3 oefeningen die je rug kunnen bezeren

De Ooh-Aahs

1. Heb je er ooit over nagedacht waarom je de oefeningen in je huidige trainingsroutine doet? Waarschijnlijk niet. Omdat het feit is dat de meeste mensen, zelfs persoonlijke trainers, hun bewegingen leren van coaches of van een boek, of misschien zelfs van een online video en deze oefeningen voor onbepaalde tijd blijven doen.

2. Het is altijd een goed idee om af en toe de waarde van een oefening te stoppen en te evalueren, om de verhouding tussen risico en beloning te beoordelen. Een paar van de vaak opgenomen bewegingen in yoga- en Pilates-lessen, samen met die in de "kerntraining" of "functionele" krachtprogramma's van veel personal trainers, zijn helemaal niet zo geweldig. Het zou je zelfs kunnen verbazen dat sommige van deze oefeningen niet alleen niet effectief zijn, maar zelfs een blessure aan je onderrug kunnen veroorzaken.

3. Bekijk bijvoorbeeld de volgende drie oefeningen. Jij en de meeste mensen die je kent, hebben deze oefeningen waarschijnlijk op een of ander punt gedaan. Maar gebaseerd op de nieuwste wetenschap, evenals op het biomechanische ontwerp van het lichaam, kunnen deze bewegingen veel gevaarlijker zijn dan voordelig.

4. Huidig ​​onderzoek heeft aangetoond dat de superman-oefening en verschillende van zijn variaties weinig of geen voordeel hebben op de rugsterkte en houding.

5. Mel Siff, "Feiten en fouten in fitness"

The Prone Superman

1. Het zou moeilijk zijn om een ​​werkboek of video te vinden zonder de gevoelige superman. De oefening is niet alleen een vertrouwd en duurzaam hulpmiddel voor fitnesstraining, maar wordt ook vaak gebruikt door fysiotherapeuten. Maar de meeste trainers en therapeuten elimineren deze beweging zodra ze op de hoogte zijn van het inherente gevaar.

2. De opstelling voor de gevoelige superman is om met je gezicht naar beneden op de grond te liggen met je armen uitgestrekt voor je, lijkend op de positie die Superman inneemt wanneer hij vliegt. Om de oefening uit te voeren, til je beide armen en beide benen tegelijkertijd van de grond.

3. Problemen met de buikligging beginnen met zijn beperkingen. Het bewegingsbereik in deze oefening is zo smal dat je nooit de spieren van de onderrug, bilspieren en hamstrings op een significante manier zult versterken.

4. In zijn boek 'Fact and Fallacies of Fitness' zegt Mel Siff dat 'huidig ​​onderzoek heeft aangetoond dat de superman-oefening en een aantal van zijn variaties weinig of geen voordeel hebben op rugsterkte en houding, "toevoegen dat" het is niet ongewoon dat deze oefening acute rugpijn en spasmen veroorzaakt. "

5. Als u uw onderrug, bilspieren en hamstrings wilt versterken, vervang dan de gevoelige superman door deadlifts, goede ochtenden, rug squats, Romeinse stoelrugverlengingen, balpootkrullen en machinebeenkrullen .

Liegen Torso Twist

1. De liggende torso twist is een andere oefening die zowat iedereen, van beginners tot personal trainers, lijkt te gebruiken als een nietje in hun buikspiertraining of kerntrainingsprogramma. De beweging houdt in dat je op de grond ligt, met je benen omhoog, en je heupen van links naar rechts draaien. Er zijn twee variaties van deze oefening: De ene versie wordt gedaan met gebogen knieën, terwijl de andere, zwaardere, versie wordt gedaan met rechte benen.

2. Maar volgens Shirley Sahrmann, een professor in het programma voor fysiotherapie aan de Washington University School of Medicine in St. Louis, zijn bewegingen zoals de gevoelige torso-draaiing, evenals zijn variaties, in tegenspraak met de natuurlijke biomechanica van de lumbale wervelkolom. Sahrmann merkt in haar boek 'Diagnose en behandeling van bewegingsstoornissen syndromen' op dat 'rotatie van de lumbale wervelkolom gevaarlijker dan heilzaam is, en rotatie van het bekken en de onderste ledematen naar de ene kant terwijl de romp stabiel blijft of naar de andere kant wordt gedraaid is bijzonder gevaarlijk. "

3. Sahrmann legt verder uit dat de thoracale wervelkolom, of het midden van de wervelkolom, de grootste hoeveelheid rotatie vindt in de romp, niet in de lumbale of lagere wervelkolom. Wanneer u rotatieoefeningen doet, moet u daarom, zoals Sahrmann adviseert, nadenken over de beweging op borstniveau, niet lager.

4. Anderzijds is het belangrijk om roterende trainingsbewegingen in uw training op te nemen. Deze bewegingen zijn zeer voordelig en zeer functioneel, maar u moet ze rechtop uitvoeren.

5. Siff wijst erop dat roterende staande oefeningen veiliger zijn op je rug en zeker meer functionele overdracht hebben naar sport dan op de grond liggen. Hij schrijft: "Een bepaalde mate van compressieve voorspanning vergrendelt de facetassemblage van de wervelkolom en maakt deze beter bestand tegen torsie. Dit is de reden waarom romprotatie zonder verticale compressie schijfschade kan veroorzaken, terwijl dezelfde beweging uitgevoerd met compressie aanzienlijk veiliger is . "

6. Enkele voorbeelden van oefeningen voor rechtop draaien van de romp zijn kabelkarbonades, medicijnbalwendingen en medicijnbalrotaties tegen een betonnen muur. Je kunt je ook aanmelden voor een groep boks of kickboks. Elke keer dat je stoot of schopt, roteer je, waarbij je effectief alle spieren rond je torso gebruikt.

Yoga Scorpion Pose

1. Zoals de naam al aangeeft, was de yogaschorpion pose, een andere oefening in romprotatie, oorspronkelijk bedoeld als yogapose. Het verschijnt echter steeds meer in fitness- en prestatietrainingsprogramma's, hetzij als een dynamische warming-up stretch of als een "kernoefening" uitgevoerd op een Zwitserse bal.

2. Een blik op de beweging bevestigt dat er in het dagelijks leven geen sport of activiteit is die zelfs op afstand lijkt op de lichaamshouding en actie van deze oefening. En niet alleen ziet de yogaschorpioen er onnatuurlijk uit, het wordt ook ongeldig gemaakt door de wetenschap van menselijke biomechanica, waaruit blijkt dat de oefening het potentieel heeft om je onderrug te beschadigen.

3. In zijn boek 'Het malalignment syndroom: implicaties voor medicijnen en sport', wijst Dr. Wolf Schamberger erop dat de grootste fout met de schorpioenhouding is dat je je gelijktijdig moet verlengen en roteren wervelkolom. Dit type beweging kan stress veroorzaken aan de gewrichten van de wervelkolom. Schamberger schrijft: "De facetverbindingen worden niet-specifiek benadrukt op zijbuigen, alleen rugverlenging en rugverlenging in combinatie met rotatie naar rechts of links."

4. Het gevaar wordt verder bevestigd in een artikel "Neurochirurgische Focus" uit 2007 door Hassan A. Serhan et al., Getiteld Biomechanics of the Posterior Lumbar Articulating Elements, waarin staat: "Belastingen op de facetgewrichten van de lumbale wervelkolom kan een belangrijke rol spelen bij lage rugpijn. "

5. In het artikel wordt erop gewezen dat compressie van facetgewrichten, de stress en compressie die op de facetgewrichten wordt geplaatst tijdens bewegingen zoals de schorpioenhouding, kan leiden tot ten minste drie oorzaken van rug pijn: spinale osteoartritis, uitpuilende en hernia, en zenuwwortelinslag.

6. Als je de yogaschorpion pose uitvoert als onderdeel van een stretchroutine, vervang deze dan door de traditionele strekoefeningen op de borstdeur en de hiel-tot-kont quadriceps.

7. Als u de schorpioen gebruikt als een dynamische warming-up om uw bilspieren te "activeren", vervangt u deze in plaats daarvan door bouten met één been. [! 56030 => 1140 = 4!

Trainingsrisico versus beloning

1. Alle oefeningen hebben zowel een risico als een beloning. Kies oefeningen met het minste risico en het meeste voordeel. Doe geen oefening alleen omdat het er cool uitziet of omdat je dat altijd hebt gedaan. Vergeet niet dat uw primaire doel is om niet gewond te raken terwijl u in vorm komt.

2. U kunt elke oefening snel en gemakkelijk evalueren door uzelf de volgende vraag te stellen: "Is de oefening logisch en wetenschappelijk?"

3. Het gezond verstandgedeelte is eenvoudig. Je kunt dat bepalen door alleen maar naar de beweging te kijken. Als het er natuurlijk uitziet of lijkt op een actie die wordt gebruikt tijdens normale dagelijkse activiteiten of voor een specifieke sport die u speelt, kan het nuttig zijn om de oefening uit te voeren.

4. Gebruik gezond verstand over hoe de oefening ook voelt. Als het natuurlijk aanvoelt - niet ongemakkelijk of onhandig - is het misschien een betere optie voor u dan andere bewegingen die misschien niet zo natuurlijk aanvoelen.

5. Wanneer u de wetenschappelijke betekenis van een oefening probeert te bepalen, moet u een beetje basisonderzoek doen. Lees alles wat je kunt over de oefening en kijk wat verschillende, legitieme oefeningsexperts en onderzoekers over de beweging te zeggen hebben.

6. Bijna alle oefeningen hebben zowel risico's als voordelen. Bepaalde sport- of competitieprogramma's vereisen veel van de oefeningen met een hoger risico, zoals zware liften; snelle of explosieve liften; en specifieke, mogelijk onnatuurlijke, houdingen. Deze bewegingen maken deel uit van de training die uw lichaam moet voorbereiden op de specifieke eisen van de gegeven taak of sport.

7. Zolang het risico niet opweegt tegen de beloningen, bent u waarschijnlijk op de goede weg.