Wat te eten tijdens een training voor een 5K

Voordelen

1. Je hebt een 5K vastgelegd en je bent begonnen met het trainingsproces. Gelukkig weet je dat wat je in je lichaam stopt, je vermogen om de afstand te gaan zal beïnvloeden.

2. Wat je eet als je traint voor een 5K, is niet heel anders dan enig ander goed uitgebalanceerd maaltijdplan. Als je een toploper bent die tientallen tot tientallen kilometers per week knock-out slaat, heb je misschien een beetje extra van bepaalde voedingsstoffen nodig. Probeer anders een mix van hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten voor maximale prestaties.

Zorg voor de juiste Macronutrient-balans

1. U hebt alle drie de belangrijkste macronutriënten nodig - koolhydraten, eiwitten en vet - om op uw best te presteren. Te weinig of te veel van iemand kan je vertragen.

2. Koolhydraten: hardlopers worden vaak naar veel koolhydraten gestuurd, omdat ze energie leveren voor je trainingen. Wanneer u echter traint voor een 5K, bent u hoogstwaarschijnlijk niet meer dan 20 mijl per week in training. Deze hoeveelheid hardlopen vereist geen grote boost in uw koolhydraatinname.

3. Houd het dagelijks op ongeveer 2,5 gram per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat als u 140 pond weegt, u dagelijks ongeveer 180 gram nastreeft. Kies voor volle granen, zoals quinoa en bruine rijst, evenals zoete aardappelen en winterpompoen.

4. Proteïne: Proteïne is een essentieel onderdeel van al uw weefsels. Het is vooral waardevol om je te helpen spieren op te bouwen en te repareren, wat je vaak doet tijdens het trainen. De gemiddelde persoon die traint voor een 5K doet het prima met ongeveer 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, zodat een persoon van 140 pond baat heeft bij 70 gram per dag. Magere eiwitten, zoals vis, gevogelte met wit vlees en bijgesneden biefstuk zijn ideale opties.

5. Vetten: vetten krijgen een slechte rap, maar de onverzadigde soort biedt ondersteuning voor vitamine-absorptie en sommige, zoals de Omega 3, verminderen ontstekingen zodat u voldoende herstelt van uw runs. Tussen 20 procent en 35 procent kan afkomstig zijn van vet, zegt het Institute of Medicine. Avocado, zalm en noten zijn goede bronnen van onverzadigde vetten.

Andere specifieke voedingsstoffen

1. Als u dagelijks een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en meestal gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen kiest, krijgt u een goede mix vitamines en mineralen ter ondersteuning van een gezonde 5K-training. Als u specifieke voedingsbeperkingen heeft, zoals een zuivelintolerantie of een vegetarisch eetplan, moet u zich mogelijk richten op specifieke voedingsstoffen. Vrouwelijke hardlopers hebben soms ook een beetje extra vitamine- en mineraalondersteuning nodig.

2. Calcium: dit mineraal ondersteunt de gezondheid van de botten en de spierfunctie. Zuivel biedt goede hoeveelheden, maar als je een fan bent van amandelmelk en sojayoghurt, eet dan veel bladgroenten en vis in blik met botten, zoals sardines.

3. IJzer: hardlopers zijn kwetsbaar voor ijzerverlies door op de stoep te beuken, vooral vegetarische hardlopers, die een tekort kunnen krijgen als ze niet ijverig zijn. Vooral vrouwen kunnen bloedarmoede krijgen, gekenmerkt door vermoeidheid, een bleke huid en lusteloosheid. Koop ijzer van rood vlees, maar ook van vegetarische bronnen zoals bladgroenten en linzen.

4. B-vitamines: er bestaat een heel complex van B-vitamines en deze zijn belangrijk voor uw energieniveau. Als je een tekort hebt, heb je misschien het gevoel dat elke trainingsrun een hele klus is. Koop B-vitamines in dierlijke producten, verrijkte volle granen en noten.

Maaltijdenideeën

1. Uw calorie-inname hangt af van uw maat, uw gewichtsdoelen en hoe actief u bent naast training. Vergroot of verklein de portiegroottes volgens uw caloriebehoeften, maar de algemene samenstelling van deze maaltijden kan hetzelfde blijven.

2. De meeste trainingsruns voor een 5K, vooral als je nieuw bent in de verte, zullen bescheiden genoeg zijn dat je tijdens de run geen snack of brandstof vooraf nodig hebt. Eet echter een kleine snack van ongeveer 100 tot 200 calorieën als het meer dan 3 uur geleden is sinds uw laatste maaltijd. Als je bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt eerst hardloopt, neem dan een banaan of 1/2 van een energiereep voordat je op pad gaat.

3. Uw calorie-inname hangt af van uw maat, uw gewichtsdoelen en hoe actief u bent naast training. Vergroot of verklein de portiegroottes volgens uw caloriebehoeften, maar de algemene samenstelling van deze maaltijden kan hetzelfde blijven.

4. De meeste trainingsruns voor een 5K, vooral als je nieuw bent in de verte, zullen bescheiden genoeg zijn dat je tijdens de run geen snack of brandstof vooraf nodig hebt. Eet echter een kleine snack van ongeveer 100 tot 200 calorieën als het meer dan 3 uur geleden is sinds uw laatste maaltijd. Als je bijvoorbeeld 's ochtends voor het ontbijt eerst hardloopt, neem dan een banaan of 1/2 van een energiereep voordat je op pad gaat.