5 meest voorkomende fouten met weinig koolhydraten (en hoe ze te vermijden)

De onderste regel

Hoewel koolhydraatarme diëten erg populair zijn, is het ook gemakkelijk om er fouten in te maken.
Er zijn veel struikelblokken die kunnen leiden tot negatieve effecten en suboptimale resultaten.
Om alle metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, is alleen het verminderen van de koolhydraten niet genoeg.
Hier zijn de 5 meest voorkomende koolhydraatarme fouten - en hoe u ze kunt vermijden.

Hoewel er geen strikte definitie is van een koolhydraatarm dieet, wordt alles onder de 100-150 gram per dag over het algemeen als koolhydraatarm beschouwd. Deze hoeveelheid is absoluut een stuk minder dan het standaard westerse dieet.
Je kunt geweldige resultaten behalen binnen dit koolhydraatbereik, zolang je onbewerkte, echte voedingsmiddelen eet.
Maar als u ketose wilt krijgen - wat essentieel is voor een ketogeen dieet - dan kan deze inname te hoog zijn.
De meeste mensen moeten minder dan 50 gram per dag gebruiken om ketose te bereiken.
Houd er rekening mee dat u niet veel koolhydraatopties overhoudt - behalve groenten en kleine hoeveelheden bessen.

Eiwit is een zeer belangrijke macronutriënt waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.
Het kan het gevoel van volheid verbeteren en de vetverbranding beter verbeteren dan andere macronutriënten (1).
Over het algemeen zou meer eiwit moeten leiden tot gewichtsverlies en een verbeterde lichaamssamenstelling.
Koolhydraatarme dieters die veel mager dierlijk voedsel eten, kunnen er uiteindelijk teveel van eten.
Wanneer u meer eiwitten eet dan uw lichaam nodig heeft, worden sommige van zijn aminozuren omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd (2).
Dit kan een probleem worden bij zeer koolhydraatarme, ketogene diëten en voorkomen dat uw lichaam volledig in ketose raakt.
Volgens sommige wetenschappers zou een goed geformuleerd koolhydraatarm dieet een hoog vetgehalte en matig eiwitgehalte moeten hebben.
Een goed bereik om naar te streven is 0,7-0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,5-2,0 gram per kg).

De meeste mensen halen het grootste deel van hun calorieën uit koolhydraten in het dieet - vooral suikers en granen.
Wanneer u deze energiebron uit uw dieet verwijdert, moet u deze door iets anders vervangen.
Sommige mensen geloven echter dat het verwijderen van vetten op een koolhydraatarm dieet uw dieet nog gezonder zal maken. Dit is een grote fout.
Als je geen koolhydraten eet, moet je vet toevoegen om te compenseren. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot honger en onvoldoende voeding.
Er is geen wetenschappelijke reden om vet te vrezen - zolang je transvetten vermijdt en in plaats daarvan kiest voor gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten.
Een vetinname van ongeveer 70% van de totale calorieën kan een goede keuze zijn voor sommige mensen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet.
Om vet binnen dit bereik te krijgen, moet u vette stukken vlees kiezen en royaal gezonde vetten aan uw maaltijden toevoegen.

Een van de belangrijkste mechanismen achter koolhydraatarme diëten is een verlaging van de insulineniveaus (3, 4).
Insuline heeft vele functies in uw lichaam, zoals het vertellen van vetcellen om vet op te slaan en uw nieren om natrium vast te houden (5).
Bij een koolhydraatarm dieet daalt uw insulinegehalte en begint uw lichaam overtollig natrium af te geven - en water erbij. Dit is de reden waarom mensen binnen een paar dagen van koolhydraatarm eten vaak van overmatig opgeblazen gevoel afkomen.
Natrium is echter een cruciale elektrolyt. Lage natriumspiegels kunnen problematisch worden wanneer uw nieren er teveel van dumpen.
Dit is een reden waarom mensen bijwerkingen krijgen op koolhydraatarme diëten, zoals duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs constipatie.
De beste manier om dit probleem te omzeilen is om meer natrium aan uw dieet toe te voegen. Je kunt dit doen door je voedsel te zouten - maar als dat niet voldoende is, probeer dan elke dag een kopje bouillon te drinken.

Je lichaam is ontworpen om bij voorkeur koolhydraten te verbranden. Daarom, als koolhydraten altijd beschikbaar zijn, is dat wat je lichaam gebruikt voor energie.
Als u drastisch bezuinigt op koolhydraten, moet uw lichaam overschakelen op het verbranden van vet - dat afkomstig is van uw dieet of de winkels van uw lichaam.
Het kan een paar dagen duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan het verbranden van voornamelijk vet in plaats van koolhydraten, waarbij u zich waarschijnlijk een beetje onder het weer zult voelen.
Dit wordt de "keto-griep" genoemd en overkomt de meeste mensen die een dieet volgen met weinig koolhydraten.
Als u zich een paar dagen onwel voelt, kunt u in de verleiding komen om met uw dieet te stoppen. Houd er echter rekening mee dat het 3-4 dagen kan duren voordat uw lichaam zich aan uw nieuwe regime aanpast - met volledige aanpassing van enkele weken.
Daarom is het belangrijk om in het begin geduldig te zijn en u strikt aan uw dieet te houden.

Koolhydraatarme diëten bieden mogelijk een remedie voor enkele van 's werelds grootste gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en diabetes type 2. Dit wordt goed ondersteund door de wetenschap (6, 7, 8).
Alleen het verminderen van koolhydraten is echter niet voldoende om af te vallen of de gezondheid te verbeteren.
Zorg ervoor dat u een goed uitgebalanceerd dieet eet en voldoende beweging krijgt om optimaal welzijn te bereiken.