Aardbeien 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

De onderste regel

De aardbei (Fragaria ananassa) is in de 18e eeuw in Europa ontstaan.
Het is een hybride van twee wilde aardbeiensoorten uit Noord-Amerika en Chili.
Aardbeien zijn helderrood, sappig en zoet.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden foliumzuur (vitamine B9) en kalium.
Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantaardige stoffen, wat voordelen kan hebben voor de gezondheid van het hart en de bloedsuikerspiegel (1, 2).
Meestal rauw en vers geconsumeerd, kunnen deze bessen ook worden gebruikt in verschillende soorten jam, gelei en desserts.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over aardbeien.

Voedingswaarden

Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Ze bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en eiwitten (0,7%).
De voedingsstoffen in 100 gram rauwe aardbeien (3) zijn:
Verse aardbeien bevatten zeer veel water, dus hun totale koolhydraatgehalte is zeer laag - minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram.
Het netto gehalte aan verteerbare koolhydraten is minder dan 6 gram in dezelfde portiegrootte.
De meeste koolhydraten van deze bessen komen uit eenvoudige suikers - zoals glucose, fructose en sucrose - maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.
Aardbeien hebben een glycemische index (GI) score van 40, wat relatief laag is (4).
Dit betekent dat aardbeien niet moeten leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en als veilig worden beschouwd voor mensen met diabetes.
Vezel omvat ongeveer 26% van het koolhydraatgehalte van aardbeien.
Eén portie aardbeien van 100 gram levert 2 gram vezels - zowel oplosbaar als onoplosbaar.
Voedingsvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in uw darmen te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kunnen veel ziekten helpen voorkomen (5, 6).

Vitaminen en mineralen

De meest voorkomende vitamines en mineralen in aardbeien zijn:
In mindere mate leveren aardbeien ook ijzer, koper, magnesium, fosfor en vitamine B6, K en E.

Andere plantaardige stoffen

Aardbeien zitten boordevol antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, waaronder:
Meer dan 25 verschillende anthocyanen zijn gevonden in aardbeien. Pelargonidin is de meest voorkomende (15, 20).
Anthocyanen zijn verantwoordelijk voor de felle kleuren van fruit en bloemen.
Ze zijn meestal geconcentreerd in de schil van fruit, maar bessen - zoals aardbeien - hebben ook vaak anthocyanen in hun vlees.
Het gehalte aan anthocyanine is meestal evenredig met de kleurintensiteit en neemt sterk toe naarmate het fruit rijpt (21, 22).
Anthocyaninerijk voedsel wordt geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen, vooral met betrekking tot de gezondheid van het hart (23, 24).
Aardbeien worden consequent gerangschikt onder de topbronnen van fenolische antioxidanten - met niveaus 2-11 keer hoger dan andere vruchten (25, 26, 27).
Ellagitannines en ellaginezuur vormen een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien (28).
Ze hebben veel aandacht gekregen en zijn gekoppeld aan tal van gezondheidsvoordelen. Dit omvat het bestrijden van bacteriën en een verminderd risico op kanker (29, 30, 31).
De belangrijkste ellagitannine in aardbeien is sanguiin H-6 (1).

Gezondheidsvoordelen van aardbeien

Aardbeien eten gaat gepaard met een verminderd risico op veel chronische ziekten (31, 32, 33).
Aardbeien kunnen de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en kanker helpen voorkomen.
Hartziekte is wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.
Studies hebben een verband aangetoond tussen bessen - of bessenantocyanen - en een verbeterde gezondheid van het hart (21, 34, 35, 36).
Grote observationele onderzoeken bij duizenden mensen koppelen bessenconsumptie aan een lager risico op hartgerelateerde sterfgevallen (37, 38, 39).
Volgens een onderzoek bij mensen van middelbare leeftijd met gevestigde risicofactoren voor hartaandoeningen, kunnen bessen de HDL (goede) cholesterol-, bloeddruk- en bloedplaatjesfunctie verbeteren (40).
Aardbeien kunnen ook (21, 23, 41, 42, 43, 44):
De effecten van gevriesdroogde aardbeiensupplementen op diabetes type 2 of het metabool syndroom zijn intensief bestudeerd - vooral bij personen met overgewicht of obesitas.
Na 4-12 weken suppletie ervoeren de deelnemers een significante afname van verschillende belangrijke risicofactoren, waaronder LDL (slechte) cholesterol, ontstekingsmarkers en geoxideerde LDL-deeltjes (45, 46, 47, 48, 49).
Wanneer koolhydraten worden verteerd, breekt je lichaam ze in eenvoudige suikers af en laat ze in je bloedbaan vrij.
Uw lichaam begint dan insuline af te scheiden, wat uw cellen vertelt om de suiker uit uw bloedbaan op te nemen en te gebruiken voor brandstof of opslag.
Onevenwichtigheden in de regulering van de bloedsuikerspiegel en een dieet met veel suiker zijn geassocieerd met een verhoogd risico op obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen (50, 51, 52).
Aardbeien lijken de glucosevertering te vertragen en pieken in zowel glucose als insuline te verminderen na een koolhydraatrijke maaltijd, vergeleken met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien (53, 54, 55, 56) .
Aardbeien kunnen dus bijzonder nuttig zijn om metabool syndroom en diabetes type 2 te voorkomen.
Kanker is een ziekte die wordt gekenmerkt door ongecontroleerde groei van abnormale cellen.
Kankervorming en -progressie wordt vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en chronische ontsteking (57, 58).
Een aantal onderzoeken suggereert dat bessen verschillende soorten kanker kunnen helpen voorkomen door hun vermogen om oxidatieve stress en ontsteking te bestrijden (59, 60, 61).
Van aardbeien is aangetoond dat ze de tumorvorming remmen bij dieren met mondkanker en in menselijke leverkankercellen (62, 63).
De beschermende effecten van aardbeien kunnen worden veroorzaakt door ellaginezuur en ellagitannines, waarvan is aangetoond dat ze de groei van kankercellen stoppen (64, 65).
Meer menselijk onderzoek is nodig om het begrip van de effecten van aardbeien op kanker te verbeteren voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken.

Nadelige effecten

Aardbeien worden meestal goed verdragen, maar allergie komt vrij vaak voor - vooral bij jonge kinderen.
Aardbeien bevatten een eiwit dat symptomen kan veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels - een aandoening die bekend staat als pollen-voedselallergie (66, 67, 68).
Veel voorkomende symptomen zijn jeuk of tintelingen in de mond, netelroos, hoofdpijn en zwelling van de lippen, gezicht, tong of keel, evenals ademhalingsproblemen in ernstige gevallen (69).
Van het allergie veroorzakende eiwit wordt aangenomen dat het gekoppeld is aan anthocyanen van aardbeien. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door mensen die anders allergisch zouden zijn (70).

De onderste regel

Aardbeien bevatten weinig calorieën, zijn lekker en gezond.
Ze zijn een goede bron van veel vitamines, mineralen en plantaardige stoffen - waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
De voordelen voor de gezondheid zijn onder meer verlaagd cholesterol, bloeddruk, ontsteking en oxidatieve stress.
Bovendien kunnen deze bessen grote pieken in zowel de bloedsuikerspiegel als de insulinespiegels helpen voorkomen.
Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond voedingspatroon.