Top 10 ijzerrijke voedingsmiddelen + belangrijkste voordelen van ijzer

Laatste gedachten

1. Krijgt u nu genoeg ijzerrijk voedsel in uw dieet? IJzer is een sporenelement dat in elke levende cel in ons lichaam wordt aangetroffen. Het is een primaire component van twee eiwitten: hemoglobine en myoglobine. Hemoglobine is het deel van de rode bloedcel dat zuurstof naar de lichaamsweefsels vervoert. Myoglobine is het deel van de spiercellen dat zuurstof vasthoudt.

2. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is ijzertekort de meest voorkomende bekende vorm van voedingstekorten. (1) De beste manier om ervoor te zorgen dat u deze essentiële voedingsstof niet mist, is door elke dag voldoende hoeveelheden ijzerrijk voedsel te eten. Welke voedingsmiddelen hebben ijzer? Ik sta op het punt mijn beste gezonde ijzerrijke voedingsmiddelen te onthullen, waaronder vlees, vis, bonen, noten, groenten en zelfs wat fruit.

Top 10 ijzerrijke voedingsmiddelenlijst

1. Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer? Er zijn veel goede bronnen van ijzer om uit te kiezen, maar hier zijn enkele van mijn favoriete gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer die absoluut bovenaan de hitlijsten staan:

2. 1 ounce: 8 milligram ijzer (44 procent DV)

3. Spirulina is een blauwgroene alg die bekend staat om zijn intense smaak en nog krachtiger voedingsprofiel. Slechts een ons biedt bijna de helft van de typische ijzerbehoeften. Als het gaat om vegetarische, niet-heembronnen van ijzer, is spirulina zonder twijfel een superster. Het is ook rijk aan essentiële aminozuren, ijzer, eiwitten, B-vitamines en vitamine C, D en E.

4. 3 ons biologische runderlever: 4,05 milligram ijzer (22,5 procent DV)

5. Als het gaat om voedingsmiddelen met ijzer, in het bijzonder heemijzer (de gemakkelijker opneembare vorm), staat lever absoluut bovenaan de lijst. Als u worstelt met enige vorm van bloedarmoede - een duidelijk teken van een ijzergebrek - is dit waarschijnlijk het beste voedsel om te consumeren ter wereld omdat het ijzer bevat, evenals foliumzuur en vitamine B12. Dit zijn de drie vitamines en mineralen die je nodig hebt om op natuurlijke wijze bloedarmoede te overwinnen.

6. Eén magere biefstuk met grasvoeding (214 gram): 4 milligram ijzer (22 procent DV)

7. Rundvlees met gras is een andere geweldige vleesbron van heemijzer, evenals vele andere belangrijke voedingsstoffen. Het is absoluut een van mijn persoonlijke favorieten als het gaat om ijzerrijk voedsel. Naast ijzer is grasgevoerd rundvlees ook hoger in voorlopers voor vitamine A en E, samen met kankerbestrijdende antioxidanten, in vergelijking met graangevoerd rundvlees. (2)

8. 1/2 kop: 3,3 milligram ijzer (20,4 procent DV)

9. Linzen zijn peulvruchten met een werkelijk indrukwekkende hoeveelheid niet-heem-ijzer per portie. Wat is een ander voordeel van het opnemen van linzen boordevol eiwitten in hun dieet, afgezien van hun grote aanbod aan voedingsstoffen? Ze zijn echt goedkoop en zeer veelzijdig.

10. 1 ounce: 3,3 milligram ijzer (19 procent DV)

11. Wanneer u pure chocolade van hoge kwaliteit koopt, voldoet u niet alleen aan uw zoetekauw - u geeft uw lichaam ook een aanzienlijke dosis ijzer. Het enige dat u nodig hebt is één ons om aan bijna 20 procent van uw dagelijkse ijzerbehoeften te voldoen. Nu is dat een gezonde dessertoptie!

12. 1/2 kop gekookt: 3,2 milligram (17,8 procent DV)

13. Er is een goede reden waarom Popeye sterker werd toen hij spinazie at. Dit bladgroen zit boordevol ijzer en vele andere essentiële voedingsstoffen. Als een van de beste plantaardige bronnen van ijzer, is spinazie heerlijk rauw of gekookt. Als je het kookt, heb je de neiging om meer te eten, omdat het zoveel kookt, wat nog meer ijzer per lepel betekent.

14. 1/4 kop: 1,8 milligram (10 procent DV)

15. Als het gaat om de voeding van sardines, zijn deze kleine vissen waarschijnlijk het best bekend om hun hoge concentratie omega-3-vetzuren en vitamine D. Ze zijn ook een belangrijke bron van heemijzer. Het is gemakkelijk om sardines uit blik te vinden voor een zeer betaalbare prijs in de meeste supermarkten. Probeer ze toe te voegen aan sauzen, salades en pastagerechten.

16. 1/2 kop: 1,8 milligram (10 procent DV)

17. Zwarte bonen bevatten veel ijzer, eiwitten en vezels. Zwarte bonen leveren "tijdgebonden" energie in de vorm van zetmeel, waardoor ze een uitstekende koolhydraatbron zijn voor iedereen die een vorm van weerstand heeft tegen insuline (het bloedsuikerverlagende hormoon), zoals degenen die prediabetisch zijn of diabetes hebben.

18. 1 ounce: 1,1 milligram (6,1 procent DV)

19. Pistachenoten met veel voedingsstoffen heersen als het gaat om mensen die op zoek zijn naar gezonde snackideeën voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Slechts één ons, of 49 pistachekorrels (een typische portiegrootte), biedt zowel ijzer als hoge niveaus van vitamine B6 (25 procent DV), thiamine (20 procent DV) en koper (20 procent DV). Pistachenoten zijn een van de beste notenbronnen van ijzer.

20. 1/4 kop: 1,1 milligram (6,1 procent DV)

21. Een van de hoogtepunten van rozijnenvoeding is hun aanzienlijk hoge ijzergehalte per portie, vooral voor een vrucht. Andere grote fruitbronnen van ijzer zijn pruimen en vijgen.

22. Als u een tekort aan ijzer heeft, is het een goed idee om dagelijks twee tot drie porties van dit ijzerrijke voedsel te consumeren.

Epidemie met ijzergebrek

1. Naar schatting kan tot 80 procent van de wereldbevolking een tekort aan ijzer hebben en 30 procent kan bloedarmoede door ijzertekort hebben. (3) Het is duidelijk dat veel, zo niet de meeste mensen niet regelmatig genoeg ijzerrijk voedsel eten.

2. Matig tot ernstig ijzergebrek (of bloedarmoede) zijn onder meer:

3. Mensen met een groter risico op bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer: ​​(4)

Top 5 gezondheidsvoordelen van ijzer

1. IJzer ondersteunt voortdurende energie door voldoende cellen te helpen zuurstof te bereiken. Het helpt ook bij de metabolische enzymprocessen die het lichaam uitvoert om eiwitten te verteren en voedingsstoffen uit voedsel te absorberen. Daarom veroorzaakt een ijzertekort uitputting, problemen met actief zijn en vele andere symptomen van traag gevoel.

2. Het is het beste om ijzer uit uw dieet te halen door regelmatig ijzerrijk voedsel te consumeren. Je moet alleen ijzer aanvullen als je een tekort hebt, en je moet dit doen onder toezicht van een gezondheidsdeskundige. De meest voorkomende bijwerking van ijzersupplementen zijn maagklachten, misselijkheid, diarree, constipatie en maagzuur.

3. Als u vermoedt dat u een tekort aan ijzer heeft, kan een bloedtest uw huidige ijzerniveaus onthullen.

4. Hoewel ijzertekort zeer vaak voorkomt, is het gelukkig ook vrij te genezen. De beste manier om ijzertekort te voorkomen of ervan te herstellen, is om ervoor te zorgen dat u dagelijks ijzerrijk voedsel eet. Soms zijn ijzersupplementen nodig, maar het verhogen van uw voedselinname met veel ijzer is een natuurlijke en veilige manier om uw ijzerniveaus te verbeteren.

5. De beste ijzerrijke voedingsmiddelen zijn spirulina, lever, grasgevoerd rundvlees, linzen, donkere chocolade, spinazie, sardines, zwarte bonen, pistachenoten en rozijnen. Naast het helpen voorkomen van bloedarmoede en ijzertekort, zijn voordelen van ijzerrijk voedsel onder meer verhoogde energie, spierfunctie en hersenfunctie. IJzer is ook van vitaal belang voor een gezonde zwangerschap en kan helpen bij het behandelen van het rusteloze benen syndroom.

6. Dus als u niet veel ijzerrijk voedsel eet, moedig ik u aan om vandaag te beginnen.

7. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.