Vezeldieet: hoe het uw darmen verandert en meer eet

Word fel met vezel

Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het tellen van calorieën en grammen toegevoegde suikers, vetten, eiwitten en koolhydraten als je goed probeert te eten. Maar er is één voedingsstof die maar al te vaak wordt weggegooid: voedingsvezels.
Wetenschappers weten al lang dat vezel eten goed is voor de gezondheid. Tientallen jaren geleden verklaarde de Ierse arts (en vezelliefhebber) Denis Burkitt: "Amerika is een verstopte natie ... als je kleine ontlasting passeert, moet je grote ziekenhuizen hebben." En toch, jaren later, negeren velen van ons nog steeds onze vezelinname.
Amerikaanse volwassenen eten slechts een gemiddelde van 15 gram vezels op een bepaalde dag, ondanks de dagelijkse aanbevelingen van de Academy of Nutrition and Dietetics zijnde:
Onlangs is vezel echter in de krantenkoppen verschenen dankzij mensen als journalist Megyn Kelly en model Molly Sims, die beide hun lichaamsbouw hebben gecrediteerd voor het vasthouden van ruwvoer. En nog belangrijker, nieuw onderzoek heeft meer licht geworpen op hoe vezel ons lichaam helpt. Deze voedingsstof is in verband gebracht met het afweren van ziekten en het verminderen van het risico op een reeks aandoeningen, waaronder diabetes type 2, voedselallergieën en zelfs knieartritis.
Met sterren bezaaide aanbevelingen, het gaat niet zozeer om het eten van een "vezelrijk" dieet, maar alleen om dit: eet meer vezels. Vezel doet meer dan alleen bijdragen aan gewichtsverlies en het risico op ziekte verminderen.
Als u de aanbevolen vezelgrammen per dag verliest, kan dit de manier waarop uw darmen functioneren aanzienlijk veranderen. Het kan zelfs een verschil maken tussen gewichtsverlies of geen, en een langere levensduur of niet.

Wat we vandaag weten over vezels

Veel studies hebben vezelrijke diëten sterk gekoppeld aan een langer en gezonder leven. Dr. Burkitt bijvoorbeeld, zoals hierboven vermeld, ontdekte in de jaren zestig dat Oegandezen die vezelrijk plantaardig dieet aten veel van de veel voorkomende ziekten van Europeanen en Amerikanen vermeden. Bovendien bleek uit studies in de late jaren '80 dat langlevende Japanse plattelandsbevolking vezelrijke diëten aten, in tegenstelling tot stedelingen met een lagere vezelinname.
Maar pas recent hebben we een dieper inzicht gekregen in waarom vezels zo belangrijk zijn voor ons welzijn.
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat het belang van vezels nauw verbonden is met het belang van onze darmmicroben. Een goed vezeldieet voedt letterlijk en laat deze bacteriën gedijen. Op hun beurt nemen ze in aantal en soort toe. Hoe meer microben we in onze darmen hebben, hoe dikker de slijmwand en hoe beter de barrière tussen ons lichaam en onze drukke bacteriepopulatie. Terwijl de slijmlaag de ontsteking door het hele lichaam vermindert, helpen de bacteriën bij de spijsvertering, wat een dubbel voordeel oplevert.
Een levend, lopend voorbeeld van de geweldige connectie tussen vezels, darmbacteriën en gezondheid zijn de Hazda, een Tanzaniaanse stam die een van de laatst overgebleven jager-verzamelaarsgemeenschappen ter wereld is. Ze eten een spectaculaire 100 gram vezels per dag, allemaal uit voedselbronnen die seizoensgebonden zijn. Als gevolg hiervan zit hun darmbioom boordevol verschillende populaties bacteriën, die ebben en vloeien met de verandering van de seizoenen en de veranderingen in hun dieet.
Uw bioom kan per seizoen, per week of zelfs per maaltijd veranderen. En als u een grote verscheidenheid aan vers fruit, granen en groenten eet, zal uw darmgezondheid dat weerspiegelen. Het eten van vezelarm voedsel of het eten van slechts enkele soorten vezels - zoals elke dag hetzelfde vezelsupplement - kan uw darmbioom en de gezondheid van uw beschermende slijmwand beschadigen.
Te veel vezels eten kan echter spijsverteringsproblemen, gas- en darmblokkades veroorzaken. Het goede nieuws is dat het moeilijk is om te veel vezels te krijgen, vooral omdat de meeste mensen niet genoeg krijgen. Door uw vezelinname langzaam te verhogen, kunt u enkele van de bovengenoemde problemen voorkomen. Als je het niet overdrijft, kun je de rest vermijden.

Hoe eet je vezels zoals in Yuzurihara en Tanzania

Dus hoe kunnen we onze verstopte manieren overboord gooien en meer eten in overeenstemming met hoe ons lichaam is geëvolueerd om naast onze darmbiomen te functioneren? Hoewel er twee soorten vezels zijn - oplosbare vezels en onoplosbare vezels, zijn vezelrijke enthousiastelingen over beide typen bezig. Elke soort heeft zijn eigen functies en voordelen. Beide halen is de sleutel om het maximale uit deze voedingsstof te halen.
Hier zijn enkele snelle tips om een bloeiend en divers darmbioom op te bouwen en de voordelen op lange termijn van een vezelvriendelijk dieet te plukken:
Vezels komen van nature voor in alle soorten groenten en fruit. Je kunt niet echt fout gaan door deze componenten toe te voegen aan je dagelijkse regime. Uit één onderzoek bleek zelfs dat het eten van een appel voor elke maaltijd aanzienlijke gezondheidsvoordelen had.
De Hazda hebben een gevarieerde darm, gedeeltelijk door seizoensgebonden te eten. Bekijk altijd de verse groenten en fruit van je supermarkt. Ze zijn niet alleen geweldig voor je, maar ze smaken ook vaak beter en zijn goedkoper dan buiten het seizoen.
Geraffineerd voedsel dat geen volle granen of volle tarwe bevat, bevat ook minder vezels. Dit omvat wit brood en gewone pasta. Sap wordt ook in zekere zin verwerkt, omdat het de onoplosbare vezels uit uw voedsel verwijdert. Het resultaat is dat u de voordelen van vezels verliest - vooral de belangrijke taak van het reguleren van de spijsvertering en het voorkomen van bloedsuiker.
Restaurants, vooral fastfoodrestaurants, beknibbelen vaak op fruit en groenten omdat ze duur zijn. Als je naar het menu kijkt, moet je iets kiezen dat rijk is aan fruit, groenten en bonen of peulvruchten die je zullen helpen je vezeldoelen voor de dag te halen. [! 1963 => 1140 = 3!
We onthouden vaak dat we onze groenten en fruit eten, maar peulvruchten zijn een prachtige en heerlijke bron van vezels. Probeer een recept dat peulvruchten in de schijnwerpers zet, zoals een vegetarische chili met drie bonen of een linzensalade.
De meeste traditionele ontbijtproducten, zoals eieren en spek, bevatten geen vezels. Integreer vezels in de eerste maaltijd van je dag door havermout of volkoren granen te eten. Je kunt ook gewoon een stuk fruit toevoegen aan je normale tarief. Yoghurt eten als ontbijt? Voeg gesneden fruit en noten toe.
De volgende keer dat je in de supermarkt bent, haal je wat amarant, bulgur, Alkmaarse gort of tarwebessen op en begin je te verkennen. Andere goede vezelrijke keuzes zijn quinoa (een zaadje) of volkoren couscous (een pasta).
Vezelsupplementen kunnen je een kleine boost geven, maar de voordelen van vezelrijk voedsel zijn veel groter. Wat meer is, mensen die vezelsupplementen nemen, combineren ze misschien niet met voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen. Dit veroorzaakt eerder dan een oplossing voor gezondheidsproblemen.
Net als de meeste dingen is vezel niet geweldig in extreem grote hoeveelheden. Te veel focussen op één aspect van je inname van voedingsstoffen is ook niet duurzaam of gezond. Probeer een paar weken je vezelinname te volgen om te zien of je genoeg krijgt en knoei dan met je inname om te zien of iets meer eten verbetert hoe je je voelt.

Glasvezel is fantastisch zonder de rage

Op dit moment is er genoeg wetenschap om sterk iets te suggereren dat je waarschijnlijk eerder hebt gehoord: het eten van een robuuste verscheidenheid van minimaal verwerkte groenten en fruit samen met ander plantaardig voedsel is een geweldige manier om gezond te blijven en uw gewicht onder controle te houden - en de vezel in deze voedingsmiddelen is waarschijnlijk een centrale reden waarom ze zo geweldig zijn voor ons lichaam. Dus ga verder en herbevolkt meer soorten bacteriën in je darmen!
Sarah Aswell is een freelance schrijver die in Missoula, Montana woont, met haar man en twee dochters. Haar schrijven is verschenen in publicaties zoals The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon en Reductress. Je kunt haar bereiken op Twitter.