4 voordelen van appelsap (en 5 minpunten)

Q A: Welke voedingsmiddelen hebben gezonde vetten?

Hele appels zijn een extreem gezond voedsel, maar appelsap heeft voor- en nadelen.
Wanneer appels worden geperst, wordt hun hydraterende kwaliteit gemaximaliseerd en blijven sommige plantaardige stoffen behouden.
Sappen vermindert echter andere voordelen van hele appels, inclusief vezels en de mogelijkheid om honger te stillen.
Hier zijn 4 voordelen en 5 nadelen van het drinken van appelsap.

1. Ondersteunt hydratatie

Appelsap is 88% water en smaakt goed. Dit maakt het gemakkelijk om te consumeren - vooral voor diegenen die ziek zijn en een verhoogd risico op uitdroging (1).
Sommige kinderartsen bevelen in feite halfkrachtige appelsap aan - een mix van halfsap, half water - voor zieke kinderen die mild zijn uitgedroogd en ten minste één jaar oud (2, 3 ).
In een onderzoek bij mild uitgedroogde kinderen met diarree en braken, hadden degenen die verdund appelsap boden, 6,5% minder kans op vochtafgifte via hun aderen dan degenen die een medicinale elektrolytdrank kregen (4).
Hoewel elektrolytische dranken speciaal zijn geformuleerd om te rehydrateren, houden sommige kinderen niet van de smaak en zullen ze niet drinken. Ze zijn ook relatief duur.
Verdund appelsap is een praktisch en aangenaam alternatief voor zowel kinderen als volwassenen (4).
Zorg ervoor dat u verdund sap drinkt om opnieuw te hydrateren, omdat het hoge suikergehalte van sap van volledige sterkte overtollig water in uw darmen kan trekken en diarree kan verergeren - vooral tijdens herstel van ziekte (5, 6 ).
In ernstigere gevallen van uitdroging worden medicinale elektrolytdranken nog steeds geadviseerd. Hoewel de hoeveelheid kalium in appelsap vergelijkbaar is met elektrolytische dranken, heeft het weinig natrium, dat ook verloren gaat via lichaamsvloeistoffen als je ziek bent (1, 2, 3).

2. Bevat nuttige plantaardige stoffen

Appels zijn rijk aan plantaardige stoffen, met name polyfenolen. Terwijl het grootste deel van deze verbindingen in de schil zit, blijft een deel van het appelvlees achter in het sap (7).
Deze plantaardige stoffen kunnen uw cellen beschermen tegen ontstekingen en oxidatieve schade. Beide processen zijn onderliggende factoren bij chronische aandoeningen, waaronder bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen (8).
In één onderzoek dronken gezonde mannen een 2/3 kop (160 ml) appelsap en vervolgens trokken wetenschappers hun bloed. Oxidatieve schade in hun bloed werd binnen 30 minuten na het drinken van het sap onderdrukt en dit effect hield tot 90 minuten aan (9).
Kies voor meer polyfenolen voor troebel sap - dat pulp bevat - in plaats van helder, waarbij de pulp is verwijderd (7).
Uit één analyse bleek dat troebel appelsap tot 62% meer polyfenolen bevatte dan helder sap (7).
Het grootste deel van het in de winkel gekochte appelsap heeft een duidelijk uiterlijk, wat betekent dat u er gemakkelijk doorheen kunt kijken. Organische variëteiten zijn vaker beschikbaar in de bewolkte vorm.

3. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Plantaardige stoffen - inclusief polyfenolen - in appelsap kunnen bijzonder gunstig zijn voor de gezondheid van het hart.
Polyfenolen kunnen voorkomen dat LDL (slechte) cholesterol oxideert en zich ophoopt in uw bloedvaten. Hogere niveaus van geoxideerd LDL zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (10).
Eén studie constateerde dat wanneer gezonde volwassenen gedurende 6 weken dagelijks 1 1/2 kopjes (375 ml) helder appelsap dronken, hun LDL (slechte) cholesterol 20% beter bestand was tegen oxidatie dan tot het begin van de studie (11).
Bovendien, toen gezonde vrouwen 1 1/4 kopjes (310 ml) helder appelsap dronken, steeg de antioxiderende activiteit van hun bloed met bijna 11% binnen 1 uur na het drinken van het sap, vergeleken met een placebo-drankje (12).
Deze toename in antioxidantactiviteit betekent meer potentiële bescherming tegen hartaandoeningen. Toch zijn er meer menselijke studies nodig om deze voordelen voor de gezondheid van het hart te bevestigen.

4. Kan je hersenen beschermen naarmate je ouder wordt

Voorlopige studies suggereren dat appelsap de hersenfunctie en geestelijke gezondheid kan ondersteunen naarmate je ouder wordt.
Een deel van deze bescherming kan te wijten zijn aan de antioxiderende werking van de polyfenolen in het sap. Ze kunnen je hersenen beschermen tegen schade door instabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd (8, 13).
In een reeks onderzoeken kregen oudere muizen dagelijks appelsap dat gelijk was aan 2-3 kopjes (480-720 ml) voor een mens. Toen de muizen het sap gedurende een maand consumeerden, ze:
Bovendien verbeterden, wanneer mensen met de ziekte van Alzheimer gedurende 1 maand dagelijks 1 kop (240 ml) appelsap dronken, hun gedrags- en mentale symptomen - zoals angst, rusteloosheid en valse overtuigingen - met 27%. Het geheugen en probleemoplossing zijn echter niet verbeterd (17).
Verdere menselijke studies zijn nodig om de voordelen van appelsap voor de hersenfunctie te bevestigen en te verduidelijken hoeveel daarvoor nodig zou zijn.

5 Nadelen van appelsap

Hoewel deze residuen onder de door het Amerikaanse Environmental Protection Agency vastgestelde limieten lagen, zijn kinderen kwetsbaarder voor blootstelling aan pesticiden dan volwassenen. Als je kind regelmatig appelsap drinkt, is het waarschijnlijk het beste om biologisch te kiezen (30, 31, 32).
Het persen van appels leidt tot het verlies van sommige voordelen en creëert potentiële gezondheidsrisico's.
Hier zijn de top 5 van zorgen met betrekking tot het drinken van appelsap, samen met manieren om er een aantal te overwinnen.
Als u appelsap drinkt, is portiecontrole essentieel. Een portie van 240 ml bevat 114 calorieën, terwijl een middelgrote appel 95 calorieën bevat (1, 18).
Het sap kan sneller worden geconsumeerd dan een hele appel, waardoor u een groot aantal calorieën in korte tijd kunt opnemen.
Bovendien is sap niet bijzonder goed in het bevredigen van honger of het helpen van een vol gevoel. Dit kan ertoe leiden dat u overtollige calorieën verbruikt (19).
In één onderzoek kregen volwassenen een hele appel, appelmoes of appelsap in gelijke hoeveelheden op basis van calorieën. Hele appels bevredigden hun honger het beste. Sap was het minst vullend - zelfs wanneer er vezel aan werd toegevoegd (20).
Om deze redenen is het risico om te veel calorieën binnen te krijgen en aan te komen door het drinken van sap groter dan bij het eten van hele appels. Dit geldt voor zowel volwassenen als kinderen (18, 21, 22).
De American Academy of Pediatrics beveelt de volgende dagelijkse saplimieten aan:
Eén kop (240 ml) is ook de aanbevolen dagelijkse limiet voor volwassenen (23, 24).
Een portie appelsap van 1 kop (240 ml) is geen goede bron van vitamines of mineralen, wat betekent dat het niet ten minste 10% van de dagelijkse referentie-inname levert ( RDI) voor elke micronutriënt (1).
Dat gezegd hebbende, vitamine C - of ascorbinezuur - wordt vaak toegevoegd. In veel gevallen is appelsap versterkt om 100% of meer van de ADH voor vitamine C per portie te leveren (25).
Indien niet versterkt, levert appelsap ongeveer 2% van de ADH voor deze vitamine per portie. Ter vergelijking: een middelgrote appel is gemiddeld 9% van de ADH (1).
Als u een verscheidenheid aan hele groenten en fruit eet, kunt u gemakkelijk aan uw quotum voor vitamine C voldoen zonder verrijkt sap te drinken.
Kies 100% sapvariëteiten in plaats van dranken die een mengsel zijn van appelsap, toegevoegde suiker en water.
Toch komen vrijwel alle calorieën in 100% appelsap uit koolhydraten - meestal uit fructose en glucose, twee natuurlijk voorkomende suikers (1).
Tegelijkertijd levert een portie sap van 240 ml (helder of troebel) slechts 0,5 gram vezels.
Ter vergelijking: een middelgrote appel met de schil heeft 4,5 gram vezels - of 18% van de ADH - voor deze voedingsstof (1, 7).
Vezel, evenals eiwitten en vet, helpen de spijsvertering te vertragen en bevorderen een meer gematigde stijging van de bloedsuikerspiegel. De combinatie van veel suiker en weinig vezels in het sap kan je bloedsuikerspiegel verhogen.
Als u appelsap drinkt, combineer dit dan met iets dat eiwitten en gezond vet bevat om de invloed ervan op uw bloedsuiker te verminderen (26).
Toen gezonde volwassenen bijvoorbeeld een ontbijt van appelsap, brood en pindakaas aten, was hun stijging van de bloedsuikerspiegel 30% minder in vergelijking met dezelfde maaltijd zonder pindakaas (26).
Het drinken van vruchtensap is gekoppeld aan tandbederf. Bacteriën in je mond consumeren de suikers in sap en produceren zuren die tandglazuur kunnen eroderen en tot gaatjes kunnen leiden (27).
In een reageerbuisstudie waarin de tandheelkundige effecten van 12 verschillende soorten vruchtensap werden beoordeeld, bleek appelsap het tandglazuur het meest te eroderen (28).
Als u appelsap drinkt, zorg er dan voor dat u het niet in uw mond slingert. Hoe langer je tanden worden blootgesteld aan suiker, hoe groter de kans dat je gaatjes krijgt. Het gebruik van een rietje kan ook het risico op tandbederf verminderen (27, 29).
Als u niet-organisch sap drinkt, is besmetting met pesticiden een andere zorg. Pesticiden zijn chemicaliën die worden gebruikt om gewassen te beschermen tegen insecten, onkruid en schimmels.
Toen het Amerikaanse ministerie van Landbouw 379 monsters van niet-organisch, 100% appelsap testte, bevatte ongeveer de helft daarvan detecteerbare niveaus van ten minste één pesticide (30).
Organisch sap heeft ook de voorkeur voor volwassenen, omdat het onzeker is hoe langdurige blootstelling aan kleine hoeveelheden pesticiden uw risico op bepaalde vormen van kanker, vruchtbaarheidsproblemen of andere gezondheidsproblemen kan verhogen (31, 33 ).

De onderste regel

Appelsap kan nuttig zijn om te rehydrateren wanneer u ziek bent. De ziektebestrijdende plantaardige stoffen kunnen ook je hart en hersenen beschermen naarmate je ouder wordt.
Appelsap is echter niet erg vullend in vergelijking met hele appels, noch biedt het veel vezels, vitamines of mineralen.
Maar als je het echt leuk vindt, kies dan troebel, organisch sap met de pulp om meer nuttige plantaardige stoffen te krijgen en besmetting met pesticiden te voorkomen.
Vanwege het hoge caloriegehalte, moet u genieten van dit sap met mate.