Rennen 101: Wat te eten voor een race

Wat vindt u ervan?

1. Als sportdiëtist die 15 marathons heeft gelopen, krijg ik de ene vraag meer dan bijna elke andere vraag: wat is de juiste manier om te eten voor een grote run?

2. Het primaire advies dat u waarschijnlijk heeft gehoord, is dat hardlopers zich op de aardappelen en pasta moeten opstapelen in de dagen vóór een marathon. Deze praktijk, "carbo-laden" genoemd, wordt al lang aangeprezen als de manier om brandstof te winnen voor een lange-afstandsrace. Maar werkt het echt?

3. In één woord: ja. Wanneer u pasta of aardappelen eet, worden de meeste koolhydraten in uw spieren en lever opgeslagen als glycogeen - de vorm van energie waartoe uw lichaam het gemakkelijkst toegang heeft. Glycogeen is wat je spieren van brandstof voorziet tijdens de race, vooral tijdens langere evenementen. Het raakt op en er gebeuren slechte dingen. Je zult je traag en vermoeid voelen. Je zult waarschijnlijk langzamer gaan werken en misschien gewoon helemaal opgeven. Atleten noemen dit gevoel "de muur raken."

4. Juiste carbo-loading kan je helpen door die muur te ploegen. Het vullen van je spieren tot de rand met glycogeen in de dagen voorafgaand aan een evenement verbetert de algehele prestaties en vertraagt ​​het begin van vermoeidheid. De truc bij het laden van carbo's is bepalen wanneer je moet beginnen en wat je aan je dieet moet toevoegen om de afstand te gaan.

Wie heeft het nodig?

1. Koolhydraten laden is het meest nuttig als u een duursporter bent (marathonloper, zwemmer, fietser) die gedurende 90 minuten of langer met een matige tot hoge intensiteit concurreert. Als je een kortere, minder intensieve activiteit uitvoert, zoals een ontspannen fietstocht, krachttraining of vijf- tot 10-mijlslopen, dan kun je die extra plaat ziti doorgeven.

2. Het proces helpt zowel mannen als vrouwen, maar veel vrouwelijke atleten klagen dat het eten van voldoende koolhydraten vóór een race vereist dat ze veel meer calorieën opnemen dan normaal. Onderzoekers van de Baylor University ontdekten echter dat vrouwen, om de meeste race-dag voordelen te behalen, hun totale calorieën slechts met maximaal 30 procent moeten verhogen - van 1800 tot 2340 bijvoorbeeld - gedurende vier dagen vóór het startpistool . Dus zelfs als je het gevoel hebt dat je teveel eet - dat is waarschijnlijk een teken dat je je op de juiste manier voorbereidt.

Hoe het te doen

1. Tijdens de raceweek is het algemene doel om voldoende koolhydraten te consumeren om "uw tank af te vullen" of zoveel mogelijk energie (ook wel glycogeen) op te slaan. Om dit te doen, moeten atleten ernaar streven om ongeveer 3 tot 5,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht op te nemen. Dus voor een 150-pond atleet, zou het doel 450-825 gram koolhydraten per dag zijn. Hoewel dit misschien een heel breed bereik lijkt, biedt het je ruimte om geleidelijk je inname te verhogen naarmate de racedag nadert. Je begint met een beetje extra, en bent de dag voordat het op tijd is dicht bij het maximum.

Planning vóór de race

1. Een eenvoudige strategie voor de dagen voorafgaand aan een race is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd koolhydraatrijk voedsel bevat - bagel, brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, fruit, enz. Je doel is om items te eten die veel koolhydraten, matig eiwit (vlees, kaas) en weinig vet bevatten. Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die aan die rekening voldoen.

2. * Ontbijt 2/3 kop staal gesneden haver gekookt met 1 kop magere melk 1/4 kop gedroogd fruit en 2 eetlepels bruine suiker (toppings) 8 ons 100% vruchtensap

3. * Snack 1 1 kopje appel-kaneel gearomatiseerde O's ontbijtgranen met 1 kopje magere melk 1 middelgrote banaan Water om te drinken

4. * Lunch (streef naar uw grootste en meest koolhydraatrijke maaltijd tijdens de lunch de dag voor een race) 2 kopjes spaghetti gegarneerd met 1 kop tomatensaus en 1/2 kop gestoomde groenten 2 plakjes geheel tarwebrood gegarneerd met 1 eetlepel plantaardige olie verspreid 12 gram limonade

5. * Snack 2 15 dierencrackers gedoopt in 1 eetlepel pindakaas 1 middelgroot stuk vers fruit

6. * Diner (streef naar een licht, mild diner de avond voor een race) 1 volkoren pita gevuld met 2 gram mager vlees, 1/2 kop geraspte sla, 2 plakjes tomaat, 2 eetlepel vetvrije honingmosterd 2 ons pretzels 1 kop ongezoete appelmoes 16 ons sportdrank

7. * Geschatte voedingsstoffenanalyse (gebaseerd op USDA Nutrient Analysis Library-waarden) 3100 calorieën 570 gram koolhydraten (73% totale calorieën) 90 gram eiwit (11% van de totale calorieën) 55 gram vet (16% totale calorieën)

8. Een eenvoudige strategie voor de dagen voorafgaand aan een race is om ervoor te zorgen dat elke maaltijd koolhydraatrijk voedsel bevat - bagel, brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, fruit, enz. Je doel is om items te eten die veel koolhydraten, matig eiwit (vlees, kaas) en weinig vet bevatten. Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijden die aan die rekening voldoen.