydraten in de ochtend en vet in de avond, wat betekent dat koolhydraten eerder op de dag moeten worden geconsumeerd voor optimale vetverbranding (7) .
Ook geven verschillende onderzoeken aan dat gewichtstoename de neiging heeft om later op de dag meer calorieën te eten, dus grotere, koolhydraatrijke maaltijden 's avonds kunnen vetverlies belemmeren (8, 9, 10 ).
Vanwege deze gemengde resultaten is het onduidelijk of er een beste tijd is om koolhydraten te eten voor vetverlies.
Bovendien is uw totale inname van koolhydraten waarschijnlijk belangrijker dan timing, omdat het eten van teveel koolhydraten of calorieën uit andere voedingsstoffen gewichtsverlies kan belemmeren (11).
Probeer meer vezelrijke, complexe koolhydraten zoals haver en quinoa te kiezen boven geraffineerde koolhydraten zoals witbrood, witte pasta en gebak, omdat de eerste in het algemeen meer vullend zijn.
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van calorieën voor mensen die spiermassa willen opbouwen. Slechts enkele onderzoeken hebben echter de timing van koolhydraatinname voor dit doel onderzocht.
Sommige studies vinden dat het consumeren van koolhydraten samen met eiwitten binnen een paar uur na een training de eiwitsynthese kan helpen verhogen, wat het proces is waarbij uw lichaam spieren opbouwt (12, 13).
Toch wijzen andere onderzoeken erop dat het eten van eiwitten op zichzelf na de training net zo effectief is bij het stimuleren van de eiwitsynthese als het consumeren van eiwitten samen met koolhydraten (14, 15, 16, 17).
Dat gezegd hebbende, wanneer weerstandstraining, je lichaam in belangrijke mate afhankelijk is van koolhydraten als een bron van brandstof, dus een koolhydraatrijke pre-workout maaltijd of snack kan je helpen beter te presteren in de sportschool (1 ).
Bovendien hebben koolhydraten een eiwitbesparend effect, wat betekent dat uw lichaam de voorkeur geeft aan koolhydraten voor energie in plaats van eiwitten. Als gevolg hiervan kan het eiwit gebruiken voor andere doeleinden, zoals het opbouwen van spieren, wanneer uw koolhydraatinname hoger is (18).
Bovendien kan het eten van koolhydraten na een training de eiwitafbraak vertragen die optreedt na de training, wat de spiergroei kan bevorderen (19).
Toch is het eten van voldoende hoeveelheden gezonde complexe koolhydraten gedurende de dag belangrijker voor spieropbouw dan timing.
Atleten en mensen die intensief trainen, kunnen profiteren van de timing van hun inname van koolhydraten.
Onderzoek toont aan dat het eten van koolhydraten voor en na een training atleten kan helpen om langer te presteren en sneller te herstellen. Het vermindert ook spierbeschadiging en pijn (1).
Dat komt omdat langdurig trainen je spierglycogeenvoorraden (de opslagvorm van koolhydraten) kan uitputten, de belangrijkste brandstofbron van je lichaam.
Het consumeren van koolhydraten ten minste 3-4 uur vóór een training kan atleten helpen gedurende langere periodes te oefenen, terwijl het consumeren ervan binnen 30 minuten tot 4 uur na een training kan helpen uw glycogeenvoorraden te herstellen (1, 20).
Bovendien kan het hebben van eiwitten naast een bron van koolhydraten na een intensieve training je lichaam verder helpen zijn glycogeenvoorraden aan te vullen, terwijl het tegelijkertijd spierreparatie helpt (1).
Hoewel atleten en mensen die meerdere keren per dag trainen, kunnen profiteren van de timing van koolhydraten rond trainingen, blijkt uit onderzoek dat dit voor de gemiddelde persoon minder belangrijk is. [! 91754 => 1140 = 3!

De onderste regel

Koolhydraten kunnen een belangrijke rol spelen in veel gezondheids- en fitnessdoelen.
Atleten en mensen die meerdere keren per dag trainen, kunnen hun prestaties verbeteren door vóór een training koolhydraten te eten en het herstel versnellen door ze daarna te eten.
Toch lijkt timing voor de gemiddelde persoon minder belangrijk dan het kiezen van hoogwaardige, complexe koolhydraten en het bekijken van uw totale calorie-inname.