Top 9 noten en hun gezondheidsvoordelen

Geschiedenis van Pecan en interessante feiten

1. Er zijn recent meer en meer gezondheidsvoordelen naar voren gekomen die notenconsumptie koppelen aan een verlaagd risico op chronische ziekten. Een recente studie in het Journal of the American College of Cardiology, bijvoorbeeld, toonde aan dat een hogere inname van enkele van de gezondste noten werd geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. (1)

2. Andere studies hebben ook indrukwekkende resultaten opgeleverd, waaruit bleek dat het eten van meer noten zelfs bescherming tegen kanker kon bieden. (2, 3)

3. Bekijk de voedingswaarde van de notentabel en het is gemakkelijk te zien waarom ze zo gezond zijn. Ze bevatten veel vezels en eiwitten en zitten boordevol gezonde vetten.

4. Maar wat zijn de gezondste noten, en zijn sommige beter voor u dan anderen?

Soorten noten

1. Een noot is een soort fruit dat bestaat uit een harde schaal met een eetbaar zaad erin. Noten kunnen worden geclassificeerd als echte botanische noten of culinaire noten. In feite zijn veel noten die vaak worden gebruikt bij het koken en bakken eigenlijk geen echte noten, maar worden ze op dezelfde manier gebruikt en geconsumeerd. Zijn pindanoten bijvoorbeeld? Hoewel ze als een culinaire noot worden beschouwd, zijn pinda's eigenlijk een soort peulvrucht.

2. Noten kunnen worden gegroepeerd in een paar verschillende klassen, waaronder echte noten, steenvruchten, gymnosperm zaden en angiosperm zaden.

3. Noottypen worden ook verder gescheiden door hun groei. Zoals hun namen suggereren, groeien boomnoten zoals amandelen, walnoten en cashewnoten aan bomen, terwijl aardnoten zoals pinda's een soort peulvruchten zijn die ondergronds rijpen.

4. Om dingen nog ingewikkelder te maken, kunnen noten verder worden uitgesplitst in hoe ze worden verwerkt of geproduceerd. Geroosterde noten kunnen bijvoorbeeld een ander voedingsprofiel hebben dan noten met toegevoegde suikers of smaken. Hiervan zijn de gezondste noten en zaden die minimaal worden verwerkt zonder toegevoegde ingrediënten.

9 gezondste noten

1. De voordelen van het eten van pinda's kunnen zelfs al vóór de geboorte beginnen. Eén studie toonde aan dat het eten van pinda's ten minste eenmaal per week tijdens de zwangerschap het risico op allergische aandoeningen bij kinderen verminderde. (25)

2. Schimmel is een veel voorkomende zorg bij pinda's omdat ze ondergronds in vocht worden gekweekt. Valencia-pinda's zijn een pindavariant die wordt gekweekt in een droger klimaat, waardoor ze minder vatbaar zijn voor de groei van gevaarlijke schimmels.

3. Pecannoten zijn een ander soort noot die berucht is om hun cardiovasculaire voordelen. Ze zijn een rijke bron van mangaan, evenals verschillende andere belangrijke vitamines en mineralen. Een ounce pecannoten bevat ongeveer: (26)

4. Het eten van pecannoten kan verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen, waaronder een verlaging van het cholesterolgehalte. Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association toonde aan dat pecannoten kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte, zelfs bij mensen met normaal cholesterol. (27)

5. Het eten van pecannoten kan ook de antioxidantstatus verhogen om vrije radicalen te neutraliseren en chronische ziekten te bestrijden. Eén studie toonde aan dat het verhogen van de inname van pecannoten gedurende vier weken de antioxidantprofielen in het bloed aanzienlijk verbeterde. (28)

6. Walnoten kunnen een goede hoeveelheid eiwit bieden, evenals wat mangaan, koper en magnesium. Een gram walnoten bevat ongeveer: (29)

7. Walnoten zijn ook een uitstekende bron van plantaardige omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen verminderen en het risico op ziekten kunnen verminderen.

8. Sommige dierstudies hebben aangetoond dat walnoten ook de hersenfunctie kunnen verbeteren. Een dierstudie uit 2011 meldde bijvoorbeeld dat het aanvullen van ratten met walnoten resulteerde in een aanzienlijke verbetering van het leervermogen en het geheugen. (30) Walnoten kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren door het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen. (31, 32)

9. Pistaches bevatten veel vitamines en mineralen en zijn ook een van de beste noten voor eiwitten. Toch vragen veel mensen zich af: zijn pistachenoten goed voor je? Een ons droog geroosterde pistachenoten bevat ongeveer: (33)

10. Dus zijn pistaches gezond? Een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat het eten van twee tot drie gram pistaches per dag de bloedlipideniveaus verbeterde en de verhouding van slecht LDL-cholesterol tot goed HDL-cholesterol verlaagde. (34) Een andere studie wees uit dat het eten van pistachenoten hielp bij het handhaven van de normale bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd met veel koolhydraten. (35)

11. Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat pistachenoten de motorfunctie kunnen verbeteren, oxidatieve stress en ontsteking kunnen verminderen en de functie van de bloedvaten kunnen verbeteren, door ze te rangschikken onder de gezondste noten die er zijn. (36, 37, 38)

12. Amandelen bevatten veel vezels, eiwitten en vitamine E samen met verschillende andere belangrijke micronutriënten. Een portie amandelen van één ons bevat ongeveer: (4)

13. Dus zijn amandelen goed voor u? Studies tonen aan dat het toevoegen van een paar porties amandelen aan uw dieet ongelooflijk gunstig voor uw gezondheid kan zijn. In één onderzoek resulteerde het dagelijks eten van amandelen in een verlaging van het cholesterolgehalte en buikvet. (5) Een andere studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition toonde aan dat een verhoogde inname van amandel de insulinegevoeligheid en het cholesterolgehalte bij volwassenen met prediabetes hielp verbeteren. (6)

14. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat amandelen ook het gunstige HDL-cholesterol kunnen verhogen, de geheugenfunctie kunnen verbeteren en zelfs kunnen beschermen tegen borstkanker. (7, 8, 9)

15. De paranoot is een van de gezondste noten op aarde. Het bevat vooral veel selenium, een belangrijk mineraal met antioxiderende activiteiten dat helpt bij het bestrijden van schadelijke vrije radicalen om celbeschadiging te voorkomen. Eén ons (of ongeveer zes kernels) paranoten bevat ongeveer: (10)

16. Deze Braziliaanse noten zitten ook boordevol gezondheidsvoordelen. In een onderzoek uit 2013 bleek een enkele portie paranoten het slechte LDL-cholesterol aanzienlijk te verlagen en het goede HDL-cholesterol binnen slechts negen uur te verhogen. (11)

17. Vanwege hun hoge gehalte aan selenium kunnen paranoten ook nuttig zijn als het gaat om kankerpreventie. Een onderzoek uit Canada wees uit dat selenium de ontwikkeling van longkanker bij mensen met een lage seleniumstatus zou kunnen helpen voorkomen. (12)

18. Cashewnoten zijn een populaire noot die een stevige dosis gezonde vetten biedt, evenals tal van gezondheidsvoordelen. Maar zijn cashewnoten goed voor je? Eén ons cashewnoten bevat ongeveer: (13)

19. Dus waarom zijn cashewnoten precies goed voor u? Cashewnoten zitten vol antioxidanten die kunnen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen en het risico op chronische ziekten verminderen. Eén studie wees uit dat het opnemen van cashewnoten in het dieet de antioxidantcapaciteit bij patiënten met het metabool syndroom heeft helpen vergroten. (14)

20. Cashewnoten bevatten ook minder vet dan andere soorten noten, maar bieden nog steeds een goede hoeveelheid hart-gezonde vetten. Volgens een onderzoek in Food Science Nutrition is bijna 80 procent van de vetten in cashewnoten gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. (15)

21. Hazelnoten zijn een geweldige bron van mangaan en koper, evenals vele andere essentiële micronutriënten. Een ons hazelnoten bevat ongeveer: (16)

22. Hazelnoten zijn een van de gezondste noten als het gaat om het verminderen van het risico op hartaandoeningen. Een onderzoek uit Turkije wees uit dat een met hazelnoten verrijkt dieet het totale cholesterol met bijna 8 procent verlaagde, triglyceriden met 7 procent liet vallen en het gunstige HDL-cholesterol met 6 procent verhoogde in vergelijking met een controlegroep. (17)

23. Dankzij hun indrukwekkende nutriëntendichtheid toonde een andere studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition aan dat het eten van hazelnoten zelfs de vitamine E-concentraties in het bloed hielp verhogen. (18)

24. Macadamia-noten bevatten vooral veel vet en voedingsstoffen zoals mangaan en thiamine. Een ounce macadamia-noten bevat ongeveer: (19)

25. De gezondheidsbevorderende voordelen van macadamia-noten in het hart zorgen ervoor dat ze een van de gezondste noten zijn. Eén studie toonde aan dat consumptie van macadamia-noten op korte termijn de markers van oxidatieve stress en ontsteking bij 17 patiënten hielp verminderen. (20)

26. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition wees uit dat het eten van een dieet rijk aan macadamia-noten zowel het totale als slechte LDL-cholesterol bij 25 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte heeft helpen verminderen. (21)

27. Pinda's zijn een van de meest voorkomende noten die je als eerste te binnen schieten, maar zijn pinda's gezond? Pinda's zijn een goede bron van veel essentiële vitamines en mineralen en kunnen een gezonde voedingssupplement zijn. Eén ons droog geroosterde pinda's bevat ongeveer: (22)

28. Dus waarom zijn pinda's goed voor je? Een massale studie met 83.818 vrouwen toonde aan dat een hogere consumptie van noten en pindakaas het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderde. (23) Uit een andere studie bleek dat het eten van meer pinda's verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen verminderde, zoals triglycerideniveaus. (24)

Zijn er ongezonde noten?

1. Niet alle noten zijn hetzelfde. Hoewel er veel noten boordevol voedingsstoffen zijn, kunnen sommige soorten verwerking de gezondheidsvoordelen van noten verminderen.

2. Pre-shelled noten, bijvoorbeeld, laat de natuurlijke omhulsels van de moer bloot, waardoor de natuurlijke vetten en oliën afbreken en gemakkelijker ranzig worden.

3. Noten die vooraf gekruid of gearomatiseerd zijn, kunnen ook veel toegevoegde suiker of zout bevatten, waardoor hun gezondheidseigenschappen verminderen. Zelfs noten die geroosterd zijn, kunnen ongezond zijn omdat ze geroosterd zijn in schadelijke gehydrogeneerde plantaardige oliën en vetten.

4. Notenboters zijn ook niet noodzakelijk gezond - hoewel ze dat kunnen zijn - omdat veel soorten boordevol suiker, zout en gehydrogeneerde oliën zijn.

5. Kies waar mogelijk voor ongezouten, droog geroosterde noten en zoek naar rauwe en organische notenboters met minimaal toegevoegde ingrediënten om ervoor te zorgen dat u de beste kwaliteit krijgt.

6. Veel soorten noten zitten boordevol gezondheidsvoordelen, maar ze zitten ook boordevol calorieën - en als het om noten gaat, is meer niet altijd beter. Zorg ervoor dat u uw portiegroottes matigt en beperkt tot één ons per keer om de gezondheidsvoordelen van noten te plukken zonder uw taille te belasten.

7. Bovendien komen notenallergieën veel voor en kunnen ze gevaarlijk zijn. Een pinda-allergie kan bijvoorbeeld huidreacties, spijsverteringsproblemen en zelfs anafylaxie veroorzaken, die levensbedreigend kan zijn. Boomnootallergieën komen ook vrij vaak voor en kunnen een allergische reactie veroorzaken als reactie op het eten van andere soorten noten, zoals amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten.

8. Houd er rekening mee dat zelfs de gezondste noten ongezond kunnen worden wanneer ze worden geladen met extra ingrediënten. Zoek naar ongezouten, droog geroosterde noten en sla de zwaar verwerkte en gearomatiseerde noten met veel suiker, zout en gehydrogeneerde oliën over.