9 belangrijke voordelen van het mediterrane dieet

25 snelle recepten voor Keto-kip

Het mediterrane dieet is niet alleen een smakelijke manier om te eten, drinken en leven, maar het is ook een realistische en duurzame manier om ziekteverwekkende ontstekingen te verminderen en ook gewicht te verliezen (of te behouden) een gezond gewicht). Toen U.S. News in januari 2019 41 van de meest populaire diëten evalueerde, identificeerden ze het mediterrane dieet als het "# 1 beste algemene dieet". [! 4196 => 1140 = 1!
Ondertussen heeft dit eetpatroon een reputatie opgebouwd voor ziektepreventie, humeurverbetering en zelfs "plezierig" beheersbaar gewicht. Dat klopt, studies tonen hetzelfde dieet aan dat u kan helpen om overtollig gewicht af te werpen en ook af te weren, ook uw risico op depressie, hart- en vaatziekten en meer kan verminderen.
Beginnend in Italië duizenden jaren geleden en zich verspreidend naar Griekenland, Spanje en andere gebieden rond de Middellandse Zee, is dit dieet nu over de hele wereld succesvol voor het bevorderen van gezondheid en levensduur. Hoewel het altijd heeft bestaan, zelfs voordat boeken en studies eraan waren gewijd, begon het dieet echt vast te houden over de hele wereld in de jaren 1990, toen een arts van Harvard University het presenteerde als een dieet dat nuttig is voor het verbeteren van de gezondheid van het hart, het verliezen van gewicht en het opruimen andere gezondheidsproblemen.

Is het mediterrane dieet nog steeds goed voor u?

In 2013 werd een historische studie van meer dan 7.000 mensen in Spanje gepubliceerd. De onderwerpen van de studie werden verdeeld in drie groepen: degenen die advies kregen over het volgen van een mediterraan dieet en het krijgen van extra vergine olijfolie bij hen thuis; advies krijgen over het volgen van het mediterrane dieet en het thuisbezorgd krijgen van noten; en in de controlegroep advies ontvangen over het volgen van een vetarm dieet.
Uit het onderzoek bleek dat die mensen die een mediterraan dieet aten dat was aangevuld met de leveringen van olijfolie, 30 procent minder kans hadden om te overlijden aan een hartaanval, ziekte, beroerte of overlijden door cardiovasculaire oorzaken dan degenen die aten een vetarm dieet. (1) In feite is het onderzoek eerder beëindigd dan gepland, omdat de resultaten zo ingrijpend waren dat het onethisch werd geacht om het te blijven uitvoeren. Voor degenen onder ons die pleiten voor het eten van een mediterraan dieet, was deze studie een welkome validatie.
Maar in juni 2018 namen de auteurs de zeldzame stap om de oorspronkelijke studie in het New England Journal of Medicine in te trekken op basis van fouten in de manier waarop de oorspronkelijke studie werd uitgevoerd. Het blijkt dat ongeveer 15 procent van de mensen in het onderzoek niet willekeurig in een bepaalde groep werden geplaatst - mensen met een familielid dat ook deelnam, werden in dezelfde groep geplaatst; één kliniek wees iedereen toe aan dezelfde groep; en een andere onderzoekssite gebruikte de randomisatietabel niet correct.
De auteurs van de studie hebben gezegd dat na het uitsluiten van de niet-gerandomiseerde mensen van de studie en het opnieuw onderzoeken van de gegevens, de resultaten nog steeds kloppen. Maar omdat het onderzoek niet echt willekeurig was, kan het niet langer beweren dat de gezondheidsvoordelen rechtstreeks worden veroorzaakt door het mediterrane dieet en olijfolie.
In plaats daarvan werd op 13 juni 2018 een herziene versie van de studie vrijgegeven. (2a) Deze bijgewerkte studie bracht statistische aanpassingen aan de gegevens aan, rekening houdend met het feit dat het geen 100 procent was willekeurig. De taal is ook zachter - in plaats van te zeggen dat het mediterrane dieet de directe oorzaak was van het verminderde aantal hart- en vaatziekten en sterfte, zegt het gewoon dat mensen die het dieet volgden er minder voorbeelden van hadden.
Dus is het mediterrane dieet nog steeds gezond? Absoluut. Hoewel deze ene studie mogelijk gebrekkig is, verandert dit niets aan het feit dat vers fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen, vis en gezonde vetten zoals olijfolie (samen met af en toe een glas wijn!) Allemaal voedingsmiddelen zijn die op zichzelf bewezen goed voor u te zijn. Samen vormen ze een dieet dat geweldig kan zijn voor uw gezondheid - studie of geen studie.
En zoals Allan S. Brett, MD, hoofdredacteur van NEJM Journal Watch, zegt: "Na heranalyse van de gegevens zijn de oorspronkelijke resultaten in wezen ongewijzigd." (2b)

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet?

Veel voedingsdeskundigen beschouwen het als een van de meest hart-gezonde manieren om te eten, de basis van het mediterrane dieet zit vol met ontstekingsremmende voedingsmiddelen en is gebaseerd op plantaardig voedsel en gezonde vetten.
Op basis van veel onderzoek kan dit specifieke dieet beschermen tegen de ontwikkeling van hartaandoeningen, metabole complicaties, depressie, kanker, diabetes type 2, obesitas, dementie, Alzheimer en Parkinson. Het beste deel is, zelfs met al deze voordelen, biedt het nog steeds de mogelijkheid voor mensen om "te eten, drinken en vrolijk te zijn."
Heb je je ooit afgevraagd waarom mensen uit het Middellandse Zeegebied zo gelukkig en vol leven lijken? Het is verleidelijk om hun goede gezondheid en positieve gemoedstoestanden alleen toe te schrijven aan één enkele factor - zoals hun dieet bijvoorbeeld - maar de waarheid is dat het een combinatie is van hun levensstijlfactoren en hun onbewerkte diëten die hun levensduur en lage tarieven van ziekte voor eeuwen.
Volgens de Harvard School of Public Health, "suggereren onze analyses samen met regelmatige lichamelijke activiteit en niet roken, dat meer dan 80 procent van hart- en vaatziekten, 70 procent van een beroerte en 90 procent van type 2 diabetes kan worden vermeden door gezonde voedselkeuzes die consistent zijn met het traditionele mediterrane dieet. " (3)

Welke voedingsmiddelen zijn opgenomen in het mediterrane dieet?

De mediterrane manier van eten promoot voedingsmiddelen, waaronder:

Het belang van olijfolie

Bijna elke voedingsonderzoeker schrijft ten minste enkele van de legendarische gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet toe aan de overvloedige hoeveelheden olijfolie die in bijna elke maaltijd zijn opgenomen. Olijven zelf zijn een oud voedsel, en olijfbomen groeien al sinds ongeveer 3000 voor Christus rond het Middellandse-Zeegebied
Olijfolie voegt voedingsmiddelen samen die omega-3-vetten bevatten, zoals zalm en walnoten, als een elitecategorie gezonde vetzuren. Olijfolie heeft veel onderzoek dat de gezondheidsvoordelen ondersteunt - in feite wordt het zo ondersteund door onderzoek dat de FDA zelfs labels op olijfolieflessen met een specifieke gezondheidsclaim toestaat (tot nu toe is dit alleen toegestaan op olijfolie, omega-3 vetten en walnoten). Die claim?
Beperkt en niet overtuigend wetenschappelijk bewijs suggereert dat het dagelijks eten van ongeveer 2 eetlepels (23 gram) olijfolie het risico op coronaire hartziekten als gevolg van het enkelvoudig onverzadigde vet in olijfolie kan verminderen. Om dit mogelijke voordeel te bereiken, moet olijfolie een vergelijkbare hoeveelheid verzadigd vet vervangen en niet het totale aantal calorieën dat u per dag eet verhogen. (4)
Dus wat is het dan met olijfolie dat het zo goed voor u maakt?
Om te beginnen bevat olijfolie zeer veel verbindingen die fenolen worden genoemd, krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen en schade door vrije radicalen kunnen bestrijden. Olijfolie bestaat voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan de belangrijkste oliezuur wordt genoemd. Van oliezuur is bekend dat het op vele manieren extreem hart-gezond is, vooral in vergelijking met veel andere geraffineerde plantaardige oliën, transvetten of gehydrogeneerde vetten.
Olijfolie heeft zelfs een verbetering in termen van voordelen voor de gezondheid van het hart in vergelijking met de meeste op granen gebaseerde koolhydraten - bijvoorbeeld, hoog-enkelvoudig onverzadigde vetvetten verlagen LDL-cholesterol, verhogen HDL-cholesterol en verlagen triglyceriden beter dan carb-zware diëten doen, volgens sommige studies. (5)
Hoeveel olijfolie moet u dagelijks consumeren? Hoewel aanbevelingen verschillen, afhankelijk van uw specifieke caloriebehoeften en dieet, lijkt een tot vier eetlepels nuttig te zijn. Schattingen tonen aan dat die in het Middellandse-Zeegebied waarschijnlijk tussen de drie en vier eetlepels per dag consumeren, en dit is het bedrag dat sommige artsen aanbevelen aan hun patiënten met hartziekten.
Vergeet niet dat alle olijfolie niet gelijk is gemaakt. Helaas zijn de meeste commerciële fabrikanten die proberen de gezondheidshype op olijfolie te berijden, op de markt met allerlei nep-olijfolie, die imitaties en inferieure producten zijn. Het probleem is dat deze oliën niet altijd goed worden geoogst of verwerkt, waardoor veel van hun delicate voedingsstoffen kunnen worden gedood en sommige van hun vetzuren ranzig of giftig kunnen worden.
Dit maakt echt een groot verschil: zoek naar labels die aangeven dat uw olie "extra vierge" is en idealiter koudgeperst. Olijfolie is bijna uniek onder oliën omdat je het in zijn ruwe vorm kunt consumeren zonder enige verwerking (je kunt bijvoorbeeld letterlijk olijven persen en genieten van hun natuurlijke oliën).
Hoewel het delicaat is en niet noodzakelijk de beste olie om te koken, is koudgeperste of verdreven persolie niet geraffineerd, dus het bevat alle natuurlijke vitamines, essentiële vetzuren, antioxidanten en andere voedingsstoffen beter. Terwijl ongeraffineerde olie wordt gescheiden zonder hoge hitte, heet water, oplosmiddelen en ongefilterd wordt gelaten, worden sommige oliën aan de andere kant in hoge mate verwarmd, wat hun voordelen vermindert.

9 Voordelen van het mediterrane dieet

De biologische mechanismen voor kankerpreventie in verband met het mediterrane dieet zijn in verband gebracht met het gunstige effect van een evenwichtige verhouding van essentiële omega-6 en omega-3 essentiële vetzuren en grote hoeveelheden vezels, antioxidanten en polyfenolen gevonden in fruit, groenten, olijfolie en wijn. (8)
Een plantaardig dieet, dat veel fruit en groenten bevat, is de hoeksteen van het mediterrane dieet, dat op bijna elke manier kanker kan helpen bestrijden - antioxidanten verstrekken, DNA beschermen tegen schade , stoppen van celmutatie, verlagen van ontsteking en vertragen van tumorgroei. Veel studies wijzen erop dat olijfolie ook een natuurlijke behandeling van kanker kan zijn en het risico op darm- en darmkankers kan verminderen. Het kan een beschermend effect hebben op de ontwikkeling van kankercellen als gevolg van verminderde ontsteking en verminderde oxidatieve stress, plus de neiging om een uitgebalanceerde bloedsuiker en een gezonder gewicht te bevorderen.
Er zijn aanwijzingen dat het mediterrane dieet dient als een ontstekingsremmend voedingspatroon, dat kan helpen bij het bestrijden van ziekten die verband houden met chronische ontstekingen, waaronder het metabool syndroom en diabetes type 2. (9) Eén reden waarom het mediterrane dieet zo gunstig kan zijn voor het voorkomen van diabetes, is omdat het de overmaat aan insuline regelt, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, ervoor zorgt dat we zwaarder worden en het gewicht hoog houdt ondanks ons dieet.
Door de bloedsuikerspiegel te reguleren met een balans van hele voedingsmiddelen - die gezonde vetzuren, hoogwaardige eiwitbronnen en sommige koolhydraten bevatten die weinig suiker bevatten - verbrandt het lichaam vet efficiënter en heeft het meer energie ook. Een suikerarm dieet met veel verse producten en vetten maakt deel uit van een natuurlijk dieet voor diabetici.
Volgens de American Heart Association bevat het mediterrane dieet meer vet dan het standaard Amerikaanse dieet, maar minder verzadigd vet. Het is meestal ongeveer een verhouding van 40 procent complexe koolhydraten, 30 procent tot 40 procent gezonde vetten en 20 procent tot 30 procent kwaliteit eiwitrijk voedsel. Omdat deze balans enigszins ideaal is in termen van het onder controle houden van gewichtstoename en honger, is het een goede manier voor het lichaam om in hormonale homeostase te blijven, zodat iemands insulinegehalte genormaliseerd is. Als bijproduct betekent dit ook dat iemands gemoedstoestand eerder positief en ontspannen blijft, het energieniveau stijgt en lichamelijke activiteit gemakkelijker wordt.
Het mediterrane dieet bevat weinig suiker, omdat de enige aanwezige suiker meestal afkomstig is van fruit, wijn en af en toe een lokaal gemaakt dessert. Als het op drankjes aankomt, drinken veel mensen ook veel vers water, wat koffie en rode wijn. Maar frisdrank en gezoete drankjes zijn lang niet zo populair als in de VS
Hoewel sommige mediterrane diëten veel koolhydraten bevatten - bijvoorbeeld in de vorm van pasta of brood - betekent actief zijn en anders zeer weinig suiker consumeren dat de insulineresistentie blijft bestaan zeldzaam in deze landen. De mediterrane stijl van eten helpt pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, wat energie zapt en je humeur belast. Al deze verschillende factoren dragen bij aan de preventie van diabetes in dit dieet.
De meeste mensen in de Middellandse Zee eten een uitgebalanceerd ontbijt binnen één tot twee uur na het wakker worden, dat hun dag begint met een evenwicht tussen bloedsuiker wanneer deze op zijn laagste is. Ze eten dan meestal drie maaltijden per dag die vol zijn, met veel vezels en gezonde vetten. Veel mensen kiezen ervoor om hun grootste maaltijd halverwege de dag te eten in tegenstelling tot 's nachts, wat hen de mogelijkheid geeft om dat voedsel te gebruiken voor energie terwijl ze nog actief zijn.
Je kunt zien hoe dit verschilt van het standaard Amerikaanse dieet, wat er vaak toe leidt dat veel mensen het ontbijt overslaan, de hele dag door snacken op energieverslindende voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suiker, en veel eten 's nachts terwijl ze zitten.
Mediterraans eten kan een natuurlijke behandeling van de ziekte van Parkinson zijn, een geweldige manier om uw geheugen te bewaren en een stap in de goede richting voor een natuurlijke behandeling van de ziekte van Alzheimer en dementie. Cognitieve stoornissen kunnen optreden wanneer de hersenen onvoldoende dopamine krijgen, een belangrijke chemische stof die nodig is voor goede lichaamsbewegingen, stemmingsregulatie en gedachteverwerking.
Van gezonde vetten zoals olijfolie en noten, plus veel ontstekingsremmende groenten en fruit, is bekend dat ze leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang bestrijden. Deze helpen de schadelijke effecten van blootstelling aan toxiciteit, vrije radicalen, ontstekingsveroorzakende slechte voeding of voedselallergieën tegen te gaan, die allemaal kunnen bijdragen aan een verminderde hersenfunctie. Dit is een reden waarom de naleving van het mediterrane dieet is gekoppeld aan lagere tarieven van Alzheimer. (10)
Het dieet bestaat voornamelijk uit voedingsmiddelen en ingrediënten die heel dicht bij de natuur staan, zoals olijfolie, peulvruchten zoals erwten en bonen, fruit, groenten, ongeraffineerde graanproducten en kleine porties dierlijke producten ( die altijd "biologisch" zijn en lokaal worden geproduceerd). In tegenstelling tot het typische Amerikaanse dieet, is het zeer laag in suiker en vrijwel vrij van alle GGO's of kunstmatige ingrediënten zoals high fructose corn syrup, conserveermiddelen en smaakversterkers. Voor iets zoets, genieten mensen in de Middellandse Zee van fruit of kleine hoeveelheden zelfgemaakte desserts gemaakt met natuurlijke zoetstoffen zoals honing.
Naast plantaardig voedsel is een ander belangrijk onderdeel van het dieet lokaal gevangen vis en een gematigde consumptie van koeien-, geiten- of schapenkazen en yoghurt die zijn opgenomen als een manier om gezonde vetten en cholesterol te ontvangen. Vis zoals sardines en ansjovis vormen een centraal onderdeel van het dieet, dat gewoonlijk traditioneel minder vleesproducten bevat dan veel westerse diëten tegenwoordig.
Hoewel de meeste mensen in de Middellandse Zee geen vegetariërs zijn, bevordert het dieet slechts een kleine consumptie van vlees en zwaardere maaltijden - in plaats daarvan kiest u voor de lichtere en gezondere visopties over de hele linie. Dit kan gunstig zijn voor mensen die willen afvallen en dingen willen verbeteren, zoals hun cholesterol, hartgezondheid en inname van omega-3-vetzuren.
Als u wilt afvallen zonder honger te hebben en dat gewicht op een realistische manier wilt behouden die een leven lang meegaat, is dit misschien het plan voor u. Het dieet is zowel duurzaam als de moeite waard, en is door veel mensen over de hele wereld met groot succes ondernomen, met betrekking tot gewichtsverlies en meer, omdat het helpt om het gewicht te beheersen en de vetinname op natuurlijke en eenvoudige wijze te verminderen vanwege het eten van veel voedingsstoffen. voedingsmiddelen.
Er is ruimte voor interpretatie in het mediterrane dieet, of u nu liever koolhydraten, minder eiwitten of ergens daartussen eet. Het dieet richt zich op de consumptie van gezonde vetten, terwijl koolhydraten relatief laag blijven en de inname van hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen verbetert. Als je eiwit verwijst naar peulvruchten en granen, heb je de mogelijkheid om op een gezonde, niet-ontberende manier af te vallen met een hoge hoeveelheid zeevruchten en hoogwaardige zuivelproducten (die tegelijkertijd andere voordelen bieden, zoals omega-3 en vaak probiotica).
Vis, zuivelproducten en grasgevoerd / scharrelvlees bevatten gezonde vetzuren die het lichaam nodig heeft om u te helpen een vol gevoel te krijgen, uw gewichtstoename te beheersen, uw bloedsuiker onder controle te houden en uw humeur en energie niveaus. Maar als je meer een plantaardige eter bent, maken peulvruchten en volle granen (vooral als ze doorweekt en gekiemd zijn) ook goede, vullende keuzes.
Onderzoek toont aan dat een grotere naleving van het traditionele mediterrane dieet, inclusief veel enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-voedingsmiddelen, wordt geassocieerd met een significante vermindering van sterfte door alle oorzaken, met name hartaandoeningen. Een opvallend beschermend effect van een mediterraan dieet rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA) uit olijfolie is in veel onderzoeken aangetoond, waarbij sommigen vinden dat een mediterraan dieet het risico op hartdood met 30 procent en plotselinge hartdood kan verminderen met 45 procent. (6)
Uit onderzoek van de Warwick Medical School blijkt ook dat wanneer hoge bloeddruk wordt vergeleken tussen mensen die meer zonnebloemolie eten en mensen die meer extra vergine olijfolie consumeren, de olijfolie de bloeddruk aanzienlijk verlaagt bedragen. (7)
Olijfolie is ook gunstig voor het verlagen van hypertensie omdat het stikstofmonoxide meer biologisch beschikbaar maakt, waardoor het slagaders beter verwijd en helder kan houden. Een ander beschermend element is dat het de ziektebevorderende effecten van oxidatie helpt bestrijden en de endotheliale functie verbetert. Houd er rekening mee dat een laag cholesterolgehalte soms slechter is dan hoog, maar mensen in het Middellandse Zeegebied worstelen meestal ook niet om een gezond cholesterolgehalte te handhaven, omdat ze veel gezonde vetten verkrijgen.
Volgens het European Journal of Cancer Prevention,
Probiotisch voedsel zoals yoghurt en kefir helpen ook bij het opbouwen van een gezonde darm, waarvan we nu weten dat het verband houdt met cognitieve functies, geheugen en stemmingsstoornissen.
9. Kan depressie helpen bestrijden

Gezonde mediterrane dieetrecepten

Klaar om te beginnen met eten op dezelfde manier als degenen die in de regio wonen? Hier zijn enkele eenvoudige mediterrane dieetrecepten voor het opnemen van meer groenten, vis, peulvruchten, fruit, kruiden en hoogwaardige eiwitten in uw dieet:
Deze courgettinoedels met Marinara-sausrecept is een geweldig rauw recept vol smaak, vezels en vitamine C! Probeer dit rauwe recept voor het avondeten vanavond.
Totale tijd: 20 minuten
Serveert: 4-6
Je kunt ook proberen een aantal van deze te maken:
Je zou denken dat een lekkende darm alleen het spijsverteringsstelsel beïnvloedt, maar in werkelijkheid kan het meer beïnvloeden. Omdat Leaky Gut zo gewoon is en zo'n raadsel, Ik bied een gratis webinar aan over alle dingen die lekken. Klik hier voor meer informatie over het webinar.