7 voedingsmiddelen met te hoog cholesterolgehalte (plus 3 om te eten)

Geschiedenis

1. Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste oorzaak van moraliteit in ontwikkelde en ontwikkelingslanden. Hoge LDL-cholesterol en triglycerideconcentraties samen met lage HDL-cholesterolconcentraties worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. (1) Om ervoor te zorgen dat u de gezondheid van het hart behoudt, is het belangrijk dat u cholesterolverlagende voedingsmiddelen consumeert en voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die leiden tot ontstekingen en gewichtstoename vermijdt.

2. Als het gaat om het verlagen van een hoog cholesterolgehalte op natuurlijke wijze, is het strikt vermijden van alle voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte niet noodzakelijk. In feite kunnen voedingsmiddelen die cholesterol bevatten nog steeds regelmatig worden geconsumeerd. Het draait allemaal om matiging en balans - het eten van een combinatie van voedsel met veel voedingsstoffen dat ontstekingen bestrijdt en de oorzaak van het probleem aanpakt, terwijl schadelijkere voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte zoals verwerkt voedsel en alcohol worden vermeden.

7 te vermijden voedingsmiddelen met hoog cholesterolgehalte

1. Melkvet bevat een breed scala aan vetzuren en sommige hebben een negatieve invloed op cholesterolrijke lipoproteïnen. De verzadigde vetzuren, zoals laurinezuur en myristinezuur, verhogen het totale plasma-cholesterol, vooral LDL. Onderzoek toont aan dat vervanging van verzadigde vetzuren in zuivelproducten en transvetzuren door meervoudig onverzadigde vetten het LDL-cholesterolgehalte verlaagt en geassocieerd is met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

2. Recente gerandomiseerde controleproeven tonen aan dat fermentatie van zuivel kan worden gebruikt om producten te produceren met een gunstiger effect op het lipidenprofiel van het plasma, zoals kefir en biologische, gekweekte yoghurt. (11) Uit een onderzoek uit 2008 bleek zelfs dat niet-gepasteuriseerde yoghurt het serumcholesterol met 5-9 procent verlaagde. (12)

3. Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, tortilla's, bagels en pasta, heeft een negatief effect op uw HDL-cholesterolgehalte. Studies tonen aan dat geraffineerde granen een hoge glycemische index hebben en consumptie van dit soort koolhydraten leidt tot aanzienlijk hogere risico's op hoog cholesterol. (13) Het verminderen van uw inname van dit soort koolhydraten kan uw HDL-waarden verbeteren. Kies in plaats daarvan voor hoogwaardige, gekiemde broden en fruit.

4. Volgens het National Cancer Institute zijn dit de belangrijkste voedselbronnen van cholesterol bij mensen die in de VS wonen: (2)

5. Interessant is dat niet al deze voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte een negatieve invloed hebben op onze totale cholesterolspiegels. De voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken, doen de meeste schade aan en vergroten onze kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen. (3) Dierlijke producten van slechte kwaliteit zijn zeer ontstekend, net als giftige oliën die zijn gemaakt met chemicaliën en oplosmiddelen. Alcohol, suiker en cafeïne zijn allemaal stimulerende middelen die de lever kan gebruiken om meer cholesterol te produceren, waardoor het ontstekingsniveau toeneemt.

6. Onderzoek toont aan dat een verhoogd lichaamsgewicht wordt geassocieerd met een hoog cholesterolgehalte en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Daarom helpt het verliezen van gewicht en het verwijderen van voedsel dat bijdraagt ​​aan gewichtstoename en ontsteking u om uw totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte te verlagen. (4) De volgende voedingsmiddelen moeten worden vermeden om LDL te verlagen en HDL-cholesterol te verhogen:

7. 1. Canola-olie en andere verwerkte plantaardige oliën

8. Wanneer koolzaadolie wordt gehydrogeneerd, wat vaak het geval is om een ​​gedeeltelijk gehydrogeneerde olie te worden, verhoogt dit het gehalte aan transvetten. Dit is een groep vetten die je zoveel mogelijk wilt vermijden, omdat het wetenschappelijk bekend is dat ze LDL-cholesterol verhogen en HDL-cholesterol verlagen. Onderzoek toont aan dat alle vetzuren met een of meer bindingen in de trans-configuratie de verhouding LDL-tot-HDL-cholesterol verhogen. (5) Andere oliën die transvetzuren bevatten omvatten maïsolie, saffloerolie, sojaolie en plantaardige olie.

9. 2. Chips en ander verpakt voedsel

10. Uitgebreid onderzoek evalueert de toename van snacks, snacks en ultraverwerkte voedingsmiddelen in het Amerikaanse dieet. Sommige onderzoeken tonen aan dat 66 procent van de calorieën die Amerikaanse burgers consumeren afkomstig is van verpakte voedingsmiddelen en dranken. Omdat snacking en snacks in frequentie en aantal zijn gegroeid, is de eetfrequentie ook toegenomen, wat leidt tot hogere obesitas en een hoog cholesterolgehalte. (6) Vermijd ongezonde snacks, zoals chips, crackers, gefrituurd voedsel en ander verpakt voedsel.

11. 3. Koekjes en andere zoete traktaties

12. Dieetsuikers dienen als de oorzaak van obesitas, verschillende chronische ziekten en een reeks cardiometabolische risicofactoren. Tegenwoordig bevat meer dan 75 procent van de verpakte en bewerkte voedingsmiddelen in de VS een vorm van toegevoegde suiker. Onderzoek toont aan dat toegevoegde suikers geassocieerd zijn met verhoogd LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden en verlaagd HDL-cholesterol. (7, 8)

13. Dit omvat gebakken producten, zoals koekjes, cakes, muffins, gebak, snoep en andere verpakte voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten. Gezoete dranken leiden ook tot gewichtstoename en ontsteking, wat een negatieve invloed kan hebben op uw cholesterolgehalte. Dit omvat frisdrank, sappen, energiedranken en andere suikerhoudende dranken die tegenwoordig op de markt zijn - die allemaal leiden tot suikerverslaving.

14. 4. Spek en ander verwerkt vlees

15. Recente studies hebben aangetoond dat verwerkt vlees geassocieerd is met verhoogde hart- en vaatziekten en beroerte. Er zijn aanwijzingen dat de consumptie van verwerkt vlees het risico op gezondheidsproblemen van het hart verhoogt, terwijl de consumptie van onverwerkt vlees weinig of geen verband houdt met hart- en vaatziekten. (9)

16. Beperk de consumptie van verwerkt vlees, zoals spek, worst, bologna, salami en hotdogs. Zelfs degenen met labels met "verminderd vetgehalte" bevatten veel calorieën en verzadigde vetten. Plus, verwerkt vlees is vaak rijk aan natrium. (10)

17. Te veel alcohol verhoogt uw bloeddruk en triglyceriden, terwijl matig alcoholgebruik (tot vijf gram per dag) het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Onderzoek toont aan dat hogere niveaus van consumptie het risico op hartproblemen verhogen, beginnend bij 30 gram per dag voor vrouwen en 45 gram per dag voor mannen.

18. 6. Melk en andere conventionele zuivelproducten

19. 7. Geraffineerde graanproducten

Welke voedingsmiddelen met hoog cholesterolgehalte moet u blijven eten?

1. Hoewel het grootste deel van het cholesterolgehalte in de voeding in de VS uit eieren en gemengde eiergerechten komt, blijkt uit onderzoek dat eiconsumptie weinig effect heeft op LDL-cholesterol en mogelijk HDL-cholesterolwaarden kan verbeteren. (14)

2. In een studie uit 2008, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, kregen 28 mannen met overgewicht of obesitas in de leeftijd van 40-70 jaar de instructie om de calorie-inname te verminderen door een koolhydraatarm dieet te consumeren, en ze waren willekeurig toegewezen om dit dieet aan te vullen met drie eieren per dag (640 milligram cholesterol) of een cholesterolvrije vervanger van eieren, die gedurende 12 weken aan hen werd verstrekt. De ingreep resulteerde in een significante afname van het lichaamsgewicht. LDL- en triglycerideconcentraties waren vergelijkbaar tussen de twee interventiegroepen, maar HDL-cholesterolconcentraties waren hoger in de met eieren gesupplementeerde groep. (15)

3. Het blijkt dat eieren veel gezondheidsvoordelen hebben en zonder zorgen kunnen worden gegeten.

4. 2. Grass-Fed Beef

5. De aanbeveling om de inname van verzadigd vet te verlagen, wordt vaak geïnterpreteerd als de eliminatie van rundvlees om het cholesterolgehalte te beheersen of te verlagen. Onderzoek toont echter aan dat mager rundvlees en kipconsumptie vergelijkbare effecten hadden op de plasmaspiegels van totaal, LDL- en HDL-cholesterol en triglyceriden, wat suggereert dat mager, met gras gevoerd rundvlees en kip onderling uitwisselbaar zijn. (16)

6. 3. Donkere Chocolade

7. Donkere chocolade bevat flavonolen, antioxidanten die de gezondheid van het hart bevorderen en het cholesterolgehalte en de arteriële plaque kunnen verlagen.

8. Een studie gepubliceerd in Free Radical Biology and Medicine heeft aangetoond dat de polyfenolen in donkere, gezonde chocolade kunnen bijdragen aan de vermindering van lipidenperoxidatie. In het onderzoek consumeerden 45 gezonde vrijwilligers dagelijks 75 gram witte chocolade, pure chocolade of pure chocolade verrijkt met cacaopolyfenolen. Onderzoekers ontdekten dat er een toename was van serum HDL-cholesterol in de donkere chocolade en donkere chocolade met cacaopolyfenolengroepen, en de LDL-waarden namen af ​​in alle drie de onderzoeksgroepen. (17)

9. Gerelateerd: Voordelen van avocado: het meest voedingsrijke voedsel ter wereld?

Wat is hoog cholesterol?

1. Cholesterol is een wasachtige, vetachtige substantie die in alle cellen van het lichaam wordt aangetroffen. Ons lichaam heeft cholesterol nodig om hormonen aan te maken die het lichaam, vitamine D en galzouten beschermen die nodig zijn voor de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten. Bovendien zijn de hersenen en het zenuwstelsel afhankelijk van cholesterol voor het aanmaken van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.

2. Ons lichaam maakt de cholesterol die we nodig hebben, maar we halen ook cholesterol uit ons voedsel. Als u te veel cholesterol heeft, begint dit zich op te bouwen in uw slagaders en kan dit leiden tot atherosclerose of verharding van de slagaders. Uiteindelijk kan een hoog cholesterolgehalte hart- en bloedstroomproblemen veroorzaken, wat kan leiden tot gevaarlijke bloedstolsels en ontstekingen die hartaanvallen en beroertes kunnen veroorzaken. Hoge cholesterolspiegels alleen bepalen niet of u een hartaanval of beroerte loopt. Andere factoren zijn uw bloeddruk, of u wel of niet rookt, of u diabetes hebt of niet, en uw leeftijd, geslacht en ras. (18)

3. Volgens de American Heart Association weten veel mensen niet dat hun cholesterolen te hoog zijn omdat er meestal geen symptomen zijn. (19) Hoog cholesterol kan een gevaarlijke ophoping van cholesterol en andere afzettingen op de wanden van uw slagaders veroorzaken, waardoor de bloedstroom door de slagaders wordt verminderd. Dit kan leiden tot coronaire hartziekten en complicaties, zoals pijn op de borst (angina), hartaanval en beroerte.

4. Sinds enkele decennia zijn er door de overheid verplichte voedingsaanbevelingen om de cholesterolinname te beperken tot niet meer dan 300 milligram per dag voor gezonde volwassenen. Op basis van recent bewijsmateriaal zijn er echter enkele serieuze uitdagingen met betrekking tot deze huidige voedingsbeperking, die ertoe heeft geleid dat discussies over nationale aanbevelingen eindelijk zijn gewijzigd.

5. De waarheid is dat niet alle voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte slecht voor u zijn. Sommige kunnen zelfs het HDL-cholesterolgehalte verhogen en uw cardiovasculaire gezondheid verbeteren. Om onderscheid te maken tussen voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die moeten worden vermeden versus voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte die nog steeds kunnen worden geconsumeerd, is ontsteking de belangrijkste factor. De voedingsmiddelen die leiden tot gewichtstoename en ontsteking zijn degenen die uit uw dieet moeten worden geëlimineerd om de cardiovasculaire gezondheid te bevorderen.

Goede versus slechte cholesterol

1. Cholesterol reist door uw bloedbaan in kleine verpakkingen genaamd lipoproteïnen, die zijn opgebouwd uit vet aan de binnenkant en eiwitten aan de buitenkant. Omdat vetten niet in water oplosbaar zijn, helpt deze binding met eiwitten ze door de bloedbaan te verplaatsen. Het is belangrijk om gezonde niveaus van twee lipoproteïnen te hebben die cholesterol door het lichaam dragen: lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL). Zowel LDL's als HDL's transporteren cholesterol in en uit cellen en zijn betrokken bij schadebeheersing van cellen en weefsels.

2. LDL's dragen 75 procent van de cholesterol in ons lichaam en zijn de cholesterolverbindingen die het meest betrokken zijn bij celbeschadiging en weefselherstel en -bescherming. HDL's doen slechts 25 procent van het werk; ze transporteren cholesterol van en naar de lever en dienen als cholesterolrecycling van het lichaam. (20)

3. LDL wordt "slechte" cholesterol genoemd, omdat wanneer uw LDL-gehalte hoog is, dit kan leiden tot een ophoping van cholesterol in uw bloedvaten. Wanneer u een hoog LDL-cholesterolgehalte in uw bloed heeft, heeft u een grotere kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen. LDL-cholesterol verhoogt ook uw risico op een aandoening die perifere slagaderziekte wordt genoemd, die zich kan ontwikkelen wanneer plaque-opbouw een slagader vernauwt die bloed naar de benen levert.

4. LDL-cholesterol heeft deze reputatie als een slechte vorm van cholesterol omdat sommige LDL's erg klein zijn en door de vaatwand kunnen gaan en worden geoxideerd door vrije radicalen. LDL's kunnen ook worden geoxideerd of beschadigd door een dieet van verwerkt, geraffineerd en gefrituurd voedsel. Het is geoxideerd cholesterol dat is gekoppeld aan de vorming van plaque in de slagaders. (21)

5. Omgekeerd staat HDL-cholesterol bekend als 'goed' cholesterol omdat het cholesterol uit andere delen van uw lichaam terug naar uw lever kan brengen, waar het op de juiste manier wordt afgebroken en uit uw lichaam wordt verwijderd. Wanneer u hogere niveaus van HDL-cholesterol heeft, zijn uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen lager. Het is handig om HDL-waarden te verhogen, omdat een laag HDL-cholesterol gevaarlijker kan zijn dan een hoog LDL-cholesterol. Omdat cholesterol niet in het bloed oplost, is HDL-cholesterol nodig om het overtollige cholesterol in uw lichaam kwijt te raken dat kan worden geoxideerd en tot ontstekingen kan leiden, waardoor u een risico loopt op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen.

6. Het vermijden van deze voedingsmiddelen met alleen hoog cholesterolgehalte hoeft niet noodzakelijkerwijs uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Het is ook belangrijk om uw fysieke activiteit te verhogen, gewicht te verliezen en te stoppen met roken als u een sigarettenroker bent. Er zijn ook factoren die u niet kunt beheersen, zoals een erfelijke aandoening die familiale hypercholesterolemie wordt genoemd, die zeer hoge LDL-cholesterolwaarden veroorzaakt. (22)

7. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.