11 voedingsmiddelen met hoog cholesterolgehalte - wat te eten, wat te vermijden

Iets anders?

Cholesterol is misschien wel een van de meest onbegrepen stoffen.
Decennia lang vermeden mensen gezonde maar cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren vanwege de angst dat deze voedingsmiddelen hun risico op hartaandoeningen zouden vergroten.
Uit recent onderzoek blijkt echter dat - voor de meeste mensen - het consumeren van gezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte uw gezondheid niet schaadt.
Bovendien zitten sommige cholesterolrijke voedingsmiddelen boordevol belangrijke voedingsstoffen die in de voeding van veel mensen ontbreken.
Dit artikel legt uit waarom cholesterol in voedingsmiddelen niet moet worden gevreesd en bevat gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte en sommige die moeten worden vermeden.

Wat is cholesterol en is het ongezond?

Cholesterol is een wasachtige stof die in uw lichaam en in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivelproducten voorkomt.
Het speelt een belangrijke rol bij de productie van hormonen, vitamine D en de gal die nodig is voor het verteren van vetten.
Cholesterol is een essentieel onderdeel van elke cel in uw lichaam en geeft celmembranen kracht en flexibiliteit (1).
Uw lever produceert alle cholesterol die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, maar cholesterol kan ook worden geïntroduceerd via de consumptie van dierlijke producten.
Omdat cholesterol niet goed vermengt met vloeistoffen (bloed), wordt cholesterol getransporteerd door deeltjes die lipoproteïnen worden genoemd, waaronder lipoproteïne met lage dichtheid en hoge dichtheid - of LDL en HDL.
LDL wordt vaak "slechte cholesterol" genoemd, omdat het wordt geassocieerd met de plaque-opbouw in slagaders, terwijl HDL ("goede cholesterol") helpt overtollig cholesterol uit uw lichaam te scheiden (2).
Wanneer u extra cholesterol consumeert, compenseert uw lichaam door de hoeveelheid cholesterol die het van nature aanmaakt te verminderen.
Daarentegen, wanneer de cholesterolinname via de voeding laag is, verhoogt uw lichaam de cholesterolproductie om ervoor te zorgen dat er altijd voldoende van deze vitale stof is (3).
Slechts ongeveer 25% van het cholesterol in uw systeem komt uit voedingsbronnen. De rest wordt geproduceerd door je lever (4).
Onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte in uw lichaam niet significant beïnvloedt, en gegevens uit populatiestudies ondersteunen geen verband tussen cholesterol in de voeding en hartaandoeningen bij de algemene bevolking (5, 6 , 7).
Hoewel cholesterol in de voeding het cholesterolgehalte enigszins kan beïnvloeden, is dit voor de meeste mensen geen probleem.
In feite ervaart tweederde van de wereldbevolking weinig of geen verhoging van het cholesterolgehalte na het eten van cholesterolrijk voedsel - zelfs in grote hoeveelheden (8).
Een klein aantal mensen wordt beschouwd als niet-compenserende cholesterol of hyperresponsers en lijkt gevoeliger te zijn voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte.
Van hyperrespondenten wordt echter gedacht dat ze extra cholesterol terugvoeren naar de lever voor uitscheiding (9).
Van cholesterol in de voeding is ook aangetoond dat het de LDL-tot-HDL-verhouding gunstig beïnvloedt, wat wordt beschouwd als de beste indicator voor het risico op hartziekten (10).
Uit onderzoek blijkt dat het voor de meeste mensen onnodig is om cholesterol in de voeding te vermijden, houd er rekening mee dat niet alle cholesterolhoudende voedingsmiddelen gezond zijn.
Hier zijn 7 gezonde voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte - en 4 te vermijden.

1-7. Gezonde voeding met veel cholesterol

Volle yoghurt is een cholesterolrijk voedingsmiddel boordevol voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, fosfor, B-vitamines, magnesium, zink en kalium.
Recent onderzoek toont aan dat een verhoogde consumptie van gefermenteerde zuivelproducten met volle vetten gepaard gaat met verlaging van "slechte" LDL-cholesterol en bloeddruk, evenals lagere risico's op beroerte, hartaandoeningen en diabetes ( 36).
Plus, gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt profiteren de darmgezondheid door een positieve invloed te hebben op vriendelijke darmbacteriën (37).
Hier zijn 7 voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die ongelooflijk voedzaam zijn.
Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten. Ze hebben ook een hoog cholesterolgehalte, waarbij één groot ei 211 mg cholesterol levert, of 70% van de ADH (11).
Mensen vermijden eieren vaak uit angst dat ze ervoor kunnen zorgen dat cholesterol omhoogschiet. Uit onderzoek is echter gebleken dat eieren geen negatief effect hebben op het cholesterolgehalte en dat het eten van hele eieren kan leiden tot een toename van de hartbeschermende HDL (12).
Naast dat ze rijk zijn aan cholesterol, zijn eieren een uitstekende bron van goed opneembare eiwitten en zitten ze boordevol nuttige voedingsstoffen zoals B-vitamines, selenium en vitamine A (13).
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van 1-3 eieren per dag volkomen veilig is voor gezonde mensen (14, 15).
Een portie kaas van 28 gram levert 27 mg cholesterol, of ongeveer 9% van de ADH (16).
Hoewel kaas vaak wordt geassocieerd met verhoogd cholesterol, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat volle kaas geen negatief effect heeft op het cholesterolgehalte.
Uit een onderzoek van 12 weken bij 162 mensen bleek dat een hoge inname van 80 gram of ongeveer 3 gram volle kaas per dag geen "slechte" LDL-cholesterol verhoogde, vergeleken met dezelfde hoeveelheid magere kaas of evenveel calorieën uit brood en jam (17).
Verschillende soorten kaas variëren qua voedingswaarde, maar de meeste kazen bieden een goede hoeveelheid calcium, eiwitten, B-vitamines en vitamine A (18, 19).
Omdat kaas veel calorieën bevat, houdt u zich aan de aanbevolen portiegrootte van 1-2 gram per keer om de porties onder controle te houden.
Schelpdieren - inclusief kokkels, krab en garnalen - zijn een uitstekende bron van eiwitten, B-vitamines, ijzer en selenium (20, 21).
Ze bevatten ook veel cholesterol. Een portie garnalen van 85 gram levert bijvoorbeeld 166 mg cholesterol op - meer dan 50% van de ADH (22).
Bovendien bevatten schelpdieren bioactieve componenten - zoals carotenoïde antioxidanten en het aminozuur taurine - die helpen bij het voorkomen van hartziekten en lagere "slechte" LDL-cholesterol (23, 24).
Populaties die meer zeevruchten consumeren, hebben aantoonbaar lagere percentages hartaandoeningen, diabetes en ontstekingsziekten zoals artritis (25).
Biefstuk met grasland zit boordevol eiwitten, evenals belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B12, zink, selenium en ijzer (26).
Het bevat minder cholesterol dan feedlot-rundvlees en bevat aanzienlijk meer omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben (27, 28).
Een portie van 112 gram biefstuk met grasweide bevat ongeveer 62 mg cholesterol of 20% van de ADH (29).
Hoewel verwerkt vlees een duidelijke associatie heeft met hartziekten, hebben verschillende grote populatiestudies geen verband gevonden tussen de inname van rood vlees en het risico op hartziekten (30, 31).
Cholesterolrijk orgaanvlees - zoals hart, nier en lever - is zeer voedzaam.
Kippenhart is bijvoorbeeld een uitstekende bron van de krachtige antioxidant CoQ10, evenals vitamine B12, ijzer en zink.
Het is ook rijk aan cholesterol, met een portie van 56 gram (105 gram) of 36% van de ADH (32).
Uit een onderzoek bij meer dan 9.000 Koreaanse volwassenen bleek dat mensen met een matige inname van onbewerkt vlees - inclusief orgaanvlees - een lager risico hadden op het ontwikkelen van hartaandoeningen dan mensen met de laagste consumptie (33 ).
Sardines zitten niet alleen boordevol voedingsstoffen, maar ook een smakelijke en handige eiwitbron die aan een grote verscheidenheid aan gerechten kan worden toegevoegd.
Een portie van deze kleine vis van 92 gram bevat 131 mg cholesterol of 44% van de ADH, maar bevat ook 63% van de ADH voor vitamine D, 137% van de ADH voor B12 en 35% van de ADH voor calcium (34).
Bovendien zijn sardines een uitstekende bron van ijzer, selenium, fosfor, zink, koper, magnesium en vitamine E.
Eén kop (245 gram) volle yoghurt bevat 31,9 mg cholesterol of 11% van de ADH (35).

8–11: voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die u moet vermijden

Hoewel bepaalde cholesterolrijke voedingsmiddelen zeer voedzaam en gunstig zijn voor uw gezondheid, kunnen anderen schadelijk zijn.
Hier zijn 4 voedingsmiddelen met hoog cholesterolgehalte die uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
Gefrituurd voedsel - zoals gefrituurd vlees en kaasstengels - bevat veel cholesterol en moet zoveel mogelijk worden vermeden.
Dat komt omdat ze vol calorieën zitten en transvetten kunnen bevatten, die het risico op hartaandoeningen verhogen en op veel andere manieren schadelijk zijn voor uw gezondheid (38).
Bovendien is een hoge consumptie van gefrituurd voedsel in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes (39, 40).
Fastfoodconsumptie is een belangrijke risicofactor voor tal van chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes en obesitas.
Degenen die vaak fastfood consumeren, hebben meestal een hoger cholesterol, meer buikvet, hogere ontstekingsniveaus en een verminderde bloedsuikerspiegel (41).
Minder bewerkt voedsel eten en meer maaltijden thuis koken wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en verlagingen van risicofactoren voor hartziekten zoals een hoog LDL-cholesterol (42).
Verwerkt vlees, zoals worst, spek en hotdogs, zijn voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die beperkt moeten zijn.
Hoge consumptie van verwerkt vlees is in verband gebracht met verhoogde tarieven van hartaandoeningen en bepaalde kankers zoals darmkanker (42).
Een grote review met meer dan 614.000 deelnemers vond dat elke extra portie van 50 gram verwerkt vlees per dag werd geassocieerd met een 42% hoger risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (43).
Koekjes, cakes, ijs, gebak en andere zoetigheden zijn ongezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte, evenals toegevoegde suikers, ongezonde vetten en calorieën.
Vaak genieten van deze voedingsmiddelen kan een negatieve invloed hebben op de algehele gezondheid en op termijn leiden tot gewichtstoename.
Onderzoek heeft toegevoegde suikerinname gekoppeld aan obesitas, diabetes, hartaandoeningen, cognitieve achteruitgang en bepaalde vormen van kanker (43).
Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen vaak geen voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te gedijen. Deze omvatten vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten.

Gezonde manieren om uw cholesterol te verlagen

Het hebben van hoge niveaus van "slechte" LDL-cholesterol kan leiden tot ophoping van cholesterol in uw bloedvat, wat uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verhogen (44).
Bepaalde veranderingen in levensstijl en dieet kunnen LDL-waarden verlagen en een gunstiger LDL-tot-HDL-verhouding creëren.
Hier zijn gezonde, op feiten gebaseerde manieren om het cholesterolgehalte te verlagen:
Er zijn veel andere manieren om effectief een hoog cholesterolgehalte te verlagen.
Een paar van de bovenstaande suggesties proberen kan leiden tot een significante verlaging van cholesterol en leiden tot andere gezondheidsvoordelen, zoals gewichtsverlies en betere voedingsgewoonten.

De onderste regel

Cholesterolrijk voedsel is niet allemaal hetzelfde, terwijl sommige zoals eieren en volle yoghurt voedzaam zijn, andere niet goed voor uw gezondheid.
Hoewel het voor de meeste mensen veilig is om te genieten van de hierboven genoemde gezonde, cholesterolrijke voedingsmiddelen, moet iedereen proberen ongezond voedsel met een hoog cholesterolgehalte, zoals gefrituurde items, desserts en verwerkt vlees, te beperken.
Vergeet niet dat alleen omdat een voedingsmiddel veel cholesterol bevat, het niet kan passen in een uitgebalanceerd, voedzaam dieet.