Aardappelpuree kan gezond zijn - als u ze goed maakt

Natriumgehalte

1. Een veel voorkomende mythe beweert dat alle 'witte voedingsmiddelen', inclusief aardappelen, ongezond zijn. Met aardappelen hangt echter veel af van de kookmethode en de toevoegingen die je eraan doet. Aardappelpuree, een geliefd comfortvoedsel, is vaak minder gezond dan andere soorten aardappelgerechten vanwege ingrediënten die verzadigd vet en natrium toevoegen. U kunt verbeteren hoe voedzaam uw aardappelpuree zijn met vervangingen en door de hoeveelheid die u eet te beheersen.

Natriumgehalte

1. Aardappelpuree kan gezond zijn, afhankelijk van hoe u ze bereidt en hoeveel u eet.

Natriumgehalte

1. Een eenvoudige standaard aardappelpuree bevat gekookte aardappelen, meestal wit of geel; boter; melk of room; en zout. Je kookt of magnetron de aardappelen tot ze zacht zijn, verwijder de schil, hak, stamp ze fijn en klop de andere ingrediënten erin.

2. Een half kopje is een portie gekookte groente, inclusief aardappelpuree. In die portie van zelfgemaakte aardappelpuree krijg je 108 calorieën. Hoewel dat slechts 6 procent is van de dagelijkse waarde voor calorieën in een dieet met 2000 calorieën, is de kans behoorlijk groot dat je gewend bent jezelf te helpen aan een grotere portie aardappelpuree.

3. Mensen zijn beroemd slecht in het berekenen van de juiste portiegrootte van voedingsmiddelen. Volgens een beoordeling gepubliceerd in het Journal of Nutrition in 2015, beoordelen individuen zo vaak hun eigen calorie-inname dat wetenschappers rekening moeten houden met deze onderrapportage door de deelnemers aan hun studies.

4. In restaurants heb je nog meer kans om te genieten van aardappelpuree. Een restaurantketen rapporteert de calorieën in een portie van haar huisgemaakte aardappelpuree op 240 - vóór de toevoeging van jus. Wanneer je probeert een half kopje aardappelpuree te schatten, visualiseer dan een tennisbal en stop bij dat bedrag. Laat de jus weg om te voorkomen dat je nog meer calorieën aan het gerecht toevoegt.

Natriumgehalte

1. Een portie aardappelpuree biedt een kleine hoeveelheid eiwit - ongeveer 2 gram - en 18 gram koolhydraten.

2. Van die koolhydraten is ongeveer 2 gram van vezels, of ongeveer 6 procent van de dagelijkse waarde. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, trekt u de vezels af van de totale koolhydraten om bij de netto koolhydraten van het gerecht te komen. Een onverteerbaar onderdeel van plantaardig voedsel, vezels draagt ​​bij aan de spijsvertering door uw stoelgang regelmatig te houden, wat op zijn beurt helpt darmziekten te voorkomen. Voedingsvezel ondersteunt ook de gezondheid van het hart en gewichtsbeheersing.

3. Hoewel het plantaardige deel van aardappelpuree de gezondheid ondersteunt, bemoeilijken de zuivelingrediënten het gerecht, vooral als u een te grote portie eet. Boter en melk of room voegen niet alleen calorieën toe aan aardappelpuree, maar dragen ook bij aan verzadigd vet in een groente die van nature vetvrij is.

4. Een half kopje aardappelpuree levert tussen de 3 en 4 gram vet, waarvan ongeveer een vierde uit verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in het dieet draagt ​​bij aan gewichtstoename en kan u risico lopen op hartaandoeningen.

5. Als uw dieet dierlijk voedsel beperkt, is het verzadigde vet dat u uit een portie aardappelpuree krijgt echter niet significant voor uw totale inname. Aan de andere kant, als u routinematig rundvlees of ander dierlijk voedsel consumeert met uw aardappelpuree, moet u meer aandacht besteden aan uw verzadigde vetaantallen.

Natriumgehalte

1. Het andere ingrediënt dat de voeding van uw aardappelpuree in gevaar brengt, is zout, dat het elektrolyt mineraal natrium bevat. De meeste hele voedingsmiddelen bevatten wat natrium, wat op zichzelf niet schadelijk is. Te veel in uw dieet heeft echter een direct verband met hoge bloeddruk, een risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes. Als uw dieet sterk afhankelijk is van bewerkte voedingsmiddelen en restaurantgerechten of als u te liberaal bent met de zoutvaatje, krijgt u mogelijk teveel natrium in uw dieet.

2. Een half kopje aardappelpuree levert ongeveer 370 milligram natrium of 16 procent van de dagelijkse waarde. Wanneer u aardappelpuree in een restaurant bestelt, krijgt u waarschijnlijk nog meer natrium. Een restaurantketen meldt dat de portie aardappelpuree 540 milligram natrium bevat.

3. Positief is dat aardappelpuree ook een goede hoeveelheid kalium levert, een ander elektrolytmineraal dat met natrium werkt om de lichaamsvloeistoffen in evenwicht te brengen. Een portie zelfgemaakte aardappelpuree bevat 346 milligram kalium of ongeveer 8 procent van uw dagelijkse behoeften. Het heeft echter de voorkeur om een ​​verhouding van kalium tot natrium in uw dieet te hebben waardoor u aanzienlijk meer kalium krijgt.

Natriumgehalte

1. Aardappelpuree biedt ook vitamine A en verschillende B-vitamines. In een half kopje, krijg je 6 procent van de vitamine A die je dagelijks nodig hebt. Een antioxidant voedingsstof, vitamine A ondersteunt de gezondheid van het oog, verhoogt de immuniteit en speelt een rol in de functie van uw vitale organen.

2. Vitaminen B3 en B6 zijn prominent aanwezig in de mix van B-vitamines aangeboden door aardappelpuree. Je krijgt respectievelijk 8 en 9 procent van de dagelijkse waarde van deze twee voedingsstoffen in 1/2 kop.

3. De B-vitamines werken samen om uw lichaam te helpen voedsel om te zetten in energie, naast andere functies. Een beoordeling gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2016 besprak het belang van alle B-vitamines voor een goede neurologische gezondheid. Een tekort aan B3 of niacine houdt verband met de ziekte van Parkinson, en een gebrek aan B6 kan bijdragen tot cognitieve achteruitgang, merkte de auteur van de review op.

4. Een portie aardappelpuree levert ook 6 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine K, een voedingsstof die meestal wordt gekoppeld aan groene bladgroenten. Vitamine K ondersteunt gezonde botten en bloedstolling. Een tekort, hoewel zeldzaam, kan bloedingen en blauwe plekken veroorzaken.

Natriumgehalte

1. Er is geen reden om aardappelpuree helemaal op te geven, zolang u uw portie in de gaten houdt en niet te vaak verwent. Maak het gerecht zelf in plaats van het te bestellen als je uitgaat. Thuis is het gemakkelijk om te kiezen voor magere aardappelpuree, gemaakt met 1 of 2 procent melk in plaats van volle melk of room en hart-gezonde olijfolie in plaats van boter. In plaats van zout kun je gehakte knoflook en verse kruiden zoals bieslook of rozemarijn mengen.

2. Gepureerde bloemkool biedt een soortgelijke textuur als aardappelpuree met minder koolhydraten, waardoor het een goede keuze is voor koolhydraatarme diëten. Een half kopje gekookte gepureerde bloemkool levert slechts 3 gram koolhydraten. Je krijgt 15 calorieën in een portie voordat je andere ingrediënten toevoegt.

3. Houd uw gepureerde bloemkool gezond met olijfolie en verse kruiden en gebruik een beetje Parmezaanse kaas voor een romige textuur. Sommige supermarkten hebben pakketten met gekruide bloemkool, die veel sneller kookt dan hele roosjes en je heel wat puree bespaart.

4. Bloemkool biedt nog een voordeel in het rijke gehalte aan vitamine C. Een half kopje geeft je ongeveer een derde van de dagelijkse waarde. Deze voedingsstof ondersteunt de immuniteit en bestrijdt vrije radicalen, moleculen die schade aan uw DNA kunnen veroorzaken en tot chronische ziekten kunnen leiden.

5. Een gepofte aardappel is ook een goede vervanging voor een kant van aardappelpuree. Hoewel het caloriegehalte van een kleine aardappel vergelijkbaar is met dat van aardappelpuree, biedt het meer vezels - 12 procent van de dagelijkse waarde - en levert het 19 procent van uw vitamine C-behoeften.