Is pasta gezond? Het antwoord kan je verrassen

Beter vlees om te eten

Is pasta gezond? Net als andere bewerkte koolhydraten - inclusief de meeste granen, brood en gebak - wordt pasta als een problematisch voedsel beschouwd als het gaat om het verpakken op de kilo's. In de afgelopen decennia is pasta zelfs beschuldigd van het bijdragen aan de obesitas-epidemie, ondanks het feit dat het al honderden jaren een basisvoedsel is in landen als Italië. (1)
Als u van pasta houdt, vraagt u zich waarschijnlijk af: is pasta gezond of is pasta slecht voor u? Een recente meta-analyse zocht juist deze vraag te beantwoorden. En de bevindingen uit de analyse zijn voor veel mensen verrassend, vooral voor diegenen die veel succes hebben gehad bij het volgen van koolhydraatarme diëten, zoals het paleodieet of het ketogeen dieet.

Is pasta gezond? Studiegegevens

Een systematische review van 2018 die de effecten van het eten van pasta onderzoekt, neemt de voedings- en gezondheidsindustrie in een stroomversnelling. De meta-analyse gepubliceerd in het tijdschrift BMJ omvatte bevindingen van 29 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met ongeveer 2500 deelnemers. Het doel van de analyse? Om te bepalen hoe het opnemen van pasta in een dieet met een lage glycemische index van invloed is op het lichaamsgewicht en markers van adipositas (een aandoening van ernstig overgewicht of obesitas) bij volwassenen. (2)

Is pasta gezond? Of wordt pastamesten?

Dus dat gezegd hebbende, is pasta echt slecht voor je? Is pasta gezond? Het kan wel of niet zijn. Ik raad mensen niet aan om alles uit de kast te halen om pasta te eten, en in feite raad ik meestal aan het te vermijden. Of je wel of niet pasta moet eten, hangt echter echt af van je individuele reactie op het eten van tarwe, je doelstellingen voor gewichtsverlies, je vermogen om je portiegrootte te regelen en natuurlijk je algehele dieet (met welke andere voedingsmiddelen je pasta eet).
Hoe pasta deel kan uitmaken van een gezond dieet:
Het lijkt erop dat pasta gezond kan zijn wanneer het in matige hoeveelheden wordt gegeten en wanneer het wordt ingenomen met ander gezond voedsel. Maar het tegenovergestelde is natuurlijk ook waar: veel pasta eten en niet veel andere caloriearme, voedzame voedingsmiddelen zullen je taille of je gezondheid niet ten goede komen.
Is pasta gezond? Het komt echt neer op meer dan alleen de pasta. De pasta zelf is niet noodzakelijk vetmakend. Een portie gekookte pasta (ongeveer een kopje) heeft ongeveer: 210 calorieën, een gram vet, 43 gram koolhydraten, drie gram vezels en zes gram eiwit. (3) Als uw dieet veel onbewerkte voedingsmiddelen bevat - vooral verse groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen - is het eten van een portie pasta meerdere keren per week misschien geen probleem. Aan de andere kant is het gemakkelijk om twee of drie porties pasta in één keer te eten als je niet voorzichtig bent, vooral omdat restaurants deze hoeveelheid (of vaak zelfs meer) serveren.
Levensmiddelen met een lagere glycemische index (GI) blijken:
Pasta bleek een vergelijkbare GI te hebben in vergelijking met veel vezelrijke koolhydraten, waaronder gerst, peulvruchten en gesneden havermout. Pasta heeft ook een lagere GI in vergelijking met sommige vezelrijk voedsel, waaronder volkoren brood, ontbijtgranen zoals zemelenvlokken en aardappelen met schil. Ter vergelijking, volgens de glycemische indexgrafiek van de Harvard Medical School, heeft reguliere spaghetti een GI-score van 49, terwijl de GI-score van een witte aardappel 78 is. De GI-score van witte rijst is 73. (5)
Uit de studie bleek ook dat witte tarwepasta een hoger gehalte aan micronutriënten heeft in vergelijking met andere witte tarweproducten zoals brood, omdat het een aleuronlaag bevat, die wordt bewaard als gevolg van het gebruik van hardere soorten van tarwe (zoals harde tarwe).
Pasta behoudt een lagere glycemische reactie, voornamelijk vanwege de verwerkingstechnieken die bij het maken van pasta worden gebruikt, waardoor het een compacte structuur krijgt en de zetmeelabsorptie vermindert. Pasta is ook een traditioneel onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het helpt bij het voorkomen van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, borstkanker, depressie, colorectale kanker, diabetes, obesitas, astma, erectiestoornissen en cognitieve achteruitgang. (6)
Hoe pasta mesten kan schadelijk zijn voor de spijsvertering:
Is pasta gezond? Het hangt ervan af wat je ermee eet en hoe je spijsvertering werkt. Het feit dat enorm veel pasta veel calorieën en bewerkte koolhydraten aan je dieet toevoegt, is niet het enige probleem. Een ander probleem? Pasta is een geconcentreerde bron van gluten, een soort moeilijk verteerbaar eiwit dat voorkomt in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Gluten zit niet alleen in pasta, maar ook in alle andere producten die tarwebloem bevatten, waaronder brood, wraps, ontbijtgranen, koekjes, cakes en sommige tortilla's.
Wat is er mis met het eten van gluten? Glutenbevattende granen bevatten oligosachariden, een soort koolhydraten met een korte keten die gemakkelijk in de darm kan worden gefermenteerd, wat kan leiden tot een aantal spijsverteringsproblemen. Afhankelijk van de persoon kan gluten bijdragen aan de doorlaatbaarheid van de darm (ook wel lekkende darm genoemd), de opname van voedingsstoffen verminderen, auto-immuunreacties veroorzaken, energie uitputten en hunkeren naar meer. Gluten komt van nature voor in tarwe / tarwebloem - het is wat levensmiddelen veel gebakken producten hun aangename textuur en gevoel in uw mond geeft. Bovendien wordt het toegevoegd aan veel andere voedingsmiddelen om de stabiliteit en structuur van producten te wijzigen, zoals marinades, saladedressings, specerijen en vleeswaren.
Ik adviseer een glutenvrij dieet voor de meerderheid van de mensen, omdat het verwijderen van gluten verschillende voordelen lijkt te bieden. Waaronder:
Hoewel veel mensen moeite hebben om gluten goed te verteren, is het ook waar dat anderen er geen probleem mee hebben om gluten te eten. Glutenintolerantie / -gevoeligheid komt voor op een spectrum, dus het kan heel moeilijk zijn om het te verteren, een soort van moeilijke tijd of helemaal geen probleem. Het hangt echt van veel factoren af, waaronder je genetica, darmgezondheid, medische geschiedenis, stressniveaus en algehele voeding. (7)

De sleutel? De glycemische index

Eet pasta met een gezonde bron van eiwitten en vet om de GL van de maaltijd te verlagen. Dierlijke eiwitten zijn voedingsmiddelen zonder GI die zeer weinig of geen koolhydraten bevatten. Kies wilde vis, zoals zalm, vrije uitloop eieren, gras-gevoerd rundvlees of lamsvlees, rauwe zuivelproducten (inclusief yoghurt, kefir of rauwe kaas), kooivrije eieren en pluimvee dat in de wei wordt grootgebracht.
Gezonde vetten en oliën hebben een GI-score van nul omdat ze geen suiker / zetmeel / koolhydraten bevatten. Ze hebben geen significante invloed op de bloedglucose of insulinespiegels en kunnen aan pasta worden toegevoegd om hun GI-belasting te verminderen. Voeg olijfolie van eerste persing, avocado-olie, truffelolie, ghee of boter met grasvoeding toe om meer smaak toe te voegen en het meer bevredigend te maken.
Probeer meer vezelrijk voedsel en complexe koolhydraten te eten, die bestaan uit langere ketens van eenvoudige suikers. Voorbeelden zijn bonen, peulvruchten, veel groenten, noten, zaden en 100 procent volle granen.
Enkele tips voor het gezonder maken van pasta en het eten van een lage GI zijn:
Onderzoekers die betrokken zijn bij de pastastudie geloven dat pasta mogelijk niet bijdraagt aan gewichtstoename en mogelijk zelfs gewichtsverlies ondersteunt wanneer het is opgenomen in een algemeen dieet met een lage glycemische index. Wat is precies de glycemische index?
De glycemische index is een systeem dat wordt gebruikt om te beoordelen hoe snel glucose / suiker uit voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Bewerkte koolhydraten en die veel suiker bevatten, zijn meestal voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI zijn:
De koolhydraten / suikers in deze voedingsmiddelen worden snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Maar dan daalt de bloedsuikerspiegel snel na het eten van deze GI-voedingsmiddelen, voor sommige mensen die leiden tot een "crash" in energie en verlangen naar meer koolhydraten.
Voedsel met een lage GI heeft meestal een ander effect. Ze zorgen er geleidelijk voor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, omdat de koolhydraten / suikers in dit voedsel langzamer worden verteerd dankzij het gunstige effect van vezels.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn:
Vlees en olie bevatten geen koolhydraten en hebben daarom een GI-score van nul.
Hoe u verschillende voedingsmiddelen combineert, is erg belangrijk als het gaat om de spijsvertering en het beheer van de bloedsuikerspiegel. Het combineren van koolhydraten met een lage GI met een gezonde bron van vet en eiwitten (zoals olijf- of kokosolie, eieren en vis bijvoorbeeld) kan nuttig zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel, energie en honger. Over het algemeen kun je een low-glycemisch dieet beschouwen als een 'langzaam koolhydraatdieet'. Er zijn veel koolhydraatarme voedingsmiddelen die ook in aanmerking komen als lage glycemische voedingsmiddelen vanwege hun vermogen om een sterke afgifte van insuline en bloedsuikerschommelingen na het eten te voorkomen. [! 266 => 1140 = 4!
Hier zijn 7 tips voor het eten van pasta als onderdeel van een laag-glycemisch dieet:
1. Kies hele, gekiemde korrels
Kies hele korrels boven bewerkte / geraffineerde korrels. Het eten van volle granen veroorzaakt minder snel gewichtstoename en is in verband gebracht met een lager BMI en percentage lichaamsvet. (8, 9) Probeer een gekiemde volkoren pasta, die meer vezels zal bevatten en een lagere GI zal hebben. Maak naast het eten van pasta ook kennis met een verscheidenheid aan onbewerkte volle granen, zoals staalgesneden haver, bruine rijst, wilde rijst, gekiemde broodjes, granola en muesli en volkoren pasta.
2. Let op uw portiegrootte
Een gematigde portie gezonde complexe koolhydraten komt overeen met ongeveer een half kopje ongekookt of een kopje gekookt. Probeer maar één kop gekookte pasta tegelijk te eten.
3. Bereid Pasta Al Dente
Pasta al dente koken om de GI-index te helpen verlagen. Al dente pasta is enigszins hard / niet gaar, of althans niet gaar en papperig. Pasta niet gaar maken betekent dat de koolhydraten minder snel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
4. Voeg veel groenten toe
Hoewel uit de bovengenoemde meta-analyse bleek dat het eten van pasta niet bijdroeg aan gewichtstoename, moet u er rekening mee houden dat de deelnemers aan de studie geen pastagerechten aten bedekt met romige sauzen, veel kaas en onverwerkt vlees. Ze aten meer waarschijnlijk pasta met gezond mediterraan dieetvoedsel, zoals olijfolie en groenten en bonen.
Probeer groenten op te nemen bij elke maaltijd, inclusief pasta. Streef naar verschillende soorten, zoals bladgroenten, broccoli, spinazie, ui, sperziebonen, artisjokken, paprika's en andere. Door groenten aan pasta toe te voegen, kun je een grotere hoeveelheid voedsel eten, waardoor je je voller voelt, zonder veel extra calorieën toe te voegen. Dit is een geweldige manier om de portiegrootte te regelen en overeten te voorkomen.
5. Combineer koolhydraten met gezonde vettenproteïne
6. Meer vezels toevoegen aan trage spijsvertering
7. Focus op algehele voedingsstofdichtheid
Volg deze tips om uw dieet verder af te ronden en uw voedingsinname te verhogen: