5 door voedingsdeskundigen aanbevolen trucs om gezonde pasta te maken

Immuunsysteem

1. Pasta-liefhebbers, verheug je! Je kunt je noedels eten en ze ook opeten.

2. Pasta koolhydraten krijgen een slechte reputatie als het gaat om gewichtsverlies. Maar gezonde pastagerechten zijn een ding. Een studie gepubliceerd in 2017 wees uit dat pasta onderdeel kan zijn van een gezond dieet - als je ze op mediterrane wijze opdient.

3. "Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerde manier van eten. Het demoniseert geen voedselgroepen. In plaats daarvan richt het zich op het met mate eten van voedsel (zoals pasta). Daarom is het een geweldig eetplan voor mensen die op zoek zijn naar duurzaamheid, "zegt Keri Gans, MS, RDN, gecertificeerde yoga-instructeur en eigenaar van Keri Gans Nutrition.

4. Dus of je nu wilt afvallen, je gezonder wilt voelen of gewoon je pastakom opnieuw wilt uitvinden met ingrediënten die beter voor je zijn, Gans deelt vijf tips voor het bereiden van je pasta op de mediterrane manier.

1. Vergeet het eiwit niet

1. Een portie pasta bevat niet bijzonder veel calorieën - meestal ongeveer 250 tot 300 calorieën - maar het is het zetmeel dat kan leiden tot een stroom van insuline en een snelle toename van de bloedsuikerspiegel . Wanneer de bloedsuikerspiegel snel stijgt, hebben ze de neiging om net zo snel te crashen, legt Gans uit. Dit veroorzaakt meestal hunkering naar meer geraffineerde koolhydraten.

2. Het goede nieuws is dat u de piek in het verlangen naar bloedsuiker en koolhydraten kunt verminderen door de pasta te bereiden met wat proteïne, vet en vezels.

3. Eiwit moet 1/4 van je bord of kom vullen, zegt Gans. Als je probeert af te vallen, is dit extra belangrijk. Eiwit kan je helpen meer van je spiermassa te behouden als je vet verliest, en leiden tot meer verbrande calorieën elke dag.

4. Voeg wat zeevruchten toe - omdat het niet voor niets het "mediterrane" dieet wordt genoemd. Verse vis zoals zalm en garnalen serveren ook enkele essentiële omega-3's die de hersenen en het lichaam stimuleren. Maar als zalm, tonijn, mosselen, garnalen en zelfs kreeft je niet op gang helpen, voeg dan 3-4 ons magere kip toe.

5. Vegetarian? Pasta en peulvruchten gaan samen zoals Ben Jerry's of Dolce Gabbana ... beter samen. Witte bonen voegen vezels, eiwitten en een zachte romige textuur toe, terwijl linzen eiwit bevatten en een stevige vleesachtige smaak toevoegen.

2. Wees niet bang voor vet

1. Gezonde vetten hebben meer tijd nodig dan koolhydraten om te verteren en ze blijven in je maag hangen om je tevredener te voelen. Hoewel vetten, zoals pasta, zijn gepositioneerd als een vijand die gewicht in de gaten houdt, kunnen ze gezond zijn.

2. "Gezonde vetten" verwijzen meestal naar enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die LDL-cholesterol helpen verminderen (wat het soort is dat uw bloedvaten verstopt) en uw risico op diabetes type 2 kunnen verlagen.

3. Gebruik 1 theelepel olijfolie en de gewenste hoeveelheid zout, peper en andere kruiden om je gerecht op smaak te brengen en te kleden. Als je je calorieën in de gaten houdt, meet dan alleen de olijfolie in plaats van het rechtstreeks uit de fles te schenken. Een enkele eetlepel olijfolie heeft ongeveer 119 calorieën en dat wil je niet per ongeluk verdrievoudigen.

4. Of, als je avontuurlijk bent, voeg je avocado rechtstreeks in de pan toe of meng je het met basilicum voor een avocadopesto. Dit recept van Eating Well bevat zuivelvrije avocadopesto.

3. Bulk met groenten

1. Als we denken aan pastagerechten, moeten de groenten de belangrijkste attractie zijn, zegt Gans. "De pasta is slechts de co-ster. En hoe je bowl eruit ziet, zou dat moeten uitbeelden." Een goede vuistregel is om altijd 2-3 porties groenten op te nemen elke keer dat je een pastagerecht opklopt, dat je maaltijd met vezels zal laden, zegt ze.

2. De meeste vrouwen hebben 25 gram vezels per dag nodig, maar krijgen volgens het Institute of Medicine slechts gemiddeld 15-22 gram. Voor mannen bevelen ze 38 gram vezels per dag aan, maar worden gemiddeld slechts 20-26 gram. Dit is waarschijnlijk de reden waarom meer dan 42 miljoen Amerikaanse mensen last hebben van constipatie.

3. Gelukkig voor je pastaliefhebbers, je hoeft geen saaie salade te eten om je vezel te krijgen. "Voeg groenten toe die je lekker vindt aan je maaltijd. Geen groente is beter dan een andere!" ze zegt.

4. Een aanbeveling nodig? Gans 'go-to is een gemene groene schotel met artisjokharten, erwten, broccoli en courgette. Maar gekookte tomaten, uien en spinazie zijn ook een smakelijke combinatie.

4. Kies bleek, als dit jouw voorkeur is

1. Wit brood en pasta zijn slecht-voor-u-publieke kwaad nummer één geworden. Maar Gans zegt dat dat niet het geval hoeft te zijn.

2. Het grootste verschil tussen witte en volkoren pasta is dat volkorenproducten worden gemaakt van de zemelen (de buitenste lagen), kiem (het binnenste deel) en het endosperm (het zetmeelachtige deel) . Wit brood en pasta bestaat alleen uit het zetmeelrijke gedeelte. Wanneer de zemelen worden verwijderd, verliest het veel van zijn voedingsstoffen, waaronder:

3. Elk voedsel zal geen gewichtstoename veroorzaken (of je minder gezond maken), net zoals geen enkel voedsel geen gewichtsverlies of gezondheidsproblemen veroorzaakt, zegt Gans. Je gezondheid en gewicht zijn meer een weerspiegeling van de eetgewoonten en -patronen die je meestal hebt.

4. Wit brood en pasta bevatten minder vezels en voedingsstoffen in vergelijking met volle granen. Als u echter de voorkeur geeft aan witte pasta, richt u dan op manieren om het gerecht voedzamer te maken door eiwit en groenten toe te voegen en rekening te houden met uw porties pasta. Dit zal helpen om het teveel eten van voedsel dat niet zo rijk is aan voedingsstoffen te ontmoedigen, terwijl het ook voedingswaarde aan de maaltijd toevoegt. "Het mediterrane dieet verbiedt tenslotte geen voedselgroepen", voegt ze eraan toe.

5. Giet jezelf een glas wijn

1. Als pasta kunnen eten niet genoeg reden is om als een Middellandse Zee te eten, is dit misschien: U kunt rode wijn krijgen! "Als je niet iemand bent die graag drinkt, hoef je niet te profiteren van de voordelen van het Med-dieet", zegt Gans. Maar als je van drinken houdt, ga je gang en geniet van een glas wijn bij het eten.

2. Vergeet niet dat een portie slechts 5 gram is - niet 7 of 9 zoals de grootte die de meeste wijnglazen zouden hebben.

3. Drink en geniet met mate! "Nee, je kunt je glazen wijn niet sparen", zegt Gans. "Als je niet drinkt op maandag-donderdag, heb je op vrijdagavond geen vier extra glazen" verdiend ". Er is geen cumulatief effect!" zij voegt toe.

Sommige pasta's moeten worden vermeden ...

1. Volgepropt met superfoods zoals olijfolie, boomnoten, mager vlees en vers fruit en groenten, we hadden al een idee dat het mediterrane dieet gezond was - het was gebonden aan de top in het algemeen dieet door US News en World Report na alles. Maar dit betekent niet dat alle pasta gelijk is gemaakt.

2. In dezelfde studie waarin werd vastgesteld dat pasta gezond was op de mediterrane manier, bleek ook dat mac- en kaaseters minder gezond waren dan niet-pasta-eters - en aanzienlijk minder gezond dan degenen die at het op de Med-manier. De onderzoekers zagen ook dat mac- en kaasmunchers gemiddeld 14 procent minder vezels en 5 procent minder kalium consumeerden in hun dieet.

3. Dat wil niet zeggen dat mac en kaas uit je dieet moeten worden verwijderd. Maar het opnemen van meer groenten en eiwitten in je dieet, zoals Gans zegt, kan je gezondheid ten goede komen. Weten wanneer je je vork moet draaien is de sleutel, want boven alles zijn de ingrediënten van belang bij het gezond maken van ieders favoriete comfortvoedsel.

4. Gabrielle Kassel is een rugby-spelende, modderige, eiwit-smoothie-mixende, maaltijdbereidende, CrossFitting, in New York gevestigde wellnessschrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de Whole30-uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, geborsteld, gewassen en gewassen met houtskool, allemaal in de naam van de journalistiek. In haar vrije tijd kan ze zelfhulpboeken lezen, bankdrukken of hygge oefenen. Volg haar op Instagram.