Aanbevolen dagelijkse natriuminname voor bodybuilding

Tips voor het bereiden van een koolhydraatarm, natriumarm dieet

1. Tijdens langdurige en intensieve training ervaren veel mensen een significante afname van natrium door zweten. Voor bodybuilders die meer dan 60 minuten matige tot hoge intensiteit oefenen, zal het vervangen van het verloren natrium de hersteltijd helpen verbeteren en de vloeistofniveaus weer normaal maken. Gebruik vloeibare vervangingsdranken die natrium bevatten om uw normale elektrolyt in uw lichaam te handhaven.

Aanbevolen natriuminname

1. De aanbevolen dagelijkse inname van natrium voor gezonde Amerikanen is 1500 milligram per dag, met een maximale dagelijkse limiet van 2.300 milligram. Deze aanbeveling kan iets hoger zijn voor bodybuilders en atleten met een hoge intensiteit, omdat het belangrijk is om het in zweet verloren natrium te vervangen. Omdat elk individu op verschillende niveaus zweet, is er geen duidelijk omschreven niveau van natriumvervanging voor inspanning. De American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine bevelen atleten aan om voor en na het sporten te wegen om zweetverlies te bepalen en consumeren dan 16- tot 24-ounce koolhydraten-elektrolytvloeistof voor elke kilo verloren in zweet.

Natriumvervangende vloeistoffen

1. Kies koolhydraat-elektrolyt sportdranken om het natriumverlies tijdens een training te vervangen. De American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine bevelen sporters aan sportdranken te consumeren die ongeveer 6 tot 8 procent koolhydraten en 0,5 tot 0,7 gram per liter natrium bevatten, vooral tijdens oefeningen die langer dan twee uur duren. De meeste populaire sportdranken voldoen aan deze richtlijnen. Natriumverliezen kunnen ook worden vervangen door vloeistoffen die zout bevatten zoals soepen en groentesap.

Natriumvervangende voedingsmiddelen

1. Het consumeren van zout voedsel en snacks kan ook het verlies van natrium tijdens het sporten compenseren. Kies snacks zoals volkoren gezouten tortillachips of gezouten crackers na intense of langdurige oefening. Let op, het typische Amerikaanse dieet is ver boven de dagelijkse natriumaanbeveling. Als het natriumverbruik al hoog is, hoef je geen natriumrijk voedsel te eten om zweetverliezen te vervangen.

Natriuminname voor mannen versus vrouwen

1. Volgens het American College of Sports Medicine hebben vrouwen doorgaans minder zweten dan mannen. Factoren die hieraan kunnen bijdragen, zijn een kleinere lichaamsgrootte, een lager metabolisme tijdens het sporten en minder verspild zweet. Om deze reden hoeven vrouwelijke bodybuilders mogelijk niet zoveel extra natrium te consumeren als mannelijke bodybuilders. Bovendien moeten personen met grotere lichaamsgroottes mogelijk hun natriuminname verhogen vanwege een verhoogd zweetpercentage.