6 voordelen van geitenkaas, recepten voor voedingsfeiten

Gezondere frietenrecepten en alternatieven

Als u een liefhebber bent van kaas, vraagt u zich misschien af welke kaas, indien aanwezig, goed voor u is. Geitenkaas, met zijn pittige smaak en kruimelige textuur, heeft een reputatie opgebouwd als een van de gezondste kaaskeuzes die er is. Wat zijn enkele van de redenen dat voedingsdeskundigen en zelfs bepaalde obesitas-experts nu aanbevelen geitenkaas te eten (dat is als je het kunt verdragen)? Geitenkaas levert gezonde vetten, is voor veel mensen gemakkelijker te verteren dan kaas van koemelk en bevat zelfs een beetje minder calorieën en vet dan andere kazen.
Koemelk en geitenmelk zijn veruit de twee meest populaire soorten die worden gebruikt om zuivelproducten zoals yoghurt, kefir en kaas te maken. Hoewel koemelk van goede kwaliteit bepaalde voordelen heeft - ik raad aan om waar mogelijk rauwe melk van A2 caseïnekoeien te consumeren - zijn er een aantal redenen waarom u in plaats daarvan misschien geitenmelk wilt gebruiken. Sommige mensen geven gewoon de voorkeur aan de unieke smaak van geitenmelk boven andere kazen, maar zoals je zult leren, heeft geitenmelk ook een chemische samenstelling waardoor het voor veel mensen een superieure keuze is.
Mensen die in plaatsen zoals Frankrijk wonen, consumeren al duizenden jaren geitenkaas van hoge kwaliteit - historici geloven zelfs dat geitenkaas waarschijnlijk een van de eerste zuivelproducten ooit was geconsumeerd. Met enige moeite kun je vandaag nog steeds traditioneel gemaakte, biologische en zelfs rauwe geitenkaas vinden die je voorziet van eiwitten, calcium en andere essentiële voedingsstoffen. Laten we eens kijken wat van geitenkaas een goede aanvulling op uw dieet maakt, hoe het verschilt van andere kazen (zoals cottage cheese en feta-kaas) en welke soorten geitenkaasrecepten u zou kunnen overwegen te maken.

6 voordelen van geitenkaas

Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen van botten, het behoud van een sterk skelet, het ondersteunen van tandheelkundige gezondheid en meer. Uit opkomend onderzoek blijkt zelfs dat het consumeren van meer calcium uit uw dieet in combinatie met vitamine D (uit zowel zonlicht als voedselbronnen) het vermogen kan hebben om het glucosemetabolisme te reguleren en te helpen beschermen tegen kanker, diabetes en hartaandoeningen. (6) Calcium helpt ook bij het in evenwicht brengen van andere mineralen, waaronder magnesium, fosfor en kalium. Deze mineralen werken samen om het evenwicht van lichaamsvloeistoffen te behouden en reguleren hartritmes, zenuw- en spierfunctie, bloeddruk en cholesterolspiegels.
Een portie geitenkaas (één ons) biedt ook ongeveer vijf tot zes gram eiwit, waardoor het een goede aanvulling is op salades, geroosterde groenten en andere eiwitarme kanten. Studies hebben aangetoond dat geitenkaas de neiging heeft om een beetje minder eiwit te bevatten dan kaas van koemelk omdat ze tijdens het kaasproces een grotere mate van eiwitafbraak ervaren.
Probiotica kunnen beide op natuurlijke wijze groeien in gefermenteerd voedsel of door fabrikanten worden toegevoegd om hun concentratie te verhogen. Het is nu gebruikelijk dat kaasmakers probiotische bacteriestammen aan kaas toevoegen, net zoals bij yoghurt, omdat kaas een goede drager voor deze microben blijkt te zijn. Vanwege het gistingsproces dat kazen ondergaan terwijl ze genezen, zijn gerijpte / rauwe geitenkaas (en andere rauwe kazen gemaakt van rauwe koeien- of schapenmelk) vaak rijk aan probiotica, waaronder thermophillus, bifudus, bulgaricus en acidophilus. De voordelen van het eten van probiotische voedingsmiddelen zijn onder meer het verbeteren van de darmgezondheid, het verbeteren van de immuniteit en het helpen verminderen van allergieën en ontstekingsreacties. (7)
De concentratie van probiotica in verschillende soorten kaas is afhankelijk van factoren zoals de hoeveelheid starter die wordt gebruikt, de concentratie zout, de toevoeging van een eiwithydrolysaat en de rijptijd. Bepaalde studies hebben aangetoond dat deze variabelen allemaal van invloed zijn op de "microbiologische, biochemische en sensorische eigenschappen van de kaas." (8) De hoeveelheid probiotica die verkrijgbaar is bij geitenkaas kan worden geoptimaliseerd door toevoeging van B. lactis en L. acidophilus, zout en rijping gedurende 70 dagen of meer.
Oude, rauwe kazen hebben meer kans op hogere probiotische concentraties omdat ze niet worden blootgesteld aan hoge hitte die nuttige (en schadelijke) bacteriën doodt. Geitenkaas die probiotica bevat, kan zuurder en zachter smaken (vergelijkbaar met geitenmelkyoghurt of kefir) omdat deze L. acidophilus of B. lactis bevat. (9)
U kunt ongeveer 10 procent tot 20 procent van uw dagelijkse koper (afhankelijk van het specifieke type kaas) krijgen van slechts één ons geitenkaas. Het verkrijgen van voldoende koper is belangrijk voor het handhaven van hoge energieniveaus omdat koper fungeert als een katalysator bij de reductie van moleculaire zuurstof tot water, wat de chemische reactie is die plaatsvindt wanneer ATP wordt gesynthetiseerd (de brandstof die lichaamsenergie levert). Koper is het derde meest voorkomende mineraal in het lichaam en speelt een rol bij de gezondheid van het skelet, de productie van hormonen en de productie van hemoglobine en rode bloedcellen.
Fosfor is het tweede meest voorkomende element in het menselijk lichaam. Voordelen van fosfor zijn onder meer het ondersteunen van uw metabolisme, het synthetiseren van de belangrijkste macronutriënten uit uw dieet (eiwitten, vetten en koolhydraten) en het beheersen van spiercontracties.
Voor mensen met gevoeligheden voor zuivel, waarom is geitenkaas beter dan gewone kaas? Geitenmelk kan een goede keuze zijn voor sommige mensen die geen koemelk kunnen verteren, omdat de chemische structuur enigszins verschilt. Sommige experts geloven zelfs dat geitenkaas veilig kan worden geconsumeerd door mensen die allergisch zijn voor koemelk. Een reden is omdat geitenmelk minder lactose (melksuikers) bevat dan koemelk, en de aanwezigheid van lactose is een belangrijke reden waarom sommige mensen zuivel niet goed kunnen verteren.
Om een andere reden te begrijpen waarom geitenkaas gemakkelijker verteert dan koemelkkaas, moeten we duizenden jaren teruggaan. Melk van koeien, schapen en geiten bevatten specifieke soorten eiwitten, waarvan er één caseïne wordt genoemd. In veel gevallen zijn mensen, wanneer ze intolerant zijn voor koemelk, in feite gevoelig voor A1 caseïne, een soort eiwit dat wordt aangetroffen door de meerderheid van de melkkoeien in de VS, West-Europa en Australië. (10) Intolerantie voor A1-caseïne kan bijdragen aan problemen zoals gastro-intestinale klachten, prikkelbare darmsyndroom, Crohn's, lekkende darm, acne en eczeem. (11, 12)
Volgens de Journal of Dairy Science, "worden wereldwijd tal van soorten geitenkaas geproduceerd. Proteolyse en lipolyse zijn twee belangrijke biochemische processen in het veelzijdige fenomeen van kaasveroudering, waarbij verschillende chemische, fysische en microbiologische veranderingen onder gecontroleerde omgevingsomstandigheden. " (1)
Net als andere kazen wordt geitenkaas gemaakt door rauwe melk te laten stremmen, coaguleren en indikken. De melk wordt vervolgens afgevoerd, waardoor kwark van smakelijke, vetrijke kaas achterblijft. Een traditionele manier om zachte of halfzachte geitenkaas te maken, is om kaasdoeken met wrongel te vullen en ze vervolgens enkele dagen in een warme keuken te hangen om te laten uitharden. Bepaalde soorten geitenkaas worden vervolgens verouderd door ze enkele maanden op koele plaatsen te bewaren, zodat ze kunnen blijven genezen en uitharden.
Factoren die beïnvloeden hoe geitenkaas blijkt te zijn: vetzuursamenstelling, lipolytische enzymen, aanwezige start- en niet-startbacteriën, pH en vochtgehalte van de wrongel, opslagtemperatuur en -tijd, zoutgehalte , zout-vochtverhouding, blootgestelde oppervlakte en vochtigheid.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste voordelen van geitenkaas:
Waarom is geitenkaas een bron van gezond vet? Een portie volle geitenkaas levert ongeveer zes gram vet, waarvan een groot deel verzadigd vet is. Hoewel verzadigd vet de reputatie heeft ongezond en 'gevaarlijk' te zijn voor je hart, zijn er veel aanwijzingen dat dit niet het geval is. Frankrijk is bijvoorbeeld een van 's werelds toonaangevende consumenten van kaas en boter, maar de Fransen hebben geen hogere tarieven voor hartaandoeningen in vergelijking met andere landen die minder consumeren. In feite beschrijft "de Franse paradox" de lage percentages sterfgevallen door hart- en vaatziekten in Frankrijk ondanks de hoge inname van cholesterol en verzadigd vet in de voeding. (2) Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van elk dieet, omdat vet de opname van voedingsstoffen, de hormoonproductie, de neurologische gezondheid en nog veel meer bevordert.
Over het algemeen bevatten koeien- en geitenmelk vergelijkbare hoeveelheden vet, maar de vetbolletjes in geitenmelk zijn kleiner en zijn meestal gemakkelijker te verteren. In vergelijking met koemelk heeft geitenmelk een hoger aandeel middellange keten vetzuren (MCFA's), waaronder capronzuur, caprylzuur en caprinezuur. Dit is een reden waarom geitenmelkproducten een meer scherpe smaak hebben in vergelijking met koemelk. MCFA's worden ook gevonden in vet voedsel zoals kokosolie en kokosmelk; er is aangetoond dat ze helpen bij het ondersteunen van de energiestofwisseling en gemakkelijk verteerbaar zijn, zelfs door mensen die het moeilijk hebben om vetten te metaboliseren. (3)
Caprylzuur in geitenmelk en geitenkaas bleek antibacteriële, antivirale, schimmelwerende en ontstekingsremmende eigenschappen te hebben. Het consumeren van caprylzuur kan nuttig zijn voor het bestrijden van schimmel- en gistinfecties, zoals candida, urineweginfecties, acne, spijsverteringsproblemen en meer. (4, 5)
Kun je geitenkaas eten als je een koolhydraatarm dieet volgt, zoals het ketogeen dieet? Ja, en dat zou u waarschijnlijk ook moeten doen. Geitenmelk kefir, een gefermenteerde 'drinkbare yoghurt', bevat wat suiker (ongeveer negen tot 12 gram per kopje), wat betekent dat dit waarschijnlijk niet de beste keuze is voor een koolhydraatarm dieet. Maar volle geitenkaas bevat veel minder suiker en koolhydraten, slechts ongeveer een gram. Tijdens het fermentatieproces wanneer kaas wordt gemaakt, "eten" de bacteriën in de melk de suiker, waardoor er veel minder koolhydraten en suiker overblijven. Om koolhydraten tot een minimum te beperken, vermijd het eten van verwerkte kazen, gearomatiseerde kazen (zoals die gemengd met honing of fruit) en krijg altijd met gras gevoederde, volle kaas.
Net als andere zuivelproducten zijn geitenmelk en geitenkaas geweldige bronnen van calcium, die moeilijk te krijgen zijn als iemand niet veel groene groenten, noten of veel zeevruchten eet. Het hebben van een portie of twee hoogwaardige zuivelproducten per dag, waaronder geitenkaas en andere rauwe kazen, kan afhankelijk van de specifieke soort ongeveer 10 tot 30 procent van uw dagelijkse calciumbehoeften opleveren.
Geitenkaas levert naast eiwit en vet ook fosfor, koper, B-vitamines zoals vitamine B6 en wat ijzer. De combinatie van proteïne, calcium en ijzer kan de botvorming helpen ondersteunen en helpen bij de opname van bepaalde mineralen.

Geitenkaasvoeding

Studies hebben aangetoond dat, afhankelijk van hoe geitenkaas wordt genezen en verouderd, er een grote variatie bestaat in de concentraties van voedingsstoffen, zoals fosfor, vitamine K, calcium, ijzer, natrium en zink. (14) Zachtere kazen hebben de neiging lager te zijn in calorieën, vet, eiwit en de meeste van de hierboven genoemde mineralen in vergelijking met hardere kazen die langer zijn verouderd.
Een portie zachte geitenkaas heeft ongeveer: (15)

Geitenkaas versus koemelk versus andere kaas

Is geitenkaas beter voor u dan andere kaas, zoals feta of cheddar? Hier is hoe geitenkaas opstapelt tegen andere kazen:

Waar te vinden en hoe geitenkaas te gebruiken

Vraagt u zich af waar u geitenkaas kunt kopen als u zich zorgen maakt over de beste kwaliteit? Controleer de lokale boerenmarkt voor biologische geitenkaas, of overweeg zelfs om biologische kaas online te kopen. Afhankelijk van hoe je van plan bent geitenkaas te gebruiken, wil je misschien verschillende soorten proberen, waaronder zachte, halfzachte, harde, vijgen-, honing-, peper-, knoflook- en kruidenkazen.
De beste geitenkaasmerken zijn die die organische geitenmelk gebruiken van grasgevoerde dieren die niet worden behandeld met hormonen of antibiotica. Hoewel rauwe kazen moeilijker te vinden zijn, raad ik aan ze zoveel mogelijk te kopen, omdat ze meer enzymen en nuttige bacteriën bevatten vanwege het vermijden van pasteurisatie bij hoge temperaturen. Bepaalde studies hebben aangetoond dat de kwaliteit van kaas de feitelijke chemische samenstelling van de kaas beïnvloedt. Een analyse van 60 verschillende monsters geitenkaas wees uit dat in de boerderij geproduceerde kaas meer droge stof, een hoog eiwitgehalte en meer vet bevatte. Geitenkaas van boerderijen bevatte hogere concentraties lactoferrine-caprine en serumalbumine-eiwitten in vergelijking met kazen die in fabrieken werden geproduceerd. (16)
Wat zijn enkele manieren waarop u geitenkaas kunt gebruiken? Geitenkaas past goed bij smaken en voedingsmiddelen zoals honing; dadels of vijgen; kalkoen of kip; eieren; bieten; kruiden zoals oregano, basilicum en peterselie; zwarte peper; spinazie; rucola; boerenkool; avocado; tomaten; en aubergine. Populair gebruik van geitenkaas omvat het toevoegen van wat aan salades of omeletten / frittatas, het serveren van geitenkaas met geroosterde bieten en balsamico dressing, het toevoegen van wat aan sandwiches of collard wraps, en het bedekken van groenten met verkruimelde geitenkaas.

Recepten geitenkaas

Hier is een basisrecept voor het maken van zachte geitenkaas (ook wel chevre genoemd): (17)
Hieronder staan enkele ideeën voor het gebruik van geitenkaas in gezonde recepten, of de kaas zelfgemaakt is of in de winkel is gekocht:

Geschiedenis en feiten van geitenkaas

Volgens de originele Chevre-website is "Authentiek, ambachtelijk Frans chevre al duizenden jaren doorgegeven aan generaties boeren." Met zijn lange geschiedenis van consumptie van geitenkaas, blijft Frankrijk een van de grootste producenten van verschillende soorten geitenkaas, meestal Franse chevres genoemd (chevre in het Frans betekent gewoon geit). (18)
Geografie, geologie en klimaat bepalen allemaal de soorten kaas gemaakt van geitenmelk. Melkkwaliteit en smaak zijn direct gekoppeld aan het land, of terroir, waar de geiten rondlopen. Soorten geitenkaas zijn traditioneel gemaakt in Australië, Griekenland, China, Italië, Noorwegen, Turkije, de VS, het VK, Nederland, Ierland en in de oostelijke regio van het Midden-Oosten (waar Labneh-kaas vaak wordt gemaakt met geiten- of schapenmelk) . In het oude Griekenland werden geiten beschouwd als "legendarische dieren"; ze werden niet alleen grootgebracht vanwege hun vlees, maar ook vanwege hun voedzame melk en zelfs hun huid.
Volgens Eurial International (een leverancier van geitenmelk), "vestigde de prehistorische nomadische jager zich rond 7.000 v.Chr. En creëerde de eerste geitenkaas, de voorloper van alle kazen. Tijdens de Griekse en Romeinse beschaving, geiten pasten zich goed aan droge gebieden van de Middellandse Zee aan. In de middeleeuwen werden geitenkaasjes gebruikt als geld en als voedsel voor de pelgrims. " (19)
De consumptie van geitenkaas is de afgelopen decennia gestegen in de VS omdat geitenkaas bekend staat als gezonder dan andere kazen. Volgens het Agricultural Marketing Resource Center is "geitenkaas in het afgelopen decennium een van de snelst groeiende kazen in de markt voor speciale voedingsproducten." (20) Momenteel wordt meer dan 50 procent van de in de VS geconsumeerde geitenkaasproducten geïmporteerd, voornamelijk uit Frankrijk. De meest populaire soort geitenkaas die in de VS verkrijgbaar is, is chevre, een verse, zachte kaas die qua textuur vergelijkbaar is met roomkaas en die meestal wordt verkocht in blokken, vaak met toegevoegde smaakstoffen van bessen, kruiden of noten.
Als u een bekende allergie voor koemelk of lactose-intolerantie heeft, neem dan langzaam geitenkaas op in uw dieet om ervoor te zorgen dat u geen negatieve reactie krijgt. Hoewel het minder allergeen is dan koemelk, is het nog steeds mogelijk allergisch te zijn voor geiten- of schapenmelkproducten. Consumeer geitenkaas voorzichtig als je ooit een histamine-reactie op geitenmelkproducten hebt ervaren. Stop met het eten van geitenkaas en andere zuivelproducten als u symptomen ervaart zoals netelroos, zweten, diarree, buikpijn of zwelling.
Zwangere vrouwen wordt geadviseerd geen rauwe kazen te consumeren vanwege het potentieel voor bacteriële besmetting, dus om veilig te zijn, is het het beste om twijfelachtige kazen tijdens de zwangerschap te vermijden of altijd te kopen bij een gerenommeerde winkel die jij vertrouwt.
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.