5 manieren om natuurlijk stikstofmonoxide te verhogen

De afhaalmaaltijden

Stikstofmonoxide is een molecuul dat van nature door uw lichaam wordt geproduceerd en het is belangrijk voor vele aspecten van uw gezondheid.
De belangrijkste functie is vasodilatatie, wat betekent dat het de inwendige spieren van de bloedvaten ontspant, waardoor ze verwijden en de bloedsomloop vergroten.
De productie van stikstofmonoxide is essentieel voor de algehele gezondheid omdat bloed, voedingsstoffen en zuurstof effectief en efficiënt naar elk deel van uw lichaam kunnen reizen.
In feite wordt een beperkte capaciteit om stikstofoxide te produceren geassocieerd met hartaandoeningen, diabetes en erectiestoornissen.
Gelukkig zijn er veel manieren om een optimale hoeveelheid stikstofmonoxide in uw lichaam te handhaven.
Hier zijn de top 5 manieren om stikstofoxide op natuurlijke wijze te verhogen.

1. Eet groenten met veel nitraten

Nitraat, een verbinding die voorkomt in bepaalde groenten, is een van de vele redenen waarom groenten gezond voor u zijn.
Nitraatrijke groenten zijn onder meer (1):
Wanneer deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd, worden nitraten omgezet in stikstofoxide, wat een breed scala aan gezondheidsvoordelen oplevert die verband houden met de gezondheid van het hart en de trainingsprestaties.
Verschillende analyses hebben zelfs aangetoond dat het eten van nitraatrijke groenten de bloeddruk evenveel kan verlagen als sommige bloeddrukmedicatie (2, 3, 4, 5).
Sterk bewijs is voorstander van nitraten, vooral van rode biet, voor het verbeteren van de trainingsprestaties bij atleten (6, 7, 8, 9).
Ondanks de effecten die nitraten hebben op de stikstofoxide-productie in uw lichaam, vermijden sommige mensen ze uit angst dat ze schadelijk zijn en bijdragen aan kanker.
Dit komt waarschijnlijk omdat natriumnitraten vaak worden gebruikt als conserveermiddel en kleurfixeermiddel in spek, vleeswaren en hotdogs.
Het eten van deze voedingsmiddelen is gekoppeld aan darmkanker en men denkt dat nitraten de boosdoener zijn (10, 11).
Nitraten kunnen N-nitrosoverbindingen vormen, zoals nitrosamine, die kanker kunnen veroorzaken.
Groenten, die goed zijn voor meer dan 80 procent van de inname van nitraat, bevatten antioxidanten zoals vitamine C, die de vorming van N-nitrosoverbindingen helpen voorkomen (12).
Daarom zijn nitraten uit groenten onschadelijk, terwijl nitraten in verwerkt vlees schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid, vooral wanneer ze gedurende lange perioden overmatig worden geconsumeerd (13).

2. Verhoog uw inname van antioxidanten

Stikstofmonoxide is een onstabiel molecuul dat snel in de bloedbaan wordt afgebroken, dus het moet constant worden bijgevuld (14).
Een manier om de stabiliteit te vergroten en de afbraak te beperken, is door antioxidanten te consumeren.
Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen neutraliseren, die bijdragen aan de korte levensduur van stikstofmonoxide (15).
Deze antioxidanten zijn te vinden in alle voedingsmiddelen, maar vooral die van plantaardige oorsprong, zoals fruit, groenten, noten, zaden en granen.
Enkele belangrijke antioxidanten zijn:
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het innemen van stikstofoxide-precursoren, zoals nitraat of citrulline, met antioxidanten grotere niveaus van stikstofoxide in uw lichaam handhaaft door de afbraak ervan te helpen verminderen (20, 21, 22, 23 ).
Groenten met een hoog nitraatgehalte bevatten ook inherent veel antioxidanten, wat waarschijnlijk de reden is waarom groenten zo effectief zijn in het verhogen en behouden van optimale stikstofmonoxide (3).

3. Gebruik stikstofoxide-versterkende supplementen

Verschillende voedingssupplementen worden op de markt gebracht als "stikstofoxide-boosters."
Deze supplementen bevatten zelf geen stikstofmonoxide, maar ze bevatten ingrediënten die stikstofoxide in uw lichaam helpen vormen.
Twee van de meest gebruikte ingrediënten zijn L-arginine en L-citrulline.
L-arginine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het alleen onder bepaalde omstandigheden in de voeding moet worden geconsumeerd, terwijl gezonde volwassenen alles kunnen maken wat ze nodig hebben (24).
Het produceert direct stikstofoxide via een proces dat het L-arginine-NO-pad wordt genoemd.
Verschillende onderzoeken ondersteunen het gebruik van L-arginine voor het verhogen van de bloedstroom, maar alleen in bepaalde populaties.
Bij mensen met hoge bloeddruk, inclusief zwangere vrouwen, is L-arginine effectief bij het verlagen van de bloeddruk (25, 26, 27, 28).
Bewijs over het vermogen van L-arginine om de bloedstroom of de trainingsprestaties bij gezonde personen te verbeteren, blijft echter gemengd (29, 30, 31, 32).
L-arginine wordt algemeen erkend als veilig bij het nemen van 20 gram per dag, maar het kan spijsverteringssymptomen veroorzaken bij doseringen van slechts 10 gram (33, 34).
L-citrulline is een af te geven aminozuur, wat betekent dat uw lichaam alles kan maken wat het nodig heeft.
Wanneer L-arginine wordt omgezet in stikstofoxide, wordt L-citrulline geproduceerd als bijproduct.
L-citrulline kan vervolgens worden teruggevoerd naar L-arginine en worden gebruikt om de natuurlijke productie van stikstofmonoxide in uw lichaam te verhogen.
In feite verhoogt L-citrulline de niveaus van L-arginine in uw lichaam meer dan supplementen met L-arginine zelf. Dit komt omdat een groot percentage L-arginine wordt afgebroken voordat het uw bloedbaan bereikt (35).
Studies hebben aangetoond dat L-citrulline de bloedstroom verhoogt, de trainingsprestaties verbetert en de bloeddruk verlaagt (36, 37, 38, 39).
L-citrulline wordt als relatief veilig beschouwd en er is een laag risico op bijwerkingen, zelfs bij hoge doses (40).

4. Beperk uw gebruik van mondwater

Mondwater vernietigt bacteriën in uw mond die kunnen bijdragen aan de groei van gaatjes en andere tandziekten.
Helaas doodt mondwater alle soorten bacteriën, inclusief de nuttige bacteriën die stikstofoxide helpen produceren.
Speciale bacteriën in de mond zetten nitraat om in stikstofoxide. In feite kunnen mensen zonder deze bacteriën geen stikstofoxide produceren zonder deze bacteriën (41).
Onderzoek heeft aangetoond dat mondwater de orale bacteriën doodt die nodig zijn om stikstofoxide tot 12 uur lang te produceren (42, 43).
Dit leidt tot een afname van de stikstofoxideproductie en in sommige gevallen tot een verhoging van de bloeddruk (44, 45).
De schadelijke effecten van mondwater op de stikstofoxideproductie kunnen zelfs bijdragen aan de ontwikkeling van diabetes, die wordt gekenmerkt door storingen in de productie of werking van insuline.
Dit komt omdat stikstofoxide ook insuline regelt, waardoor cellen de energie uit voedsel kunnen gebruiken nadat het is verteerd. Zonder stikstofmonoxide kan insuline niet goed werken.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die minstens tweemaal daags mondwater gebruikten, 65% meer kans hadden op diabetes dan degenen die nooit mondwater gebruikten (46).
Daarom is het het beste om spaarzaam mondwater te gebruiken om voldoende stikstofoxide te produceren.

5. Krijg uw bloed stroomt met oefening

Oefening zorgt er echt voor dat uw bloed stroomt, voornamelijk omdat het de endotheliale functie verbetert.
Endotheel verwijst naar de dunne laag cellen die langs de bloedvaten lopen. Deze cellen produceren stikstofoxide, waardoor de bloedvaten gezond blijven.
Onvoldoende stikstofoxide-productie resulteert in endotheliumdisfunctie, wat kan bijdragen aan atherosclerose, hoge bloeddruk en andere risicofactoren voor hartaandoeningen (47).
Oefening houdt uw endotheelcellen en bloedvaten gezond door het natuurlijke vermogen van uw lichaam om stikstofoxide te produceren te vergroten.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichamelijke activiteit de endotheelvasodilatatie verhoogt bij mensen met hoge bloeddruk en hartaandoeningen, evenals bij gezonde personen (48, 49, 50).
Studies hebben ook aangetoond dat lichaamsbeweging de antioxidantactiviteit verhoogt, wat de afbraak van stikstofoxide veroorzaakt door vrije radicalen helpt remmen (51, 52).
De voordelen van lichaamsbeweging op de endotheliale gezondheid en de productie van stikstofmonoxide kunnen worden gezien in slechts 10 weken wanneer u minstens drie keer per week gedurende 30 minuten traint (48).
Voor optimale resultaten, combineer aerobe training, zoals wandelen of joggen, met anaërobe training, zoals weerstandstraining. De soorten oefeningen die u kiest, moeten dingen zijn die u leuk vindt en op de lange termijn kunnen doen.
Neem ten slotte contact op met uw arts om eventuele beperkingen met betrekking tot lichaamsbeweging te bepalen.

De onderste regel

Stikstofmonoxide is een essentieel molecuul dat nodig is voor de algehele gezondheid. Als vaatverwijdend geeft stikstofmonoxide aan dat de bloedvaten ontspannen en zich kunnen uitbreiden.
Dit effect zorgt ervoor dat bloed, voedingsstoffen en zuurstof vrij naar elk deel van uw lichaam kunnen stromen. Maar wanneer de stikstofoxideproductie wordt verminderd, kan uw gezondheid worden aangetast.
Daarom is het belangrijk om optimale niveaus van stikstofmonoxide in uw lichaam te bereiken en te behouden.
Een dieet rijk aan nitraatrijke groenten en antioxidanten of het gebruik van supplementen, zoals L-arginine of L-citrulline, zijn nuttige manieren om de natuurlijke productie van stikstofmonoxide in uw lichaam te stimuleren. Andere bewezen strategieën zijn mondbeperking en regelmatig sporten.
Voor een optimale productie van stikstofoxide verhoogt u uw inname van nitraatrijke groenten en oefent u minimaal 30 minuten per dag uit.