27 Low FODMAP-recepten voor verlichting van spijsverteringsproblemen

Hoe Kip Tetrazzini te maken

1. De lange lijst met te vermijden voedingsmiddelen op een low FODMAP-dieet kan overweldigend lijken, waardoor mensen zich afvragen wat veilig is om te eten. Maak je geen zorgen. Met deze 27 low FODMAP-recepten kunt u een gezond, fool-proof low FODMAP dieetplan samenstellen om u op weg te helpen naar uw vrijheid van spijsverteringsongemakken.

2. FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Als dit allemaal voor u klinkt als wartaal, simpel gezegd: dit zijn koolhydraten met korte keten en suikeralcoholen die slecht worden geabsorbeerd door het menselijk lichaam.

3. Malabsorptie van deze suikers en koolhydraten is in verband gebracht met ongemakkelijke buikpijn en een opgeblazen gevoel. Dit verband tussen FODMAP's en spijsverteringsproblemen heeft ertoe geleid dat patiënten met IBS, SIBO en andere spijsverteringsstoornissen een low FODMAP-dieet hebben aangenomen om de symptomen te verlichten. (1)

27 Low FODMAP-recepten voor verlichting van spijsverteringsproblemen

1. Opmerking: ik raad aan natuurlijke zoetstoffen zoals rauwe honing, echte ahornsiroop of biologische kokossuiker te gebruiken om de meeste voedingsstoffen uit deze recepten te halen. Verwijder ook conventionele koemelk en gebruik kokosmelk, amandelmelk of biologische grasgevoede geitenmelk of kaas, vervang tafelzout door zeezout en vervang canola en plantaardige olie door kokosolie, olijfolie of ghee. Vervang olijfolie door avocado-olie wanneer u op hoge temperatuur kookt.

Low FODMAP-ontbijtrecepten

1. Dit op herfst geïnspireerde havermoutrecept geeft typische haver een unieke pompoenwending. Het is een geweldige ontbijtoptie om aan het begin van de week te bereiden en op drukke dagen opnieuw op te warmen. Je kunt het ook in een pot scheppen en er onderweg van genieten.

2. Quinoa is een voedselrijk en eiwitrijk voedsel dat haver vervangt in dit paprecept. Een van mijn favoriete dingen aan dit eenvoudige ontbijtrecept is dat je waarschijnlijk al alle ingrediënten in je voorraadkast hebt. Alles wat je nodig hebt om deze maaltijd samen te kloppen is quinoa, kaneel, amandelmelk, ahornsiroop, vanille-extract en een snufje zeezout indien gewenst.

3. Het kan gemakkelijk zijn om de smaakui die uw gerechten geeft te missen terwijl u low FODMAP dieetrecepten volgt. Prei, die een milde ui-achtige smaak heeft, kan dit verlangen een beetje helpen bedwingen. Geniet van deze tomaten- en prei-frittata, en wie weet mis je gewoon geen uien meer.

4. Wanneer u worstelt om gezonde vetten in uw dieet te krijgen, probeer dan deze keto-smoothie. Nu is slechts een achtste avocado toegestaan, dus zorg ervoor dat u de hoeveelheid met de helft vermindert. Maak je echter geen zorgen, deze smoothie zal nog steeds heerlijk romig zijn.

5. Je zult deze muffins niet vinden bij je gemiddelde bakverkoop. Gevuld met courgette en banaan, krijg je een dosis groenten en fruit in een enkele muffin.

6. Vraagt ​​u zich af wat een courgette is? Het is courgette! Nee, je hebt geen mooie groenten nodig om deze courgette en feta frittata te maken. Dit recept maakt gebruik van toegankelijke, goedkope ingrediënten, is snel en gemakkelijk te maken en verwarmt goed.

Low FODMAP-recepten voor diner / lunch

1. Hoewel low FODMAP kipovenschotelrecepten niet eenvoudig te vinden zijn, past deze bij de prijs. Hoewel kippentetrazzini misschien niet als eerste in je opkomt als je aan comfortvoedsel denkt, kan dit kaasachtige gerecht zeker dat verlangen op nachten dat je een romige, stevige maaltijd wilt bedwingen.

2. Deze kleurrijke en heldere regenboogwraps bieden een lichte en verfrissende lunchoptie; Ze zijn perfect voor warme zomerdagen wanneer je geen zin hebt om de oven op te warmen of boven het fornuis te koken - hier is geen warmte vereist.

3. Low FODMAP-soeprecepten kunnen moeilijk verkrijgbaar zijn omdat de meeste groente-, kip- en rundvleesvoorraden die de basis vormen voor soeprecepten, ui en / of knoflook bevatten, die beide niet zijn toegestaan ​​op de lage FODMAP-dieet. Dit buikvriendelijke recept gebruikt water in plaats van bouillon om de ui en knoflook te elimineren, maar maak je geen zorgen ... De soep is nog steeds lekker zonder.

4. Deze Paleo Thai-gehaktballetjes worden een nietje in uw low FODMAP-maaltijdplan. Ze zijn Paleo, glutenvrij, notenvrij en zuivelvrij, waardoor ze perfect zijn voor uw IBS-dieet. Bovendien vergt dit gerecht slechts 30 minuten van start tot finish, zodat u kunt genieten op uw drukste werkavond.

5. Low FODMAP hoeft geen lage smaak te betekenen. Dit recept van kip tikka masala explodeert met de klassieke smaken van deze Indiase keuken. Hoewel witte rijst low FODMAP is, raad ik aan het te vervangen door bruine rijst voor een gezondere low FODMAP-optie.

6. Hoewel dit klinkt als een pittig gerecht, is anchopoeder in feite vrij mild. In plaats daarvan is de smaak zoet en rokerig - wat de sinaasappelschil in dit gebraden kiprecept echt helpt te accentueren. Als je niet zo dol bent op spaghetti, past deze kip goed bij andere traditionele kipbijgerechten.

7. Er is veel liefde voor stoofpot. Je krijgt een verscheidenheid aan groenten in één warme en geruststellende kom. De lange baktijd zorgt voor een gemakkelijke handsfree dineroptie en zorgt ook voor mals rundvlees. Of het nu buiten koud is of niet, je zult er zeker van genieten.

8. Voeg eiwit toe aan deze Aziatisch geïnspireerde soep om er een complete maaltijd van te maken, of laat een eiwit weg om ervan te genieten als voorgerecht of als bijgerecht. Hoe dan ook, je zult genieten van de smaak van sperziebonen, paksoi en rapen.

9. Het is moeilijk om je voor te stellen dat je je ooit zult vervelen met zalm, maar als je op zoek bent naar iets anders dan het gemiddelde gebakken of gegrilde zalmrecept, is het tijd om deze gepocheerde zalm met yoghurt te bekijken dillesaus.

Low FODMAP-recepten voor snacks / bijgerechten

1. Een hap nemen in deze knapperige gebakken plantains zal voelen als een heerlijke snack, maar plantains zitten boordevol vitamine A, C, B6 en kalium voor een voedzame snack die je zal helpen gevoed te houden tussen de maaltijden.

2. Dit knoflookvrije gerecht heeft aubergine als hoofdingrediënt. De groente is rijk aan mangaan, vitamine K en thiamine - evenals een aantal andere vitale voedingsstoffen.

3. Heb je er ooit aan gedacht om een ​​geroosterde worteldip te maken? Waarschijnlijk niet ... maar nadat u dit recept hebt gemaakt, zult u zich afvragen waarom niet.

4. Quinoa dient als een geweldig bijgerecht voor bijna elke hoofdgerecht, of het nu kip, kalkoen, rundvlees, lamsvlees of een vegetarische maaltijd is, u kunt quinoa kruiden precies bij uw hoofdgerecht. Met vlokkenamandelen, feta-kaas en een assortiment kruiden, vinkt dit quinoa-recept alle dozen aan. Je krijgt een beetje crunch, een beetje hartig en net genoeg smaak.

5. Als u een low FODMAP-voorgerecht nodig hebt, is deze hummus een gemakkelijke, smakelijke keuze waar al uw vrienden van zullen genieten ... zelfs uw vrienden die niet uitkijken naar moeilijk verteerbaar voedsel.

6. Zet deze salsa naast de low FODMAP-hummus bij uw volgende bijeenkomst voor een verscheidenheid aan snackopties. Deze salsa is net als traditionele salsa. Het grootste verschil: dit recept elimineert de ongewenste fructanen in uien door groene uien te gebruiken - alleen het groene gedeelte.

Low FODMAP Dessertrecepten

1. Als dessert of een zoete snack op de middag, vullen deze rijstwafels gedoopt in pure chocolade, zaden en noten je met gezonde vetten en antioxidanten. Kies voor bruine rijstwafels en minimaal 70 procent pure chocolade voor maximale voeding.

2. Koekjesdeeg lijkt misschien niet te passen in een gezond, darmvriendelijk dieet, maar dit snackdeeg is ei-vrij en low FODMAP, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dit rauwe deeg eten. Het is zelfs gemaakt met nul meel ... alleen kikkererwten, pindakaas, ahornsiroop en andere gezonde, veganistische ingrediënten.

3. Neem meer groenten in uw dieet met deze Paleo-courgette brownies. Je moet een onrijpe banaan kiezen in plaats van een rijpe en ahornsiroop in plaats van honing om hoge niveaus van fructose te voorkomen.

4. Wist je dat je een gezond veganistisch ijs kunt maken met slechts drie eenvoudige ingrediënten en een blender? Dat klopt - geen ijsmaker nodig. Met alleen kokosmelk, ananas en ahornsiroop als ingrediënten, is dit recept low FODMAP, zuivelvrij, veganistisch en glutenvrij.

5. Deze truffelballen met donkere chocolade zijn een eenvoudig, aanpasbaar recept. Terwijl de aanwijzingen kokosnoot, glutenvrije koekjes, zonnebloempitten, pompoenpitten en cacaopoeder voor het rollen vereisen, kun je kiezen voor cacaonibs, hennepzaden of andere low FODMAP toppings naar keuze.

6. Chiazaden zijn een van de populairste superfoods geworden, en niet zonder reden. Deze kleine zaadjes zitten vol met vezels, mangaan en andere nuttige voedingsstoffen die krachtige gezondheidsvoordelen bieden. Geniet van de voordelen van chiazaad in deze chiazaadpudding met chocolade.