Aardappelen 101: voedingsfeiten en gezondheidseffecten

De onderste regel

Aardappelen zijn ondergrondse knollen die groeien op de wortels van de aardappelplant, Solanum tuberosum.
Deze plant komt uit de nachtschadefamilie en is verwant met tomaten en tabak.
Inheems in Zuid-Amerika, werden aardappelen in de 16e eeuw naar Europa gebracht en worden nu wereldwijd in talloze variëteiten geteeld.
Ze worden meestal gekookt, gebakken of gebakken gegeten en vaak geserveerd als bijgerecht of snack.
Veel voorkomende voedingsmiddelen op basis van aardappelen en voedingsmiddelen zijn patat, aardappelchips en aardappelmeel.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over aardappelen.

Voedingswaarden

Gekookte aardappelen met schil zijn een goede bron van veel vitamines en mineralen, zoals kalium en vitamine C.
Afgezien van het feit dat aardappelen veel vers water bevatten, bestaan aardappelen voornamelijk uit koolhydraten en bevatten ze matige hoeveelheden eiwitten en vezels - maar bijna geen vet.
De voedingsstoffen in 100 gram gekookte aardappelen - gekookt met de schil maar zonder zout - zijn (1):
Aardappelen bestaan voornamelijk uit koolhydraten, voornamelijk in de vorm van zetmeel. Het koolhydraatgehalte varieert van 66-90% drooggewicht (2, 3, 4).
Eenvoudige suikers - zoals sucrose, glucose en fructose - zijn ook aanwezig in kleine hoeveelheden (5).
Aardappelen scoren meestal hoog op de glycemische index (GI), waardoor ze ongeschikt zijn voor mensen met diabetes. De GI meet hoe voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel na een maaltijd beïnvloeden.
Sommige aardappelen kunnen echter in het middenbereik liggen - afhankelijk van de variëteit en kookmethoden (6, 7).
Afkoelen van aardappelen na het koken kan hun effect op de bloedsuikerspiegel verminderen en hun GI met 25-26% verlagen (8, 9).
Hoewel aardappelen geen vezelrijk voedsel zijn, kunnen ze een belangrijke bron van vezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten.
Het vezelgehalte is het hoogst in de schil, wat 1-2% van de aardappel uitmaakt. In feite bevatten gedroogde huiden ongeveer 50% vezels (10).
Aardappelvezels - zoals pectine, cellulose en hemicellulose - zijn hoofdzakelijk onoplosbaar (11).
Ze bevatten ook verschillende hoeveelheden resistent zetmeel, een soort vezel die de vriendelijke bacteriën in je darmen voedt en de spijsvertering verbetert (12).
Resistent zetmeel kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren, waardoor uw stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd matigt (13).
Vergeleken met hete aardappelen bieden gekoelde aardappelen een grotere hoeveelheid resistent zetmeel (8).
Aardappelen bevatten weinig eiwitten, variërend van 1-1,5% in verse toestand en 8-9% drooggewicht (10, 14).
In feite hebben aardappelen in vergelijking met andere veel voorkomende voedselgewassen - zoals tarwe, rijst en maïs - de minste hoeveelheid eiwitten.
De eiwitkwaliteit van aardappelen is echter zeer hoog voor een plant - hoger dan die van sojabonen en andere peulvruchten (10).
Het belangrijkste eiwit in aardappelen wordt patatin genoemd, wat bij sommige mensen allergische reacties kan veroorzaken (15).

Vitaminen en mineralen

Aardappelen zijn een goede bron van verschillende vitamines en mineralen, met name kalium en vitamine C.
De niveaus van sommige vitaminen en mineralen dalen tijdens het koken, maar deze vermindering kan worden geminimaliseerd door ze te bakken of te koken met de schil erop.

Andere plantensamenstellingen

Aardappelen zijn rijk aan bioactieve plantaardige stoffen, die meestal in de schil zijn geconcentreerd.
Rassen met paarse of rode schil en vlees bevatten de grootste hoeveelheden polyfenolen, een soort antioxidant (19).

Gezondheidsvoordelen van aardappelen

Aardappelen met schil kunnen een aantal gezondheidsvoordelen hebben.
Hypertensie, een schadelijke aandoening gekenmerkt door abnormaal hoge bloeddruk, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hartaandoeningen.
Aardappelen bevatten een aantal mineralen en plantaardige stoffen die de bloeddruk kunnen helpen verlagen.
Het hoge kaliumgehalte van aardappelen is bijzonder opmerkelijk.
Verschillende observationele studies en gerandomiseerde gecontroleerde studies koppelen hoge kaliuminname aan een verminderd risico op hoge bloeddruk en hartaandoeningen (17, 23, 24).
Andere stoffen in aardappelen die een lagere bloeddruk kunnen bevorderen, zijn onder meer chlorogeenzuur en kukoamines (25, 26).
Voedingsmiddelen die zeer vullend zijn, kunnen bijdragen aan gewichtscontrole, het gevoel van verzadiging na de maaltijd verlengen en de voedsel- en calorie-inname verminderen (27).
Ten opzichte van ander koolhydraatrijk voedsel zijn aardappelen bijzonder vullend.
Een studie van 40 veel voorkomende voedingsmiddelen vond aardappelen het meest vullend (28).
Een andere kleine proef bij 11 mannen toonde aan dat het eten van gekookte aardappelen als kant met varkensbiefstuk leidde tot minder calorie-inname tijdens de maaltijd in vergelijking met pasta of witte rijst (29).
Aardappelen kunnen dus helpen bij het afvallen door de totale inname te verminderen.
Studies tonen aan dat proteïnaseremmer 2 (PI2), een aardappeleiwit, de eetlust kan onderdrukken (30, 31).
Hoewel PI2 de eetlust kan onderdrukken wanneer het in pure vorm wordt ingenomen, is het onduidelijk of het enig effect heeft op de sporen die in aardappelen aanwezig zijn.

Veiligheid en bijwerkingen

De belangrijkste reden hiervoor is dat aardappelen op grote schaal worden geconsumeerd als friet en chips - vetrijk voedsel dat een aantal ongezonde verbindingen herbergt. Frieten worden ook vaak geassocieerd met fast food.
Observatiestudies koppelen de consumptie van gebakken aardappelen en chips aan gewichtstoename (68, 69).
Gebakken aardappelen en chips kunnen ook acrylamiden, glycoalkaloïden en grote hoeveelheden zout bevatten, die allemaal na verloop van tijd schadelijk kunnen zijn (45, 70, 71).
Om deze reden moet een hoog verbruik van gefrituurde aardappelen - vooral patat en friet - worden vermeden.
Aardappelen eten is over het algemeen gezond en veilig.
In sommige gevallen moeten mensen echter hun consumptie beperken - of helemaal vermijden.
Voedselallergieën zijn een veel voorkomende aandoening, gekenmerkt door een schadelijke immuunreactie op eiwitten in bepaalde voedingsmiddelen.
Aardappelallergie is relatief zeldzaam, maar sommige mensen kunnen allergisch zijn voor patatin, een van de belangrijkste eiwitten in aardappelen (32, 33).
Degenen die allergisch zijn voor latex kunnen ook gevoelig zijn voor patatin vanwege een fenomeen dat bekend staat als allergische kruisreactiviteit (34).
Planten uit de nachtschadefamilie, zoals aardappelen, bevatten een klasse giftige fytonutriënten bekend als glycoalkaloïden.
De twee belangrijkste glycoalkaloïden in aardappelen zijn solanine en chaconine.
Glycoalkaloïdevergiftiging na het eten van aardappelen is gemeld bij zowel mensen als dieren (35, 36).
Echter, meldingen van toxiciteit zijn zeldzaam en de aandoening kan in veel gevallen niet worden gediagnosticeerd.
In lage doses veroorzaken glycoalkaloïden meestal milde symptomen, zoals hoofdpijn, buikpijn, diarree, misselijkheid en braken (35).
In ernstigere gevallen omvatten de symptomen neurologische aandoeningen, snelle ademhaling, snelle hartslag, lage bloeddruk, koorts en zelfs de dood (36, 37).
Bij muizen kan langdurige inname van glycoalkaloïden het risico op kanker in de hersenen, longen, borsten en schildklier verhogen (38).
Andere dierstudies geven aan dat de lage niveaus van glycoalkaloïden die waarschijnlijk in het menselijke dieet worden gevonden, inflammatoire darmaandoeningen (IBD) kunnen verergeren (39).
Normaal bevatten aardappelen slechts kleine hoeveelheden glycoalkaloïden. Een persoon van 70 kilo zou op één dag meer dan 13 kopjes (2 kg) aardappelen (met de schil) moeten eten om een dodelijke dosis te krijgen (37).
Dat gezegd hebbende, kleinere hoeveelheden kunnen nog steeds negatieve symptomen veroorzaken.
De niveaus van glycoalkaloïden zijn hoger in de schil en spruiten dan andere delen van de aardappel. Het is het beste om het eten van aardappelspruiten te vermijden (37, 40).
Aardappelen rijk aan glycoalkaloïden hebben een bittere smaak en veroorzaken een branderig gevoel in uw mond, een effect dat een waarschuwing kan zijn voor mogelijke toxiciteit (41, 42).
Aardappelrassen met grote hoeveelheden glycoalkaloïden - meer dan 25 mg per kopje (200 mg per kg) - kunnen niet commercieel worden verkocht, en sommige soorten zijn verboden (37, 43, 44) .
Acrylamiden zijn verontreinigingen gevormd in koolhydraatrijk voedsel wanneer ze op zeer hoge temperaturen worden gekookt, zoals tijdens frituren, bakken en braden (45).
Ze worden gevonden in gebakken, gebakken of geroosterde aardappelen, maar niet in verse, gekookte of gestoomde (46).
De hoeveelheid acrylamiden neemt toe met hogere frituurtemperaturen (47).
In vergelijking met andere voedingsmiddelen bevatten frieten en chips zeer veel acrylamiden (48).
Deze verbindingen worden gebruikt als industriële chemicaliën en acrylamide-toxiciteit is gerapporteerd bij mensen die eraan worden blootgesteld op de werkplek (49, 50, 51).
Hoewel de hoeveelheid acrylamiden in levensmiddelen over het algemeen laag is, kan langdurige blootstelling schadelijk zijn.
Dierstudies geven aan dat acrylamiden het risico op kanker kunnen verhogen en de hersenen en het zenuwstelsel kunnen schaden (52, 53, 54, 55, 56, 57).
Bij mensen zijn acrylamiden geclassificeerd als een mogelijke risicofactor voor kanker (45).
Talrijke observationele onderzoeken hebben het effect van het eten van acrylamide-rijke voedingsmiddelen op het kankerrisico onderzocht en de meeste hebben geen significante nadelige effecten ontdekt (58, 59, 60, 61).
In enkele onderzoeken zijn acrylamiden daarentegen in verband gebracht met een verhoogd risico op borst-, eierstokken, nieren, mond en slokdarm (62, 63, 64, 65, 66, 67) .
Hoge inname van acrylamiden kan na verloop van tijd nadelige gezondheidseffecten hebben, maar de omvang van deze effecten is onduidelijk en verder onderzoek is vereist.
Voor een optimale gezondheid lijkt het verstandig om uw consumptie van patat en chips te beperken.
Aardappelen hebben de schuld gekregen dat ze hebben bijgedragen aan obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes.

De onderste regel

Aardappelen zijn een populair koolhydraatrijk voedsel dat verschillende gezonde vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen bevat. Bovendien kunnen ze helpen bij het afvallen en helpen bij het voorkomen van hartziekten.
Dit geldt echter niet voor gebakken aardappelen - zoals patat en friet - die in olie zijn geweekt en op hoog vuur zijn gekookt. Voor een optimale gezondheid is het het beste om deze producten helemaal te beperken of te vermijden.