Zwangerschapsdieet: de beste voedingssupplementen voor een gezonde zwangerschap

Hoe maak je dit Borscht-recept

Hoewel het belang van voedings- en levensstijlgewoonten tijdens de zwangerschap bekend is, wist u dat het risico op onvoldoende inname van vitale voedingsstoffen zelfs in de meest geïndustrialiseerde landen groot is?
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Family and Reproductive Health, evalueerde de eetgewoonten van 485 zwangere vrouwen en ontdekte dat slechts 1,9 procent van hen voldoet aan de richtlijnen voor fruit en groenten voor zwangerschap. Het lijkt erop dat zwangere vrouwen weten dat voeding belangrijk is voor de juiste ontwikkeling van hun baby, maar ze weten niet precies wat er precies moet worden gegeten tijdens een zwangerschapsdieet. Er zijn ook misvattingen over hoeveel extra calorieën per dag moeten worden geconsumeerd, welke voedingsmiddelen niet tijdens de zwangerschap mogen worden gegeten en welke levensstijlgewoonten het welzijn van de moeder en de baby bevorderen. (1)
Onderzoekers zijn het erover eens dat de eerste 1.000 dagen van het leven, van conceptie tot 2 jaar, absoluut cruciaal zijn voor de preventie van volwassen ziekten. Dat is de reden waarom het volgen van een zwangerschapsdieet met een balans van hoogwaardig eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en complexe koolhydraten ervoor kan zorgen dat je alles doet wat je kunt voor je groeiende baby. Bovendien hebben zwangere vrouwen grotere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen nodig om ontwikkelingsafwijkingen en zwangerschapscomplicaties te voorkomen. (2)
Je zult merken dat het volgen van dit aanbevolen zwangerschapsdieet ervoor zorgt dat je je energieker, minder ongemakkelijk en zelfverzekerd voelt dat je je baby verzorgt voordat je hem zelfs in deze wereld verwelkomt.

Waarom anders eten tijdens de zwangerschap?

Onderzoek blijft aantonen dat wat u eet tijdens de zwangerschap de gezondheid van uw baby beïnvloedt. Je baby is afhankelijk van het voedsel dat je eet om zijn calorieën, eiwitten, vitamines, mineralen en vloeistoffen te ontvangen.
Dus waarom anders eten tijdens de zwangerschap? Omdat uw dieet veel aspecten van de gezondheid van uw baby beïnvloedt, waaronder de volgende:
Plus de manier waarop u eet tijdens de zwangerschap heeft ook invloed op uw gezondheid en welzijn. Een slecht dieet tijdens de zwangerschap kan leiden tot gezondheidsproblemen spijsvertering, vermoeidheid, brandend maagzuur, zwelling en krampen in de benen. En veel studies tonen aan dat tekort aan voedingsstoffen tijdens de zwangerschap kan leiden tot enkele belangrijke gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede, een ijzertekort dat lage niveaus van rode bloedcellen veroorzaakt, en pre-eclampsie, hoge bloeddruk die kan leiden tot zwangerschapscomplicaties. (7)
Een gezond zwangerschapsdieet helpt u ook zwangerschapsdiabetes en vroeggeboorte te voorkomen; plus, hiermee kunt u gemakkelijker herstellen na de bevalling. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat bepaalde tekorten aan micronutriënten kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van postpartumdepressie, met name lage niveaus van vitamine D, zink en selenium. (8)

Wat te eten tijdens de zwangerschap? Het zwangerschapsdieet

Lima-bonen zijn rijk aan jodium, garbanzo, nier- en pinto-bonen bevatten veel foliumzuur en tuinbonen bevatten ijzer, zink, koper en vitamine K. Sommige andere voedzame bonen zijn cannellinibonen, adzuki bonen, zwarte bonen en anasazibonen. Het eten van een reeks bonen tijdens de zwangerschap kan gunstig zijn omdat ze vullend en voedzaam zijn. (13)
Linzen zijn een uitstekende bron van folaat, die een cruciale rol speelt bij de ontwikkeling van de foetus. Studies tonen aan dat het consumeren van foliumzuurrijk voedsel tijdens de zwangerschap het risico vermindert dat de foetus cardiovasculaire en urinewegaandoeningen, neurale buisdefecten en gespleten lippen ontwikkelt. (14)
Hele granen zoals glutenvrije haver, quinoa, bruine rijst en gerst leveren complexe koolhydraten die nodig zijn tijdens de zwangerschap. Granen bevatten ook B-vitamines die van vitaal belang zijn voor de ontwikkeling van uw baby, en mineralen zoals zink, selenium en chroom.
De meeste prenatale vitamines bevatten het volledige spectrum aan vitamines en mineralen die specifiek nodig zijn voor de zwangerschap. Wanneer u een prenatale vitamine kiest, zorg er dan voor dat deze de volgende voedingsstoffen bevat:
IJzer: IJzersuppletie wordt vaak aanbevolen tijdens de zwangerschap om de resultaten van de geboorte te verbeteren. IJzer speelt een essentiële rol bij de overdracht van zuurstof naar weefsels en zwangere vrouwen lopen een hoger risico op ijzertekort door de toename van de vraag naar ijzer. Het Center for Disease Control and Prevention beveelt 27 milligram ijzer per dag aan voor alle zwangere vrouwen. Praat met uw arts over supplementen met ijzer naast het nemen van uw prenatale vitamine na 20 weken zwangerschap, wanneer uw lichaam nog meer van het mineraal nodig heeft. (15)
Foliumzuur (foliumzuur): foliumzuur is nodig tijdens de zwangerschap is nodig voor het voorkomen van neurale buisdefecten en ernstige afwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg. Foliumzuur is de synthetische vorm van foliumzuur, dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen met een hoog folaatgehalte. Prenatale vitamines bevatten meestal 0,8 tot 1 milligram foliumzuur en idealiter zou folaatsupplementen drie maanden vóór de zwangerschap moeten beginnen. (16)
Calcium: Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van de foetus en het opbouwen van de botten van uw baby. Het krijgen van voldoende calcium tijdens de zwangerschap vermindert uw risico op vroeggeboorte, laag geboortegewicht, botverlies en hoge bloeddruk. Calciumgebrek is gevaarlijk voor zowel de moeder als het kind, omdat het helpt om uw bloedsomloop, zenuwstelsel en spieren goed te laten functioneren. Zoek naar een prenatale vitamine die ongeveer 1.000 milligram calcium per dag bevat. (17)
Vitamine D: Vitamine D-tekort komt veel voor bij zwangere vrouwen en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie. De risico's van lage vitamine D-waarden voor de baby zijn onder meer een laag geboortegewicht, verminderde skeletontwikkeling, luchtweginfecties en allergische aandoeningen in de vroege levensjaren. Omdat de synthese van vitamine D blootstelling aan ultraviolette straling vereist, die niet altijd beschikbaar is voor zwangere vrouwen, wordt vitamine D meestal opgenomen in een prenatale multivitamine. Onderzoek naar vitamine D-suppletie tijdens de zwangerschap geeft aan dat de voorgestelde veilige dosis tussen 2000 en 4000 IE per dag ligt. (18)
Choline: Choline is aanwezig in prenatale vitaminesupplementen, maar niet in voldoende hoeveelheden. Daarom hebben zwangere vrouwen choline-rijk voedsel nodig, zoals eieren, kikkererwten, wilde zalm, grasgevoerd rundvlees en kalkoenfilet. Choline is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van de foetus en omdat een moeder grote hoeveelheden choline via de placenta aan de foetus levert, moet ze ervoor zorgen dat ze voldoende choline krijgt met een combinatie van dieet en suppletie. Onderzoek suggereert dat een slechte inname van choline bij zwangere vrouwen een negatieve invloed kan hebben op de moeder- en foetale reacties op stress, het risico op een baby met neurale buisdefecten en een gespleten lip kan verhogen en de ontwikkeling van de foetale hersenen negatief kan beïnvloeden. (19)
DHA (docosahexaeenzuur): DHA is een type omega-3-vetzuur dat essentieel is voor de juiste hersengroei en oogontwikkeling van uw baby. DHA vermindert ook ontstekingen, de belangrijkste oorzaak van complicaties tijdens de zwangerschap. Zoek naar een prenatale vitamine waaraan DHA is toegevoegd, en als dat niet het geval is, neem dan een apart DHA-supplement om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van deze belangrijke omega-3 vetzuren. (20)
Probiotica: onderzoek toont aan dat uw darmmicrobioom een sleutelfactor is voor het behoud tijdens de zwangerschap en een gebrek aan goede bacteriën in uw darm kan leiden tot zwangerschapscomplicaties. Studies tonen aan dat het nemen van een probiotisch supplement tijdens de zwangerschap kan helpen om pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes, vaginale infecties, gewichtstoename bij zuigelingen en moeders en allergische aandoeningen te voorkomen. (21)
Wanneer u voor twee eet, bent u niet noodzakelijkerwijs anders aan het eten als u al een gezond en uitgebalanceerd dieet volgt. Je voedselporties zullen een beetje veranderen en het binnenbrengen van bepaald voedsel dat bijzonder veel voedingsstoffen bevat, zal gunstig zijn voor jou en je opgroeiende baby, maar over het algemeen zijn dezelfde richtlijnen van toepassing.
Hier zijn enkele eenvoudige, maar belangrijke richtlijnen voor een dieet met zwangerschappen:
1. Verse groenten (vooral bladgroenten)
Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een zwangerschapsdieet omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, veel vezels en minder koolhydraten en calorieën bevatten. Groene bladgroenten zijn vooral gunstig omdat ze boordevol ijzer, calcium en vitamine K zitten - drie belangrijke voedingsstoffen voor zwangere vrouwen. Voeg bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, rucola, romaine, bok choy, collards, mosterdgreens en raapgreens toe aan uw maaltijden.
Broccoli is een andere nuttige groente omdat het vezels, vitamine C, mangaan en magnesium bevat. En dat geldt ook voor spruitjes, asperges, wortelen, bloemkool, sperziebonen, kool, pompoen en paprika.
2. Vers fruit
Vers fruit eten tijdens je zwangerschap zorgt ervoor dat je voedingsstoffen krijgt zoals vitamine K, vitamine C, vitamine A, vitamine E en vezels. Eet een scala aan fruit zoals bosbessen, aardbeien, bramen, frambozen, kersen, mango, papaja, perziken, grapefruit, appels, peren, mandarijnen en ananas. Vers fruit kan worden toegevoegd aan yoghurt of haver voor het ontbijt, gebruikt om een fruit- en groentenmoothie te maken, toegevoegd aan salades voor lunch en diner, of gegeten als tussendoortje.
3. Organische vrije uitloop eieren
Eieren, met name eidooier, zijn echt een uitstekende bron van choline, wat erg belangrijk is voor de ontwikkeling van de foetus. Onderzoek toont aan dat vrouwen die een dieet volgen met een lager cholinegehalte, een aanzienlijk groter risico lopen op het krijgen van een baby met een neurale buisdefect dan vrouwen die een dieet volgen met een hoger cholinegehalte. (11)
Organische eieren bevatten ook gezonde vetten, vitamine E, bètacaroteen en jodium. Jodiumrijk voedsel eten tijdens de zwangerschap is ook erg belangrijk omdat jodium een belangrijke rol speelt bij de gezonde groei en hersenontwikkeling van zuigelingen.
4. In het wild gevangen zalm
De inname van omega-3-vetzuren DHA en EPA zijn van vitaal belang voor de juiste neurologische en fysieke ontwikkeling van een foetus. Zalmvoeding bevat deze vitale omega-3 vetzuren en vele andere belangrijke voedingsstoffen voor zwangerschap, waaronder vitamine D, jodium, choline, B-vitamines, selenium en eiwitten.
5. Biologisch vlees
De aminozuren van eiwitten zijn essentieel voor de ontwikkeling van uw baby, dus het eten van veel goede kwaliteit, organisch eiwit is erg belangrijk. Probeer minstens drie porties of 75 gram eiwit per dag te eten. Enkele van de beste opties zijn biologische kipfilet, biologische kalkoen en grasgevoerd rundvlees. Deze voedingsmiddelen bevatten l-glutamine en er zijn verschillende voordelen voor de zwangerschap van l-glutamine. (12)
6. Noten en zaden
Noten, zoals amandelen, bevatten eiwitten, vezels, calcium, magnesium en ijzer. Walnoten bevatten omega-3-vetzuren, folaat en koper, en paranoten bevatten selenium, fosfor en vitamine E. Het eten van een reeks noten tijdens de zwangerschap kan uw algehele voedingsinname verhogen.
Zaden zijn ook geweldige bronnen van eiwitten en vezels, die uw dikke darm en het spijsverteringskanaal tijdens de zwangerschap ondersteunen. Lijnzaad en chiazaad zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren die niet aanwezig zijn in vis. Deze omega-3 voedingsmiddelen zijn goed voor je huid, haar en nagels tijdens de zwangerschap.
7. Griekse yoghurt of kefir
Griekse yoghurt bevat probiotica, eiwitten, vitamine D, omega-3-vetzuren, calcium en vitamine K2. Bovendien is het een geweldige bron van jodium, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap om geboorteafwijkingen en neurologische aandoeningen te voorkomen. Kefir is een andere vorm van gekweekte zuivel die goede bacteriën bevat die essentieel zijn voor uw spijsvertering en algehele gezondheid.
Sommige andere supplementen die moeten worden ingenomen als ze niet aan uw prenatale vitamines worden toegevoegd, zijn onder meer:

Wat NIET te eten tijdens de zwangerschap

Direct naast de lijst met voedingsmiddelen die u op een zwangerschapsdieet moet eten, is er een kleinere lijst met voedingsmiddelen en dranken die u niet mag verwachten als u verwacht. Hier is een overzicht van wat je moet overslaan tijdens je negen maanden zwangerschap: (22)
Het is ook uiterst belangrijk om tijdens de zwangerschap niet te roken en voorgeschreven of straatmedicijnen te gebruiken. Als u medicijnen gebruikt, bespreek dit dan met uw arts of verloskundige over de manier waarop deze uw zwangerschap beïnvloeden of beïnvloeden.
En ten slotte, vermijd alle nep en sterk bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap. Dit omvat voedsel in zakken en dozen die langs de schappen van de supermarkt liggen en gangpaden in de vriezer. Deze voedingsmiddelen bevatten heel veel additieven, conserveermiddelen, ongezonde oliën, kleurstoffen en toxines die uw zwangerschap negatief kunnen beïnvloeden. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die vers en heel zijn om ervoor te zorgen dat u alleen de voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt en niets van dat extra "spul". [! 75808 => 1140 = 4!
Het is ook zo belangrijk dat u fysiek actief blijft tijdens de zwangerschap om uw risico op aandoeningen zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes en perinatale depressie te verminderen, uw humeur te verbeteren, uw ongemak te verminderen, uw energieniveau te verhogen en verbeter uw arbeid. Enkele van de beste zwangerschapstrainingen zijn wandelen, zwemmen, prenatale yoga, fietsen en krachttraining. (25)