8 Voordelen van Quinoa Nutrition Facts, inclusief gewichtsverlies

1. In een zoektocht naar 's werelds gezondste voedingsmiddelen, zou het bijna onmogelijk zijn om een ​​van de beste complete eiwitrijke voedingsmiddelen te missen die beschikbaar zijn: quinoa. Quinoa (uitgesproken KEEN-wah) is een 7.000 jaar oude plant die zijn oorsprong vond in de bergachtige regio's van Zuid-Amerika. (1) Hoewel het algemeen bekend staat als een "oude korrel", is quinoa technisch gezien geen korrel of graankorrel, maar een zaadje en bevat het geen gluten - slechts een van de vele voordelen van quinoa-voeding.

2. Na de explosieve groei naar de top van de wereldwijde blik op gezonde voeding, werd quinoa-voeding door de Verenigde Naties in 2013 erkend als een mogelijke factor in "het uitroeien van honger, ondervoeding en armoede." Omdat quinoa een breed voedingsprofiel heeft en gemakkelijk en goedkoop te kweken is, heeft de VN 2013 uitgeroepen tot het "Jaar van Quinoa." (2)

3. Of u nu op zoek bent naar een glutenvrije koolhydraat van kwaliteit, of gewoon geïnteresseerd bent in waarom quinoa het onderwerp is van zoveel hype, u zult enthousiast zijn om te zien wat het voor u kan betekenen .

Dus wat is Quinoa eigenlijk?

1. Zoals ik al zei, wordt quinoa botanisch gezien als een zaadje in plaats van een korrel. De kleine korrels die je als quinoa kent, zijn zaden van de Chenopodium quinoa-plant, een breedbladige plant die zaden produceert in plaats van fruit. (3) Hoewel het in de afgelopen tien jaar steeds populairder is geworden, wordt quinoa al duizenden jaren in Zuid-Amerika gekweekt.

2. In tegenstelling tot echte granen zoals tarwe en gerst, die in gras groeien, groeien quinoaplanten eetbare zaden. Vanwege dit proces is het officiële etiket van Chenopodium quino dat van een "pseudocereal", een zaad dat in voeding wordt gebruikt op dezelfde manier als een graankorrel zoals gerst.

3. Bij de Inca's bekend als chisiya ("moederkorrel"), had quinoa zijn plaats in oude religieuze ceremonies en thuiskeukens. Van onder de aarde tot in de ruimte, quinoa-voeding is zo indrukwekkend dat NASA het zelfs voor langdurige ruimtemissies als een gezond, gemakkelijk te kweken gewas wil gebruiken.

4. Met de opkomst van het Paleo-dieet en andere levensstijlen die de eliminatie van gluten bevorderen, zijn complexe, glutenvrije koolhydraten zoals quinoa een must-have voor energie. De echte schoonheid van quinoa-voeding ligt echter in het eiwitgehalte en andere extreem nuttige voedingsstoffen.

Quinoa voedingsfeiten

1. Het voedingsprofiel van quinoa is op zichzelf indrukwekkend, maar sommige van de beste delen over quinoa-voeding zullen niet op een voedingsetiket duidelijk zijn.

2. Quinoa is bijvoorbeeld een zeldzaam plantaardig voedsel dat eigenlijk een complete eiwitbron is. Hoewel niet elk voedsel dat je eet een volledig eiwit moet zijn, is het wat zeldzaam dat een plantaardig voedsel het volledige profiel van alle 20 aminozuren heeft, inclusief de 10 essentiële zuren die ons lichaam niet zelf produceert.

3. Natuurlijk, het komt niet helemaal overeen met het eiwitgehalte van grasgevoerd rundvlees, maar voor plantaardig voedsel dat vaak wordt gebruikt als basis of onderdeel van een bijgerecht in recepten, 8 gram eiwit is nog steeds een verbazingwekkende prestatie, vooral voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Voor een gemiddelde volwassen vrouw is één kopje quinoa meer dan 17 procent van wat de USDA aanbeveelt voor dagelijkse eiwitinname.

4. Chenopodium quinoa heeft 442 milligram l-lysine, een van de meest goed gedocumenteerde essentiële aminozuren. Dat is meer dan een vijfde van wat je elke dag nodig hebt - en ervoor zorgen dat je genoeg l-lysine krijgt, is cruciaal voor een breed scala aan gezondheidsredenen, van het voorkomen van kanker tot het verminderen van angst.

5. Ten slotte hebben quinoa-zaden voor een voedingsmiddel dat werkt als een korrel, een geweldige eiwit / koolhydraatverhouding. Dit komt omdat de kiem bijna 60 procent van de hele korrel uitmaakt - in vergelijking met tarwekiemen, die minder dan drie procent van de pit uitmaken. (4)

6. Een kopje gekookte quinoa bevat: (5)

Soorten Quinoa

1. Hoewel de meesten van ons gewend zijn aan de meest voorkomende witte quinoa, zijn er eigenlijk ongeveer 120 variëteiten over de hele wereld. Volgens de Whole Grains Council zijn drie categorieën quinoa te koop aangeboden: rood, wit en zwart.

2. Over het algemeen waarderen koks de genuanceerde verschillen tussen de drie soorten, maar de typische consument zal waarschijnlijk even blij zijn met elke keuze.

3. Witte Quinoa - Dit is de meest verkochte variëteit van quinoa en kost de minste tijd om te koken. (6) Het wordt soms aangeduid als ivoorquinoa.

4. Rode Quinoa - Omdat het zijn vorm niet gemakkelijk verliest, gebruiken koks dit type quinoa liever in koude salades of andere recepten waar de textuur van een afzonderlijke korrel de voorkeur heeft.

5. Zwarte Quinoa - De smaak van zwarte quinoa is meer anders dan de witte en rode variëteiten, met een aardachtig, zoet smaakprofiel. Het duurt het langst om te koken, het duurt ongeveer 15-20 minuten om volledig klaar te zijn.

8 Quinoa Nutrition Benefits

1. Quinoa's ontstekingsremmende voedingsstoffen maken het ook een geweldige aanvulling op een hart-gezond dieet. Hartziekten zijn momenteel wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak, maar de redenen erachter zijn vaak gerelateerd aan voedings- en levensstijlproblemen die eenvoudig te verhelpen zijn.

2. Een van de voordelen van Quinoa Nutrition is het hoge gehalte aan gezonde vetten. Quinoa bevat ongeveer 4 gram vet per kopje en bevat geen transvetten. Ongeveer 25 procent van het vet in quinoa is oliezuur (een gezond enkelvoudig onverzadigd vet) en 8% is alfa-linoleenzuur, het type omega-3 dat in planten wordt aangetroffen. (24) Van alfa-linoleenzuur (ALA) is aangetoond dat het het risico op overlijden door hartaanvallen vermindert.

3. Een dieet met veel ALA kan ook helpen het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen. Onderzoekers zijn het erover eens dat het consumeren van ALA door het eten van ALA-voedingsmiddelen de meeste impact heeft, in plaats van het in supplementvorm te proberen te nemen. (25)

4. Drie andere voedingsstoffen in quinoa voeding ondersteunen ook de gezondheid van het hart: butyraat, kalium en magnesium.

5. Butyraat is een vetzuur dat u uit bepaalde voedingsmiddelen en supplementen kunt halen en dat een gezonde darm kan maken uit vezelgehalte. Het kan de verspreiding van atherosclerose vertragen of stoppen, een veel voorkomende en gevaarlijke aandoening die wordt gekenmerkt door verharding en vernauwing van de slagaders en verstoring van de bloedstroom. (26)

6. Eén portie quinoa levert u bijna een tiende van het kalium dat u elke dag nodig heeft. Een belangrijke bijdrage aan hartziekten in de westerse cultuur is onze neiging om voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte te eten en niet voldoende kalium te consumeren. Kalium vermindert ook het risico op een beroerte en verlaagt op natuurlijke wijze de bloeddruk.

7. Voedsel eten met een grote concentratie magnesium, zoals quinoa, vermindert het risico op een beroerte en een hartaanval. (27)

8. Een specifiek type antioxidanten, bioflavonoïden of flavonoïden genaamd, wordt in grote hoeveelheden in quinoa aangetroffen. Deze groep antioxidanten kreeg in het midden van de jaren 90 belangstelling voor hun ziektepreventie. Een bepaalde klasse flavonoïden, polyfenolen, kan een rol spelen bij de preventie van hart- en vaatziekten, kanker, osteoporose en diabetes. (28)

9. Quinoa bevat ook veel andere antioxidanten, quercetine (hierboven vermeld), kaempferol, vanillezuur en ferulazuur, belangrijk voor de vermindering van ontstekingen, een risicofactor voor chronische ziekten. (29) (30)

10. In 2016 ontdekten onderzoekers de aanwezigheid van bètacaroteen in quinoa. (31) Bij consumptie via een dieet (geen supplementen), profiteren bètacaroteen en andere carotenoïden het lichaam door de vrije radicalen op te ruimen die vaak verantwoordelijk zijn voor vroegtijdige veroudering en verschillende ziekten. (32)

11. Hoewel het geen antioxidant is, speelt mangaan ook een rol bij de werking van de antioxidanten in quinoa-voeding. Talrijke enzymen die als antioxidanten werken, hebben mangaan nodig om te werken.

12. In een onderzoek uit 2016 werden quinoa en amarant beoordeeld op hun functie als prebiotica. Prebiotica zijn onverteerbare vezelsamenstellingen die werken met probiotische enzymen om "brandstof" te worden voor de nuttige bacteriën in uw darmen, en worden geassocieerd met een verlaagd ziekterisico, verlaagd ontstekingsniveau en een beter functionerend immuunsysteem.

13. Wetenschappers ontdekten dat beide pseudocereals (die ze gewone superfoods noemden) prebiotisch potentieel hebben en kunnen dienen om de gastro-intestinale gezondheid te verbeteren door de niveaus van goede bacteriën die daar werken in evenwicht te brengen. (33)

14. Het butyraat in quinoa (waarvan ik eerder heb uitgelegd dat het de hartfunctie ondersteunt) kan ook deel uitmaken van zijn darmherstellende vermogens. Lage niveaus van dit vetzuur (of het onvermogen om het te metaboliseren) zijn gekoppeld aan inflammatoire darmziekten, zoals IBS, Crohn's en colitis ulcerosa.

15. Echter, toenemende butyraatniveaus helpen ontstekingen in de darm te verminderen en kunnen mogelijk een rol spelen in de medische oplossingen voor deze aandoeningen. Butyraat onderdrukt niet alleen toekomstige ontstekingen, maar veroorzaakt apoptose (celdood) in overvloedige T-cellen die dienen als de bron van de ontsteking. (34)

16. Barnsteenzuur wordt ook gevonden in quinoa-voeding, een andere ontstekingsremmende voedingsstof die belangrijk is voor zijn rol bij het handhaven van de darmgezondheid.

17. Houd er rekening mee dat quinoa veel fytinezuur bevat, dat zich kan binden aan mineralen in voedsel en de absorptie ervan kan verminderen. Daarom, hoewel quinoa een aanzienlijke hoeveelheid mineralen bevat, neemt uw lichaam ze mogelijk niet allemaal op vanwege het fytinezuurgehalte.

18. Quinoa in water weken voor gebruik kan het fytinezuurgehalte helpen verminderen. Een kopje quinoa moet worden geweekt in 2 kopjes water met 1 eetlepel vers citroensap of geitenmelkyoghurt tussen 12-24 uur.

19. Vanwege het hoge gehalte aan onoplosbare vezels en eiwitten kan quinoa het "volle" gevoel dat u na een maaltijd heeft, bekend als verzadiging. Volle granen en pseudo-granen blijken consequent het gevoel van volheid na de maaltijd te vergroten in vergelijking met geraffineerde granen. (7) Er wordt ook aangenomen dat quinoa de werking kan beïnvloeden van hormonen die een rol spelen bij de eetlust, zoals augurk, peptide YY en insuline. (8)

20. Als je kijkt naar onderzoek dat de invloed van quinoa-voeding op het menselijk lichaam in de loop van de tijd bestudeert, zul je merken dat het eten van quinoa gepaard gaat met gewichtsverlies en een verbetering van het cholesterolgehalte in het bloed. (9) Regelmatig quinoa eten kan zelfs een manier zijn om zwaarlijvigheid te voorkomen. (10)

21. In een onderzoek bij dieren in 2014 vonden onderzoekers in Parijs, Frankrijk, dat quinoaconsumptie leidde tot hogere energieverbruik (lees: ze bewogen meer), een betere glucoseverwerking en minder vetopname via de voeding. (11)

22. Een andere reden waarom quinoa je kan helpen afvallen is omdat het meer dan de helft van het mangaan bevat dat je elke dag nodig hebt. Mangaan heeft invloed op hormonen en spijsverteringsenzymen, waardoor uw lichaam het voedsel dat u eet, gemakkelijker kan verteren en gebruiken.

23. Quinoa kan nuttig zijn voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, omdat ze voedingsstoffen bevatten die ze missen nadat ze traditionele granen uit hun voeding hebben verwijderd. Een studie uit 2009 beoordeelde dieetrecords van patiënten met coeliakie die een glutenvrij dieet volgden en ontdekte dat de meeste proefpersonen zwaar afhankelijk waren van rijst als hun primaire graanbron, waardoor hun dieet onvoldoende qua voedingswaarde was.

24. Door hun primaire volkorenbron in quinoa te veranderen, konden de proefpersonen echter aan hun behoeften aan eiwitten, ijzer, calcium en vezels voldoen. (12) (13) Zelfs wanneer ze in de loop van de tijd worden bestudeerd, kunnen coeliakie-patiënten quinoa gemakkelijk dagelijks verdragen. (14) Het gebruik van quinoa als primaire korrel in plaats van andere glutenvrije alternatieven kan helpen een evenwichtiger dieet voor coeliakie te krijgen, evenals anderen die een glutenvrij dieet volgen.

25. Omdat quinoa zo'n geweldige bron van antioxidanten is (waar ik wat later op inga), is het waarschijnlijk geen grote verrassing dat het anti-kanker eigenschappen heeft. De omvang van onderzoek kan je echter shockeren - quinoa als zelfstandig voedsel en drie specifieke voedingsstoffen in quinoazaden zijn enkele van de meest revolutionaire onderzoeksonderwerpen met betrekking tot het voorkomen of behandelen van kanker. (15) (16)

26. De eerste van deze voedingsstoffen, saponine, is ook de meest controversiële. Saponinen komen van nature voor in verschillende soorten planten en hebben een milde "wasmiddel" -kwaliteit - daarom merk je dat wanneer je quinoa afspoelt, zich zachte witte schuimvormen vormen.

27. Saponine werkt soms als een antinutriënt, en in sommige voedingsmiddelen kan het de darmwand aantasten en bijdragen aan het lekkende darmsyndroom, evenals enkele gezonde rode bloedcellen vernietigen.

28. Ze hebben echter ook veelbelovende resultaten laten zien wanneer ze op kankercellen worden getest - saponinen hebben celdood veroorzaakt bij glioblastoma (agressieve hersenkanker), leukemie en lymfoomcellen in het laboratorium. (17) Hun permeabiliteit (wat betekent dat ze in staat zijn om door verschillende orgaanbekledingen te reizen) is eigenlijk een factor in hun potentiële vermogen tegen kanker. (18)

29. Quinoa's tweede "super voedingsstof" in kankeronderzoek staat bekend als lunasin. Sinds 1996 is Lunasin het onderwerp van wetenschappelijk onderzoek. Het is een peptide met een aantal potentiële gezondheidsvoordelen, met name het vermogen om zich te binden aan kankercellen en deze af te breken. (19) Lunasin is bijzonder speciaal omdat het in zowel laboratorium- als dierproeven alleen kankercellen doodt en gezonde cellen ongemoeid laat. (20)

30. De lunasine in Chenopodium quinoa wordt als bioactief beschouwd, wat eenvoudig betekent dat het eten van quinoa een nuttige manier is om deze voedingsstof actief in uw lichaam te laten werken. (21)

31. Ten slotte bevat quinoa ook een antioxidant bekend als quercetine, die aanzienlijk succes heeft bij het stoppen van de verspreiding van longkanker en anderen. (22) Quercetin werkt door het bestrijden van schade door vrije radicalen die verband houden met een groot aantal ziekten. Het is een van de redenen dat quinoa, dat een van de hoogste niveaus van quercetine bevat dat in voedsel voorkomt, een ontstekingsremmend voedsel is. (23)

Praktische tips voor het bereiden van Quinoa

1. Wanneer u naar uw dichtstbijzijnde natuurvoedingswinkel gaat, is de kans groot dat quinoa direct beschikbaar is, vaak in bulk. Bekijk in een meer standaard supermarkt de specialiteitgraan of het gezonde gangpad. Dit is geen genetisch gemodificeerd voedsel, dus voel je vrij om quinoa wild te gaan!

2. Het beste (en lastigste) kenmerk van gekookte quinoa is dat het over het algemeen vrij eenvoudig smaakt wanneer het in water wordt gekookt. (Maak je geen zorgen; ik zou je nooit vertellen alleen genoegen te nemen met iets saai.) Het gebrek aan smaak verhoogt exponentieel de veelzijdigheid van recepten die je kunt maken met quinoa.

3. Als u op zoek bent naar een eenvoudige manier om de smaak te verdiepen, kunt u proberen het te koken in rundvlees, kip of groentebouillon in plaats van water. Je kunt ook experimenteren met zwarte quinoa, omdat de smaak merkbaar complexer is.

4. Je kunt het door rijst vervangen door een heerlijke Quinoa Pilaf voor een heerlijk en vezelrijk veganistisch vriendelijk bijgerecht. Plus, hier is een pro-tip - deze pilaf zou geweldig smaken op een bedje sla als quinoasalade.

5. Probeert u een glutenvrij alternatief te ontdekken voor die ochtendkom havermout? Bekijk dit overzicht voor Quinoa pap - met precies de perfecte hoeveelheid kaneel.

6. Voor een perfect, smaakvol gerecht vol antioxidanten raad ik Quinoa-gevulde paprika's aan - geloof me, tegen de tijd dat je klaar bent om ze te eten, zal je mond water geven zeker.

7. En voor die quinoa-geobsedeerde mensen daar (ja, ik steek ook mijn hand op), hier zijn nog 21 van mijn favoriete Quinoa-recepten voor gezond eten.

8. Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van verwerkte producten zoals pasta's of brood gemaakt van quinoameel, omdat deze producten vaak worden verfijnd en meer dan waarschijnlijk niet de gezondheidsvoordelen van het eten van echte quinoa bevatten. Verwerkte quinoaproducten kunnen af ​​en toe worden gebruikt als vervanging voor tarwe-bevattende opties.

9. Maar het is gemakkelijk om uw eigen quinoameel te maken!

10. Neem gewoon 1-2 kopjes quinoa, toast ongeveer 5 minuten in een koekenpan tot het begint te knallen. Houd het op het vuur, roer af en toe 1-2 minuten en laat het afkoelen. Meng een high-speed keukenmachine tot het een mooie fijne textuur krijgt.

11. Het is mogelijk om een ​​voedselallergie voor quinoa te hebben. Veel voorkomende symptomen van deze allergie zijn buikpijn, jeukende huid en / of netelroos.

12. Houd er rekening mee dat u mogelijk een allergische reactie op saponine ervaart en niet noodzakelijkerwijs quinoa, in welk geval u het voedsel minstens 30 minuten moet weken en het grondig moet spoelen voordat u het kookt, mocht u probeer het opnieuw. (42)

13. Quinoa is een glutenvrij voedingsmiddel, maar in geïsoleerde rapporten kan er een minimale aanwezigheid van gluten zijn die coeliakie kan veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet u quinoa altijd kopen bij vertrouwde, gerenommeerde bronnen en het gebruik staken als u nadelige symptomen ervaart. (43)

14. Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.