Voedingsmiddelen met veel vezels en weinig gas

Geef de smaak een boost met minder vet

1. Volgens MayoClinic.com biedt een vezelrijk dieet voordelen zoals de regelmaat van de darm, een lager cholesterolgehalte, een lagere bloedsuikerspiegel, een verhoogd potentieel voor gewichtsverlies en een algehele verbeterde darmgezondheid. Deze voordelen hebben echter een prijs, omdat vezelrijk voedsel de neiging heeft om het darmgasniveau te verhogen, waardoor winderigheid en een opgeblazen gevoel ontstaan. Maar als u uw voedingsvezelbronnen zorgvuldig kiest en ze op een doordachte manier consumeert, kunt u problemen met gas tot een minimum beperken.

Volkorenvoedsel

1. Het primaire kenmerk dat bepaalt of een vezelrijk voedsel meer of minder gas zal veroorzaken, is of het een hoger percentage oplosbare vezel of onoplosbare vezel bevat. Over het algemeen veroorzaakt onoplosbare vezels minder gas en een opgeblazen gevoel omdat het langzamer in de darmen wordt afgebroken, volgens "The Complete Idiot's Guide to High-Fiber Cooking" door Liz Scott. Gas is een bijproduct van de bacteriën die voedsel afbreken.

2. De American Heart Association stelt dat onoplosbare vezels ook sneller door de darmen bewegen, wat de regelmaat verhoogt en gas vermindert. Van voedingsbronnen met onoplosbare vezels behoren volkoren brood en granen tot de meest vezelrijke keuzes. Volgens de American Heart Association bieden volkoren bronnen duidelijke voordelen voor de gezondheid van het hart en hebben ze de neiging om je langer vol te voelen dan andere vezelrijke voedingsmiddelen, wat je kan helpen om doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Het is belangrijk op te merken dat geraffineerd tarwebrood en granen veel minder vezels bevatten dan hun volkorenequivalenten.

Rice

1. Volgens de American Heart Association zijn rijst en veel op rijst gebaseerde producten goede bronnen van onoplosbare vezels. Witte rijst heeft een behoorlijke hoeveelheid onoplosbare vezels, maar niet zoveel als bruine rijst, wat gewoon witte rijst is met de vezelige buitenste schil intact. Dit betekent dat bruine rijst als een volkoren wordt beschouwd. Het is ook belangrijk op te merken dat het vezelgehalte van rijst continu degradeert als het wordt verhit, dus rijst die enigszins niet gaar is, heeft meestal een hoger vezelgehalte dan rijst die iets te gaar is.

2. Maar omdat het potentieel voor darmgas toeneemt met het vezelgehalte, neemt het risico op winderigheid ook af naarmate de rijst langer wordt gekookt. Op rijst gebaseerde producten zoals rijstmeel en rijstcake hebben ook een mate van onoplosbare vezels, maar dit gehalte is over het algemeen lager in voedingsmiddelen die zwaar worden verwerkt.

Groenten in onoplosbare vezels

1. Groenten verschillen in hun balans van oplosbare vezels versus onoplosbare vezels, maar er zijn er meerdere die veel meer van de onoplosbare variëteit bieden. Volgens de American Heart Association zijn vezelrijke groenten die waarschijnlijk geen gas veroorzaken, wortels, kool, bieten, rapen, spruitjes en bloemkool. Scott somt andere groenten in deze categorie op als groene bonen, courgette en selderij en zelfs sommige soorten fruit zoals bananen en avocado. Veel groenten hebben ook huiden die zeer veel onoplosbare vezels bevatten, hoewel hun totale inhoud de neiging heeft om een ​​veel hoger percentage oplosbare vezels te hebben. De soorten huiden die het beste zijn voor gasvrije vezels komen uit pruimen, tomaten en aardappelen.