48 uur snel: How-To, voordelen en nadelen

Moet je het proberen?

1. Intermitterend vasten is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten.

2. Het heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen en is gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals verhoogde insulinegevoeligheid, cellulair herstel en gewichtsverlies (1, 2, 3).

3. Hoewel vasten van kortere duur vaker voorkomt, geven sommige mensen er de voorkeur aan om voor langere periodes te vasten.

4. Een vasten van 48 uur is de langste duur die vaak wordt toegepast bij intermitterend vasten. Ondanks de genoemde voordelen, moet u rekening houden met de nadelen.

5. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over 48-uur vasten, inclusief hoe u dit moet doen en de voor- en nadelen.

Hoe een 48-uur snel te doen

1. In theorie is 48 uur vasten eenvoudig - u geeft uzelf slechts een volledige tweedaagse pauze van het eten. Een gebruikelijke methode is om na de maaltijd op de eerste dag te stoppen en op de derde dag weer te eten.

2. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunt u tijdens de vastenperiode nog steeds calorievrije vloeistoffen drinken, zoals water, zwarte koffie en thee.

3. Het is van vitaal belang om voldoende vloeistoffen te drinken om uitdroging te voorkomen, wat een van de belangrijkste mogelijke complicaties is van langere vasten (4).

4. Nadien is het belangrijk om geleidelijk voedsel opnieuw te introduceren. Op die manier vermijd je overstimulatie van je darmen, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel, misselijkheid en diarree (5).

5. Uw eerste maaltijd na het vasten zou een lichte snack moeten zijn, zoals een handvol of twee amandelen. Dit zou gevolgd worden door een kleine maaltijd een of twee uur later.

6. Op niet-nuchtere dagen handhaaf je je gebruikelijke eetpatroon en zorg je ervoor dat je je niet overgeeft aan calorierijk voedsel.

7. Het is het meest gebruikelijk om 1-2 keer per maand een 48-uur vasten te doen in tegenstelling tot een of twee keer per week, zoals vereist door andere vasten methoden. Juiste afstand tussen uw 48-uur vasten kan grotere gezondheidsvoordelen bieden (1, 2, 3).

8. Omdat 48-uur vasten niet voor iedereen aan te raden is, moet je kortere vasten proberen, zoals de 16: 8 of alternatieve dagen, voordat je een 2-daagse sessie doet. Dit zal je helpen te begrijpen hoe je lichaam reageert op een gebrek aan voedsel.

Gezondheidsvoordelen van 48-uur vasten

1. Hoewel de gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten goed gedocumenteerd zijn, is specifiek onderzoek naar 48-uur vasten beperkt.

2. Dat gezegd hebbende, verschillende onderzoeken onderzoeken langdurig vasten, dat wordt gedefinieerd als meer dan 24 uur (6).

3. Cellulair herstel is de natuurlijke manier van uw lichaam om zijn cellen aan te vullen. Het kan ziekte helpen voorkomen en zelfs veroudering van weefsel vertragen (7, 8).

4. Van verbeterde celreparatie en vertraagde weefselveroudering is aangetoond dat ze de algehele levensduur ondersteunen, hoewel dit onderzoek meestal beperkt is tot dierstudies (9).

5. Toch geven veel onderzoeken aan dat 48-uur vasten cellulair herstel meer kan verbeteren dan andere nuchtere methoden (1, 10).

6. Tijdelijke ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontsteking kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals kanker, hartaandoeningen en reumatoïde artritis (11).

7. Meer dan 24 uur vasten kan de ontsteking verminderen door oxidatieve stress in de lichaamscellen te verminderen (2).

8. Insuline dient als het opslaghormoon voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten en vetten zijn de energiebron van uw lichaam.

9. Gedurende 24 uur of meer, is glycogeen - de opslagvorm van koolhydraten - uitgeput en zijn de insulineniveaus verlaagd. Hierdoor kan uw lichaam voornamelijk vet verbranden voor energie, waardoor opgeslagen lichaamsvet beter beschikbaar is voor gebruik (3, 12, 13).

10. Veel studies merken op dat verschillende soorten vasten, waaronder 48 uur vasten, de insulineniveaus kunnen verlagen. Bovendien verbeteren ze de insulinegevoeligheid, waardoor uw lichaam de bloedsuikerspiegel efficiënter kan transporteren (14).

11. Een onderzoek bij 10 mensen met diabetes type 2 wees uit dat vasten na 12-72 uur de bloedsuikerspiegel na een enkele vasten tot 20% verlaagde (15).

12. Ten slotte kunnen vasten die langer dan 24 uur duren extra voordelen voor de bloedsuikerspiegel hebben dan die in verband met kortere vasten (16).

13. Intermitterend vasten kan gewichtsverlies stimuleren, hoewel studies over 48-uur vasten specifiek ontbreken (17, 18, 19).

14. Een 48-uur snel of twee keer per maand vermindert uw calorie-inname met maximaal 8.000 calorieën per maand, wat gewichtsverlies kan bevorderen.

15. Zorg ervoor dat u tijdens uw periodes van eten niet te veel compenseert voor deze verloren calorieën.

16. Toch is aangetoond dat vasten het metabolisme met 3,6-14% verhoogt, wat zich vertaalt in een extra dagelijks verbranding van 100-275 calorieën. Dit effect lijkt af te nemen als je langer dan 72 uur aan het vasten bent (20, 21).

17. Omdat 48 uur vasten slechts 1-2 keer per maand moet worden gedaan, kunnen ze het beste zijn voor personen die liever minder vaak vasten maar toch willen afvallen.

Nadelen van 48-uur vasten

1. Het is ook belangrijk om op de hoogte te zijn van de nadelen van 48 uur vasten.

2. Deze duur is niet voor iedereen geschikt. Hoe langer hoe snel, hoe groter de kans op bijwerkingen.

3. Als je je niet lekker voelt, is het altijd goed om te stoppen met vasten.

4. Het belangrijkste nadeel van 48-uur vasten is ernstige honger, hoewel veel mensen beweren dat dit gevoel tijdelijk is.

5. In één onderzoek bij 768 mensen die minimaal 48 uur vastten, ondervond 72% van de deelnemers bijwerkingen, waaronder honger, vermoeidheid, slapeloosheid en duizeligheid.

6. Daarom is het belangrijk om je een weg te banen naar een hogere snelheid, beginnend met kortere looptijden. Ga altijd voorzichtig te werk tijdens het vasten (22).

7. Tijdens het vasten vallen de opgeslagen koolhydraten na 24 uur en wordt uw lichaam ertoe aangezet om vet te verbranden voor energie.

8. Als zodanig kunt u zich na de eerste 24 uur traag voelen, vooral als dit de eerste keer is dat u een langere snelle poging doet (3, 12, 13).

9. Vanwege de duur is een 48-uurs vasten misschien moeilijker om aan vast te houden dan andere vastenmethoden. Misschien wil je met een kortere snelheid beginnen, vooral als je je zorgen maakt over uitputting (19, 23).

10. Elk type vasten kan interfereren met sociaal eten, zoals uit eten gaan met vrienden of dineren met uw gezin op vakantie.

11. Eten speelt een grote rol in veel culturele praktijken, dus u moet overwegen of u bereid bent om uw sociale eten te snel in te perken.

12. Dat gezegd hebbende, sociaal eten is misschien niet zo belangrijk als je je aan de aanbevolen 1-2 vasten per maand houdt voor 48 uur vasten, omdat dit minder tijdsbesteding is dan die van andere vasten methoden.

13. Hoewel vasten uw gezondheid in het algemeen ten goede kan komen, is het niet voor iedereen.

14. Degenen met bepaalde medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen voordat ze vasten, terwijl anderen helemaal niet moeten vasten.

15. Verschillende populaties mogen niet 48 uur vasten, inclusief (24):

16. Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts voordat u begint met vasten.

Bijwerkingen minimaliseren

1. Verschillende veel voorkomende nuchtere bijwerkingen kunnen worden voorkomen met de juiste strategieën.

2. Langdurig vasten kan leiden tot uitdroging als u niet voldoende vocht drinkt en elektrolyten verbruikt.

3. Natrium, magnesium, kalium en calcium zijn essentiële elektrolyten die snel kunnen worden uitgeput als u zich van voedsel onthoudt. Daarom is het het beste om deze voedingsstoffen aan te vullen als je langer dan 24 uur aan het vasten bent (25).

4. Hier zijn een paar methoden om complicaties tijdens uw vasten (26) te voorkomen:

De onderste regel

1. Een vasten van 48 uur kan verschillende voordelen bieden, waaronder verbeterd celherstel, gewichtsverlies en insulinegevoeligheid.

2. Omdat er veel manieren zijn om met tussenpozen te vasten, werken sommigen misschien beter voor u dan anderen. Het wordt aanbevolen om eerst kortere vasten te proberen om ernstige bijwerkingen te voorkomen.

3. Over het algemeen, als u vasten en methodisch benadert, kan dit een integraal onderdeel van uw wellnessroutine worden.