4 redenen om 's nachts meer calorieën (en koolhydraten) te eten

Tips voor het serveren van bruine rijst

1. Jarenlang heb je waarschijnlijk gehoord dat je eerder op de dag grotere maaltijden moet eten. De redenering hierachter lijkt vrij intuïtief - door het grootste deel van je calorieën in de ochtend of vroege middag op te nemen, heb je meer uren beschikbaar om ze af te branden. Daarom pleiten zoveel populaire voedingsprogramma's ervoor om je voedsel vooraf te laden en de calorie-inname te beperken - vooral koolhydraten - na het donker.

2. Dus voor degenen die deze aanpak al jaren hebben gevolgd, hier is een reality check die je zou kunnen verbazen: het is misschien logischer om het grootste deel van je dagelijkse calorieën, inclusief koolhydraten, te consumeren tussen diner en een late-night snack. Hier zijn vier redenen waarom.

REDEN # 1 - NATUURLIJKE INSTINCT

1. Oude man bracht zijn dagen door met speuren, jagen en eten verzamelen, en zijn avonden ontspanden en feesten met wat hij had gevangen. In plaats van tegen de evolutie in te gaan, kunt u uw dagen doorbrengen met 'jagen' - in de vorm van werk en training - en 's nachts het grootste deel van uw calorieën eten om bij te tanken, te herstellen en u voor te bereiden op de strijd van de volgende dag?

2. Maar zullen al die nachtelijke koolhydraten je niet dik maken? Niet volgens een studie uit 2011 van het Obesity (Silver Spring) Journal, waarin een dinerpatroon in feeststijl werd vergeleken met een meer conventionele dieetbenadering. De studie wees uit dat de experimentele groep, die de meeste koolhydraten at tijdens het diner, meer gewichtsverlies en scherpere verminderingen van de buikomtrek en lichaamsvet ervoer dan de meer conventionele controlegroep.

3. Hoe kan dat? Laten we eens kijken naar de wiskunde

REDEN # 2 - DE NUMMERS

1. Het eten van de meeste calorieën, inclusief koolhydraten, lijkt in strijd te zijn met de meeste voedingsprogramma's. Maar is het echt?

2. Zelfs als we vijf tot zes kleine maaltijden en snacks per dag consumeren, in plaats van drie vierkante maaltijden te eten, wordt ons diner meestal groter dan ontbijt of lunch. Als we een late-night snack aan de vergelijking toevoegen - wat de meesten van ons zouden moeten doen, om een ​​spierverspilling van 12 uur snel tussen diner en ontbijt te voorkomen - dan is het gemakkelijk om te zien hoe we de helft van onze calorieën na 18.00 uur kunnen krijgen

3. Als u na het werk traint, of zelfs na het eten, verschuiven de cijfers nog dramatischer naar de nacht. Uw herstelmaaltijd na de training - zelfs als het alleen maar een shake of smoothie is - gaat uw dagelijkse calorietotaal zelfs nog verder naar de avond kantelen.

4. Als het gaat om het tellen van koolhydraten, is backloading misschien het beste idee dat er is. Door uw natuurlijke zetmeel (zoals yams, zoete aardappelen en bruine rijst) te bewaren voor het avondeten en overdag lichtere, vezelrijke groenten en fruit te eten, maximaliseert u vetverbrandende hormonen terwijl u overdag actief bent. Dit geeft je een langere tijd waarin je efficiënter vet verbrandt.

5. Plus, wanneer de glycogeenvoorraden na de training zijn uitgeput en (of aan het einde van een dag met koolhydraatarm eten), vullen de koolhydraten 's nachts eerst uw energiereserves aan voordat ze naar vetreservoirs worden gemorst. Denk er eens over na: als je de hele dag met je auto rondrijdt en de gastank leeg is, moet je hem de volgende dag vullen. De enige manier waarop je met deze aanpak in de problemen kunt komen, is als je het echt overdrijft en die koolhydraten overlopen in de tank.

6. Dus denk aan elke periode van 24 uur als twee verschillende voedingsperioden. Eet overdag lichter zodat u in uw natuurlijke vetverbrandende, energieproductiestatus blijft (jachtmodus). Voorzie je lichaam tijdens de avonduren van de rauwe ingrediënten die het nodig heeft om spieren op te bouwen en te behouden, energiereserves op te slaan, te herstellen van de eisen van de vorige dag en je voor te bereiden op de volgende (feestmodus).

REDEN # 3 - PSYCHOLOGIE

1. Een ander menselijk instinct is te veel eten om energie op te slaan voor tijden van hongersnood. Dit was logisch tijdens caveman-tijden, maar niet in de moderne tijd waar voedsel direct beschikbaar is.

2. We moeten onze voeding zodanig structureren dat aan deze natuurlijke drang om te feesten voldoet zonder chronisch te veel te eten. Het menselijk brein werkt volgens een offer- / beloningspatroon. De meeste mensen kunnen overdag calorieën verminderen, licht eten en betere voedselkeuzes maken als ze zichzelf 's nachts kunnen belonen met een verzadigende maaltijd.

3. Het omgekeerde is echter niet waar. Het is veel moeilijker om jezelf de hele dag met voedsel te belonen en vervolgens te offeren door 's nachts te bezuinigen. Hoeveel nachten op rij kun je "gewoon een salade eten" voordat Ben Jerry in je dromen verschijnt?

4. Als u eraan gewend bent geraakt, is het echter gemakkelijk om overdag licht te eten. Adrenaline zorgt ervoor dat je alerter en efficiënter wordt in het aanpakken van dagelijkse uitdagingen. Eten wordt een bijzaak, terwijl de productiviteit verbetert.

5. Vergelijk dat met een grote lunch die je moe, lusteloos en met een onvermogen om na te denken of te focussen laat.

6. Bewaar die grotere, koolhydraatrijke maaltijd voor het diner, wanneer u van nature wilt ontspannen, groot eten en een paar uur later de zak in gaat. Koolhydraten veroorzaken afgifte van serotonine, waardoor we ons tevreden voelen en slaap veroorzaken. Veel atleten die hard trainen en 's nachts proberen koolhydraten te snijden klagen over slapeloosheid. Nu weet je waarom.

LES # 4 - PRAKTIJK

1. Zolang u rekening houdt met de totale calorieën en voedselkeuzes, zijn maaltijdfrequentie en voedseldistributie minder relevant in termen van vetverlies, hoewel het zinvol is om 's nachts meer te eten. De sleutel is om het dieet in uw leven te laten passen, en niet andersom, om u de beste kans van slagen te geven.

2. De meesten van ons zijn geen fulltime atleten. Wij zijn parttime atleten met een fulltime baan. Het optimaliseren van voedingsdistributiepatronen is een sleutelfactor bij het opstellen van een voedingsprogramma dat een functioneel, langetermijnlevensstijlplan is in tegenstelling tot een onhoudbaar, quick-fix dieet.

3. Denk in termen van overdag als een holbewoner te zijn. Benadruk lichtere maaltijden en snacks op basis van magere eiwitten, groenten, heel fruit en kleine porties noten. Bewaar zetmeel voor het avondeten.

4. Als de nacht valt, ga dan in Japanse dorpsstijl. Eet een groter, verzadigend diner op basis van magere eiwitten, groenten en sommige natuurlijke zetmeelproducten zoals yams, aardappelen of rijst met porties op basis van lichaamsgrootte en activiteitsniveaus.