Laag glycemisch dieet: voordelen, voorbeeldkaart met voedingsmiddelen

Laatste gedachten over de voordelen van citroenwater

1. Heeft uw arts onlangs een laag glycemisch dieet aanbevolen om een ​​aandoening te behandelen waarmee u te maken heeft, zoals een hoog cholesterolgehalte of diabetes? Of misschien hoopt u uw inname van suiker, bewerkte granen en ander "hoog glycemisch voedsel" te verminderen om een ​​gezonder gewicht te bereiken?

2. Het maakt niet uit wat uw reden is om in het algemeen een beter dieet te willen eten - of het nu gaat om gezondheid van het hart, vetverlies, meer gestabiliseerde gemoedstoestanden of verminderde trek, bijvoorbeeld - een lage glycemische index dieet is waarschijnlijk op een aantal manieren gunstig, sommige zou je misschien niet eens verwachten.

3. Misschien nog belangrijker is dat het verminderen van uw inname van voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte (denk aan suikerachtige ontbijtgranen, broodjes, desserts of gezoete dranken) zeker meer ruimte in uw dieet kan openen voor de soorten voedsel die u echt nodig hebt om alle noodzakelijke voedingsstoffen binnen te krijgen.

4. Het kiezen van onbewerkt voedsel met een lage glycemische belasting - inclusief veel groenten, gezonde vetten en magere eiwitten - helpt je ook om je de hele dag energieker te voelen en maakt het veel minder waarschijnlijk dat je ' Te veel eten vanwege hunkeren naar meer koolhydraten, humeurigheid en bloedsuikerschommelingen. Het zijn slechts enkele van de redenen om een ​​glycemisch dieet te volgen.

Wat is een laag glycemisch dieet?

1. De glycemische index is een hulpmiddel dat wordt gebruikt om aan te geven hoe een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel (of glucose) beïnvloedt. De definitie van de glycemische index (GI) is "een maat voor het bloedglucoseverhogend vermogen van het koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel in vergelijking met een referentievoedsel (meestal pure glucose of suiker)."

2. Aan voedingsmiddelen wordt een glycemische index / glycemisch ladingsnummer toegewezen dat kan worden vergeleken met pure glucose, dat dient als de benchmark voor alle andere voedingsmiddelen. Pure glucose heeft een glycemisch indexnummer van 100, wat aangeeft dat het heel snel wordt afgebroken tot glucose zodra het wordt gegeten en vervolgens naar cellen wordt gestuurd om te worden gebruikt voor energie, in de spieren wordt opgeslagen als glycogeen voor later gebruik of wordt opgeslagen in vetcellen wanneer er een overschot.

3. Alle voedingsmiddelen die glucose, fructose of sucrose bevatten (verschillende vormen van koolhydraten of suikers) kunnen worden geclassificeerd als hoge GI, matige GI of lage GI. (1) De glycemische indexwaarden van alle voedingsmiddelen variëren van 0-100:

4. Wanneer we elk type koolhydraat eten, of het nu pure tafelsuiker is of een kopje verse groenten, worden de moleculen in het voedsel afgebroken als ze worden opgenomen, wat invloed heeft op de bloedsuikerspiegel en insuline afgifte. Alle koolhydraten veroorzaken afgifte van het hormoon insuline uit de alvleesklier, die de taak heeft om glucose die in het bloed aanwezig is op te nemen en te verzenden door het lichaam om te worden gebruikt of weg te worden opgeslagen. (2)

5. Hoe drastisch en snel een koolhydraat dit proces veroorzaakt, hangt af van hoe snel de glucose wordt afgebroken; sommige koolhydraten met een lage glycemische index (zoals groenten en 100 procent volle granen bijvoorbeeld) veroorzaken een kleinere en geleidelijkere stijging van de bloedglucose, terwijl koolhydraten met een hoge glycemische score (zoals frisdrank en witte rijst) snelle glucose veroorzaken absorptie en hoge afgifte van insuline. Alle soorten koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsbron van glucose, maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld bruine of wilde rijst, zoete aardappelen, gekiemde oude granen, peulvruchten en bonen, terwijl slechte keuzes frisdrank en ijs zijn.

6. Het kiezen van lage glycemische voedingsmiddelen kan helpen om aanhoudend hoge insulinespiegels te voorkomen, die worden geassocieerd met gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 of prediabetes, hartziekten, hypertensie en obesitas.

7. Glycemische index versus glycemische belasting

8. Tot slot is het belangrijk om te begrijpen dat een glycemische indexscore een beetje anders is dan een glycemische belasting (GL) -score. GL houdt rekening met de GI-score van een bepaald koolhydraat, maar overweegt ook hoe de koolhydraten in het voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden wanneer ze in gemiddelde porties worden gegeten (niet alleen in porties van 100 gram). Veel van de groenten en fruit die hoog op de glycemische indexschaal staan, komen laag op de glycemische belastingsschaal. Over het algemeen kan de glycemische belastingsscore van een voedingsmiddel een betere voorspeller zijn van het feit of het al dan niet in gematigde hoeveelheden als onderdeel van een volledige maaltijd wordt gegeten. Hier is het bereik van GL-scores om te overwegen bij het maken van keuzes over de koolhydraten in uw dieet:

9. Hoe een laag glycemisch dieet zich verhoudt tot een koolhydraatarm dieet:

Top 9 Low Glycemic dieetvoeding en voedselgroepen

1. Een dieet met weinig glycemica bevat veel voedingsmiddelen die worden beschouwd als "complexe koolhydraten" maar minder die "eenvoudige koolhydraten" zijn!

2. Op basis van factoren zoals nutriëntendichtheid, zijn enkele van de minst bewerkte voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte die u kunt eten: (4)

3. De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als "voedingsmiddelen met een hoge GI", die u daarom moet proberen te verminderen of vermijden:

Principes van een laag glycemisch dieet

1. Zoals u ziet, hebben de soorten koolhydraten in uw dieet meestal een grote invloed op hoe u zich voelt na het eten van het voedsel, inclusief hoe tevreden of vol u bent, hoe snel u honger krijgt opnieuw of ervaar hunkeren naar meer, en hoeveel een lift in energie het voedsel de neiging heeft om voor je te zorgen. Het doel van het eten van een laag glycemisch dieet is om meer voedsel te consumeren dat slechts een milde, langduriger invloed op de bloedsuikerspiegel heeft, omdat ze langzamer worden afgebroken en meer duurzame energie leveren.

2. Hier zijn enkele belangrijke principes en tips om in gedachten te houden bij het verminderen van de glycemische belasting van uw dieet:

3. Als een laag glycemisch dieet overweldigend of beperkend lijkt, onthoud dan dat uw dieet niet ingewikkeld hoeft te zijn om gezond te zijn. Houd het eenvoudig door gezond verstand te gebruiken en de koolhydratenbron te kiezen die het minst wordt verwerkt en de minste toegevoegde ingrediënten bevat. Bronnen van koolhydraten zoals fruit, oude volle granen, zoete aardappelen, bonen, enz., Hoeven niet uit uw dieet te worden verwijderd - het draait allemaal om evenwicht en het eten van echt voedsel!

4. Volg mijn aanbeveling om veel (en een verscheidenheid aan) echt voedsel te eten en nep voedsel te vermijden, dan hoef je niet te veel aandacht te besteden aan het berekenen van GI-scores, calorieën, grammen, enz. Eet voedsel zoals het in de natuur voorkomt, luister naar je lichaam en let op je eigen "biofeedback" en individuele symptomen om te weten wat het beste voor je is.

5. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.