5 Omega-3-packed Recepten die geen vis zijn

Gezonde tonijn en vis met een lagere kwik serveren

1. Het is geen geheim dat omega-3-vetzuren goed zijn voor ons hart, onze immuniteit en zelfs onze hersenen, van ons scherp houden tot ons humeur. Maar wat als je niet van vis houdt of veganist bent? Goed nieuws: vis is niet de enige bron van omega-3 vetzuren - de gezonde vetten zijn ook in sommige planten te vinden.

2. Dus wat zijn enkele andere bronnen van omega-3's die u boven zeeniveau kunt vinden? Chiazaden, lijnzaad, tofu, edamame, bonen, walnoten en hennepzaden zijn allemaal plantaardige bronnen die rijk zijn aan ALA, of alfa-linoleenzuur, een plantaardige omega-3. Omdat ALA niet zo efficiënt door het lichaam wordt gebruikt als EPA en DHA, twee andere soorten omega-3 vetzuren die gewoonlijk in vis en zeevruchten worden gevonden, is het goed om een ​​balans van beide te krijgen.

3. We hebben vijf visvrije recepten samengevoegd om u te helpen meer omega-3 vetzuren in uw dieet te krijgen.

1. Walnoot en Lijnzaad Soja Yoghurt

1. Dit recept is een omega-3 twee-voor-één omdat het walnoten en lijnzaad bevat - twee ingrediënten rijk aan omega-3-vetzuren. De aardse en nootachtige smaak van de noten en zaden worden gecombineerd met de romige yoghurt voor een perfect uitgebalanceerd ontbijt.

2. Afgezien van hun omega-3-gehalte, trekken walnoten echt hun gewicht als het gaat om gezondheidsvoordelen. Op 1 mei 2019 werd in het Journal of the American Heart Association gepubliceerd dat het vervangen van verzadigd vet door walnoten de risico's voor de gezondheid van het hart verminderde, vooral als het ging om diastolische bloeddruk.

3. Download hier het recept voor walnoot en lijnzaad soja-yoghurt en voedingswaarde-informatie.

2. Chocolade Pindakaas Smoothie

1. Voor sommigen worden chocolade en pindakaas als een culinair wonder beschouwd. We zetten hier onze gezonde draai aan door chiazaad toe te voegen om de omega-3-inhoud te verhogen. Hoewel ze heel klein zijn, zijn chiazaden krachtpatsers als het gaat om vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren. Twee eetlepels chiazaad verpakt in 8 gram vezels en 6 gram eiwit.

2. Deze smoothie heeft de perfecte balans tussen gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten en beschouwt deze als ideaal voor het ontbijt of elke maaltijd van de dag. Pro-tip: gebruik een bevroren banaan om je smoothie nog dikker te maken!

3. Download hier het recept van de Chocolade Pindakaas Smoothie en voedingswaarde.

3. Veganistische artisjok en Edamame salade

1. Dit recept is een plantaardige interpretatie van een romige garnalensalade. Het combineert sojabonen, pistachenoten, artisjokken en radijs. Edamame biedt ongeveer 0,3 gram ALA per half kopje en ze zijn een geweldige optie omdat je ze ingevroren kunt kopen in de supermarkt - gebruik gewoon wat je nodig hebt en houd de rest bevroren.

2. Op soja gebaseerde voedingsmiddelen zoals sojabonen kunnen LDL-cholesterolwaarden en bloeddruk verlagen, volgens een onderzoek uit december 2016 gepubliceerd in Nutrients. Het artikel suggereert ook dat er voorlopig onderzoek is tussen soja en een vermindering van zowel borst- als prostaatkanker.

3. Download hier het recept voor veganistische artisjok en edamame salade en voedingswaarde.

4. Dragon Tofu "Kip" Salade

1. Vlees ruilen voor een plantaardig eiwit is nu helemaal in trek. En deze salade met dragon, mayo, rode ui, selderij en gesneden amandelen slaat het uit het park. Hoewel het trendy is om meer plantaardig te eten, blijkt het goed te zijn voor je gezondheid, de planeet en dieren - een driedubbele winst!

2. In feite kan vasthouden aan een plant uw risico op overlijden aan hartaandoeningen met 19 procent verlagen, een studie uit augustus 2019 in JAHA gevonden. Dit recept ruilt kip voor tofu, die rijk is aan ALA, een plantaardige bron van omega-3 vetzuren.

3. Als je vegan bent, ruil dan de mayo in dit recept met een ei-vrij alternatief.

4. Download hier het recept van de Dragon Tofu kipsalade en voedingswaarde.

5. Zesty White Bean and Arugula Salad

1. Dit eenvoudige recept met witte bonen, rucola en citroensap vormt de perfecte aanvulling op elk gerecht. De witte bonen zijn de omega-3-ster in dit gerecht, maar alle bonen zijn een natuurlijke bron van het gezonde vet. Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen hebben allemaal opmerkelijke gezondheidsvoordelen. In een artikel van juni 2014, gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, werd vastgesteld dat, mede dankzij de fytochemicaliën, tannines en saponines die in peulvruchten worden gevonden, deze groep plantaardig voedsel gekoppeld is aan de gezondheid van het hart en een verminderd risico op een kanker en algehele ontsteking.

2. Download hier het recept van de Zesty White Bean and Arugula Salad en voedingsinformatie.